只练俯卧撑，长期坚持，手臂力量能超过一个普通中年人吗？

这是不行的，如果训练只做一个动作，就算你每天做，坚持十天，效果也一般。而且你是做俯卧撑，这个其实主要是靠腰腹力量来支撑自己，对手臂的训练不大，只取到了训练肱三头肌的作用。我推荐你要锻炼手臂还是做几个连贯的训练，至于训练方式，你可以去keep这个软件。我用的就是keep，做的是腹肌强化，你可以去手臂强化，有些要器材有些不要，靠你自己决定。

一般来讲如果你想看直播，要先关注新闻。新闻会告诉你ufc旗下4种比赛的最近播出时间。

目前ufc在中国属于推广阶段，信号免费。不同于美国福克斯那种收费电视台。

如果你完全不懂，没有赶上直播，那也可以看以前的视频：比如搜狐 http://tvsohucom/sports/ufc/

pptv也有。

如果你对上述全世界最高水平的mma赛事没有兴趣，而只是想看国内mma赛事，那你随便找找哪里都有的。

拳王泰森在自传里讲到，人类徒手面对最凶猛的动物，如果不借助武器是没有任何胜算的，也是非常脆弱的。

野兽与生俱来的野性和力量是人类难以比拟的，在残酷的自然法则下，银背大猩猩锻炼出了超乎寻常的速度反应和爆发力，它可以很轻松的用锋利的手爪扯烂一个人，即便这个人是重量级拳王。

所以我非常反感UFC中国团队拙劣的炒作，李景亮说街斗可以打败死神方便，仿佛MMA是最适合街斗的格斗技似的。事实上，人是因为规则而伟大，只有人可以按照规则比赛，脱离了规则去街斗人类哪怕最强大的拳王，也打不过一个大猩猩，这就是事实。

银背大猩猩体重、肌肉、打击力度都不是人类能比的，记得央视 科技 频道曾经有一个纪录片，银背大猩猩一拳打碎了动物园的钢化玻璃，还有一个银背大猩猩一掌拍在老虎背上，老虎的腰直接就断掉了。

成年的银背大猩猩根本没有天敌，豺狼虎豹都不敢惹它，而被看做地表最强壮男人的泰森差点被自己养的孟加拉虎吃掉。当泰森被孟加拉虎扑倒，他只能不住的抚慰老虎，不敢做任何反抗。

你试一试做引体向上，就知道那些整天在树上荡来荡去的家伙双臂力量该有多强，要知道他们的体重还要数倍人类。大猩猩的爪子锋利如刀，体重、力量、敏捷程度、防御力全面碾压人类，人类即便拿匕首赢面都不大。

总有人喜欢拿人类和一些野兽比较格斗，比如说人类能不能徒手战败老虎狮子豹子黑熊等等，可以说没有人傻到徒手和这些野兽决斗，即便是小说中的武松打虎，武松也是要拿哨棒和老虎打，虽然没有用上，其实人类和这些野兽徒手决斗的话基本没有胜算，因为他们都有利爪利齿，而且皮毛很厚，人类徒手对他们造成的伤害很小，但是却架不住他们的利爪利齿的攻击。

大猩猩和人类都是灵长类，但是大猩猩是地球上现存的最大的灵长类动物，主要分布在非洲，其他地方基本都是在动物园中才有，我们常说银背大猩猩，它是雄性成年大猩猩，背部的毛发呈白色，故名。雄性大猩猩平均体重约250斤左右，基本相当于两个成年人体重，不过有些圈养的体型巨大者可达600斤左右。

大猩猩的身高可达175米高，基本相当于成年人的身高，但是大猩猩的臂幅却比它的身长长得多，雄性大猩猩可达275米，所以在臂展上，大猩猩占了很大优势，人类几乎没有这么长的臂展，姚明的臂展不过2米20左右。所以如果拳击运动员和大猩猩打拳击的话，根本打不到大猩猩就被击倒了，而大猩猩的拳力道也是很大的，曾经有大猩猩一拳击碎了动物园观赏区的钢化玻璃，人肯定是受不了它这样的重击的。

但是大猩猩让人恐怖的并不只是它的臂展和拳击的力道，而是它长达五厘米的犬齿。作为灵长目中最壮实的野兽，大猩猩的攻击技术不只是它的巴掌，还有它的利齿，人类肯定受不了被它咬一口，所以即便是最强壮的人类和大猩猩决斗的话，也基本没有胜算。

作为拳击史上难以逾越的高度，泰森被认为是技术和力量完美结合的拳击选手，这哥们儿曾经圈养过五只印度虎，某天他带领一只老虎玩耍时不小心惹怒了它，结果被老虎一下子扑倒在地，根本没有反抗的机会和勇气，泰森自己说他当时一动不敢动，等着老虎怒气渐消试着抚慰它，才没有受到它的伤害，他表示在这种大型野兽面前真切的感受到了无助，觉得反抗也是徒劳的，所以才放弃了反抗，幸好得以安全脱身。

银背大猩猩的个头比印度虎要大，所以即便泰森徒手对阵银背大猩猩，也基本是没有胜算的。那么人类不用工具的情况下就真的胜不了这些野兽吗？也不是的！因为人类更聪明，人类有比野兽更强的心理和智慧，比如银背大猩猩，它也有个弱点，就是一旦感到疼痛，打斗的勇气就渐渐丧失，这也是狮子能捕食它的原因，所以如果人类足够勇猛，一交手就让大猩猩感受到痛楚，并且能在心理上让它感到恐惧，它或者会因为害怕而放弃打斗，所以徒手打败它也并非完全不可能。

同为灵长类，银背大猩猩的力量可不是人类能够比拟的。

银背大猩猩作为地球体型最大，力量最大的灵长类，与同属于灵长类的人类相比，有着巨大优势和无可厚非的力量。

泰森作为全球知名搏击高手，并不能说他就是力量最大的大力士。根据测试，人类最优秀运动员极限手臂拉力也就500多千克。而这对于银背大猩猩来说，只不过是随手一拉。单单银背大猩猩的手臂握力就能达到这个级别。拉力可以达到惊人的1700多千克。

成年银背野外除了人类，几乎可以说没有什么天敌，根据科学计算，它的肌肉密度是人类8倍左右，强度是人类的20倍。

人类抛开武器，不要说银背大猩猩，豺狼虎豹甚至一些其它动物都可以轻松杀死人类。大自然赋予人类聪明的大脑，可没有赋予人类速度，力量，还有惊人的咬合力等等！

所以即便泰森高达几百斤力量的重拳头，在银背大猩猩面前，也只不过是挠痒痒。

有个视屏不知大家看过没有，一头野猪攻击一位老人，旁边一个人用木棒用力击打野猪，野猪直接不理会。好像在说再用点力，我还可以。试问，那种力量的攻击打人会是什么概念？

基本上不可能。

首先，银背大猩猩确实是非常厉害的生物，从他们的身高体重上看：

而且从他们的体形以及骨骼上可以看出来，这种生物真的是虎背熊腰。人的那点儿细胳膊细腿跟他们相比实在是不值一提。

↑银背大猩猩全身照↑

↑人类与大猩猩骨骼的对比↑

人类可能凭借技巧取得优势，但是如果不是一个重量级，基本上没有可比较性。

实际上人类的搏击技巧中，有一些巧妙的方法可以以小博大，比如说最典型的巴西柔术，就是利用杠杆原理来巧妙用力。

↑十字固↑

↑十字固巧妙利用了力学原理↑

↑攻击人喉咙的绞技↑

还有比如说一些绞技和反关节技，在面对比自己强大的对手的时候，确实是可以起到一定的作用的。但是有一点不要忘了，这些技巧都是对付人类的。因为人类的身体是这样的：

↑人类的细胳膊细腿还有薄弱的喉咙↑

↑细脖子很好看，但是非常脆弱↑

人的胳膊很细，同时脖子也不粗壮，没有厚厚的毛发的保护。相比之下，猩猩及其粗壮的四肢、健壮的脖子，还有浓密的毛发的覆盖，我很怀疑就算你能够勒住猩猩的脖子，他也根本就不会在乎。

而且跟猩猩打架可是没有规则限制的，像反关节技、绞技这种，比较害怕被掰手指，所以说在UFC这种比赛里面是禁止这种小关节技的，但是猩猩可不管你那个，上来就给你指头掰折，那就没戏了。

↑猩猩的身材↑

更加不用说，猩猩还有可怕的獠牙，直接不管三七二十一，给你一口，不掉胳膊掉腿，开个口子流两分钟血你也受不了呀。

所以就不要想着跟猩猩打架了，老老实实的做个好人就行了。

这需要一定的技巧。首先，你要眯上眼睛凶狠的盯住银背大猩猩的眼睛，头微微低下，弓腰，双膝适当弯曲，并且一脚稍稍靠前一脚稍稍靠后。把常用手举起来，手臂弯曲蓄力，用力握拳，举到比视线略低的高度。一旦猩猩动了，立刻通过小腿带动大腿发力，向前迈步。把常用手向后抡，蓄力准备出拳。在出拳前判断好猩猩胸口的薄弱环节。最最重要的是，在最终出拳之前一定要大吼一声，因为这样做的话，下一秒就可以死的稍微有尊严一点。

同体重的话，人类根本不适合与野生动物格斗，除非拿武器，不然胜算几乎为零。大多数野生动物都是自带武器的，人类有吗？小口，钝牙薄指甲的，山羊都还有两个角纳！即便没角的羊用头骨和人类顶也够人喝一壶的。

猩猩和人的肌肉类型不一样，人类的耐力爆发力即便奥运冠军都差猩猩好几个档次，抗击打更不用说了，人家皮厚还有毛。

论格斗技巧，人类是练出来的，动物是一出生就每分每秒都在为生存磨炼的，而且动物野性十足，反应速度也比人类快。人类有一边的大脑用于思考问题，而动物用脑子要少的多，大部分哺乳动物是没有逆足的，人类再怎么锻炼，总有一边的手脚要差于另一边。

总的来说，泰森也好，李小龙也好，跟同体重的大猩猩打，只是一盘菜。

搏击运动员不行，但经验丰富的猎人有机会。搏击运动员专业不对口，他的知识和技巧是针对人类弱点去学习和训练的，面对力量更强却不了解的银背几乎不可能取胜。

能猎杀猛犸的勇士不一定打的过流氓，战斗，取胜关键不是参战人员的战斗力，而是此人对对手如银背大猩猩的弱点和行为模式有多深入的了解，徒手肉搏才会有机会战胜力量强大的银背，而如果不限定肉搏的话猎人也许简单做个陷阱就能抓捕银背。

这个问题应该换一种问法，重量级拳王给成年银背大猩猩挠痒痒，有没有效果！战胜就不要想了！

你可以查查成年银背大猩猩一天吃多少，拉多少，再想一想结果。不要说大猩猩，就是我们的国宝熊猫，一天吃60公斤竹子，拉11公斤粪便，你觉得那个拳王能打得过吗？ 何况银背大猩猩。

人类和成年雄性银背大猩猩决斗？我认为真是太天真了！哪怕是最厉害的拳击高手泰森，或者UFC综合格斗最牛的竞技高手。如果是徒手面对大猩猩，人类完全没有一点胜算。

我认为有以下两个原因：

第一，银背大猩猩是世界上最庞大的灵长类动物，他们和人类的基因非常接近，有24对染色体，他们的智商也非常高，驯化过的大猩猩还会手语。成年的银背大猩猩几乎没有天敌，狮子老虎他们也不怕，他们的肌肉非常强壮，只有小时候可能会被豹子偷吃。大猩猩最大的天敌是人类，当然是全副武装的人类。

据说银背大猩猩的普通握力几乎是在500kg左右，在爆发的时候甚至可以达到1吨。而人类硬拉世界冠军的力量在500KG左右，而且皮糙肉厚，徒手的人类对他们毫无办法。

第二，人类的力量有限，扛击打能力弱。俗话说，一力降十技。在绝对力量面前，人类非常脆弱。泰森为什么能常年战胜对手？是因为他的技巧比所有人都厉害吗？

并不是，比泰森技巧厉害，速度快的人多了去了。但是有如此出色的身体素质，力量和抗击打能力强的人就不多了。而且泰森的搏击技巧也是拳击者里面的佼佼者。无论是拳击还是格斗，他们所练习的各种技能都是针对人类的。这些招式和力道在银背大猩猩面前几乎就是挠痒痒。

我们听说过武松打虎，他可不是徒手对付老虎的啊，也用了木棍，木棍打断了还用石头之类的，后面才抡拳头打死的老虎。

所以，我认为徒手的人类无论你再强大，如果不利用武器和工具，在被激怒的银背大猩猩面前那就是它的玩具。人类毫无胜算！

物种的差距很难靠训练弥补，世界拳王泰森曾说：“人类徒手面对最凶猛的动物，如果不借助武器是没有任何胜算的，也是非常脆弱的。”泰森尚自认不如，其他人更难做到。

银背大猩猩是现存体型最大的灵长类动物，直立身高从 170公分到22米 左右，平均身高也赶上了人类的身高；而进化的差异导致黑猩猩的体格十分健壮，一身肌肉即便是最顶尖的健美运动员也自叹不如，成年银背大猩猩能达到 130公斤 体重，小一些的个体也能达到 七八十公斤 ，而人类的平均体重也不一定能达到这个数字；视觉上银背大猩猩也有着比人类更宽更厚的胸膛。野生动物在进化过程中，生存竞争使得生物的体型不断改变，天生的肌肉比人类强悍。

得益于一种限制肌肉发育的基因的缺乏，在相应的实验中，剃除相关基因的老鼠体重可增加两倍，肌肉量和宽度远超携带此基因的个体；人类在进化的历程中更多地靠智商而不是靠蛮力，智商使得群居的人类具备很强的战斗力，但也限制了人类个体肌肉和力量的发展，现代人类能连续做3个引体向上的都不多，大猩猩将自己挂在树上跟玩一样。

从躯体的构成上看，银背因为上肢协助在地上爬行和攀援，因此上肢的长度更长，肌肉量很大，不像人类因为直立行走腿部的肌肉更发达，虽然它们的后肢看起来更短，也不会刻意地锻炼肌肉，但是由于食草的特性，成年银背每天能吃下十来公斤的食物，而它们的身躯庞大体重更大，觅食活动不断地刺激着肌肉的发展。先天具备优势，后天的肌肉锻炼很多，使得银背黑猩猩超越人类有一身漂亮的肌肉，力量也相当惊人。更危险的是银背大猩猩嘴里保存了长达几公分的犬齿，咬合力也比人类更强悍，能咬碎坚果，嘴巴下颌的构造也使嘴巴能张开更大的角度，一口咬断人的脖颈也并非不可能。

要说缺点的话，银背大猩猩比较怕疼，这也是所有灵长类动物的缺点，由于大脑更发达，对外周的感知更敏感，痛觉也会更明显，这有利于尽可能地躲避不利生存的因素。在斗争中疼痛会使银背产生惧怕等因素而逃跑，一般不会殊死斗争。但银背毕竟是野生动物，皮糙肉厚相对人类更抗揍，人类和黑猩猩打起来，也许还没使黑猩猩感到疼痛，自己就被按地上摩擦了，银背战斗可以利用上下肢、嘴巴咬，比人类更多样灵活，野外遇到银背还是有多远逃多远最好。

《真汉子的钢铁试炼》

一个年满16岁 同时没有衰老到睾酮水平下降失去性功能 身高200cm以下 体重130kg之内 去脂体重指数20之上 身体健康意志坚定的真男人 要想全面的超越自己 获得碾压级的战斗力 你需要全身心的投入 尽可能做到——

60分钟以内跑2km×5（最好7）每段跑完直接做100次卷腹的基础耐力

深蹲+硬拉+卧推 三大项累计达到5倍以上体重（最好65倍） 高翻75%体重6次以上做组（最好120%） 挺举80%以上体重（最好135%）的基础力量

30分钟内累计 引体+双杠10×10超级组（最好负重35%体重）的上肢力量耐力

45分钟内完成60%以上体重（最好100%）深蹲+硬拉10×10超级组的整体力量耐力和心肺功能

横叉竖叉到底 侧压腿靠肩膀 掌根下压着地 后下腰的基础柔韧

百米13s内（最好12s） 立定跳远27m外（最好32m） 跳箱子身高－80cm以上（最好－30cm）的神经协调与爆发

体脂率不低于10％但也不超过16％情况下 去脂体质指数超过23（最好25 也就是巅峰泰森第三次卫冕金腰带时的身体状态）

PS：去脂体重指数公式：体重kg（100％-体脂率％）÷身高m÷2－（身高m－18）×6

不使用外源激素也不大量堆积脂肪促进内源激素分泌情况下 靠常规训练和饮食补充人类能达到的极限是26 大量堆积脂肪的相扑运动员 大力士 橄榄球手 健美先生 摔跤手等可能超过30

认真投入扎实进行80~200周有效训练 这些基础素质都凑齐了 随便练什么拳都事半功倍 技能熟练后很快达到半职业素养（最直接实用的拳击加摔跤 如果有腿法需要 可补练正蹬 泰式横踢 和踢拳式高鞭 mma式滚地板柔术大多数情况下用不着也没机会用）

虽然与顶尖职业运动员对抗仍有巨大差距 但轻松碾压血虐各路中低级截拳道传武王八拳票友毫无问题 哪怕他从小开始瞎折腾十几20年照样抗不过60s 没有规则保护的环境下 类似李小龙那种一生不敢参加任何正规比赛全靠吹 虚弱到32岁死姘头床上的东亚病夫直接打死不在话下

一大项或者个别内容做不到还可靠技术经验扬长避短尽量弥补 超过两大项达不到那问题显然多多 如果大部分搞不定 你就是毫无天赋的路人甲乙丙 或者换个名词描述——票友

练练玩玩就罢了 大个子欺负小个子也无所谓 但不论胡抡哪路王八拳 和同体重甚至比你更强壮的人比 也就无所谓什么战斗力可言

为了保证你能长期有效的贯彻执行 需要规范你的生活作息

每周你需要进行4~6天累计8小时以上不超过15小时 单次不超过2小时每日累计不超过35小时的有效训练

每周保证60小时以上有效睡眠（每日不低于8小时）

每周累计摄入至少5种10~15斤果蔬 8~18斤瘦肉（最好牛肉和鱼肉）

每月酒精摄入不超过200ml 单次酒精摄入不超过70ml（大概三两二锅头）

深蹲重量小了 卧推到100kg 深蹲应该练到150 硬拉还能更高一点 深蹲上不去 那其他部位的发展也有限的紧了

增强力量是肯定的了 这三项是最给力的方式 但出拳力量提升有限 你卧推50和100的差距十分明显 但100和150的差距就十分有限了 静态发力和动态是不一样的

而且你体重太轻 不太可能打出重拳来（就像吉普车可以架机枪但绝对不能上坦克炮） 60kg而不是90kg级别的mma 很难混出头的

力量训练是每个习武者都要经历也必须经历的，但可能有不少朋友都感觉过，自己练习得很卖力，吃了苦流了汗，但想提高的却没有提高，很是苦恼。这时你需要自我反省一下，力量训练有没有练对。

　　力量训练有没有练对，包含两个方面：一，你选择的练习动作是不是真正针对你想练习的肌肉，如果你选择的动作根本就不对，那目标肌肉力量肯定不会提高，因为练的根本就不是那里；二，你的动作是否规范，动作不规范会使你的训练效果大打折扣，甚至导致受伤。

　　下面将格斗训练中常用的力量训练动作锻炼的部位和动作要领逐一讲解，有这方面疑问的朋友可以自我对照一下看看问题出在哪里。

　　1，负重深蹲：

　　深蹲被称为力量训练之王，因为深蹲不但提高腿部力量，还对全身肌肉都有较强的刺激，可以迅速提高全身整体力量。

　　动作要领：双脚分开与肩同宽，双膝向前，两肩后张扛住杠铃，动作过程中注意，腰背挺直，上身正直，保证直起直落，千万不要弯腰弓背，不然在大重量训练时很容易拉伤腰部。除非腰部有伤，最好不要系护腰皮带或配戴弹性护腰，可以在脚后跟处垫两个小杠铃片，避免蹲到底时给跟腱造成过大压力导致受伤。下蹲时吸气，起立时呼气。如无杠铃可让训练伙伴骑在自己肩上，面对墙壁双手扶墙保持平衡，按上述要领进行练习。

也可扛杠铃进行连续半蹲跳和提蹱等练习，全面强化大小腿力量。

　　2，直腿硬拉：

　　可强化整个身体后部的肌肉力量，尤其对下背部肌肉的刺激非常大，对全身整体力量的强化也有很大好处。

　　动作要领：上身前倾，双手抓住杠铃，手臂自然下垂，双膝挺直，挺胸塌腰，以腰背力量提起杠铃，上拉过程中手臂不要用力向外甩借力，保证杠铃贴着双腿直上直下。因为硬拉用的重量一般较大，常会出现大肌肉还没有疲劳双手就酸软无力抓不住杠铃的现象，可以使用助力带帮助抓握杠铃，保证训练效果。上提时呼气，放下时吸气。

　　3，卧推/俯卧撑：

　　可分为宽距和窄距两种，宽距一般双手间距为两倍肩宽，主要锻炼手臂肱三头肌和胸肌外侧靠肩关节一端，窄距双手间距与肩同宽，比较集中锻炼肱三头肌和胸肌中部和内侧，可以比较有效地增加胸肌的厚度，一般这两种方法可以交替进行练习。

　　动作要领：躺在卧推架上，保持挺胸，不要弓背，这样才能把力量集中在胸肌上，拿起杠铃后下放至胸部，两肩后张，使胸肌尽量展开，然后用力收缩胸肌配合手背用力上推，如此反复。下放时吸气，上推时呼气。

　　俯卧撑练习时注意:下放和撑起时全身崩劲，成一条直线，不可腰部下塌或上拱。具备一定力量水平后可在背部加重物增加强度。

　　4，引体向上/下拉：

　　同样分为宽握与窄握两种方式，宽握一般双手间距为两倍肩宽，主要锻炼双臂肱二头肌、前臂屈肌群和背阔肌上部，可以有效增加背部的宽度，使上身呈现倒三角形，窄握双手与肩同宽，主要锻炼双臂肱二头肌、前臂屈肌群和背阔肌下部以及斜方肌、大圆肌（肩胛骨部位）。另外对胸肌下沿也有一定锻炼作用。

　　动作要领：以引体向上为例，在单杠上自然悬垂后，体会背部肌肉收缩，配合手臂力量将身体向上拉，拉的过程中挺胸，两肩后张，使背部肌肉尽力收缩，有挺胸去触碰单杠的感觉，上拉到下巴超过单杠后放松肌肉下放，如此反复。上拉时吸气，下放时呼气。练到一定水平可在身上加挂重物增加强度。注意尽量在静止悬垂的情况下凭臂力和背肌力量上拉，不要借摆动的力量向上荡，那样会把训练效果大大减弱。

　　5，仰卧飞鸟/夹胸：

　　集中锻炼胸肌外侧和肩关节的力量，对肱二头肌也有一定锻炼作用，经常练习对摆拳和平勾拳和力量有很大帮助。

　　动作要领：躺在比肩略窄的凳子上，双手握哑铃在胸前正上方并拢，然后控制性地向两侧展开，挺胸两肩后张，尽量展开胸肌，然后双臂配合胸肌用力，将哑铃在胸前合拢，如此反复。展开时吸气，合拢时呼气。

　　6，仰卧团身：

　　腹肌在搏击中起到的作用是很重要的，但可能很多人都不知道，传统的仰卧起坐其实对腹肌的作用并不大，仰卧起坐更多的力量是分散在胯部和腿上，正确把力量集中在腹肌上的动作应该是仰卧团身。多年前有一种风靡欧美的“美腹轮”，可以让人短时间内练出漂亮的腹肌，其实它的作用就是诱导你做出正确的仰卧团身动作而已。

　　动作要领：自然平躺，双手交叉抱于胸前或成格斗式放于面前（不要抱头），保持腰部贴紧地面，上身的上半部用力抬起，将腹肌挤紧，具体感觉就象尽力用前额去接触自己的小腹，挤紧腹肌后可停顿一秒钟，然后放松平躺。这个动作对腹肌的刺激很大，我们的朋友中有的是训练有素之人，三四百个仰卧起坐对他们不在话下，但做仰卧团身动作普遍不到50个就开始感觉腹肌酸痛难以承受，可见其强度。练习到一定程度可将双腿逐渐弯起增加强度。

　　此外悬垂举腿也是一个练腹肌的好动作，还可以同步增强胯部和大腿正面股四头肌的力量，可以多多练习。

　　以上6个动作基本包含了全身的肌肉，武术训练不比健美训练，不用象健美训练那样把每一块肌肉单独分离出来进行练习，以整体力量为为主，所以一般都是组合型的训练动作。以上六个动作可以将深蹲、卧推、仰卧飞鸟三个动作为一组（这三个动作主要锻炼身体正面肌肉），硬拉、引体向上、仰卧团身三个动作为一组（除仰卧团身外主要锻炼身体背面肌肉），隔天练习一次，长期坚持就会有好的效果。

各方面训练条件能达到的武友还是应该进行全面的身体素质训练，以适应格斗这种高强度对抗项目的需要。这一节开始讲一讲各种身体素质的概念和训练要点，以便大家在进行素质训练时有个参照，可以找准有效的训练方法，针对性地提高自己的身体素质。

　　力量训练包括三个方面：绝对力量，速度力量，耐力力量。

　　一，绝对力量：

　　一般说的一个人力气大小其实就是绝对力量的体现，强大的绝对力量是速度力量和耐力力量的基础，在格斗中具有很强的震慑力和重要的作用。

　　要增强绝对力量，就要保证大重量，高强度的训练，选用的练习重量应该是自己竭尽全力只能完成1—3次的，进行3—5组练习，每组做到力竭，组间休息1—3分钟，让肌肉得到恢复准备冲击下一组极限重量，一周可以进行一到两次绝对力量训练，保证绝对力量的不断提高。

　　注意：绝对力量训练中由于选用的重量很大，接近个人力量极限，所以训练前一定要充分热身，训练中必须有训练伙伴保护，避免受伤。

　　二，速度力量：

　　速度力量就是一般所说的爆发力，直接关系到攻防动作的速度，是格斗中至关重要的一项素质，由于速度力量很大程度上取决于先天，，后天很难有突破性的提高，所以速度力量水平是运动员选材的一个重要选择标准。

　　训练的目的就在于尽量把速度力量水平提高到个人的极限，原理在别的文章里我已经讲过，就不在这重复讲解。训练方法就是选用自己尽力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度进行每一次动作。每组3—8次，练习三到五组，组间休息2—5分钟，让肌肉充分放松，保证下一组的训练质量。如果感觉疲劳，无法再保证动作速度，就改练其他的，勉强耗下去也没有意义。

　　注意：用自己最快速度进行练习是提高速度力量的关键，如果不在训练中把动作速度顶到自己的极限，就完全失去了提高速度力量的作用。

　　三，耐力力量：

　　耐力力量是肌肉长时间用力工作的水平表现。如果你想在长时间的格斗中保持拳腿的份量，就需要有比较高的耐力力量水平。

　　训练方法是用自己能完成20次以上的重量进行练习，每组都做到力竭，进行6组以上的练习，组间休息不超过1分钟。

　　注意：练耐力力量的原则就是能多做一次就多做一次，直到实在无力完成动作为止。虽然耐力力量训练用的重量不大，但最后力竭状态时容易失去控制受伤，所以训练时应该有训练伙伴进行保护。

　　运动专家研究，肌肉在进行完一次力量训练后，如果72小时之内不进行第二次训练，力量就会减退，所以力量训练至少保证一周两次，不然会长进很慢，绝对力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起训练，先进行绝对力量或者速度力量训练，感觉疲劳不能再冲击大重量或者保证动作速度时就转为耐力力量训练，会有很好的效果。平时技术训练结束也可以进行一些徒手的速度力量和耐力力量训练，比如俯卧撑、深蹲跳、仰卧起坐等。

　　力量训练中的呼吸很重要，注意用力做动作时呼气，还原时吸气，实践证明，虽然憋气能提高肌肉用力程度，但对心血管系统的活动会产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克。所以在力量训练中尽量不要憋气。

　　力量训练后肌肉由于长时间用力会紧张僵硬，训练结束一定要注意拉伸和放松全身肌肉，如果肌肉总得不到放松，就会变得僵硬而无弹性，缺乏爆发力，这就是很多人所说的死肌肉，也曾有很多人甚至专业队因此视力量训练如洪水猛兽，其实罪不在力量训练，而在于练习后没有做好收尾工作。

　　此外，不经常从事力量锻练的人，刚开始进行训练时可以采用徒手训练的方式，有一定基础后再使用器械训练，如果一开始就使用器械进行训练，采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。