肩部肌肉是十分重要的肌肉,是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看,想要穿衣有型且有力量感,一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。
肩部肌肉包含前三角肌(三角肌前束)、侧三角肌(三角肌中束)、后三角肌(三角肌后束)和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束,因为肩袖肌群几乎看不到,许多人也没有锻炼他们的欲望,而前三角肌,在大多数锻炼中,都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等,另外许多人的含胸驼背,也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。
好的,直接步入整体,从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼,有个壮实好看的肩部,可不是梦想哦。
第一个动作:EZ杠直立划船
此动作主要刺激三角肌中束,新手尽量避免锻炼,或在有人指导下进行,新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作,可以选择轻度重量,切勿贪重。
此动作注意最高点肘部不能太高于肩部,不然会刺激到斜方肌,也是新手较容易出现的错误,收握距和肩同宽即可。
第二个动作:颈后肩推
此动作主要锻炼三角肌后束,新手和第一个动作一样,切记贪重,锻炼时候记得全握杠铃,或者用拇指横撑握着杠铃。做时候,可以手掌打点镁粉,防止打滑。注意节奏,发力呼气,放下时候吸气,动作缓慢,不要贪快。腰背挺直,紧贴器械椅,让发力都集中在三角肌。
第三个动作:俯身侧平举
此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束,角度从和躯干垂直到60度即可,不用和肩膀成一直线,不然又会刺激到斜方肌,我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好,建议一开始锻炼肩部动作时候,可以从此动作开始练习。
最后一个动作:直臂侧平举
双脚自然开立,与肩同宽。双手抓握哑铃,做侧平举动作,最高点和躯干垂直,此动作主要是锻炼三角肌中束,和上胸大肌。如果没有器械椅,可以从此动作开始锻炼。
肩袖损伤处理必知的5块肌肉:
肩袖肌主要有四块肌肉组成:肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌。
1、肩胛下肌
起点:肩胛下窝
止点:肱骨小结节
功能
内旋肩胛骨并稳定盂肱关节。在重复举起重物时,肩胛下肌紧张。上臂不能完全抬高至头上可能是肩胛下肌紧张的体征。
治疗手法
病人坐位,双手抱膝。治疗师站在病人旁边,面对需治疗的肩部。将用于治疗的一只手的指尖放在形成腋窝后壁的肌纤维束的下方,向内侧按压肌束至肩胛下肌。
2、冈上肌
解剖
起点:肩胛骨冈上窝
止点:肱骨大结节
功能:发动上臂外展
治疗手法
1)病人俯卧位。治疗师站在病人头部需治疗侧的旁边。
2)将用于治疗的手的拇指放在肩胛骨上角肌肉的内侧端。
3)向深部和下方按压,沿着肌肉向外侧移动拇指,向肩胛冈形成的凹槽方向按压,直至拇指碰到肩峰。
4)这一治疗方法也可用指尖或肘部操作。
3、冈下肌
解剖
起点:肩胛骨冈下窝
止点:肱骨大结节
功能:伸展上臂并使其向外旋转
治疗手法
1)病人俯卧位。治疗师站在病人需治疗一侧的对侧肩部旁,面对要治疗的肩部。
2)将指尖、指关节或支撑的拇指放在肩胛骨内侧缘肌肉上,恰好位于肩胛冈根部下方。
3)向深部按压,在肩胛冈下方沿着肌肉向外侧滑动,至肌肉与肱骨头后部连接处。
4)将手放在原先开始点的下方并重复以上治疗过程。继续沿着肩胛骨向下,需要时变换角度,直至将整个肌肉治疗完毕。
4、小圆肌
解剖
起点:肩胛骨外侧缘上2/3
止点:肱骨大结节冈下肌下方
功能
外展上臂并使其向外旋转
治疗手法
1)病人俯卧位。治疗师站在病人需治疗的一侧,面对病人的肩部。
2)使用拇指在肩胛骨外侧缘中点周围,大圆肌和冈下肌之间寻找该肌肉。
3)用支撑的拇指向深部按压,沿着肌肉滑动,至肱骨后部的肌肉连接处。
5、膈肌 | 呼吸模式调整
松解膈肌
1、患者仰卧,治疗师站于患者一旁。
2、治疗师拇指重叠。
3、从剑突下缘由上至下到肋骨外角。
4、双拇指点按进去往上推,往内操作。
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