胸肌怎么练效果好？需要哪些动作能练出壮硕的大胸肌？

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已，可为什么自己就练不出这样的胸肌呢？有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法，到了健身房随便就拿着器材开练，这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外，还要在锻炼中使用标准的姿势，要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉，那么，胸肌要怎么练效果好呢？今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作，掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了，同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话，最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼，可以先使用较轻的哑铃，这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推，这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活，也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要，重量太大只会很快的让自己感到疲劳，反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题，推动的速度不要太快，可以采用间歇性分组锻炼，比如练习2－3组，每组10－15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸，动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲，不要完全伸直，拉到和胸部平齐的位置就可以了，特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来，要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多，其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半，埋头苦练的同时，要多观察多思考，如果有小伙伴在你旁边进行拍摄，就更好不过。掌握基础动作的技巧，按计划坚持下去，你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。

当然不是了，每个人的身体素质不一样，所一在练了一段时间之后就有了不小的差距。但可以开动的是 ，如果认真练的话，一定比不练有强的多。胸肌是在夏天最耐看的肌肉了，尤其是有一 点肚腩的男人，如果把胸几肌练出来的话，再穿上体恤衫，就显不出肚子来了

1、仰卧飞鸟。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

2、史密斯卧推。在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

3、哑铃卧推。仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

4、杠铃卧推。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

5、双杠臂屈伸。呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直。

敏感部位，你今天练了吗？一个女人性感不性感，看胸就知道了。一个男人man不man，看胸就知道了。试想，一个宽大胸怀的男人，往人群一站那是多么威猛高大的形象而女人的胸体现了她昂首的自信和对生活的热爱只有把敏感部位打造好了，才有更美的胸形。 今天就和大家一起分享自重练“胸”的好方法。先来分析一下胸大肌

小科普：胸大肌可以分为：胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来。

我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑，但是没有目标，没有计划死做没效果不说，万一有效果练出来的还一点不好看， 因此对于动作的编排呢需要科学有效，并且全方位的练到自己胸的各个角落。下面这个训练适合全方位地训练和刺激胸部的各个部位，简单易学，值得大家尝试哦。

练前：每一个动作之前，一定要充分热身和拉伸，最好慢跑15分钟全身热了后再开始，效果会更加好哦。尤其是上肢关节都要充分扭动一下，不要嫌麻烦。

练中：开始做动作时，慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定，做到位更重要）。

练后：每天空的时候 每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。这个是很多健身达人的小秘技，每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试，反正没什么坏处了。

 

其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需要一定的时间，所以建议大家隔一天再练习。

补充（主要是蛋白质）

肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便），鸡肉，鱼，

蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜

水果：香蕉（强烈推荐，练习前吃根香蕉效果相当好的）

 辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉（有条件的可以买，请适当用）

 锻炼一定要适量，量力而为。运动完后一天身体可能会疼痛，休息一天第二天继续练，贵在坚持。记住，敏感部位，塑造完美胸型，你值得拥有噢。

保持一副好身材是作为明星身份的一个门面，不仅可以凭借自己的身材诠释多种角色，而且还能强身健体，在这个休息、饮食不规则的演员行业里为自己的健康打下基础。不得不说做演员真的很拼，有时为了一个角色而增肥，有时会因为一个角色暴瘦，再次站在观众们眼前又恢复成了原有的身材，拥有超强的自律习惯不得不让人佩服，并且还能保持完美的好身材。比如彭于晏、韩东君、张耀扬等等，他们都是在娱乐圈里身材好的男星。

一、彭于晏

彭于晏这三个字在不少人眼里其实是个形容词，他如果整容了，那就相当于毁容，拥有如此高颜值的他，身材也特别完美，自律运动是他生活的一部分，不仅仅每天早上的公里长跑，还有练拳击、跳绳等等，他一天的时间都被各项运动充斥着，彭于晏的身高在娱乐圈里算是高挑，肌肉维度也不大，但却非常明显，符合了大部分人的审美观，身材真的很棒的一位男星。

二、韩东君

韩东君凭借自己帅气俊朗的形象和深入人心的演技塑造了不少经典影视作品，他很喜欢亮出自己的身材，182CM的他臂长优越，拥有很多人都无法形成的“天鹅颈”，其次他的腿又长又直，被街拍到的韩东君就像是模特一样，走到哪里都特别吸睛，他的身材瘦而不柴，比例非常好，有肌肉但不会太壮，非常匀称的好身材。

三、张耀扬

张耀扬，饰演阴狠毒辣的乌鸦让观众们记忆犹新，一副一天演反派的面孔也同样拥有可匹敌的身材，他的肌肉维度非常均匀，“三角型”的上身有一种说不出的美感。他不仅仅是一位演员，而且还涉足模特领域，呈现出的各种霸者姿态特别有男人味，还有他的背部，清晰的肌肉线条看起来很柔和却不乏力量感，强壮结实的公狗腰特别诱人。

你还知道娱乐圈里有哪些身材好的男星吗？欢迎在下方评论里留言。

今天小编想来和大家一起来说说，我们怎么锻炼我们的胸肌，我们的胸肌好像我们的门面一样，一个人练得好不好，我们看胸就可以看的出来，一个人有不有力量感，我们看胸也可以看得出来，所以要想知道怎么健身，首先我们得把胸肌练好。

 

那么为什么这么说呢，首先胸肌是一个大肌肉群，也是我们人体正面最明显的一个肌肉了，我们上半身的任何训练，除了腹肌训练，我们的胸肌或多或少都会参与一些，但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推，其实不仅仅是这样的，平板卧推只是针对于我们的整个胸部，有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌，所以锻炼胸肌也是很讲究的。

那么，怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌，好的胸型呢？这是一个很有趣的问题，我们在锻炼之前我们首先必须知道，胸肌的原理，在这里小编打一个不恰当的比方，如果我们作为一个男性，胸部的肉比较大，这个时候我们想要练胸肌，就先得练上胸了。

 

为什么要锻炼上胸呢？首先第一个原因是为了我们的胸型好看，我们锻炼上胸，我们上胸的肌肉力量就会比较发达，这样上胸肌肉就会有一个拉力，让我们的胸部不会下垂，这是一个很重要的地方，所以上胸我们必须得练，那么上胸怎么练呢？那么今天就和小编一起来看看吧。

首先，第一个动作，上斜卧推，我们在做这个动作的时候，我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的，首先我们在调整椅背的高度的时候，调整到30度到45度之间就行，不能太高，也不能太低，最好还是推几组，感受感受上胸的发力，我们在决定适合自己的角度。

当然我们在做上斜卧推，可能比较难掌握，胸肌的发力，更别说要我们的上胸部去发力了，那么小编在推荐另一个动作来帮助我们，学会感受上胸发力。

第二个动作：坐姿夹胸，这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸，只要我们调好坐姿，调整好座椅的高度，然后把把手的夹角调整好，我们在夹胸的过程中，不用完全实握我们的把手，我们只需要把手张开，能控制住就可以了。

 

这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度，同时也可以作为一个很好的热身组，当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉，所以快练起来吧。

上胸训练也很重要，在我们的训练中千万不能忘了。