硬拉作为训练中的王者动作之一,对整体力量的提升非常有帮助,下背、臀部,股二、股四为主要锻炼的肌群:
准备阶段:
1、调整站距:双脚站距应比立定跳远的站距稍窄,杠铃处于足中或贴于小腿前侧,足部和膝盖方向正直向前(可稍微向外但角度不宜太大);
2、调整握距:俯身双手正握(大重量可考虑正反)杠铃滚花部分,握距以手肘刚好能完全伸直,不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌(参考钢线下拉的感觉),旋转肘部,来夹紧咯吱窝和背阔肌,令上背肌肉收紧,寻找掰弯杠的感觉;
3、调整臀位:抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节,同时吸气把空气吸进肚子里,蹦紧腹部,憋气!同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位,直到有一刻感觉下背完全挺直,后侧紧绷感达到最大程度;
要点:双手伸直!掰弯杠铃!收紧后侧!瓦氏呼吸!
2
拉起阶段:
1、脚板用力蹬地把杠铃拉起,注意,在这个过程之前后侧要保持收紧,不能先抬臀后蹬腿,避免腰伤!要有用大腿蹬起杠铃的意识!
2、杠铃上升过程中伸膝挺髋,直到锁定,锁定状态下,膝关节伸直,后侧收紧(想象被人爆菊花的感觉,收紧臀部和股二),挺胸沉肩。
现代社会健身显然已经成为了主流,很多年轻人工作一天之后回到家换了衣服就进入健身房锻炼,一来可以通过锻炼身体的方式缓解一天的疲劳,二来可以通过适当的锻炼,让身体更加健康,接下来我为大家介绍硬拉能够锻炼哪些肌肉,一起来看看吧!
为什么硬拉被称为黄金动作
硬拉作为一个综合性锻炼动作,最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉,事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作,虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。
硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与!以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:
1背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外,在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的办法。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3腿部肌群
和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!
事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
作为一个复合型的动作,硬拉在许多健身人的心目中都具有非常高的地位。不仅仅因为硬拉是健身的三大项之一,还有一个很重要的原因就是,我们在做硬拉这个动作的时候,自己的很多肌肉都会有效的发力,并且很多肌肉在硬拉这个动作的训练中都会受到很好的刺激。健身的人 当然还有一个原因,硬拉这个动作它做起来帅啊!
虽然做硬拉对我们的身体有非常多的好处,但对于很多新手来说,他们对硬拉这个动作还不是很了解,或者说还处于一种对硬拉一无所知的状态。接下来,小编就想和大家特别是新手详细说一下硬拉这个动作的魅力究竟在哪,以及我们该怎么做硬拉才算是比较标准的硬拉动作。
一,我们该如何做好硬拉这个动作
小编在上面的文字中已经说到了,硬拉属于一种复合型的动作,既然如此,我们在做这个大型复合型动作的时候就必然需要许多肌肉的参与,在这种情况下我们就要能够去更好的控制自己的身体。更好的控制自己的身体包括自己在做动作时的稳定性,以及自己在做动作时的协调性,这两点都是非常重要的。
首先,做硬拉的准备姿势应该是,两脚自然开立与自己的肩膀同宽或者略宽于肩都行,不推荐大家并腿坐硬拉,并腿做硬拉很容易导致身体不稳而摔倒,所以大家在做硬拉的时候还是把脚打开吧。
其次,新手最好使用屈腿的硬拉,也就是说,我们在做硬拉的时候,下去的过程中,自己的膝盖应该是要略微弯曲的。还有一个比较重要的一点就是,做硬拉最好使用一只手正握一只手反握的握法去握住杠铃。
另外,做硬拉时非常重要的一点就是,做硬拉这个动作的全程中应该保持自己的背部是直的,千万不能弯。因为如果我们在做硬拉的时候弯背或者弯腰了的话,重量大的话,自己的脊柱是受不了的,很容易造成自己脊柱的损伤。还有就是,做硬拉时的下降阶段,杠铃或者哑铃略微过自己的膝盖就行,上升的时候,自己的身体直立就行,不要太往后仰了。
二,做硬拉有什么用
硬拉,它既然能被健身的人列入三大项中,硬拉就自然有它的优势以及作用。从主要能锻炼到的肌肉来讲的话,硬拉这个动作,也就是屈腿的硬拉,它能够非常有效的练到自己身体上的竖脊肌以及大腿上的股四头肌。所以就有很多健身的人会在自己练腿以及练背的日子中加几组硬拉作为辅助或者主要练习动作。
还有一个很重要的一点就是,硬拉能够很好的增强我们的核心力量以及运动能力。要知道很少有动作能刺激到自己全身的动作,硬拉作为一个这样的动作,如果我们长期去坚持做硬拉这个动作的话,会明显感到自己得到一种力量的提升,以及自己各方面的运动能力的增强。
最后,小编想要说的是,如果新手不能好好的做硬拉这个动作的话,推荐新手先用空杆子进行练习,等到自己做动作做出感觉来了以后就开始使用大重量。小重量的硬拉对身体的作用是很有限的,如果自己有能力做大重量的练习的话,就使用大重量训练吧!
另外,小编推荐大家在练背的时候以及在练腿的时候,可以配合着硬拉这个动作进行练习。至于先后顺序,如果个人没有什么癖好的话,就最好在练背刚开始的时候进行硬拉练习,在练腿的结束之前进行硬拉练习,这样一个顺序对于大多数人来说是一个比较好的先后顺序。
硬拉背部肌群、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌以及臀大肌都能起到很好的锻炼效果。
nbsp; 我们做硬拉锻炼的时候,可以起到塑形减脂的效果,将体内脂肪能转化成肌肉。那么硬拉锻炼可以锻炼身体哪些部位肌肉呢下面来给大家具体的介绍一下。
详细内容
01
背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
02
腿部肌群:和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
03
手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。
04
肩部和斜方肌:在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
05
臀大肌:硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大,女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀,硬拉一定要练。
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
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