如何锻炼胸肌，卧推是怎样锻炼胸肌的

1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

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胸部肌肉一直的是人的门面肌肉，想要将其训练到位少不了做一些推夹类的动作，然而构建胸部肌肉的动作有很多，如果全都做的话可能到最后的训练都刺激的并非胸肌了，我们今天就来讨论如何训练好我们的胸部肌肉。

胸肌我们可以将其分为上中下三个部分（一般中部没有刻意的去提起），也可以将其分为内外两个部分，在一次胸肌训练中，我们不可能将每一个部位都完美的训练到，就算胸部的力量足够，我们辅助肌群的力量却不能支撑我们完成整个训练。

所以在胸部肌肉的构建中，我们需要在训练计划中的设计中有所偏重，或者每次的侧重点都有所差异。比如这周训练的侧重点在我们的上胸，那么下周的训练重心可以偏向于下胸的训练。没有训练训练计划是一成不变的，我们今天来说说下胸为主的胸肌训练。

双杠臂屈伸

既然是以下胸为主的一个训练模式，那么自然就是以下胸的训练为第一个训练动作了，这个动作有人拿来训练肱三头肌，有人拿着训练三角肌，当然是可以用来训练我们的胸大肌下沿了，相对于下斜杠铃卧推而言，做功距离更长，刺激的更为充分。

这个动作主要有着两种训练模式，一种是挺胸的双杠臂屈伸，这种对胸大肌下沿的刺激也有，但是需要我们身体尽量的前倾，还有一种是含胸的双杠臂屈伸，这种则需要我们上身尽量和地面平行。至于两种臂屈伸哪种更好需要看每个人训练的感觉了。

平板卧推

平板卧推是我们在胸部的训练中必不可少的训练动作，至少对于大多数人而言是这样的一个情况，这个动作能够对我们胸部的整体的构建是不可或缺的，对胸部的宽度和厚度而言都是一个非常不错的训练动作。

哑铃卧推

想要更好的对我们的胸肌进行一个训练，那么当然少不了哑铃了，如果说杠铃能够训练整体，但是过于粗糙，哑铃的作用就是拿着刻刀对肌肉进行一点点的精修。胸肌维度上来了，但是形状不好看就需要多做哑铃的训练。

夹胸

我们刚才说了不仅需要训练胸肌上下，还需要对胸肌的内外进行一个刺激。夹胸就是这样的一个动作，如果胸肌中间是凹陷的，就说明胸肌内起点训练的不够充分，需要的就是通过夹胸来改善。训练下胸的话绳索则需要处于一个高位的绳索夹胸。

胸肌的构建，维度是最为容易的，但是想要拥有美好的胸肌形状，就需要将肌肉的起点和止点都做出充分的刺激。这个就需要我们多花时间和精力一点点的打磨了。