做深蹲后腰间盘会痛吗 深蹲后腰间盘痛怎么办

做深蹲后腰间盘会痛吗 深蹲后腰间盘痛怎么办,第1张

深蹲是力量训练之王,在健身界被当做不可不练的项目之一。但是也有很多人说,深蹲对腰部伤害很大,甚至可能会导致腰间盘疼痛。那么这是真的吗?做深蹲后腰间盘会痛吗?

做深蹲后腰间盘会痛吗

错误动作可能导致腰间盘痛。

深蹲时如果动作不正确,弓背弯腰进行,会导致脊柱弯曲,力量转移到脊椎,脊椎下部的腰部压力过大,挤压腰间盘,造成腰间盘突出,引起疼痛。这种情况往往是长期错误动作导致的。

如果是本身就患有腰间盘突出,那么可能运动中稍微弯腰,就很可能会导致腰间盘疼痛,尤其是负重深蹲时,压力更大,疼痛更加明显。

深蹲后腰间盘痛怎么办

1首先是立即停止运动。腰间盘痛说明动作错误对身体造成了损害,此时不应再继续训练,以免造成更大的伤害。

2热敷和 缓解疼痛。热敷和 可以暂时稍微缓解一下疼痛,但是却不是作用不大,也不是有效方法。

3不要再进行腰部运动,尽量避免弯腰。腰间盘疼痛后要避免腰部运动,如硬拉、仰卧起坐等最好不要进行。

4腰间盘疼痛情况一般较为复杂严重,最好前往医院诊察治疗。

怎么预防深蹲腰间盘痛

主要是保证动作的正确,在深蹲中保持腰背挺直,不要弯腰进行。

在深蹲时保持脊柱的正常生理曲线,绷紧腹部,想象有人朝你腹部狠狠打一拳,而你要保护腹部内脏,从而绷紧肌肉的样子。绝对不能弯腰做深蹲。

腰间盘痛能继续做深蹲吗

腰间盘痛是由腰间盘突出引起的,在腰间盘突出恢复之前,一般建议不要再做深蹲运动。

深蹲运动如果动作稍微出错,很可能会加重腰间盘突出的病情,延缓恢复。当然,如果你能保证动作正确到位,那么适当深蹲也是可以的,不过最好不要做负重深蹲。

深蹲是力量训练之王,在健身界被当做不可不练的项目之一。但是也有很多人说,深蹲对腰部伤害很大,甚至可能会导致腰间盘疼痛。那么这是真的吗?做深蹲后腰间盘会痛吗?

深蹲后腰痛是腰间盘痛吗

深蹲后的腰疼不一定是腰间盘痛,也有可能是肌肉酸痛或者肌肉拉伤。

深蹲尤其是负重深蹲,会需要腰部肌肉来维持身体稳定,所以腰部肌肉较弱的人,训练后乳酸堆积,肌肉纤维轻微破损,导致了腰部酸痛。

偶尔一两次的错误动作,也可能只会导致腰部肌肉受力过大而拉伤,或者肌肉酸痛,而不会导致腰间盘痛。

腰间盘痛通常是长期的错误动作积累导致的,腰间盘痛往往腰部活动受限,并且伴随着下肢放射痛的症状。

杠铃深蹲练腿效果很好,但不注意这3个细节,你可能会腰疼!

董叔昨天刚去练完腿,现在上下楼梯都费老劲。偶然间看到健身群里有人问了这样一个问题:练完杠铃深蹲腿不怎么疼,腰却疼了,这正常吗?

这还用问?当然不正常了,多少人叫苦不迭的练腿动作,到这里却练到了腰,不禁让人大吃一惊。

不过再仔细想想,顿时觉得细思极恐,恐怕有不少人像他这样,做了错误的动作却还在坚持。

那么杠铃深蹲为什么会使腰部疼痛呢?

这里我们先抛掉腰背疾病的因素,只分析健身动作时需要关注的要点。

经总结,董叔发现引起腰部疼痛的原因有以下3点,需要各位伙计们注意。

第1点:要保证深蹲时自身的重心稳定。

在颈后杠铃深蹲时身体为了保持平衡,会稍微前倾,这样在起身的瞬间,腰部会有一个阶段需要发力让身体直立起来,而且重量越大或越接近力竭时,前倾的幅度会增大。而前倾的幅度越大,脚下的重心就会靠前偏移,会增加膝盖的压力,同时腰部也无法获得稳定,这时候就要靠腰部代偿一部分力量才能起身,而大部分人的后腰部位的力量都是比较薄弱的,所以深蹲后有些人会感觉到腰部的疼痛感,但是1-3天左右就会消失。

第2点:杠铃放置位置不正确,导致的身体重心偏移。

一般我们在做颈后杠铃深蹲的时候,身体能否保持平稳,杠铃放置的位置起着决定性的作用。杠铃放置的位置偏靠前,就会导致身体前倾,而如果重量很大则容易压迫颈部血管,做两组下来就会觉得有点头晕。如果太过靠后,则重心就偏后,容易导致身体后仰以及杠铃滑落。

在这里董叔要分享一下杠铃放置的部位,首先我们可以用空杠或者最轻的重量来寻找正确部位,双手握紧杠铃,使腰腹部收紧,背部略微反弓,将肩胛骨内收然后把杠铃放在斜方肌上。

注意不是放在肩膀上,更不能放到脖子上,肩膀和脖子上都是骨头,只有斜方肌是肌肉。

第3点:深蹲时的重量过大。

相信有不少人喜欢挑战自我极限,刚练深蹲没多久就从一块杠铃片加到三五块,觉得这样显得自己很厉害。

如果在不正确的时机使用过大的重量很可能不会使你更强大,反而很伤身体。当你蹲不起来那么大的重量时,你的腰背会借力,膝盖会内收或外展以此来完成动作,这样是毫无意义的。

每个人的身体素质都不同,你不能要求自己和别人一样,而是要定下合理且能达成的目标,分阶段去实现,切勿一步登天。

分析完这些可能让你腰疼的点之后,董叔再来分享下一个正确颈后杠铃深蹲的流程,加强大家的记忆。

首先选择好适合自己负重的杠铃,然后双腿分开与肩同宽或略宽于肩,双脚略向外展,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放在斜方肌区域。

保证身体的重心,然后慢慢弯曲膝盖,尽量下蹲至大腿低于膝盖然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速起身,下蹲时吸气,起立时呼气。

最后,如果你不喜欢颈后深蹲,你还可以使用颈前深蹲。

颈前杠铃深蹲能有效刺激到股四头肌,而且对脊椎的压力比较小,而且风险比较低,顶不住的时候直接丢掉就可以了。

在未来的几期内,董叔再来专门谈谈这个动作。

如果你喜欢董叔的这篇文章,欢迎你来点赞,留言,收藏,转发。

只要你没有器质性病变及腰椎骨骼问题,是完全能够练硬拉和深蹲的,而且对你的腰会起到很好的增强作用

以我个人来说,我在美国打篮球的时候,两次因冲撞造成腰部受伤,每次都卧床了一个月才好。之后再打球,就时不时会出现腰部扭伤的情况,有时轻有时重,而且每天腰部都很僵硬和酸痛。

后来回国,有一次又是打篮球,自己想起跳听到咔嚓一声,就知道腰又扭伤了。这次在国内,就好好去做了个检查,得到的诊断结果是:腰椎侧弯、小关节紊乱、腰肌拉伤。

之后找了一个康复科的医生,在确定我的急性损伤都康复后,给我制定的计划里就有一条,加强核心力量和竖脊肌的锻炼,要求我一定要练深蹲和硬拉。

现在我系统健身三年,深蹲无腰带护膝全蹲150KG,硬拉无腰带无助力带全程的屈腿硬拉160公斤,打篮球再也没受过腰伤,平时的腰背部的僵直和酸痛的感觉也都没有了,这就是硬拉深蹲带给我的好处。

我的腰部问题就是腰背部肌肉太弱造成的

如果你的腰椎骨骼没有病变和其他问题,那么大多数人的情况和我累死,就是腰背部肌肉太弱了,在运动中起不到保护腰椎稳定的作用,所以容易出现慢性疼痛和急性损伤。

深蹲和硬拉,尤其在大重量的时候,需要你绷紧核心,保持腹压。核心力量的增强,能够让你腰椎一整圈的肌肉成为一个整体,牢牢地保护你的腰椎,在日常的运动中,有很强的保护作用。

尤其是硬拉,做硬拉的时候,竖脊肌在做等张收缩,这个和竖脊肌平时保护腰椎时候的功能完全吻合,受到强化的竖脊肌,能够在日常生活中,给你的腰椎足够的支撑。

只要腰背部肌肉增强了,再适当地放松前侧的腹肌和髋屈肌,你的腰部不适会很快得到缓解甚至康复。

腰不好练深蹲和硬拉一定要从轻重量开始

腰部肌肉毕竟薄弱的人,开始练深蹲和硬拉的时候一定要从轻重量开始,要循序渐进,让腰背部肌肉逐步增强适应重量,否则反而容易造成伤病。

还是以我个人为例,我常年运动,体重85公斤。但是在刚刚开始练深蹲和硬拉的时候,只能深蹲50KG、硬拉40KG,而且这个重量我练了起码3个月确保腰部一点感觉都没有了,才慢慢的向上增加重量的。

由于腰部不好的人,往往腰部肌肉都有些劳损也毕竟薄弱,如果稍微重量重一点,就比正常人更容易引起伤病。所以宁可在一开始先用轻一点的重量以多次数多组数来磨动作,确保动作的完全标准。

当一个重量你做组下来腰部没有任何过于受力的情况的时候,就可以增加重量进行训练了。

另一个是腰不好的人,不要使用腰带来进行训练。腰带的好处是能够让你增加腹压,让核心更稳定,从而做深蹲和硬拉会更轻松一些。

但是带了腰带以后,势必会对你腰背部及核心的某些肌群的发力造成弱化,容易使你的核心肌群发展不均衡,这也可能从另一个方面造成你的腰部问题。健身遵循的是木桶理论,最短板决定你的高度,所以我们还是要以均衡发展为主。

对于其他的腰部没问题的训练者,也不建议过早地使用腰带,只要你带了,就拿不下来了。我表弟就是这样,70KG深蹲就开始带腰带,一直练到能100KG蹲组,结果有一次蹲80KG没有带腰带,一下没控制住就髂腰肌拉伤了。

我到现在,只有在冲一下PR的时候才会带一带腰带,平时是完全不用任何辅助工具的,宁可重量轻一些。

总结

深蹲和硬拉是健身里的王牌动作,对于核心肌群及腰背部肌肉增强的效果是非常好的,千万不要因为腰不好或者其他原因而逃避这两个动作。

对于腰不好的朋友,建议先去医院确定一下没有病理性的问题,咨询一下医生是否适合进行深蹲和硬拉的相关训练。

如果没有问题的话,请开始你的深蹲和硬拉练习,从轻重量开始,确保动作的标准,一点点来,相信很快你就能感觉到腰背部肌肉的变强,并缓解你腰部的不适。

硬拉受伤的原因-如何防止硬拉受伤

 硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

 下面就是硬拉容易受伤的几个原因,以及规避风险的措施:

 1过于强调“提拉”

 硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。

 如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。

 所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。总结注意点:

 ①伸膝发力拉起重量;

 ②杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;

 ③靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

 2起始臀位太高

 如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。

 起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。正确起始姿势应注意:

 ①杠铃杆处于双脚中心的上方;

 ②肩带处于杠铃杆正上方;

 ③胫骨抵住杠铃杆。

 3拱背造成乌龟拉

 这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

 如何确实做到杜绝弓背拉,注意:

 ①挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部;

 ②双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;

 ③提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。

 4下背部过伸

 锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

 5杠铃杆远离身体

 杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

 6没有应有的保护措施

 事实上即使动作标准了,部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些,尤其大重量硬拉时,往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌),因此额外的保护这个时候显得很必要,所以建议硬拉时使用举重腰带。

;

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10838565.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-16
下一篇2023-11-16

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存