假期一份女生臀部训练计划

如何安排一节健身训练内容

前言

○一次完整的健身训练包含了什么，该怎么去做训练计划相信这是很多健身爱好者以及刚踏入健身行业的新教练想要了解的知识(思路)。

○经常能在网上看到有些博主在分享健身计划(我更愿称它为模板)有小伙伴直接照着上面练，这当然没什么问题，但是你要能根据自身情况，来对这份健身计划(模板)做出一些改动，来使得它更适合你的健身目标，那就是锦上添花了。

正题

○一次完整的健身训练，不该停留在几年前健身房流行的那套训练流程(甚至现在还能见到)

“跑步机先跑10分钟，然后开始练器械，跑步机再跑30分钟，结束”

○也不能说它是错的，只是在原有基础上可以再完善一些。无评估不训练，了解需求，再做出训练计划。下图我将以个人，分享我做一份健身计划的思路。

举例

以前提条件：女性小基数(增肌)，有一定训练经验，无任何关节功能受限重点想改善臀凹陷，提升臀线，安排一次臀部训练计划。

训练计划：

1热身激活：泡沫轴(松解紧张肌群)，动态拉伸(活动开关节)跳箱(肌肉神经募集)

2力量训练：首个动作选这能上重量且孤立的动作，杠铃臀推(发展臀大肌)然后根据需求选择壶铃单腿罗马尼亚硬拉(改善臀凹陷)哑铃高脚杯深蹲(提升臀线)壶铃摇摆(代谢训练)

3拉伸放松：泡沫轴放松，静态拉伸(冷身训练，让更多血液流回心脏，加速恢复)

罗马尼亚硬拉与传统硬拉主要的区别在于增强的肌肉部位不同，传统硬拉主要是针对于全身的肌肉进行加强，而对于罗马尼亚硬拉来说在后方的股四头肌的位置会比较少，主要是针对于臀部和腘绳肌的加强。

罗马尼亚硬拉与传统硬拉的区别

很多人在健身的时候都会选择罗马尼亚硬拉与传统硬拉，但两者是完全不同的，标准硬拉主要是发展全身的肌肉，还能增加全身的力量，而和罗马尼亚硬拉比较的话，在练习股四头肌的位置要少很多，主要是增加臀部腘绳肌的肌肉。

而在进行罗马尼亚硬拉的时候，双腿都是出于比较平行的状态，主要就会大大的减轻了背部以下的重量，若是背部有什么不适的症状时，而罗马尼亚硬拉就会更加适合，同时在将杠铃下拉的时候，双腿还要保持平衡。

而传统硬拉主要是针对全身的肌肉进行增强，这也和罗马尼亚硬拉比较而言的话，会比较全面一些，但也有不足的地方，同时还要注意动作要平稳，身体的重心要明确，腿部的幅度不宜过大，这样才能起到好的效果。

谁说周一一定要练胸，练腿不行吗腿部对于我们来说实在是太重要了，大家对这一点应该没有疑问了。那么，如何才能发展出巨大的股四头肌，绳肌和臀大肌呢训练前首先需要做好的就是动作的安排，今天我们就来给大家提供一下如何安排练腿动作的基本思路。

1用自由重量的深蹲或者是其变式来开始

毫无疑问，深蹲首当其冲。为什么深蹲是最具挑战性的腿部动作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它会募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其变式被证明是最能够刺激激素释放的动作了。

深蹲系列动作都包括了髋伸和膝伸，每一个深蹲类型的动作都有其自己的价值。有些是杠铃的放置位置不同，有些则是器械不同，还有一些则是脚的位置不同。

你可以用前蹲或者是单腿深蹲的变式来开始你的腿部训练课。但是对于这个增肌计划，我们需要大家用高杠的杠铃后蹲。这个版本被大多数的健美运动员青睐，因为它能够非常大程度地刺激下半身的肌肉，同时你可以用深蹲来举起更多的重量。

最常见的建议是，蹲至大腿于地面平行，但是说实话，这个其实和每个人的柔韧性有关。无论你蹲的多深，你都要保证脊柱中立，不要弓背，因为这样会让你的椎间盘承受风险。

完成几组热身组，按照金字塔法则增加重量，但是建议不要在热身组中做到力竭。大多数的训练计划的重复范围都落在8-12次，但是在少数的正式组中你力量水平最高得时候，你可以选择较大的负重。所以可以尝试会在6次力竭的重量

2做另外的深蹲变式，调整强度和角度

不，还不是做器械的时候。我们仍然在寻找膝关节和髋关节伸的动作，你的最佳选择是根据你个人的弱点来相匹配。大多数有创造力的训练者会选择如前蹲这类更加侧重大腿前侧的动作。

把杠铃从身体后方转移到前侧改变了各个部位的受力。

前蹲更加侧重股四头肌，相应地，绳肌和臀大肌受力就减少了，这意味着你必须减重。这个动作同样要求你维持一个更加直立的姿势，这对你的背部更好，同时可以使得你蹲的更深。

因为之前已经做过了大重量的动作了，这一次可以考虑把重复次数控制在10-12次。

3加入一个大重量的侧重后侧链的动作

罗马尼亚硬拉是非常好的深蹲后的动作，它是训练绳肌上部和臀大肌的动作，它不像其他的单关节动作，因为你可以真正的加上较大的重量。此外，大多数的绳肌练习如腿弯举都是在膝盖处弯曲的，而这个动作则是在髋部弯曲的。

但是就像大多数的大重量练习一样，关键在于不要做错了，否则这会让你的背部遭受风险。对于罗马尼亚硬拉，你不会想要让你的背部弓起，如果你觉得没有办法让杠铃下到底就不要强求自己用弓背来换取动作行程。只要感觉到足够的拉伸感即可。

一旦掌握了这个动作，就应该加上足够的重量。在热身后，两组大重量，每组8次，接着两组减重，每组12次。

4加入一个单侧动作来孤立训练每一侧

保加利亚分腿蹲，是一个理想的选择。把你的后腿放在一个较高的凳子上会迫使你的前侧的腿的股四头肌承受更多的重量，同时也会让那条腿的臀大肌灼烧。如果你感觉控制平衡很困难，你可以选择弓箭步。

不要觉得这个动作不该上重量，肌电图显示分腿蹲对于睾酮的刺激和杠铃深蹲一样好。4组，每组10RM。

5增加容量，获得泵感

你不能光通过器械训练来练出一副好腿，这也是为什么腿举在这份计划里的排名不那么靠前的原因。但是器械对于在训练课的中后期增加训练容量来说是非常理想的，此时你的大腿已经疲劳了，无法在维持平衡和严格的动作形式了。

此外，你可以调整站距来改变侧重。脚的位置高一些会额外刺激臀大肌和绳肌，而靠下一点则侧重股四头肌。重量下放越深，绳肌和臀大肌做功越多。

因为这个动作的目的是让你获得尽可能强烈的泵感，你可以采用递减组。泵感会促进肌肉肥大，把血液挤入目标肌肉组织中去。做三组，每组10-12次，在最后一组完成两个递减组。

6用绳肌的单关节训练来收尾

绳肌是股四头肌的对抗肌，所以你一定要确保它们的发展和大腿前侧相平衡。

腿弯举，更加侧重绳肌靠近膝盖的部分，是罗马尼亚硬拉的非常好的补充。同时它也是一个泵感动作，在你进入更衣室之前把最后的力气花在这个动作上。完成3组，最后的一组和腿举一样，完成两个递减组。

这六个步骤足够让你建立起一套全面的腿部训练计划了，想要粗壮的大腿，不要害怕，Just try it!