《深蹲在健美举重力量举中的区分》什么是浅蹲、半蹲和全蹲——转自虎扑

关于深蹲的标准：深蹲的标准应该是主要在力量举运动中需要明确和严格的。举重中的后蹲/全蹲（奥林匹克蹲）的话，那是为了完成更大重量的技术要求，不是比赛标准。最早在学校健美课时，老师就是讲：“卧推杆要触胸。深蹲大腿低于水平”。不过考试不是健美比赛摆造型，而是完成重量。考试也是按照这个标准考核。对于一些考试没过的，老师基本上这么说的“你这不行！屁股根本没下去重新来！屁股下去下去下去”“咣当！！”“不及格，继续练吧，期末再不过学分不给啊！”当时我学校深蹲架前面没有镜子，我自己是靠感觉。按阿诺的说法，蹲到你蹲不下去为止。最开始练都是蹲到底儿的方式，那时候练了有几个月了，脚跟下踩杠铃片，然后用蹲到底儿的方式，稍微反弹一下，能起稍微大一点的重量。蹲到过2倍体重，基本上是要用底部反弹才能完成的。现在回忆，应该是全蹲/举重后蹲的方式了。后来开始专注肌肉感受了就不到底儿，不反弹了。感觉重量开始从大腿四头往屁股上转移了，四头即将要失去力量控制感受的时候，那个位置就差不多了。毕竟那个时候练健美，更专注于孤立的肌肉训练感受。显然按大腿表面的标准来讲是幅度最大的。迷茫期我自己是这样区分的，对大腿水平的自记录为“深蹲（常规蹲）”，对低于水平的记录为“深蹲”，蹲到底儿的记录为“全蹲”。跟人报重量嘛，当然是以水平的成绩算了。咱也经历过自己在底下做卧推，上边同伴做硬拉叫极限重量的时候。后来知道力量举比赛的标准是“髋关节是否低于膝关节”，这样的话，我自己该怎么判断，怎么回事？前段时间看到了一篇译文，摘取一部分，如下。下文摘自《英文书籍大铁球海曼《力量举实用指南》试译连载（12）》译者：挑战者扛起杠铃后，运动员后退，做好下蹲前的准备。做好准备的标志是身体静止、膝关节伸直、上体前倾角度不超过15度。裁判不会拿一个量角器去测量你上体的前倾角度，他们主要依靠对你扛起杠铃时的支撑位置来进行判断，但现在还要再目测一次。下蹲需要蹲到什么程度。这可是个复杂的问题，如果你把深蹲和卧推、硬拉比较一下，就会发现，卧推的自然终点是杠铃接触身体，虽然现在的多层卧推背心已经把接触点抬高到皮肤以上好几英寸了，但它依然是能准确判断的。硬拉的自然终点是全身竖直，这也比较容易判断，除了判断膝关节是否伸直时需要些经验。深蹲的自然终点是下蹲到最低点，这也是早期力量举比赛的规则，但什么是最低点呢？下蹲到屁股接触地板？大腿和小腿折叠？臀部接触小腿？这些都曾经是比赛的标准。但是，都很难严格执行。人的身体是有弹性的，你会发现，即使大腿和小腿已经折叠了，只要你愿意，其实还能继续向下。真正的最低点其实只有你自己知道，那时大小腿肌肉已经相互进行了很大的挤压。严肃的运动员们在训练中肯定不会偷懒，但在比赛中面对极限重量时，他们会不自觉地降低幅度，这是人体的本能。上面3条曾经使用过的标准中，很多人就算使上吃奶的力气也没法蹲到臀部接触地板。大小腿折叠需要对多点进行判断，很难执行。臀部接触小腿是最可行，也最容易判断的标准，但要精确执行，也需要裁判像摔跤比赛那样趴在地上。不要笑，早期力量举比赛的确是这样做的。裁判们倒没有抱怨，但其他人抱怨了，因为他们没法轻易地判断比赛结果。如果裁判的判决和你的判断不符，受到指责的总是倒霉的裁判。IPF从首届世锦赛开始，采用新的裁判标准，也就是“两点法”——髋关节是否低于膝关节。在实际裁判时，举重台高于地面，而且裁判总是坐在椅子上，这就使裁判双眼平视的位置和大多数运动员膝关节的位置大体相等。从裁判的角度看，他只关心两个点的相对位置——一个是膝关节最前面的最高点，一个是大腿和躯干的交界点。运动员下蹲时，后一个点逐渐下降，直到不可见，这时整个大腿的上表面都看不见了，裁判只能看到膝关节。只有蹲到这一点，深蹲才算合格。新的规则比原来更宽松吗？未必。如果你观察一下IPF深蹲纪录和全组织深蹲纪录，就会发现轻量级的IPF深蹲纪录基本上就是全组织深蹲纪录，而重量级纪录差距比较大，原因就是重量级运动员的大腿很粗。臀部接触小腿的规则是判断大腿下表面，现在却是判断上表面。很多重量级运动员，如Jeff Lewis、Clive Henry、Mark Henry和我，在满足IPF标准的情况下，臀部已经接触到了小腿，而轻量级运动员还能往下蹲不少。从某种意义上说，重量级运动员的下蹲幅度需要比轻量级更大。结合上面的描述，我觉得用大腿表面是否低于水平来判断基本上是靠谱的。真让我按髋关节去做的话做动作的时候我不知道自己髋关节在哪里。我最近几年固定的健身房中，有几位风格迥异的强人，时间久了，多少留意到他们不同的风格和特点。一个练举重的大水缸，抓举120以上，挺举140KG以上。只在举重台上训练，看他的深蹲，训练重量在160KG左右3RM，清清楚楚的蹲到底儿，站距也窄。一个田径少年，基本上练高翻和挺举为主，偶尔做做半蹲/浅蹲，训练重量80-90KG，感觉上基本是股二头快要接近平行的时候就发力起了。跟看电视看视频不同，现场观察他们不同的训练，就更想学习和比较一下他们不同的动作方式。看国外大力士的比赛视频的话，觉得大部分都是接近于全蹲的幅度。看国内一些高手的训练视频，有很多就迷茫了，感觉有些就是大腿中线的将将低于水平程度，如果按照大腿表面的话，起码还的往下挪个5公分的程度吧，那三五公分，有时候真是起得来起不来的关键，也是成绩的关键。就像看很多标题“无保护150KG卧推4个”视频，点进去一看，哦，半程，离胸口还有十几公分就起来了。不是搞专业的，随便玩玩，锻炼锻炼身体，强化强化肌肉力量，不是去比赛，究竟按照什么标准锻炼无所谓。但我觉得至少要知其然，知其所以然。就像打篮球一样，打得好坏是一方面，首先得懂规则吧。至于AND1集锦表演赛的街球的翻腕，人那是表演是默许，不是说正式规则就允许那样。别弄得翻腕、二运过了人，人提醒你你这翻腕啊，给人回一句“我这是街球！”。这就可笑了。健美的深蹲是个训练动作，不是比赛动作，所以严格也就没有标准可言。众多的健美冠军谈深蹲基本出发点也是肌肉刺激效果的角度去讲，也就是说一个主管感受，不是客观标准。这个角度来讲，每个人都有自己的感受自己的体会自己的训练方法，自己认定的“深蹲”。但，那不是标准。别那自己的半蹲成绩去和人IPF的标准动作做比较。说到标准，那就是力量举的深蹲标准。不管健美还是力量，如果要报自己成绩的话，还是先搞清楚是按什么标准，对自己也有个数。尤其是健美训练者，本来训练结果应该是体型围度上的变化，但往往是报成绩，结果是报了个力量举的半蹲成绩。我觉得这差个40-50KG公斤的空间只少不多。关键是这样用非标准动作练久了，来个全程的比赛动作，别一个都起不来。各种动作都体验体验，都练练没坏处。自己做深蹲训练的时候，目标是力量举的低于水平的标准去做，但随着组数增多，肯定有不到位的或者刚刚水平的情况出现。但心中应该有数，做极限测试的时候更应该如此。顺便说两句半蹲和浅蹲。浅蹲，一般描述似乎是说大腿在水平以上的就是浅蹲，但也不是扛着杠铃，掘一下屁股就算，我觉得怎么也得大腿接近水平吧或者也别离水平太远。另外，很多时候，我觉得浅蹲是个带状语的特指，浅浅的蹲一下/稍微蹲下去一点点的意思，比如高翻时，挺举练习时。半蹲，大腿水平的才是半蹲，不算大腿中心，也得按股二头算吧。半蹲，不是说深蹲幅度的一半。在这点上，我又觉得所谓的半蹲，在一些田径篮球运动的训练中又有不同，很多田径训练中的半蹲，其实力量举或者健美中的浅蹲。“半蹲伤膝盖”的说法：首先我觉得一言以盖之是不严密的。无度的，不恰当的训练，过度的训练才是伤病的根源。非拿人训练爆发力的动作过来，用健美力量训练的重量去完成动作，那不是找不自在么。如前面所讲的真正力量举的深蹲的话，大腿低于水平，下蹲过程是这样的，首先是股四头吃力下蹲，在下蹲过程中，力量逐渐往臀部和股二头上转移，大腿低于水平之后，膝关节压力下降，重量主要集中在臀部和股二头上，起身的时候发力过程相反。膝关节是经过了大开大合，但都是顺应关节的自然运动的。而用大重量做标准力量举的半蹲的话，我觉得膝盖的负担差别不大。而深蹲过程中伤膝盖的，往往是这样，叫了超过自己承受水平的重量，试蹲。结果下蹲到一半，发现“妈呀，坏了，要坏菜！”，是想挑战极限战胜自我也好，是碍于面子怕丢人也好，硬撑，于是乎，蹲到一半就往起拉，嘎嘣！真蹲到底儿起不来的，那就真起不来了，结果是摔杠坐地上，危险性其实远比蹲到一半就硬往上顶的低。起不来了首先注意保持躯干不要弯曲，别低头，有控制的下降，挺胸直腰，把膝关节髋关节前移，让杠铃从身后自然落下。这是我说的。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。 2． 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。 3． 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。 4． 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。 5． 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。 6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。 7． 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿被拉伸幅度，不能使小腿得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

5 波比跳

波比跳可以锻炼很多部位的肌肉。主要锻炼到了三角肌、肱三头肌、臀大肌、肱四头肌、核心肌群、腘绳肌、小腿三头肌等，除了背部，几乎可以锻炼全身肌肉。

6 怎么组合代替硬拉

硬拉锻炼部位很多，其他运动必须进行互相组合才可以起到一定的代替硬拉锻炼的效果。

引体向上+深蹲/半蹲跳：先做引体向上，再做深蹲或者半蹲跳。

引体向上+波比跳：先做引体向上，再做波比跳，因为波比跳很容易耗尽体力，如果先做会导致引体向上无法完成。

您好，硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。

说实话，徒手能同时练到股二头、臀大肌、背肌的复合动作真是少之又少，本人也是徒手健身的爱好者，以我经验，给点建议吧:

1:波比跳，结合深蹲跳、俯卧撑与同一的复合动作，而且还动用到全身的肌群

2：引体向上，背部+脊肌

3：深蹲+半蹲跳，练臀大肌和股二头肌

希望能对您有帮助