健身的组数到底是怎么个做法的？

你好：通常情况下增肌训练 是一次训练选两块肌肉（例如；胸+三头）进行训

练。训练顺序是先大后小。以胸+三头训练日为例，先做3-4个胸部动作每个动作

3-4组，再做2-3个三头动作每个动作3-4组。下面是我给一个朋友作的增肌计

划，你可以参考一下：

力量计划： (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船: 8-12RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

（动作间休息90-120秒）

颈前下拉: 8-12RM

坐姿器械划船:8-12RM RM

引体向上 :5-12RM

坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM

杠杠铃弯举 :8-12RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲:8-12RM (次数)x3组

坐姿腿举 ：8-12RM

腿屈伸 ：8-12RM

腿弯举 ：8-12RM

屈腿硬拉 ：8-12RM

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 ：8-12RMx3组

上斜哑铃推举 ：8-12RM

平板哑铃飞鸟：8-12RM

坐姿哑铃推举 ：8-12RM

立姿哑铃侧平举 ：8-12RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器:3组每组做到力竭

仰卧起坐 3组每组做到力竭

仰卧举腿 3组每组做到力竭

转体仰卧起坐 3组每组做到力竭

坐姿哑铃颈后臂屈伸 ：8-12RMx3组

绳索下压：8-12RMx3组

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

　在平平淡淡的日常中，大家都尝试过写作文吧，作文是人们把记忆中所存储的有关知识、经验和思想用书面形式表达出来的记叙方式。为了让您在写作文时更加简单方便，以下是我收集整理的童话作文8篇，仅供参考，大家一起来看看吧。

童话作文 篇1

　从前，森林里有一只漂亮的小黄莺，它叫毛毛。毛毛有着悠扬动听的嗓音，它每天都会在森林里歌唱，吸引了很多小动物来听。但是呢，它有个毛病，就是患有恐高症。

　妈妈为了照顾毛毛，特意把窝搬到比较低矮的树上。平时，妈妈为了让它克服恐高，每天都训练它往高一点的地方飞。可是，毛毛每次都抱着妈妈，撒娇说：“妈妈，妈妈，太高了，我头晕。”妈妈很无奈，拿它没办法。就这样，毛毛一直飞不高。

　有一次，毛毛的好朋友小猴子皮皮约它去游乐园玩摩天轮。毛毛害怕极了，可是又很想玩。靠近摩天轮的时候，它的双脚已经开始不停地颤抖了。在皮皮的帮助下，它终于坐了上去。可是，它全程都紧紧闭着双眼，拼命地抱住皮皮，嘴里大叫着：“救命啊！救命啊！”皮皮都快喘不过气了。等到下来的时候，毛毛面如土色，还一直打着哆嗦。它有气无力地说：“我再也不坐摩天轮了，再也不去那么高的地方了。”

　后来有一天，毛毛在电视上看到一个节目，里面正在举行飞机特技表演。它非常羡慕那些开飞机的飞行员，觉得它们都好勇敢，能在高空中玩那么多的花样，好酷啊！这下，毛毛有了自己的梦想，那就是当飞行员。那天晚上，毛毛梦见自己变成了一名飞行员，带着朋友们飞上高空去旅行。朋友们为了感谢它，送来各种各样的礼物。毛毛哈哈大笑起来。突然，它被自己的笑声惊醒了：“哎，原来是一场梦啊！不行，我一定要克服我的恐高症，打败心里的恶魔，成为一名优秀的飞行员！”

　朋友们听说了毛毛的梦想，都主动过来帮它。大象白白甩了甩长鼻子，说：“我可以用鼻子把你卷到高高的树上去，然后你尝试着从上面飞下来。”皮皮笑着说：“你不用害怕，我会在地面铺上厚厚的树叶，万一你摔下来，也不会觉得疼。”在大象的帮助下，毛毛站在了高高的树枝上。它很紧张，腿又开始发抖了，眼睛也不敢睁开了。它害怕极了，心想：“我要不要放弃呢？如果放弃的话，我的梦想将变成灰烬消失了。不行，我一定要坚持住！”毛毛睁开眼睛，慢慢地往前挪动。它屏住呼吸，张开翅膀飞出去。可是，没飞出去多远，它就掉到了地上。它不甘心，又尝试了很多次，但每次都因为害怕而失败了。

　几个月之后，毛毛在自己的努力下终于战胜了恐高。它可以在高空自由地飞翔了。妈妈也满足了它的心愿，给它报了一个飞行员培训班。毛毛很高兴，它坚定地说：“我一定要当上一名优秀的飞行员！”

童话作文 篇2

　有一只乡下老鼠叫杰米，他过够了苦日子，决定搬到城里去住。

　刚进城的杰米对城里的一切都感到新奇。它东看看，西望望，忽然被路边的一副巨型广告牌吸引了，这是白兔大婶蛋糕店的招聘广告。杰米想起小时候白兔大婶送给他的蛋糕，那滋味……他的口水不禁流了下来。于是杰米打定主意，去蛋糕店应聘。

　杰米走着走着，看到了一个熟悉的身影。这不是前几年进城的`狐狸大哥吗，听说他在城里的小日子过得有滋有味，杰米高兴地走过去跟它打招呼。狐狸知道杰米想去蛋糕店应聘，拍着胸脯，大大咧咧地对它说，“别去什么蛋糕店了，我带你去一个好地方!”

　天黑了，杰米被狐狸带到一家蛋糕店。狐狸熟练的撬开门，溜进店里。杰米跟着溜进店里，这时一股熟悉的味道迎面扑来。啊!这不就是白兔大婶的蛋糕店吗杰米惊讶极了。“发什么呆，快点搬东西。”狐狸恶狠狠地说。杰米顿时明白了，原来狐狸是个小偷。杰米气愤极了，它在心里暗暗发誓：一定要保护白兔大婶的蛋糕店。该怎么办呢杰米焦急地想，它眼睛一转，计上心来。偷偷将一袋白糖咬了一个小洞，并背在背上，跟着狐狸回家了。这一夜，杰米的心七上八下，怦怦直跳，既担忧，又期待。

　第二天，天还没亮，狐狸就被呼啸的警车带走了。原来黑猫警长正是沿着杰米故意留下的白糖痕迹一路找来的。警长和白兔大婶知道了事情的经过，原谅了杰米，白兔大婶决定收杰米当徒弟。

　从此，城里多了一个机智聪明，勤劳能干的蛋糕制作小师傅——杰米。

童话作文 篇3

　只见昆虫王国的国王螳螂威严地坐在金殿上，它的太监总管大喊道：“有事早奏，无事退朝……”

　“启奏殿下，臣听说人类的大王齐庄公要来咱们这儿打猎。”一个老文官惊恐地说道。

　“他打他的猎，与寡人何关？”螳螂国王轻蔑地说。

　“陛下，他打猎要经过我国国土，可能会损坏我国的领土，而且听说他还要坐一辆叫作车的东西。”老文官仍惊恐地说道。

　“车？车是什么东西呀？我怎么不知道。”

　“臣也是不知道，所以很惊恐。”

　“没事，车怕什么？就我这么强壮的肌肉，十辆车也可以打飞。”说着，它把龙袍一扔，露出一身比奥尼尔还要结实的肌肉。“放心吧，寡人一定会把车那东西扔到十万八千里外的。”

　这些话刚好被齐国的间谍听到了，他们立即回国，通知齐庄公。“启奏陛下，我们已打探到，有人会在陛下打猎的时候拦劫陛下的车队。”

　“哎呀！这还得了，竟有人敢拦寡人的车，小布什喊了这么长时间的反恐，难道一点用也没有吗？”齐庄公大惊，说道。

　这时公输盘跳了出来，对齐庄公说：“陛下大可放心，臣为陛下造的车是防弹的，除了原子弹、导弹、火箭弹，其他任何子弹都穿不破。”

　齐庄公听了之后，松了一口气，说：“这下寡人可以放心了。寡人现在就封你为大众公司的总裁，择日上任。”

　齐庄公出去打猎的那一天，那景象可盛大了，几十辆车缓缓地开着，周围遍布着齐国的特工。那气派，那人数，比小布什访问伊拉克时的人还多。这要让小布什看见，非气死不可。

　到了昆虫王国的边界上，这气派把螳螂国王吓呆了，原来车是这么个庞然大物，真是没想到，它的腿都软了，它开始胆怯了。但是它一想，我是国王，已经对那么多文武百官夸下了海口，再收回多没面子，于是只好硬着头皮站在那里，一动不动。

　这时齐庄公终于发现了螳螂国王，大惊道：“原来是这么一个小东西，寡人还以为多么厉害，把寡人都快吓死了。别管它，继续开。”

　螳螂国王发现齐庄公没有理它，顿时生气了：竟敢不理我？于是奋力一起，只听“咔嚓”一声，螳螂的胳膊立刻就断了，痛得它嗷嗷直叫。它大喊道：“我要到联合国告你去！”

　哎，螳螂，你干嘛那么傻？

童话作文 篇4

　毛笔和墨汁的主人萧萧在书法大赛中得了第一名。那天晚上，夜深人静，毛笔得意洋洋地对墨汁说：“兄弟，主人夺得了第一名的骄人成绩，我的功劳不小吧！”墨汁知道它在贬低自己，气愤地说：“你呀你，真是没有文化，没听别人说‘满肚子墨水的人才有文化’哩！”墨汁轻蔑了毛笔一眼，说：“照理嘛，我的功劳是最大的呢！”“哼！把自己吹成天了。我的功劳最大！”毛笔说。“你……你强词夺理！”“我的功劳最大！”

　……

　它们越吵越凶，把正在和周公约会的字帖吵醒了。字帖知道事情的来龙去脉后，不假思索地说：“我有个‘金点子’哦！”“快说呀！”毛笔催字帖。“你们各写个大字呗！”“好！来吧，毛笔！”墨汁胸有成竹地说。“好，咱们来一决雌雄！”毛笔斩钉截铁地回答。

　比试开始了，毛笔自告奋勇要先写。它写得可真漂亮呀！可美中不足的就是没有字迹，难以看清。看来，毛笔赢不了啦！墨汁一见自己占了上风，高兴得不得了，决心给毛笔一点颜色看看，让它输得心服口服。它脱下“帽子”，彬彬有礼地敬了个九十九度鞠躬，一写，就将墨汁“吐”了许多，墨汁失败了，耷拉着脑袋，涨红了脸。字帖说：“团结的力量最大！”

　听了字帖的一番话，毛笔和墨汁成了一对形影不离的好伙伴。它们也帮助主人萧萧在下一届的书法大赛得了第一名。

童话作文 篇5

　这是一个冰天雪地的冬天。雪花从天上飘落下来，好像是银白色的蝴蝶;远处的松树被大雪覆盖了，就像一座座冰淇凌山;那白雪皑皑的大地，就像是披上了厚厚的白棉袄一样。

　今天，哆啦A梦和他的朋友们去玩雪。小夫一出门鼻子就觉得冰冰的，他低头一看，原来是一片美丽的雪花。于是，小夫心里想：我去捉片雪花吧!小夫马上回到家里，拿起他平常捉蜻蜓的网子就往雪地里跑，但是他一不小心摔倒了。地上的雪可真厚呀，地上都有人印了呢!

　这时，胖虎在旁边为哆啦美堆房子呢!而哆啦美坐在雪屋里做茶给大家喝呢!“雪屋堆好了，哆啦美你快出来看呀!”哆啦美伸出来脑袋看了看，不禁感叹道：“胖虎你太厉害了!这个画像真的好像我呀!”

　大雄手里面拿的是什么呢原来是一个花环呀。他拿着雪花环对静香说：“静香，送给你一个漂亮的花环，这是我自己做的哦!”静香接过花环对大雄说：“谢谢你，我很喜欢它。”大雄笑了笑，有些害羞地说：“不用谢，你戴上花环真的好漂亮呀，面若桃花，就跟公主一样。”

　哆啦A梦抓住了五片形状不同雪花准备拿回去研究。

　这个冬天虽然冷得让人发颤，但是真的好有趣呀!

童话作文 篇6

　在一片白菜地里，有一条蚯蚓。它每天都在辛勤地耕耘，把土翻了一遍又一遍，不知有多疲倦，不知有多劳累。

　田里的白菜长势兴旺，可是，有一颗白菜却经常嘲笑蚯蚓，蚯蚓听了不以然，依旧在那里默耕耘。

　有一天，蚯蚓又碰到了白菜，白菜说“喂，“土巴佬”你又在干什么？”

　“我现在在帮你是松土呢！”

　“什么？帮我松土？笑话？瞧你那黑不溜秋的样子，只能整天躲在泥土里面。”瞧瞧我，这么苗条的身材，再配上这绿油油的衣服，多漂亮，还用的上你？”

　“你别说大话，没有我，土就会僵硬，你就吸收不到地下的养料。”

　“哼！没有你，我照样能活下去！你在我身旁，反而玷污了我的美丽！从现在起你就赶快滚吧，别再回来了。”最好永远别回来了。

　蚯蚓听了，摇摇头叹声就走了。

　过了些日子，久旱无雨，土僵硬了。白菜吸收不到地下的养料，叶子渐渐变黄了，这时白菜感叹道：“我不应该骄傲自满，瞧不起蚯蚓。”可惜为时已晚，白菜最后枯死了。

　这则寓言告诉我们，做人不能骄傲自满，要时时虚心向别人学习。

童话作文 篇7

　一只猴子住在一棵桃树旁的石洞里，想等桃子成熟，美美的吃上一顿。

　有一天刮大风了，小桃树被吹得东倒西歪。他请求猴子帮忙——帮小桃树挡挡风，猴子说：“不行啊，我是来等桃子吃的。”

　过了几天，小桃树身上长满了毛毛虫，小桃树创巨痛深，说：“好疼啊！猴哥哥，你帮我捉虫子，好吗？”猴子说：“跟你说了不行，我是来等桃子吃的。”

　过了十天，都没下雨，小桃树渴得要“命”，说：“猴哥哥，求求你了，帮我浇浇水吧！”“我都没水喝，还顾得上你！”

　桃子成熟的季节到了，可小桃树被毛毛虫咬得遍体鳞伤，树叶一片一片地落下来，却没有结一个桃子。猴子想：“我要是帮小桃树挡挡风、捉捉虫子、浇浇水的话，那该多好啊！”最后猴子悄悄地哭了。

童话作文 篇8

　灯光骤灭，全场寂静，在几秒后的嘈杂声中，光线聚集舞台，红绿团绕，吸足了视线。

　台上，舞者临时而杂乱的舞步淹没在光幕所发，震耳的音乐中。

　我坐在椅子上，正旁的音轰震咆哮，震的鼓膜子疼。我一筷一筷漫不经心夹着桌上的饭食，看着大人们互相恭维敬酒的模样不由嗤笑。说到底只是个饭局，吃饭还是交往局子，谁也说不清。

　正是为舅家小妹办的满月宴席，环顾四周，却不见那小妹的影儿，宴中酒臭烟迷，云雾吞吐缭绕颇有种上青天之势，却全全锁在这一方大厅，我内里作呕，只想到外透透气。那小妹妹不在这厅里，倒也是好的。

　出了厅堂，颇是冷清，托盘侍者的身影也难见一二，外头华灯也不是初映了，时间已是不早。

　正对公示的鱼虾展览区水光通明，玻璃内予氧的导管咕噜作响，以前常在饭店见到逸致的母亲带孩子前来观看鱼虾游弋，今晚似是不同了，那母亲似乎矮小了些。我揉了揉眼，拍了拍温红的脸，定睛一看---那怀中粉裹的幼婴可不就是我那满月的小妹，托抱她的约摸也只是个七、八年岁的稚童。心中之前对大人不靠谱行为的不满愈发浓烈，把这么小个孩子交给个大不了多少的稚童，也不怕摔着？我心里警铃大作，直向那里走去。

　我本欲直接将小妹妹抱回怀里，等真走到男孩背后，却发现男孩抱娃的姿势比的我都更为标准。不是死拽硬拉吊着孩子，倒颇像母亲抱儿一般，只不过他手短身弱，迫不得将小妹紧靠自己，脸色已有了些许红胀。

　我面色微哂，心中还是放心不下。忽听得男孩稚嫩的声音传来：“姐姐，你是来找小煦的吗？我……我不是故意抱她出来的，我只是想带她出来看看鱼虾，厅里烟味太重了。你能不能别怪我？”

　男孩紧张局促的脸庞映入眼帘，似乎连带着手抱着孩子的力度也微微发紧，但这不太可能，舅家小妹娇气，睡觉有一些不舒坦都是要哭出声的。我从他手中接过小妹妹，隐约听到小妹惺忪的哼唧。说完全不怪倒也不可能，但若是怨的更深些，厅里的大人们纵饮雾出，完全不顾孩童的呛鼻感受。与他们相比，男孩纯朴的心理便如童话一般美好淡净了。

　我轻轻点头，面上并未显出怪罪之意。男孩呼了一口气，拉着我一起观鱼。我定定看着，仿佛这样就可以走进他们生活的童话。

世界第3台，中国首台巨型4D过山车坐落在 国家5A级景区-常州中华恐龙园内，投资3亿RMB，命名“过山龙”。79米高的4D过山龙已经成为恐龙园新的地标，还未入园就能看到高耸的过山车轨道屹立于茂密的热带雨林中。过山龙拥有近90度垂直下落，720°翻转，14个 360°自由翻转等众多世界极限的参数，被誉为世界环数最多、最先进、最刺激的4D过山车， 最高时速达到每小时118公里！

4D过山车“过山龙一次可容纳24名游客，整台过山车如同一条盘旋巨龙，全长1080米，坐一趟要翻转14次。”过山龙24个座位，全部在轨道外边，因为4D过山车在运作中，每张座位都是会360°旋转的！也就是过山车在转，座位也在自转！

非常刺激，等的时间也比较长。

事实上，很难将鼠标对准鱼，同时注意防止鱼线断裂。遇到鱼像巨牙石斑一样跳来跳去，不瞄准线就会断，很头疼。有的玩家甚至浪费一些有价值的技能来增加鱼线的韧性。其实这完全没有必要！我们在转白圈的鱼的时候不用按教程按住鼠标，跟着白圈的鱼就行了，鼠标一点点左键，看到鱼不动就再按一点，看到鱼线紧绷就立刻松手。像巨型石斑鱼，还是整只老鼠的单点，不用担心鱼线断了~方法2如果你发现泡泡很难跟上鱼，那么你可以保证鱼线一直走下去，但是不能飞太远。鱼安静的时候可以像LZ一样点击。当鱼移动或跳跃时，你摇动鼠标。你不必用暗淡的眼神专注地盯着鱼。甚至半夜也可以拿着鱼竿起床~

波西亚时间100%钓鱼技能钓鱼难度基本为零的时候，钓鱼站都是连着吃水线的，因为气泡不会变小，连着吃水线的距离更近，收竿速度更快。正式版出来后打开新文件，23号更新前只抓了三条鱼第一次开始钓猫钓鱼喂猫，第二次是受一条鱼的委托，第三次是钻出来之后去钓泡泡鱼。更新后听说钓鱼难度提高了，第四次去钓鱼，还是在吃水线钓鱼。结果鱼断了好几次，因为每次我要抓它的时候，气泡都很小，被人遮住了，站在远离吃水线的地方钓鱼。虽然距离变大了，但是气泡变大了，这样鱼就不会在快要追上的时候逃跑了。

跟着箭头走，不要移动太多，扔掉就行了，箭头消失的时候按住鼠标，箭头出现的时候松开鼠标，然后跟着箭头移动走，重复几次基本就抓到了。旁边会出现一个数字，表示鱼和你的距离。就看鱼往哪边走，老鼠往那边走，但不要走太多。当你移动的时候，你感觉自己在一寸一寸的移动。如果你把鱼竿向右移动，它不会变红，然后你可以按左键关闭鱼竿。鼠标全程跟着鱼(PS:当然鱼不动，鱼不动你也可以不动)。钓鱼方法和技巧。

刚开始的时候，有多年的游戏经验，可以找到钓鱼点，了解钓鱼的方式，但是新手可能比较难讲钓鱼点。第一次去港口，看地图。独自一人有一座长长的木桥。上去之后，你会看到水面上有鱼的地方。有提示按E开始钓鱼右边的竖线有一条红线。当能量槽低于红线时，按住鼠标左键。超过红线就放手。它会自动下降。不要一直按鼠标左键。然后观察鱼。身体的左右两侧随时都会出现。出现右箭头时，向哪个方向移动鼠标。向右移动鼠标。同时注意能量槽。相当于权力。相当于摆杆。它不可能一直硬拉着线。鱼上钩后会左右摆动。

健美首先分三个训练期，也有人只使用两种训练期，每个训练期为4个月。三个训练期分别为分化训练，力量与大肌肉块训练还有优化训练。分化训练是新手锻炼2到3个月后向高水平冲击的训练期也是力量与大肌肉块训练和优化训练的过渡期；力量与大肌肉块训练主要是冲击力量提高肌肉围度与质量的训练安排；优化训练主要是为肌肉塑形服务的。 分化训练和力量与大肌肉块训练日程安排

日程1

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌

平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）

俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）

负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

周五 肱二头 肱三头 小腿

杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）

窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌

仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）

斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）

杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）

日程2

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 肱三头 腹肌

上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）

仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）

小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）

周五 背部肌群 肱二头 小腿

拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）

俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）

双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）

哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）优化训练日程安排

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

周二 胸大肌，腹肌

周三 背部肌群 小腿

周四 肱三头，腹肌

周五 肱二头，小腿

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

分化训练(中高强度锻炼） 每个动作3-4组 每组次数10次力量与大肌肉块训练（高强度锻炼） 每个动作4-5组 每组次数6-10次优化训练（中低强度锻炼） 每个动作3组 每组次数12-15次 减肥运动跑步是最重要的，40分钟的有氧跑步吸入的氧气会燃烧糖原（基础能量物质，平时的碳水化合物提供），脂肪酸（脂肪提供）以及氨基酸（体内蛋白质提供）。建议一周跑5次这样能大量燃烧脂肪酸分解脂肪。可先无氧运动后有氧运动，使糖原在无氧运动时大量消耗转换成有氧运动时会快速以脂肪酸代替供能，而且能保证无氧运动力量发挥充分。 蛋黄比蛋白拥有更多优质营养，但多吃胆固醇会升高，肥腻的食物也是如此。但运动期每天3-5个蛋黄是不会对人体健康造成影响的。 『肌肉战争高下弦提供，请勿复制』

科学训练，科学饮食，科学休息。三个月见效。 一般一个月很难有明显改善。

健身房锻炼方法：

系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。

第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。

第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌

拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）

杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）

杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）

下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天 股四头肌 小腿肌群

深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）

站立提踵（小腿）

第三天 休息

第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌

平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）

仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）

坐姿负重提腿（腹肌）

第五天 股二头肌 小腿肌群

俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）

坐姿提踵（小腿）

第六天 休息

循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）

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第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换

日程1

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌

平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）

俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）

负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

周五 肱二头 肱三头 小腿

杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）

窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌

仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）

斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）

杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）

日程2

周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿

深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）

站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）

站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周三 胸大肌 肱三头 腹肌

上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）

仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）

小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）

周五 背部肌群 肱二头 小腿

拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）

俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）

双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）

坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）

周六 三角肌 斜方肌 腹肌

杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）

哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）

转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）

锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）