硬拉注意事项
硬拉收到许多健身爱好者的喜好,硬拉注意事项有哪些,硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉注意事项有哪些呢?
硬拉注意事项1增强全身力量
硬拉是一个大重量的复合动作,做硬拉时参与的肌肉群众多,从主要的腿部、臀部、背部,到手掌、小臂以及核心肌群等,都能硬拉中得到训练,硬拉可以充分的增强全身力量,在其他运动中,还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。
强化下肢力量
硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌,通过硬拉训练,可以很好的强化下肢力量,帮助你锻炼出强壮的腿部。
锻炼臀部肌肉
硬拉可以充分的锻炼臀部。
作为硬拉的主要发力部位之一,臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激,从而使臀部肌肉结实有力,不会松塌,让你保持好的体型,而女性更能起到翘臀的效果。
增强背部肌肉
虽然背部在硬拉中不作为发动机,而只是起到稳定和传导力量的作用,但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`,很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态,改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量,帮助维护脊椎的正常生理曲度,保证身体的健康。
硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉对身体的好处有哪些呢?
增强身体协调能力
硬拉时多肌群参与的运动,整个运动过程不是单一关节的活动,而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力,使你身体更加灵活。
硬拉注意事项
硬拉好处很多,而一旦做错,其伤害也是很大的,因此,我们一定要在做硬拉时要有所注意:
不要弓背进行
弓背进行是硬拉的大忌!他会将力量转移到脊椎上,从而给腰椎造成很大的压力,大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。
正确做法是做硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
腿部动作要正确
如果腿部动作不正确,很容易会给膝盖很大的压力,损伤膝盖。
腿部要求:
1、整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;
2、重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
不要一味追求大重量
硬拉重量要适应自身的运动强度,以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量,否则身体压力过大,也容易加大受伤的风险。
硬拉注意事项2腰椎病能做硬拉吗
可以。
只要腿部和腰下背部的力量足够,就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度,从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病,也是可以做硬拉的。
硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉,从而帮助维护整个脊椎的稳定,使他们处于正确的生理姿态,并让上身躯干变得刚硬,保证腰椎安全。
腰椎病做硬拉要注意什么
动作正确
动作正确是非常重要的,正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情,并使锻炼效果得以保证。
轻重量做起
腰椎病人以为腰部不能承受太大压力,所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼,慢慢的锻炼腰部力量,避免腰伤发作。
怎么避免硬拉对腰椎的危害
做对动作至关重要!
做硬拉其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!做硬拉时一定不能弓背,要挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
弓背硬拉会严重伤害腰部,造成腰椎间盘突出。
硬拉如果弯腰进行,脊柱就会变成弧线,这时发力会转移到脊椎,使得脊椎承受很大的压力,导致腰椎间盘受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。
腰椎病还能做什么运动
腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。
腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等,也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。
硬拉,深蹲,卧推,被称为“健身三大项”,是最具代表性的三大复合运动。
硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,传统意义上的硬拉指的是屈腿硬拉。
直腿硬拉主要锻炼腘绳肌(大腿后侧)和臀部肌群;
屈腿硬拉主要锻炼竖脊肌(下背部),但也会锻炼到臀部肌群和股四头肌(大腿前侧)。
上面说的只是侧重锻炼,事实上,硬拉这个动作并不仅仅是锻炼背部或者腿部,它会调动全身每一块肌肉协同工作,是提升整体力量的王牌动作。
但是这个动作技术性很强,具有一定的风险性,而很多人又喜欢冲击大重量,一旦做法不正确,姿势不正确,大重量之下就很容易受伤。
下面归纳了一些硬拉的时候容易出现的错误,大家一定要多多注意。
错误1,脚的位置不正确。
硬拉的时候,站宽一点窄一点,不是什么大问题,选择合适自己发力的占据就好。
大部分健身爱好者犯的错误是……双脚(小腿胫骨)离杠铃太远!双脚离杠铃太远的话,硬拉这个动作启动的时候,你需要耗费额外的力量,将杠铃拉过来,而且身体会控制不住的往前倾,会让你整体失衡。
正确的做法,是双脚脚掌从杠铃下方穿过,杠铃几乎触碰到你的脚,然后将杠铃拉起的时候,杠铃几乎是贴着双脚往上提起。
错误2,把硬拉做成了深蹲。
屈腿硬拉确实会练到大腿前侧,看起来有一点像不完全的半蹲,但硬拉就是硬拉,深蹲就是深蹲,这是两个完全不同的动作。
屈腿硬拉主要是锻炼下背部,而不是大腿肌群,所以不要把硬拉当作深蹲来训练。
错误3,弯腰。
这是最容易犯的错误,也是最不应该犯的错误。
新手锻炼硬拉容易弯腰,是因为不知道动作的正确性;老手锻炼硬拉也出现这种问题,一般是因为使用的重量太大,超出了自己的控制。
不管是新手还是老手,这个错误绝对不能犯!因为对身体伤害非常的大!
对着镜子练,或者找人在旁边看着,如果无法改掉这个错误,请降低重量,甚至暂停硬拉训练!
错误4,背部反弓。
这个错误和上面一条,刚好相反,很多人为了避免弯腰,可能会让背部过度反弓,这样的话和弯腰的伤害一样的大!
建议对着镜子锻炼,选择适当的重量,在硬拉过程中,观察自己的动作,让自己的头,颈、背、臀始终在一条直线上。
错误5,硬拉拉起之后,身躯过度往后仰。
很多人硬拉起来,站直之后,身躯会过度往后仰,然后胸口和腰部都往前凸,这是非常危险的。
这样做的话,会让你的背部反弓,容易造成腰突。
1 硬拉是哪里发力
硬拉是一个复合动作,在动作过程中,需要各个部位共同参与。因此在硬拉训练时,需要很多部位发力,包括腿部、背部、臀部、手臂、手掌、肩部三角肌和斜方肌等。其中,拉起重物的力量主要是由腿部产生的,其他部位的肌肉起的则是稳定、协同等作用。
2 腿部肌肉是硬拉主动肌
DeadLift翻译为硬拉,但是它更看重的是“举(lift)”,而不是“拉”。类似于举重,硬拉也是依靠腿部的力量将重物举起的过程,整个过程中,腿部肌肉是的动作的主动肌,起到主动发力的作用。因此,在做硬拉时,要如同举重用力一样,将重物“举起”,将重心放在脚后跟,并在发力点放在腿部。
3 臀部肌肉是硬拉协同肌
臀部肌肉在硬拉中与腿部肌肉协同合作,帮助更好的发力。在拉到过程以及在最低点时,臀大肌都会充分发挥作用,保持最大程度的紧张收缩发力。因此,臀部也是除了背部和腿部以外,硬拉最主要的锻炼部位。
4 背部肌肉是硬拉稳定肌
背部在硬拉中起的是稳定核心,传导力量的作用,而不是作为主动肌。因此,在做硬拉时,不用太过注重于“拉”而用背部力量去提起重物。这样会很容易导致动作变形或者背部压力过大而受伤。
虽然背部力量只是稳定肌,但是它在硬拉中的作用可一点也不比腿部要小,因此,很多人往往是将硬拉作为背部训练来进行练习。
其实直腿拉的动作在实践中并不复杂,但是很多人在做的过程中还是会出错。这主要是一些细节问题。我们来看看直腿拉的正确动作。
直腿硬拉要领是什么?
1杠铃上拉时,腘绳肌会明显强烈收缩。
2在最高点时,不要完全伸直双腿,不要锁住关节,保持微微弯曲,避免膝关节压力过大。
3放下杠铃时,背部保持挺直,背部不要弯曲。臀部微微向后转,保持双腿微微弯曲,不要锁住关节,尽量伸直腘绳肌。
4当杠铃降到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前移动。
直腿硬拉正确姿势是啥?
伸直你的腿,端正姿势。首先,在做直腿硬拉之前,要准备好杠铃,这是我们运动过程中需要用到的。在正式动作开始时,我们首先张开双腿,比肩膀略窄。然后我们弯腰捡起杠铃。这时,我们的臀部抬起来了。当我们在地面上举起杠铃时,我们的臀部倾向于向后,直到我们把杠铃举到与地面平行的水平。然后我们放松,把杠铃放回原位。注意,在这个过程中,我们的腿不是一直弯曲的,手是积极的。
直腿硬拉动作过程
1双脚之间的距离要比肩膀窄一点,杠铃要放在身前;
2慢慢向前弯曲,双腿要伸直,膝盖不要弯曲,上半身要几乎与地面平行;
3双手握杠铃,握距与肩同宽,下背部肌肉用力收缩,脊柱向前伸直,举起杠铃;
4向前弯曲,双腿伸直,膝盖不要弯曲,不要包括胸部和腰部。恢复杠铃。
直腿硬拉怎么握杠铃?
以前很多健身者用的是正反握,现在倾向于双手握杠铃,因为正握可以更好的控制杠铃,让身体稳定,而正反握会导致杠铃旋转,躯干随之扭动,容易造成腰部损伤。为了充分刺激股二头肌,与臀宽平行站立。为了提高难度和力量,可以用直腿用力拉,杠铃放低不着地。目的是使股二头肌和腰背部保持紧张状态,使应力集中在目标肌肉上。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果,锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉,硬拉做好了,对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对,可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作,掌握动作要领才能有效果。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1屈腿硬拉
使用器械:杠铃、曲柄或直柄杠铃
锻炼部位:主要锻炼后腰竖脊肌。
1、 动作要领:
双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;
腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;
拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
2、注意:
动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。
开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。
直腿硬拉
使用器械:杠铃、哑铃
锻炼部位:主要锻炼大腿股二头肌。
1、动作要领
两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
2、注意:
两腿始终直立,膝部勿弯曲。
为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2罗马尼亚硬拉
使用器械:杠铃
锻炼部位:臀、腿部腘绳肌、背部
1、动作要领:
抓紧杠铃,握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来,小心地向后退一步。
保持膝关节微微弯曲,收紧臀部,保持背部平直,从你把重量集中到膝盖以下的位置,都要并且尽量让杠铃离身体近一点,这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。
不要使用爆发力快速拉起杠铃,当你把杠铃拉起的同时,伸展臀部的肌肉,回到初始位置。
2、注意:
在完成每次动作期间,注意在发力的时候呼气,在每次动作完成时大口吸气,直到完成了你所需要的次数。
在动作的全程,都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远,下背腰椎受到的压力就会更大。
收紧腹肌,稳定你的躯干。向肚脐方向发力,并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。
不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。
动作的要点是“臀部优先”策略,意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。
尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变,这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。
相扑硬拉
使用器械:杠铃
锻炼部位:臀部、腿部
1、动作要领:
采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。
肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中,肩胛骨正对铃杆;下蹲直至大腿接近与地面平行。
深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。
双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。
放下重物时应该和提拉时一样认真,因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程,安全地放下重物。背部保持平直,铃杆靠近身体。
2、注意:
在整个提拉过程中,手臂应该保持伸直。
提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。
感觉自己所做的是蹬地,而不是用手拉起重物。
尽量使铃杆靠近身体,使它笔直向上移动。
确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。
你在提拉时还要想着使双膝向外推,以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。
目录导读:
(本文2222字,18图,阅读预计需要15分钟)
本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~
今天是(中)篇,第五~八段
拉起杠铃的力量要从地面开始,然后一直传输到杠铃,才能使杠铃移动
地面环境选择,肯定是硬地板比沙地要好,这里主要讲鞋子的区别
不建议用深蹲鞋 ,如果你在硬拉时鞋底很高,就会提高拉起杠铃的距离
不建议用运动鞋 ,运动鞋的鞋底太软了,它会让你在硬拉的时候损害能量传导,一部分力量会流失,导致使用的重量下降
不建议用跑步鞋 ,软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服,但对于硬拉来说,不仅一点帮助都没有,还可能增加受伤的机率,因为双脚踩着不稳
建议使用 薄薄的平底鞋,比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜,甚至赤脚都比跑步鞋好
如果你只是个硬拉爱好者,那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择
防滑粉对于硬拉来说很有帮助
在硬拉的时候,手掌一定会出汗,如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃,所以防滑粉不仅可以预防这一点,还可以增加握力
硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的,尽可能让杠铃杆靠近身体
这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨,可能还会给你留下淤青和血痕,所以在硬拉时建议大家穿长袜,紧身裤或者长裤
腰带对硬拉也很有帮助,他能让你支撑腹壁的张力,同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好
大部分人把腰带戴的太低,建议把腰带带在肋骨下,在你拉起的过程中过程中,就在你呼吸时腹部鼓出的位置
腰带松紧程度看个人喜好,但是不建议太紧,因为这样你会无法顺畅地呼吸,但过松就无法起到支撑的效果,所以建议调到离最紧的程度差一格左右
老手们在大重量时使用助力带可以理解,但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带,很多时候,并不是“需要”用,而是使用护具时看起来很酷
其实对于新手来说,运动装备方面,除了运动鞋和衣裤以外,其它都是次要的
如果在任何时候都使用助力带,那就永远训练不到前臂和握力,如果想提升整体的体能或力量,握力是很关键的,也是很多“拉”类动作常见的“短板”
如果已经买了助力带,因为怕受伤或大拇指疼,不想用正反手或锁握,那可以用助力带做训练组,不过,不要在热身时使用助力带
当然,如果你不用助力带,也不想用正反手或锁握,建议用防滑粉,防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃,更容易完成硬拉
这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片,是学习硬拉必备的工具,硬拉训练可以用到很多的器材,但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉
在练习硬拉时,杠铃离地面的距离一定要有225厘米
225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径
也就是说,想要学会硬拉,不能拿空杠摆在地上学习,必须要从一定的地面距离开始学习
本文接下来后面的内容,都是以这个距离而定的,如果杠铃与地面的距离少于225厘米,后面所有的准备工作都将无效
如果一直拿空杠练习,永远都学不会正确的传统硬拉
①传统杠铃
对于已经训练了一段时间,有了一定的力量基础的训练者来说,如果可以拉起60公斤,那可以直接从60公斤开始练习(杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片)
②举重橡胶片
如果还不能拉起60公斤的话,可以用举重橡胶片
举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片,它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径(45厘米,也就是225厘米的半径)
③深蹲架钢管高度
大部分健身房并没有举重橡胶片,可以在多功能深蹲架里练习硬拉,用钢管提前设置好距离
④垫高设置
所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片,或者用踏板之类的设置,制造225厘米的条件
今天要讲的是传统硬拉,而传统硬拉的双脚距离较窄,对于大部分人来说在20~30厘米之间,也就是原地纵跳的宽距
硬拉是一个从向心收缩开始的动作,要从一开始就发出最大力量,所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距,那就是原地纵跳的宽距
只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量,而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似
保持正确站距前提下,脚尖稍微朝外一点
脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与,也可以减少大腿和腹部的触碰
同样的,膝盖与脚尖方向一致,是老生常谈的了
红圈图
左图和中间的图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半,右侧的图是错误的位置,杠铃占前脚掌的一半
从上往下看的时候,杠铃应该占整个脚掌的一半,不是前脚掌的一半,而是整个脚掌的一半
为什么要脚掌的一半?因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线
一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹
很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃,增加划伤小腿的危险(这也是前文为什么建议穿长袜)
不过这是完全正常的,想要拉出垂直的杠铃轨迹,就得把小腿放置得这么近
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和深蹲一样,小编在刚开始健身时,也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候,我就开始系统的训练硬拉了。
而且,硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来,我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。
硬拉分为两种:一种是相扑式硬拉;一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作:第一就是鞋子,必须具备三个要点:抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。
所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高,会让你硬拉做功距离变长,鞋底太软,会让你失去有效的力量转换。
腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力,以保证你在硬拉时候的身体中立性。
还有一个小技巧:因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好(原因下文会给大家解释),所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。
首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异,所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次,选用你最好发力的站距;你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽,你需要拉起的距离就会变长。
最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直;肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。
你可以试着吸一大口气,让你的腹腔绷紧,不但能够保护脊柱,更能够增加发力效率。在拉起之前,要绷紧你的背部。不然的话,会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。
而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点,就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。
比传统拉不同的是,相扑拉中双脚的外八幅度很重要,如果双脚脚尖向前平行,那么你会蹲不下去。
而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点,和传统拉相差无几。
所以这些要求就需要我们去大量的练习,方便自己找到一个最适合自己,最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。
执行细节。传统拉在完全发力拉起前,要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后,臀部向前发力。
这样能够帮助轨道的垂直性,并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。
完成动作后,不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃,但也不要下放的太慢。
许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢,这就会造成下背部的压力过大(和身体力矩有关)。你只需要把臀部向后送出,沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。
以上就是全部的注意事项,那么至于原因,来给大家讲讲,顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作,毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。
这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均,造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远,下背部承受的压力越大(身体力矩越大)。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力,让动作更安全有效。(下图为错误示范)
另外一个常见的错误:就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动,造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力,让你的身体过早的用背部去拉起重量。(下图为错误示范)
还有一点就是不能屁股蹲的太低,否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误;重者造成向前栽倒的严重后果。
以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习,你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节,在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉,这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持,喜欢的朋友可以关注一下。
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