深蹲是力量训练之王,在健身界被当做不可不练的项目之一。但是也有很多人说,深蹲对腰部伤害很大,甚至可能会导致腰间盘疼痛。那么这是真的吗?做深蹲后腰间盘会痛吗?
做深蹲后腰间盘会痛吗错误动作可能导致腰间盘痛。
深蹲时如果动作不正确,弓背弯腰进行,会导致脊柱弯曲,力量转移到脊椎,脊椎下部的腰部压力过大,挤压腰间盘,造成腰间盘突出,引起疼痛。这种情况往往是长期错误动作导致的。
如果是本身就患有腰间盘突出,那么可能运动中稍微弯腰,就很可能会导致腰间盘疼痛,尤其是负重深蹲时,压力更大,疼痛更加明显。
深蹲后腰间盘痛怎么办1首先是立即停止运动。腰间盘痛说明动作错误对身体造成了损害,此时不应再继续训练,以免造成更大的伤害。
2热敷和 缓解疼痛。热敷和 可以暂时稍微缓解一下疼痛,但是却不是作用不大,也不是有效方法。
3不要再进行腰部运动,尽量避免弯腰。腰间盘疼痛后要避免腰部运动,如硬拉、仰卧起坐等最好不要进行。
4腰间盘疼痛情况一般较为复杂严重,最好前往医院诊察治疗。
怎么预防深蹲腰间盘痛主要是保证动作的正确,在深蹲中保持腰背挺直,不要弯腰进行。
在深蹲时保持脊柱的正常生理曲线,绷紧腹部,想象有人朝你腹部狠狠打一拳,而你要保护腹部内脏,从而绷紧肌肉的样子。绝对不能弯腰做深蹲。
腰间盘痛能继续做深蹲吗腰间盘痛是由腰间盘突出引起的,在腰间盘突出恢复之前,一般建议不要再做深蹲运动。
深蹲运动如果动作稍微出错,很可能会加重腰间盘突出的病情,延缓恢复。当然,如果你能保证动作正确到位,那么适当深蹲也是可以的,不过最好不要做负重深蹲。
深蹲是力量训练之王,在健身界被当做不可不练的项目之一。但是也有很多人说,深蹲对腰部伤害很大,甚至可能会导致腰间盘疼痛。那么这是真的吗?做深蹲后腰间盘会痛吗?
深蹲后腰痛是腰间盘痛吗深蹲后的腰疼不一定是腰间盘痛,也有可能是肌肉酸痛或者肌肉拉伤。
深蹲尤其是负重深蹲,会需要腰部肌肉来维持身体稳定,所以腰部肌肉较弱的人,训练后乳酸堆积,肌肉纤维轻微破损,导致了腰部酸痛。
偶尔一两次的错误动作,也可能只会导致腰部肌肉受力过大而拉伤,或者肌肉酸痛,而不会导致腰间盘痛。
腰间盘痛通常是长期的错误动作积累导致的,腰间盘痛往往腰部活动受限,并且伴随着下肢放射痛的症状。
杠铃深蹲练腿效果很好,但不注意这3个细节,你可能会腰疼!
董叔昨天刚去练完腿,现在上下楼梯都费老劲。偶然间看到健身群里有人问了这样一个问题:练完杠铃深蹲腿不怎么疼,腰却疼了,这正常吗?
这还用问?当然不正常了,多少人叫苦不迭的练腿动作,到这里却练到了腰,不禁让人大吃一惊。
不过再仔细想想,顿时觉得细思极恐,恐怕有不少人像他这样,做了错误的动作却还在坚持。
那么杠铃深蹲为什么会使腰部疼痛呢?
这里我们先抛掉腰背疾病的因素,只分析健身动作时需要关注的要点。
经总结,董叔发现引起腰部疼痛的原因有以下3点,需要各位伙计们注意。
第1点:要保证深蹲时自身的重心稳定。
在颈后杠铃深蹲时身体为了保持平衡,会稍微前倾,这样在起身的瞬间,腰部会有一个阶段需要发力让身体直立起来,而且重量越大或越接近力竭时,前倾的幅度会增大。而前倾的幅度越大,脚下的重心就会靠前偏移,会增加膝盖的压力,同时腰部也无法获得稳定,这时候就要靠腰部代偿一部分力量才能起身,而大部分人的后腰部位的力量都是比较薄弱的,所以深蹲后有些人会感觉到腰部的疼痛感,但是1-3天左右就会消失。
第2点:杠铃放置位置不正确,导致的身体重心偏移。
一般我们在做颈后杠铃深蹲的时候,身体能否保持平稳,杠铃放置的位置起着决定性的作用。杠铃放置的位置偏靠前,就会导致身体前倾,而如果重量很大则容易压迫颈部血管,做两组下来就会觉得有点头晕。如果太过靠后,则重心就偏后,容易导致身体后仰以及杠铃滑落。
在这里董叔要分享一下杠铃放置的部位,首先我们可以用空杠或者最轻的重量来寻找正确部位,双手握紧杠铃,使腰腹部收紧,背部略微反弓,将肩胛骨内收然后把杠铃放在斜方肌上。
注意不是放在肩膀上,更不能放到脖子上,肩膀和脖子上都是骨头,只有斜方肌是肌肉。
第3点:深蹲时的重量过大。
相信有不少人喜欢挑战自我极限,刚练深蹲没多久就从一块杠铃片加到三五块,觉得这样显得自己很厉害。
如果在不正确的时机使用过大的重量很可能不会使你更强大,反而很伤身体。当你蹲不起来那么大的重量时,你的腰背会借力,膝盖会内收或外展以此来完成动作,这样是毫无意义的。
每个人的身体素质都不同,你不能要求自己和别人一样,而是要定下合理且能达成的目标,分阶段去实现,切勿一步登天。
分析完这些可能让你腰疼的点之后,董叔再来分享下一个正确颈后杠铃深蹲的流程,加强大家的记忆。
首先选择好适合自己负重的杠铃,然后双腿分开与肩同宽或略宽于肩,双脚略向外展,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放在斜方肌区域。
保证身体的重心,然后慢慢弯曲膝盖,尽量下蹲至大腿低于膝盖然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速起身,下蹲时吸气,起立时呼气。
最后,如果你不喜欢颈后深蹲,你还可以使用颈前深蹲。
颈前杠铃深蹲能有效刺激到股四头肌,而且对脊椎的压力比较小,而且风险比较低,顶不住的时候直接丢掉就可以了。
在未来的几期内,董叔再来专门谈谈这个动作。
如果你喜欢董叔的这篇文章,欢迎你来点赞,留言,收藏,转发。
只要你没有器质性病变及腰椎骨骼问题,是完全能够练硬拉和深蹲的,而且对你的腰会起到很好的增强作用
以我个人来说,我在美国打篮球的时候,两次因冲撞造成腰部受伤,每次都卧床了一个月才好。之后再打球,就时不时会出现腰部扭伤的情况,有时轻有时重,而且每天腰部都很僵硬和酸痛。
后来回国,有一次又是打篮球,自己想起跳听到咔嚓一声,就知道腰又扭伤了。这次在国内,就好好去做了个检查,得到的诊断结果是:腰椎侧弯、小关节紊乱、腰肌拉伤。
之后找了一个康复科的医生,在确定我的急性损伤都康复后,给我制定的计划里就有一条,加强核心力量和竖脊肌的锻炼,要求我一定要练深蹲和硬拉。
现在我系统健身三年,深蹲无腰带护膝全蹲150KG,硬拉无腰带无助力带全程的屈腿硬拉160公斤,打篮球再也没受过腰伤,平时的腰背部的僵直和酸痛的感觉也都没有了,这就是硬拉深蹲带给我的好处。
我的腰部问题就是腰背部肌肉太弱造成的如果你的腰椎骨骼没有病变和其他问题,那么大多数人的情况和我累死,就是腰背部肌肉太弱了,在运动中起不到保护腰椎稳定的作用,所以容易出现慢性疼痛和急性损伤。
深蹲和硬拉,尤其在大重量的时候,需要你绷紧核心,保持腹压。核心力量的增强,能够让你腰椎一整圈的肌肉成为一个整体,牢牢地保护你的腰椎,在日常的运动中,有很强的保护作用。
尤其是硬拉,做硬拉的时候,竖脊肌在做等张收缩,这个和竖脊肌平时保护腰椎时候的功能完全吻合,受到强化的竖脊肌,能够在日常生活中,给你的腰椎足够的支撑。
只要腰背部肌肉增强了,再适当地放松前侧的腹肌和髋屈肌,你的腰部不适会很快得到缓解甚至康复。
腰不好练深蹲和硬拉一定要从轻重量开始腰部肌肉毕竟薄弱的人,开始练深蹲和硬拉的时候一定要从轻重量开始,要循序渐进,让腰背部肌肉逐步增强适应重量,否则反而容易造成伤病。
还是以我个人为例,我常年运动,体重85公斤。但是在刚刚开始练深蹲和硬拉的时候,只能深蹲50KG、硬拉40KG,而且这个重量我练了起码3个月确保腰部一点感觉都没有了,才慢慢的向上增加重量的。
由于腰部不好的人,往往腰部肌肉都有些劳损也毕竟薄弱,如果稍微重量重一点,就比正常人更容易引起伤病。所以宁可在一开始先用轻一点的重量以多次数多组数来磨动作,确保动作的完全标准。
当一个重量你做组下来腰部没有任何过于受力的情况的时候,就可以增加重量进行训练了。
另一个是腰不好的人,不要使用腰带来进行训练。腰带的好处是能够让你增加腹压,让核心更稳定,从而做深蹲和硬拉会更轻松一些。
但是带了腰带以后,势必会对你腰背部及核心的某些肌群的发力造成弱化,容易使你的核心肌群发展不均衡,这也可能从另一个方面造成你的腰部问题。健身遵循的是木桶理论,最短板决定你的高度,所以我们还是要以均衡发展为主。
对于其他的腰部没问题的训练者,也不建议过早地使用腰带,只要你带了,就拿不下来了。我表弟就是这样,70KG深蹲就开始带腰带,一直练到能100KG蹲组,结果有一次蹲80KG没有带腰带,一下没控制住就髂腰肌拉伤了。
我到现在,只有在冲一下PR的时候才会带一带腰带,平时是完全不用任何辅助工具的,宁可重量轻一些。
总结深蹲和硬拉是健身里的王牌动作,对于核心肌群及腰背部肌肉增强的效果是非常好的,千万不要因为腰不好或者其他原因而逃避这两个动作。
对于腰不好的朋友,建议先去医院确定一下没有病理性的问题,咨询一下医生是否适合进行深蹲和硬拉的相关训练。
如果没有问题的话,请开始你的深蹲和硬拉练习,从轻重量开始,确保动作的标准,一点点来,相信很快你就能感觉到腰背部肌肉的变强,并缓解你腰部的不适。
硬拉受伤的原因-如何防止硬拉受伤
硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
下面就是硬拉容易受伤的几个原因,以及规避风险的措施:
1过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。
如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。
所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。总结注意点:
①伸膝发力拉起重量;
②杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;
③靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
2起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。正确起始姿势应注意:
①杠铃杆处于双脚中心的上方;
②肩带处于杠铃杆正上方;
③胫骨抵住杠铃杆。
3拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
如何确实做到杜绝弓背拉,注意:
①挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部;
②双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;
③提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。
4下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
5杠铃杆远离身体
杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
6没有应有的保护措施
事实上即使动作标准了,部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些,尤其大重量硬拉时,往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌),因此额外的保护这个时候显得很必要,所以建议硬拉时使用举重腰带。
;欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)