单纯练胸肌,那只练这3个动作,胸肌最容易练出来:
1、史密斯卧推
史密斯卧推又叫固定卧推,这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些,因为自由卧推还要控制卧推轨迹,而史密斯卧推轨迹则不需要单独控制,所以肩部不用分出力量去稳定杠铃,从而会让胸肌刺激更为精准。
2、坐姿推胸
坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙,但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作,所以我们的肩部压力就会大大减轻,从而更容易针对胸肌进行刺激。
有些坐姿推胸器械,它是从外往内收的一种类型,这种类型的坐姿推胸,附带夹胸效果,所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说,对于胸肌刺激会更强。
3、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸是每个新手到健身房都会去练的一个动作,但是很多人做不到胸肌孤立,如果你能体会到胸肌孤立,这个动作能够让你的胸肌面积变得更大。
夹胸动作最大的好处,就是可以雕刻我们的胸肌形状,包括胸肌外沿和胸肌中缝,蝴蝶机夹胸动作可以让我们的胸肌中缝更加明显。
增肌是会增加热量的消耗,但是这个过程很漫长。一般来说,增肌比减脂难10倍。如果你单纯通过增肌来消耗脂肪,那前期会有很长一段时间都没什么效果,肌肉会越来越大,但是表面还有一层脂肪。而这个过程会严重消耗你的耐性,积极性。95%的人都会放弃
如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气,反之吸气。 7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 准备好了吗? 每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力:低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches Touch Knee 触膝卷体 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力:高风险 身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力:低风险 身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意:动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力:中风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力:低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力:中风险 上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。
他们说的真麻烦
我健身过胸肌关键是要高强度为主
你所说的俯卧撑想练出大胸肌是不太可能 因为刺激不够 你多好几十个是练耐力为主 肌肉不会长很多 就是肌肉适应了这种强度
我说的高强度就是刺激肌肉生长
在家能练出腹肌,做到做不动为止 坚持是关键你看不出来可能是你脂肪多了点 你也没说是把
但胸肌在家就不行 买些器具 或到健身房
俯卧撑能提高整个上肢的力量也可以抬高脚加重量
我还是建议你去健身房 3个月效果就不错了//////长个几斤肌肉
呵呵 就这些了我也不是专家哈
做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者,双手抓单杠,平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
一定要结合有氧运动进行,如慢跑。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(原创,勿复制)
从健身的角度讲不建议你同时练,因为肌肉的锻炼是分为主动肌和被动肌的,比如练胸的时候就是要肩和三头的参与,所以练完胸的时候可以练练三头和肩。练背的时候二头要参与,所以练完背之后练二头。腰腹一起练,腿单独练。一周练4次,正好一个循环。这只是大概的一个锻炼方法,具体点将就会很多的。有兴趣一起来探讨下。
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