杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

1 杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

目标锻炼肌群是背部肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。

杠铃划船有不同的握法：窄握、中握、宽握和并握，以及反握和正握。根据不同的握法，所刺激的部位又有所差异。下面就来看看不同握姿都刺激了哪些肌肉。

2 并握—背阔肌上部肌群

并握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌上部肌群。

起始动作：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

动作过程：骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌，背阔肌及上部肌群紧绷。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

3 宽握—背阔肌两侧肌群

宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

起始动作：双脚开立与肩膀痛苦，俯身宽距离握住杠铃，两手间距离15-2倍肩宽,。

动作过程：挺直腰背，收紧腹部。绷紧双臂肌肉，用背阔肌发力，将杠铃提到小腹位置，稍停顿1-2秒，感觉背阔肌紧绷，然后放松缓慢放下杠铃。

4 中握—背阔肌中上部肌群

中握与宽握动作类似，只是双手握杠铃的距离有差异，一般是与肩同宽。该握法重点锻炼部位是背阔肌的上部肌群。

　　杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

　　不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

　杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

　　重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是：正确稳定的俯身姿势，利用髋关节铰链，屈髋屈膝俯身向下，背部处于自然弧线，核心肌群收紧，维持脊椎中立！

　只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑！

　姿势

　站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　你需要注意的10个细节!

　细节1躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

　细节2此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

　　细节3再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

　细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

　　细节5为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

　细节6如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

　细节7要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

　　细节8另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。

　细节9实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择

　细节10最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!

在做体能训练的时候感觉是非常重要的东西，如果在做训练的时候有感觉的话那么训练起来就会事半功倍，相反如果训练的时候找不到感觉就会使训练效果大打折扣，很多人在做杠铃划船的时候就没有感觉，现在我们就来看一下怎么样才能让健身更有效果吧。

1、做俯身角度的练习

大多数的人在做杠铃划船的时候没有感觉是因为背部用力不理想和俯身的角度不够造成的，这样就会造成手臂活动的范围小很多，从而就会对背部的发力造成影响，所以锻炼者可以在平时做一下罗马亚硬拉的姿势来慢慢的将刚岭放下来，等过了膝盖的时候就开始做划船动作，这样就能保证俯身的角度了。

2、不要将杠铃拉的太高

有些人在做杠铃划船的时候喜欢静杠铃拉到胸部的位置，其实这样做只会使胳膊更加肿胀，背部很难发力，所以拉杠铃的时候最好是到腹部就可以了，这个时候使肘关节自然放松从而就能使背部更好的发力了。

3、将胳膊尽量靠近身体的两侧

在控制好握距了以后要使胳膊的上半部分尽可能的靠近身体的两侧，这样肘关节弯曲的部分就能更好发力，从而使杠铃划船也会更有感觉了。

杠铃划船的窍门其实还是很多的，这需要锻炼者在平时的时候一一点一点锻炼出来，如果实在找不到窍门的时候可以请教自己的教练，他们都是经验丰富的人，只要找到他们相信这些问题都是可以解决的。