感觉自己的肩部总是很单薄，怎样才能让肩部更强壮呢？

今天给大家整理一组关于肩部肌群的加强训练计划，肩部在健身训练中非常重要，关乎着健身者的训练安全，在健身训练时，如果一个健身者的肩部力量和肩部肌群不够稳定，那么他的训练受伤几率就会增加，因为在训练时不管训练练上半身哪个部位，肩部都是起到非常重要的作用，肩部是手臂连接身体的一个力量枢纽区域，手臂的一切力量活动都要经过肩部传输，如果肩部力量和肩关节的功能不够强大，

那么肩部这个枢纽功能也就弱，而在健身训练中尤其是增肌力量训练，对于器械的重量要求都非常高，如果肩部不能很好的发挥它的枢纽功能，那么就会增加训练出现训练意外的风险。

还有肩关节本身是一个关节非常复杂的部位，我们都知道关节部位本身就是人体非常脆弱的部位，而且关节受伤恢复是非常慢的，像肩关节这样的部位在训练时绝对不能潮超负荷训练的，

有很多人健身者在健身中自身的基础力量都不够强的情况下还喜欢用大重量训练，就像有些健身者总想这上大重量卧推，其实你不知道的是在你手臂肱三头肌和胸肌自身以及肩部前束力量不够强的话，贸然上大重量卧推是非常危险的，

你可能不知道在你卧推时其实主要的发力部位并不是胸肌部位，而是肱三头肌和三角肌前束，所以如果你使用自己无法稳定控制的大重量进行卧推训练，不仅不会达到好训练效果，甚至对肩关节造成磨损，有很多训练者应该都遇到这种情况吧，

在卧推时感觉肩部有隐痛，其实这都是因为你长期使用了自己无法控制的重量训练对肩关节的磨损造成的，如果当你的肩关节在训练时出现隐痛的情况，你还不注意继续使用大重量训练，那么后果就会严重了，随着磨损越来越严重，你的肩部疼痛感就会越来越强烈，最后造成肩关节损伤，甚至还有可能造成训练意外，所以当你感觉肩关节在训练时有隐痛时，应该立即停止大重量训练，让肩部休息一段时间，在休息这段时间，多做一些肩关节功能恢复加强训练动作，增强旋转肌群的力量。

所以大家要想进行大重量的力量训练，那么在初期一定要加强两个部位的力量，一个是手臂力量，一个是肩部力量，只有这两个部位的力量提升上来了，你才能安全的完成各种大重量训练，否者是很容易造成训练意外的。今天就为大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练计划，可以有效的帮助大家强化肩部力量和肩部增肌，练出强壮有力量的肩部，提升健身训练整体的安全。

这次的训练整体的强度非常大，都是超级组训练，但是在训练时大家要切记，不要使用大重量训练，肩部训练不适合大重量。训练计划针对于肩部的整体强化，以及肩部各个部分的强化，非常的完善。部分动作利用了倾斜的健身椅的多角度，这样可以更好的稳定身体，给予目标肌群更好的发力感。训练时每个动作做3 - 4组，每组间要休息90秒，让肩部力量稍微有些恢复再继续进行一组训练。

动作1+动作2组成超级组 训练时先完成动作1站立杠铃做推举(颈前推举)12 - 6次后不休息然后继续完成 动作2站立利用绳索后拉12次为1组，使用恒定重量训练，由于是超级组训练，强度很大，在训练时一定选择好适合自己的重量，不要选择过大的重量，否者对肩部没有任何好处。

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3坐姿利用史密斯机做推举(颈后)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用一个哑铃做肩部旋转12次为1组，

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5站立利用哑铃做提拉12 - 8次后不休息直接去完成动作6身体依靠在倾斜健身椅利用哑铃做侧平举12次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成动作8手抓住固定利用一个哑铃做侧平举12次为1组(每边都要做)，

肩部训练是我们永远无法忽视的关键。在我们的健身过程中，肩部毋庸置疑的是我们训练的重点，尽管经常被人忽视。肩部肌肉的训练不仅适用于形体，对于力量的增长也很有帮助，训练肩部肌肉可以使人的整体看起来更协调和美观。

健身房直接能锻炼肩部的器械有很多，包括自有重量的器械和固定器械，但是肩部的训练动作需要的技术要求并不低，新手往往很难掌握。但是这些动作都有一个共同点，那就是我们可以使用小一点的重量，快推，慢放的进行训练。在整个动过过程中讲究的就是感受离心收缩。

动作一：提拉

这个动作可能看起来起来很复杂和难以掌握。但实际上，这个动作不需要很高的基础，并且这个动作对于肌肉的刺激也十分到位。我们可以很快掌握动作要领。在提拉时，我们必须保持统一的速度。让我们的肌肉有参与感，并且要保证在做完每组动，我们都要感受到泵感，否则则寿命我们的动作还不到位。

在推起时，可以稍微加快速度，而在下落的过程中尽量控制重量，慢慢放下。这样可以使我们的肌肉的刺激更加充分。我们训练时需要注意腰部的发力，在我们的提拉过程中要保证核心的稳定，不要依靠腰部的力量将重量提起，否则就是做了无用功。

动作二：哑铃推肩

哑铃推肩是肩部运动中最经典的运动之一。这个动作的难点有两个：其一是使用哑铃的话，我们的平衡就很难掌握。如果在训练过程中发现不容易掌控两个哑铃之间的平衡，我们可以尝试用强一点的哑铃。

另外一个难点就是，我们很难掌控腰部的体态。做哑铃推肩，腰部不宜弯曲，而应该是直立的状态，但是这与我们日常生活中的习惯相悖，不容易保持，所以，并不推荐新手在没有掌握发力的情况下就使用使用哑铃推肩这个动作，尽管这个动作真的很有效

动作三：哑铃侧平举

哑铃侧平举大概是我们在见到沈房做常见到的动作了，因为这个动作不仅容易掌握，而且对于肌肉的刺激也十分独特，特跌势对于我们的中束的刺激，可谓经典动作。

哑铃侧平举的优点就在于，我们可以很容易的感受到肩部中束的撕裂感。当我们用小重量、大次数的驯良方法训练时，我们的肩部肌肉可能会哀嚎起来。

这几个动作对于新手来说，如果肯花上一点时间掌控发力的话，那么就肯定能感受到这些经典动作的迷人魅力所在。但是，对于肩部训练动作来说，切忌因为浮躁而上大重量，因为这样很有可能会让我们的肩部受到伤害。我们要循序渐进的，一步一个脚印的努力

这样，凭借着这些经典的肩部训练动作，我们的想要练就宽大肩肌的梦想就变得有可能了，我们的力量和耐力也会迅速增加，我们的肩部肌肉维度也一定会逐渐变强。

肩部训练对于每一个热爱健身健美的人来说都是无比重要的，因为肩部不但影响着身体整体的美感，同时还对整个健身有着巨大的影响，如果肩部力量不足或者肩部因为训练意外导致受伤，都会严重影响整个健身训练，在上半身的训练中几乎每一个训练动作，都需要肩部的参与，如果肩部力量不足就会影响训练，而且肩部又是训练中最因为外力而受伤的部位，如果健身者的肩部力量不足，在训练时贸然使用大重量就会很容易使肩部受伤。

所以健身者在力量不足的情况下，不管你是练哪个肌群，都不要贸然使用大重量刺激，可能一个训练意外就会让你从此与健身无缘了，因为肩部受伤以后康复需要很长的时间，健身者在前期训练时一定要先用小重量训练，先把全身的肌肉激活，提升训练必须的基础力量，等基础力量提升上来时再一点一点递增训练重量（健身者的禁忌就是贸然增加重量）逐渐递增是健身者第一法则，这一点每一个健身者都要谨记。

今天小编为大家整理一组比较安全的肩部训练动作，可以帮助大家安全有效的提升肩部肌肉力量，有很多健身者总是急于求成，肩部的力量还没提升上来就想着练背部，结果导致在练背部时把肩部给练伤，这是非常不科学健身方式的，想要练背部就必须要先把肩部力量提升上来，只有肩部能够承受重量时，才能保证你安全的训练背部，这一点健身者也应该注意。

这次肩部训练计划由多个动作组成，重要针对 - 肩部的整体力量的强化，以及各个部分的分化训练，是非常全面的肩部训练动作，在训练时健身者一定要使用自己完全可以控制的重量完成，不需要大重量，重量过大，不但控制不了，刺激不到位，可能还会导致受伤，所以一定要注意。

训练时你需要保证的是质量，而不是重量，在肩部训练时可以安排更多的动作，尽量缩短组间休息的时间，提高整体的强度，尽可能的让动作接近所谓的'标准'动作，有时候动作不那么'标准'，但是自己感觉可以刺激到位，感觉非常舒服，非常好，那么就保持这个动作，要听自己肌肉的话。

这次训练计划使用哑铃，绳索来完成动作。

下面7个肩部增肌力量训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)

动作1，利用哑铃做坐姿推举，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作2，利用龙门架的绳索+把柄从单侧边开始做侧平举(手抓住物体，从背后拉起绳索)，使用的小重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用小重量逐渐的递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作4，利用哑铃做交替前平举，使用小重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作5，利用哑铃做交替前平举(反手握)，使用小重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作6，坐姿利用哑铃做反飞鸟，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)

动作7，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用小重量逐渐的递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)