如何利用弹力带进行背部塑形训练？

今天是弹力带系列第三期。

前一期讲了如何用弹力带练胸和肩。

没看过可以去找找之前的文章。

这次我会分享4个弹力带练背的动作。

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练，所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具，如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸，几乎是一个万能的神器，所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点：

1方便携带，不会占地方，弹力带本身不是很大件，只要折叠起来，放在包里，无论你是出差还是旅游都可以随身携带，非常方便；

2价格很便宜，性价比高；

3拥有不同角度的阻力，不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力，而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好，你在任何地方都可以用，也可以练到身上几乎所有的肌肉；

4可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。

另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。

 

这种比较容易断。

要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点

 

只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。那么废话不多说，正式开始我们今天要介绍的动作。

第一个动作是弹力带下拉

 

首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。

第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。

第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩，要控制好，不要直接被弹力带带上去，一定要控制好。

第二个动作是弹力带俯身划船

 

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲 要挺胸，然后始终保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力。

第三个动作是弹力带坐姿划船

 

需要注意的两点跟俯身划船是一样的

第四个动作是弹力带硬拉

 

把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位。

第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力。

那么以上就是弹力带练背的四个动作。

腿肌形块的第一要求是，大腿从正面看，应呈矩形轮廓，上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要)，即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。其次是做侧展腿部与胸部造型时，股二头肌要有明显的弧线，显得厚实而又刚劲。至于小腿肌，无论正视还是侧视，都应与大腿肌群相匹配，有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固，避免给人以头重脚轻的不良印象。 下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。 一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激，又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌，余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。 1深蹲。杠铃置于肩上，双手分握稳住横杠，背部保持挺直，做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可，反之则应蹲至底部站起，以使臀肌与腿部发展相均衡。 无论重量多大，都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到，在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系，短期内即可纠正，且会超过原先蹲起的最大重量。 由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。 2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。 长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。 究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。 任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。 只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。 将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。 二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。 1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。 为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。 采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。 2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。 次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。 3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。 双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。 4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。 为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。 三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。 坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。 高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。 两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。 四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有： 1窄站距史密斯架深蹲 杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽(一般为20～30厘米，以感觉自然为佳)，做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。 动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。 2窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲 之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内(10～12次/组)，这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。 做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。 五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。 基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。 在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想象技术”，如将其想象成一束束并排的钢索等等。 坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。 2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。 以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用： 1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。 2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。 3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。 4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于刺激神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。 5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。 6，想象技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。 7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。 8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性。

女生塑形运动有哪些动作

　女生塑形运动有哪些动作，现在有不少人喜欢健身，健身对于人们的身体是有很多的好处的。不仅可以增强自己的身体素质还可以提高免疫力，下面一起来看看女生塑形运动有哪些动作。

女生塑形运动有哪些动作1

　 1、爬楼梯

　女孩子进行锻炼的时候，其实最主要的就是针对比较容易囤积脂肪的部位，也就是腿部。爬楼梯这项运动是非常适合女性来进行锻炼的，而且也是非常简单的，不需要任何的器材，平时我们上楼的时候，可以利用爬楼梯的方式来进行，然后等到下楼的时候可以坐电梯，因为上楼的时候的锻炼会比较强烈一些，效果也会更明显。

　做爬楼梯这个运动的过程中要注意的就是双腿一定要尽量的抬高一些对于腿部的脂肪消耗，也有很大的作用，女性适合爬楼梯这一样的动作，并且能够从爬楼梯中获取不错的运动效应。

　 2、跳绳

　跳绳这项运动也是非常简单，不需要太多的运动器材的，我们只需要购买一根跳绳就可以进行锻炼。不过，跳绳属于有氧运动中比较有名的，所以说大家在进行跳绳的时候可能会出现一个误区，就是认为跳绳一定要锻炼半个小时以上才会有效果。

　但是，跳绳的强度是比较大的，所以说不太适合直接性的进行半个小时的锻炼，我们可以分为两个组，并且每组进行15分钟的锻炼，中间休息一会儿。跳绳消耗脂肪的速度是非常快的，也能帮助大家健身，并且进行瘦身运动。

　 3、游泳

　游泳是一项有益于身心健康的运动，这项运动能够在释放压力的同时，给大家的身体带来健身效应。游泳属于有氧运动之一，所以在进行游泳的时候，我们最好要进行锻练半小时以上的运动，不过，游泳是一个没有任何危险性可言的运动

　这主要是因为游泳过程中，我们受到的阻力全部都是水给的，水是不会对身体造成任何的伤害的，所以说，对于关节以及肌肉的安全来说是非常有保障的，并且游泳能够让大家锻炼心肺功能，也能快速的燃烧脂肪。

女生塑形运动有哪些动作2

　 练习瑜伽

　瑜伽健身包含了许多的姿势，不一样的姿势对人体的每个位置开展锻练，提升了人体发热量耗费，不但能够降低人体脂肪，并且能够推拿人体每个腺管，具有激话腺管作用的功效，有利人体每个人体 器官，人体的消化代谢的作用一切正常了，休重也就慢慢减少了。

　 跳蝇

　你是否还记得上一次跳蝇是什麽情况下吗或许是中小学阶段吧。实际上跳蝇是一项简易而又有利心身的健身运动，并不只是小孩子的东西。在同样时间内，跳蝇所耗费的发热量比别的健身运动也要多呢!并且对场所没有什么限定，随时随地都能锻练一番。

　 负重深蹲

　深蹲动作在锻练大腿根部和腰部肌肉的另外，也会对心脏导致非常大的刺激效果，对提升心脏作用和适应力有显著功效。针对长坐的工薪族而言，负重深蹲能合理避免 各种各样病症的产生。假如想扩大运动量，建议试着负重深蹲带跳的方法，或是握杠铃开展深蹲动作。

　 骑自行车

　单车在中国是很广泛而又十分便捷的代步工具，近期又研究表明，骑单车和慢跑、游水一样，是一种最能改进大家心脏功能的体力性锻炼。此外也有营造大美腿的作用呢!

　 屈腿硬拉下蹲

　感觉自身的腿不足苗条纤长，不足诱惑赶快来试一下屈腿硬拉下蹲这一姿势吧!建议大伙儿每日做3组，每一组10个屈腿硬拉下蹲以达到最好的塑性变形实际效果。

　 游水

　游水是一项很非常值得强烈推荐的健身运动，游水时全身的`肌肉都能够获得屈伸，促使血液循环系统更加畅顺，做到降血压，提高心脏功能等功效，对保持人体的身心健康非常有协助。除此之外，游水能耗费身体过多的人体脂肪，是一项兼顾健康保健与减肥瘦身于一体的运动健康。

　 慢跑

　每天跑步益处多多：降低患心脏病症的风险;减少血压，降低人体脂肪堆积，维持休重;提升肌肉品质，预防骨质增生疏松;缓解平时疲惫、减轻后背疼痛、确保优良睡眠质量;保持优良型体，提高人体形象;释放压力和烦躁不安，塑造开朗平静的心理状态这些。

　 平板支撑

　许多女性都讨厌做仰卧起坐，感觉做仰卧起坐太艰辛，但假如能坚持不懈出来得话，对人体的塑性变形十分有益处哦!有研究表明女性适度训练平板支撑，不但能够丰胸美 乳，紧致胸部，并且还能营造曲线图更强的露酥胸、背部和胳膊。并且，平板支撑还有利于女孩耗费大量发热量，进而做到瘦下去的功效。

女生塑形运动有哪些动作3

　 军姿提臀

　采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。

　 下蹲运动

　做这个运动的时候要站在椅子面前，然后注意脚尖左右要平行，双臂展开，瘦腰挺胸，双手举至和肩膀一样高的位置；然后慢慢的弯曲膝盖，将注意力和重心集中在脚后跟上；保持这种姿势做更大程度的弯曲，而且腰部始终要保持笔直的状态；使大腿和地面保持平行，膝盖不能过度的向前弯曲，最后靠近椅子，回归最初的状态，再重复十次左右上述的动作。

　 快速提臀动作

　坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直抬起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。

　 利用哑提臀

　自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。

　 拱桥式提臀

　躺在垫子上，看向天花板，双臂伸直，手掌贴地放在身体两侧，立起膝盖呈A字模样。呼气，将骨盆向上抬起。臀部感觉着紧张感并维持姿势1-2秒。脚掌、手掌、头部和肩膀要注意不要离开地面。吸气，将骨盆放回到地面，反复动作。注意事项：在做动作的时候腰部要始终保持伸直状态，臀部注意不要放松要时刻保持紧张状态，要在收紧用力的状态下去做运动才会有比较好的提臀效果。

　 臀部收紧运动

　仰卧，双腿伸直，双臂伸直置于体侧，掌心触地。双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。

　感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。保持5次以上呼吸。如有可能，可以双手抓住脚踝。或者双手托住腰部，大臂和肘部在地面上支撑。

　 单脚单臂延展

　好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。

　 毛巾深蹲

　好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组，每组10次。

　 贴墙单腿平举

　好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。

女性塑形力量训练方法有哪些

　女性塑形力量训练方法有哪些？相信很多人都想拥有一个好看的身材，其中有些人对于自己身材的塑形是很重视的，特别是女性，有些女性汇通过一些力量的训练方法，下面我分享女性塑形力量训练方法有哪些，一起来了解一下吧。

女性塑形力量训练方法有哪些1

　 女性塑形力量训练方法有哪些

　 1、转体

　如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢？在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。

　负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

　经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

　其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

　 2、深蹲

　如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识，你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

　经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

　其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

　 3、箭步蹲

　深蹲和硬拉。通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。

　经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。

　其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶。两边交替进行。做够目标次数。

　男人如何做力量训练男人练力量训练的方式有哪些男人怎样做力量训练

　 4、“推”

　负责“推”的肌肉数量并不多，几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推，不管是投掷、还是推汽车，主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

　经典练习方式：仰躺在30度到45度的卧推凳上，双臂伸直，使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

　其他练习：“T”字俯卧撑，这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑，起身的同时向一侧转体，并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。

女性塑形力量训练方法有哪些2

　 女性塑形健身最适合练健身球

　 一、平衡+纤腰：旋转腰部

　功效：加强脊椎骨的弹性，强壮腰部肌肉，令腰肢更加柔软灵活，消减腰部、腹部的脂肪和赘肉；活动了髋关节，促进骨盆血液循环，预防髋部脂肪团生成。

　 动作：

　1、两腿分开站立，身体向前弯曲，双手持球，两臂往前伸，上体转动至右侧，注意头部应在手臂之间。

　2、上体继续向后转动，收紧膝盖和臀部，抬头挺胸收腹，上体转动至右侧，上体继续转动还原。以上动作连续做8次，然后换从右至左转动8次。

　提醒：保持两脚伸直站立，上体和腰部转动时两手臂也随之转动，使腰部得到充分活动。

　 二、平衡+提臀：仰卧抬上体

　功效：伸展脊柱骨，滋养脊柱神经系统，令腰椎柔软灵活；消除腰部、背部赘肉，预防臀部下垂松垮，有提臀的功效。

　 动作：

　1、跪坐在平衡球后方，将上身尽可能地压在健身球上，双臂向前伸直，双脚并拢伸直，上身尽量抬高，目光平视远方，保持1分钟。

　2、双手抱球，保持上体动作不变，双腿弯曲，保持30秒。以上动作为一组，反复练习30秒。

　提醒：每一组练习之间休息一会儿，可以把身体弯曲起来放松一下，预防运动疲劳。

　 三、平衡+消除疲劳：球上屈体

　功效：有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸胀，可有效缓解并消除身体疲劳；此动作有镇定神经系统的功效，除了放松身体还可以放松紧张的神经。

　 动作：

　1、跪坐，双脚并拢，手臂自然放在平衡球上。

　2、双手支撑住地面，将球放置于身体的下方，腹部紧贴球面，然后双腿分开，用躯干和大腿裹住球，将一侧的脸部贴在球上，再将双手抱住平衡球，保持3-5分钟，反复练习2-3次。

　提醒：如果你是一位工作或生活节奏紧张、忙碌的人，建议你配合做一些体育锻炼，这样能有效地缓解疲劳和紧张，令工作效率更高。

　 四、平衡+舒展：梨式

　功效：消除背部疼痛，增加上半身血液循环，给头部补给血液，增强脑细胞活性；舒展背部、腿部和劲部韧带，使身体柔韧灵活。

　 动作：

　1、身体仰卧在垫子上，双手放在臀部下方，双腿上举，平衡球放在头部的前方。

　2、双脚向头上方抬起，利用手的力量将臀部慢慢抬起，然后依次抬起腰椎、背部，双手托住腰部，双脚靠在平衡球上。或者两手臂向上举，用手掌扶住球，停住1-3分钟，反复做3次。

1、手臂：非健美女性的手臂，最漂亮的级别就是圆润、有弹性，没有突出的肌肉和脂肪。至于粗细程度就要看整体的身材和身高来决定了。如何做到这点呢，看下面的介绍。

2、三头肌——俯卧撑：初期可以使用跪姿俯卧撑来训练，不需要太大强度，也不需要增加自由重量。等你感觉跪姿俯卧撑很轻松的时候可以尝试平板俯卧撑。训练频率和强度：每周2-3次，每次3组，每组至力竭即可。

3、二头肌——弯举：不需要太大的重量，15-20RM的重量训练就好。或者用弹力绳训练，每组至力竭，每次3-4组。每周2-3次。

4、腰腹：如果对于马甲线没有特别的要求的话，腹部的训练仅仅局限于腹部没有脂肪即可。如果有需求，那么就需要更大强度的训练了。

5、腹部：对于马甲线没有需求的女生，每周训练腹部2-3次即可，每次训练卷腹3-4组，每组力竭。

6、想练马甲线的女生，每周训练3-4次，初期可以做，等腹部力量达到一定程度之后，可以尝试八分钟腹肌训练或者腹肌撕裂者。具体动作可以搜索：腹肌撕裂者、八分钟腹肌训练。7、腰部：腰部跟腹部一样，很容易堆积脂肪。所以除了一些有氧运动之外，还需要增加无氧运动来训练腰部线条，使整个人看起来更美观。

8、训练计划：曲腿硬拉，初期可以徒手训练，等腰部力量达到一定程度之后可以增加自由重量。每周2-3次，每次3-4组，每组15-20个。

9、综合训练：平板支撑虽然对于肌肉生长的帮助不是很大，但是对于核心力量的训练效果非常好。所以在平时训练时可以增加平板支撑的训练。训练强度：每次3组，每组至力竭，女生各个部位塑形的方法。

深蹲和硬拉都是常见的锻炼腿部的方法，因为它们的侧重点是不同的，所以这两种并没有好坏的区分。建议把深蹲和硬拉配合起来，这样才能充分的锻炼到腿部肌肉。不过在相互配合的时候，要注意一些事项，比如说硬拉后的身体恢复。不能说第一天练了硬拉，第二天直接练深蹲，身体是吃不消的。

1、硬拉的好处和缺点

硬拉的好处有很多，它可以锻炼身体的大多数部位，比如说背部、腿部、臀部、手部等，是运动力度较大且对身体大多数部位有好处的锻炼方式。不过这种锻炼方式也有坏处，那就是对小腿没有锻炼。从理论上来说的话，硬拉跟小腿肌肉是没有关系的。而且这种锻炼方式很激烈，一般来说的话，硬拉会让肌肉纤维受到破损，需要72个小时进行恢复。所以人们在做完硬拉之后的三天内，是不能进行任何腿部训练的。

2、深蹲的好处和缺点

深蹲的好处是比较多的，它跟硬拉一样，都是锻炼大腿肌肉的王牌动作。虽说它没有硬拉锻炼的部位多，但是在锻炼大腿的同时，还能兼顾到我们的小腿。同时还能提升我们的臀部力量，这点要比硬拉好一些。而且深蹲的力度不是很大，在进行深蹲之后，不用经过长时间的肌肉纤维修复。不过这也是深蹲的一个缺点，它无法锻炼到身体的其他部位，影响没有硬拉大。

3、深蹲和硬拉配合

其实大多数人在训练的时候，都是把深蹲和硬拉结合的。比如说同一天训练深蹲和硬拉，只要我们掌握好顺序就行，比如说着重锻炼硬拉，轻度锻炼深蹲。或者说把它们反过来，这都是可以的。不过在硬拉之后，一定要注意休息，保护自己的腿部肌肉。

今天给大家整理一组非常重要的臀部专项训练计划，臀部训练对于男女都非常重要，臀部训练并不是女生训练的专利，相反男性同样也应该注重臀部力量的训练，有很多男性健身者经常认为，臀部训练时女生健身的专利，觉得女生练臀，可以让身材更加性感有诱惑力，而男性如果要练臀部，就会显得有点不伦不类，其实这是对健身训练非常错误的认知，其实不论男女都应该重视臀部的训练，当然女性练臀部会让身材更加性感。

这是毋庸置疑的。但是练臀部绝对不仅仅是只让身材性感好看这么简单，其实加强臀部训练最重要的是提升核心力量基础动力，臀部虽然并不属于核心肌群，但是臀部是核心力量的根基力量，臀部力量一直为核心力量输送动力，也就是说核心力量是否能发挥其强大的功能，完全靠臀部力量作为最基础的支撑。

在日常生活我们不管是坐下还是蹲下还是起跳，臀部力量都一直在给核心肌群输送力量，当身体在高速运动时臀部力量同样也在起到稳定身体的作用，所以臀部力量对于身体运动有着非常重要的作用，

大家要想更好的进行健身运动，就必须要加强核心力量的训练，加强核心力量就必须要提升臀部力量，这些都是相互的，所以男性朋友一定不能忽略对臀部力量的训练，当然对于男性训练在进行臀部训练时也不用像女性训练者那样，刻意的进行臀部塑形训练，只需要在进行腿部训练将臀部强化融入进去就可以了，其实臀部训练动作跟腿部训练动作都是一样是复合训练动作，基本每一个腿部训练动作都能有效的强化到臀部。

大家在训练时只需要稍微的改变一下训练知识就可有效的强化到臀部肌群，例如在做深蹲时，大家只需稍微的将双脚的距离放开一些，下蹲的深一些，那么就可以深度的强化到臀部，所以在训练时大家并不用刻意的做一些专项的臀部训练动作。

这次为大家整理的这组动作就是可以有效的强化到臀腿的训练动作，可以帮助训练者更好的强化臀部力量，这组动作适合各类人群，不管男女都可以训练，这组动作并不是专项的强化臀部的动作，当然也不是专项的强化腿部的动作，这是两者相互结合的训练动作，在训练时既能有效的强化臀部塑形臀部，也能有效的强化腿部，提升腿部力量。这组臀腿复合训练动作更适合刚开始进行臀腿训练的朋友。

这次的训练计划全部是利用杠铃来完成训练，说到杠铃练腿，大家可能想到的就是杠铃深蹲，没错这次的训练动作基本都是深蹲动作，深蹲是被称为最好的力量训练动作之一，对于健身训练是非常重要的，这次动作都属于杠铃深蹲的变式，这种变式训练动作在随着训练的深入，大家后续会见到也会用到各种的深蹲变式动作，所以大家最好是多掌握一些深蹲动作，对于以后的训练都有巨大的帮助。这组动作一共有8个动作，其中前两个动作是热身训练动作。

后面6个为正式训练动作，训练时热身动作每个动作2组，每组做20次。正式训练动作每个动作做3组，每组做做完要充分休息60秒，每个动作做完要充分休息120秒。

这次的训练我们安排的是2个热身动作，在训练臀腿时热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群，如果热身不到位，后续的正式训练动作是很难发挥高质量的效果的，所以练臀腿时必须要热身到位，热身是先做自重臀推训练，做两组，每组20次，然后做第二个热身动作直背上挺，做两组，每组做20次，两个热身动作一共做80次，在10分钟内完成效果最好，做完热身动作后休息2分钟开始正式训练。

动作1，相扑式深蹲，这个动作是深蹲中最常见的变式，也是改变刺激部位最好最简单的动作，相扑式深蹲与常规深蹲最大的区别，就是将原本强化主要强化腿部的常规深蹲改为主要强化臀部，相对于常规深蹲这个动作主要强化的是臀部，当然也会强化到腿部。训练时要注意与常规深蹲做区分，常规深蹲的双脚距离较窄，下蹲的幅度也没相扑深蹲深。在训练时利用重量递增方式训练，每组做15-12次。要集中意念将发力集中在臀腿部位，尽量降低腰部发力。

动作2，相扑式硬拉，硬拉同样也是非常重要的力量训练动作，当然硬拉的变式就没有像深蹲那么多了，但是这次我们同样改变了常规硬拉的姿势，将其主要的强化部位改变到臀部，在训练时大家同样也要主要相扑式硬拉与常规硬拉的姿势区别，常规硬拉的资深双脚站姿也是窄距离大约与肩同宽，但是相扑式硬拉是站姿是双脚宽距离，在上拉时向后收紧臀部，而常规硬拉在上拉则不用收紧臀部，这是两种硬拉形式本质区别，同样两种方式都会相互强化，只是相扑式硬拉更倾向于臀部强化。训练时也是使用重量递增，每组做15-12次。

动作3，杠铃箭步蹲，这个动作同样也是属于深蹲动作范围，其实箭步蹲更倾向于腿部塑形，因为 箭步蹲主要的强化部位就是腿部，当然也能强化到臀部，这个动作对于瘦腿有着巨大的效果，如果你想进行腿部塑形减脂建议多做箭步蹲。训练时使用恒定重量训练，每组每边做15-12次，要保持节奏相同，并且注重大腿和小腿之间的距离角度。

动作4，单腿硬拉，这个动作主要是用于单侧强化，同样对于臀部塑形效果非常好，在训练时也是使用恒定重量，每组每边做15次，在上拉时要注意将力量集中于臀部发力。

动作6，杠铃ROLL-INS，这个动作对于臀腿塑形是非常重要的，尤其是女性训练者尽量要多这个动作，多做这个动作可以让大腿后侧肌群和臀部更加有型好看，对于大腿后侧减脂效果也是非常良好的。训练时每组做15次。

正确的做法是选择适合自己的动作，让自己可以保质保量的完成才会起到好的效果。所以，接下来分享一组难度较低的全身性塑形动作，非常适合新手，但标准做下来也并不轻松。

动作一：跪式平板支撑45秒

双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿屈膝，双肘与双膝支撑

绷紧腰腹部，身体从头到膝盖呈一条直线，小腿向后自然伸直

动作二：卷腹20次

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁

保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原

动作过程中，颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力

动作三：自重深蹲15次

双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂

臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行起身还原

全程保持背部挺直，下蹲时双臂向前，还原时落回，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：屈膝侧支撑抬臀20次，换边

侧撑，下侧手肘与膝盖支撑起身体，收紧腹部

臀部向下移动至动作顶点稍停后再向上抬起

注意臀部在上下移动过程中保持与身体处于同一平面

动作五：跪姿俯卧撑20次

跪姿，双臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起

保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原