开肩美背的动作

开肩美背的动作

　开肩美背的动作，肩关节是人体关节中活动范围最大的关节，开肩运动好处多，只要养成做开肩运动的习惯的，能够很好的发挥开肩动作的好处。下面看看开肩美背的动作。

开肩美背的动作1

　动作01、

　从花环式进入，注意髋部外旋呼气，双手环扣于左腿上半身扭转向右侧，双肩后展停留5-8个呼吸后，换另外一侧

　动作02、

　从花环式退出，进入金刚座吸气，双手于后背十指相扣呼气，胸腔打开向前推停留5-8个呼吸

　动作03、

　保持金刚座，背部延展双手在后侧握拳放左侧腰停留5-8个呼吸，换另外一侧

　动作04、

　保持金刚座，右肩内收左手推右手靠近胸腔右手上左手下进入牛面式停留5-8个呼吸，换另一侧

　动作05、

　双膝跪地，大腿垂直地面吸气，右手穿过左侧腋窝右肩在身体中线贴地，掌心朝上呼气，收紧核心，左手向前延展停留5-8个呼吸，换另外一侧

　动作06、

　动作05退出到四脚跪姿手臂向前延展，指尖推地身体前屈向下，胸腔贴地停留5-8个呼吸

开肩美背的动作2

　动作一：单脚站立在瑜伽垫上，脚掌用力贴住地面，腿部肌肉绷紧，给身体创造出一个极其稳定的平衡点；吸气收腹，挺直腰背，与站立的那条腿同侧的手屈肘叉腰；另外一条腿向上抬起，右手伸出抓住右脚脚跟。

　这个动作本来就是锻炼身体平衡状态的，可是在此之间也是需要我们本身具有一定稳定性的，否则单脚站立的时候容易倒下去。因此，大家在做这个动作之前一定要使用一些其他方法尽量让自己的重心稳下来，多做一些热身运动也是可以的。

　动作二：俯卧式趴在瑜伽垫上面，双手放在身体正前方直臂撑地，手掌自由处理，可以完全贴地，也可以虚掌扣地，根据你们平时的习惯来进行就可以了；双腿分开一定的距离，大腿着地，小腿与地面分离，双脚也只有脚尖点地；吸气收腹。

　肩部下沉并且向后打开，身体和头部都稍微用力往后倾。这个动作不仅可以改善圆肩驼背，还能顺便解决头部前倾的问题，如果你有以上这两种问题的话，那就赶快把这个动作列入自己的日常训练计划吧！长期坚持下去，气质一定会提升一大截哦！

　动作三：找一面比较有摩擦力的墙壁作为依靠，双手撑地做倒立的动作；臀部与墙壁贴在一起，一条腿向前伸直，另外一条腿屈膝，脚掌与墙面无缝隙接触；吸气收腹，眼睛注视着地面。这个动作是需要一定的基础的，尤其是在倒立的那个过程中，臂部力量也要到位，否则很容易受伤。还有就是外界因素的选择也很重要，在选择墙壁的时候，一定要选择摩擦因数比较大的墙壁，这样防滑效果就会好的多，也更有助于大家的瑜伽事业。

　动作四：找个比较长的枕头趴在上面，双手屈肘分开放在身体两侧，小臂与地面始终平行；双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双脚脚尖相对；臀部上抬，几乎与枕头同高，这个动作看起来就很舒适，所以它确实也在开肩美背的'同时帮助我们放松了身心。一天的工作劳累让我们筋疲力尽，而这个动作却可以让我们容光焕发，保持一颗赤子之心，你还在犹豫什么呢？

　瑜伽如今已经成为一种常态化的健身方式，所以大家如果想要锻炼身体它也是一种不错的选择哦！另外通过今天的内容，我希望每个人都可以做到拥有绝佳气质。我们今天的内容就到这里了，下次再见！

开肩美背的动作3

　 双角式C

　双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。

　双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。鹰式手臂

　该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的拉伸也很强烈。

　站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。牛面式手臂

　该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。

　站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。

　准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。海豚式

　海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。

　在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。双手合十，手指交扣。向下按压外腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。小狗伸展式

　该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。

动作一：卷腹12-20次

仰卧，双手置于头后，双腿屈膝并拢，双脚踩地

上半身贴地，腹部发力卷起上半身（注意下背部始终贴紧地面）至动作顶点后反方向还原

动作二：仰卧直腿卷腹12-20交

仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴地，双手上举至与地面垂直

腹部发力向上卷起，动作过程中双手尽量去碰触双脚，注意下背部不要离地

动作顶点稍停后还原

动作三：坐姿交替抬腿20-30次

坐姿，上半身向后倾斜，双手置于臀部两侧，核心收紧

双脚离地，双腿在与地面30度角左右交替上下摆动，向下摆动过程中脚跟不要着地

动作过程中注意保持身体稳定不要晃动

动作四：坐姿屈膝收腹10-18次

坐姿，双手置于臀部两侧，上半身向后倾斜

双腿并拢，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动去挤压腹部

在顶点稍停后还原

动作五：仰卧抬腿12-20次

仰卧，背部紧贴地面，双臂置于脑后或置于身体两侧，双腿并拢伸直

腹部发力向上抬双腿至与地面垂直，稍停后下放还原，注意还原后双脚不要着地

整个腹肌始终保持紧绷感，尽量保持上半身固定不动

动作六：90度卷腹12-20交

仰卧，上半身贴地，双手置于头后，双腿并拢并屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直

腹部发力向上卷起上半身至动作顶点稍停后反方向还原

注意向上卷起时下背部不要离地

动作七：仰卧单车20-30次

仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作八：仰卧交替左右摸脚12-20次

仰卧，下背部贴紧地面，上背部抬起，双手位于臀部两侧，双腿屈膝踩地

核心收紧，向身体两内里转动身体，同侧手去碰触同侧脚。

动作间休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-4次。如果还有减脂的目的，那么在腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。

女人有马甲线和比基尼桥，男人可以有腹肌和"公狗腰"。什么是"公狗腰"？顾名思义，用来代称男性腰腹。当胸围宽，腰围窄，臀围大并且突翘，便能称作"公狗腰"，它作为男人最性感的部位，总有许多迷妹为此疯狂。

说到“公狗腰”，小编不得不提两位代表人物，一是国内男神宁泽涛，宁泽涛作为一名游泳健将，不仅用实力和颜值俘获了一批迷妹，还依靠一躯宽肩窄腰的身材吸引大量粉丝，健美的腹肌，宽厚的胸肌，细致腰身，蕴含着强大的爆发力。

二是出生于1994年的美国男模Christian Hogue，从摄影师Horacio Hamlet的作品可以感受他迷人的倒三角、人鱼线、公狗腰、翘臀，性感的身躯简直是人体艺术品。

想要性感迷人的“公狗腰”吗？小编不多说，给诸位分享5个干货，帮助你们强化腰身，练就逆天“公狗腰”。

第一个动作：仰卧卷腹

1坐在地上，上身后倾，双手弯曲撑在身体两侧，背部平坦，双脚并拢悬空，膝盖稍微弯曲，这是预备动作。

2收紧腹肌发力，双脚弯曲向躯干贴近，

3然后复原预备动作，控制频率练习。

第二个动作：仰卧直抬腿

1坐在地上，上身后倾，双手弯曲撑地，背部平坦，双脚伸直并拢，双脚始终悬空状态，这是预备动作。

2收紧腹部发力，尽可能抬高双腿。

3抵达最高点时，下降双腿复原到预备动作，反复练习。

第三个动作：仰卧交替手碰脚

1平躺在地面上，双脚伸直分开， 手臂向上伸展分开（整个姿势呈超人式），这是预备动作。

2收紧腹部发力，同时抬起一只脚和上半身，用反方向的手去触碰抬起来的脚。

3触碰之后下降身体，复原到预备动作，交替练习。

第四个动作：V字抬腿

1仰躺，肩部直至头部离地悬空，双脚并拢伸直，并且离地悬空，两手伸直举在身体两侧，肘关节稍屈，掌心向下，两手保持悬空。

2收紧腹部发力，尽可能抬高双腿。

3抵达最高点后，缓缓下降双腿，注意双脚始终不能碰地，反复练习。

第五个动作：V字肘碰膝

1仰躺在地面上，双脚弯曲，脚掌平坦踩地，肩部和头部保持离地状态，双手放在耳边，这是预备动作。

2收紧腹部发力，抬起上身躯干，同时摆动肘关节去触碰对角膝关节。

3触碰之后复原预备动作，换方向练习。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

西装可以让男士看起来更加无成熟稳重，而且也特别有气质。对于高大的男孩子来说，选择西装会更容易一些，然而对于矮个子的男孩子来说，选择西装一定要慎重。其实只要掌握了西装的选择技巧，就算是那些个子比较矮的男孩子穿上西装依旧能够显得高大帅气。

矮个子的男孩儿选择西装的时候，首先应该要注意西装的长度。上衣要盖住臀部2/3的地方，大约在双手自然下垂后的大拇指上三四cm左右的位置，这样能够很好的将身体上下两部分拉伸出比较好看的比例。而且裤子也要选择以平角为准，不要过长，因为过长的裤子会显得腿更短。

其次就是在颜色的选择上。个子比较矮的男孩子选择西装可以以深色灰色系列为主，不建议尝试那些太过靓丽的颜色。因为太过靓丽的颜色，会让人在视觉上产生一种扩张感，这样矮个子的男孩子穿上就会有一种身宽体胖的感觉。另外裤子颜色一定要与西装在一个色系上，这样才能增加整体的协调。

同时选择的西装一定要是比较修身的，一套合体的西装才能显示出矮个子男孩子的气质、体面。肩部和腰部线条一定要合体舒适，袖子长度也要适宜，尤其是对于矮个子男孩来说，袖口一定要往上一些，多露出一截手臂，这样就会有拉长的视觉。同时一定要突出腰线，千万不要松松垮垮的，这样不仅会显得矮，而且还会有一些邋遢。

同时也要注意西装上的花纹，现在很多西装添加了多种现代元素，让西装凸显出了主人的性格气质。然而矮个子的男孩儿尽量要挑选纯色的无花纹样式，因为有一些花纹在某种程度上也会有拉宽的视觉。不管要选花纹的，也应该是考虑那些竖条纹，而且要选择比较细比较暗的条纹。

除了西装的上下身能够很好的搭配之外，对于衬衫和领带的选择也非常重要，搭配的颜色不要过多的繁琐，只会给人一种臃肿的感觉。而且领带不要选择那种宽大的样式，另外尖领的衬衫明显要比圆领的更能让脖子显得修长。

4招摆脱僵硬肩膀

　4招摆脱僵硬肩膀，对于长期对着电脑的上班族来说，自己的身体特别是肩膀总是会感到僵硬和难受，长此以往会对自己的身体有所损伤，下面就来看看4招摆脱僵硬肩膀。

4招摆脱僵硬肩膀1

　 测试：我是硬肩一族吗

　硬肩族自成一体，虽然它不出名，但却很流行;它从不自我宣传，但杀伤力无穷。下列测试将判断你是否属于这个流行群体。请根据自己的情况，在符合的方框前画勾。如果你有半数以上的症状都相符，那么“恭喜”追赶时髦的你已成为时下最流行的“硬肩”一族。

　1、压力总也缓解不了

　2、总是容易发脾气，或是情绪低落

　3、总是感到疲劳

　4、去美容院或做按摩时老被人说肩膀僵硬

　5、脖颈时常感到不舒服或疼痛

　6、有时会感到手或手腕有麻麻的感觉

　7、手脚冰凉

　 硬肩族的3大不幸

　硬肩族是目前最热门的年轻群体之一，成为此族后，你将得到以下三大“不幸”作为加入这个流行群落的奖励。

　不幸1：肩膀僵硬、头疼，常年不适

　硬肩族的标志性特征之一就是因为肩膀常年维持一个姿势而导致肩膀僵硬，通俗点儿说，就是肩膀总是绷着劲儿。肩膀过于“用力”，给肩膀上的肌肉带来了沉重的负担。

　肌肉收缩又压迫血管和神经，导致血液循环不畅、肩膀和脖颈僵硬或疼痛。这种情况进一步恶化，会出现头疼、关节僵硬(手臂难以抬起)、手脚冰冷等症状。另一方面，压迫肩膀处的神经还会致使身体的自律神经紊乱，所以硬肩族总是容易动怒，还会出现间歇性的情绪低落。

　不幸2：松弛、粗糙，肌肤衰老加速

　硬肩族总是要担忧皮肤问题。 因为肩部、颈部以及胸部的肌肉如果长时间处于收缩状态，就会导致下巴的皮肤松弛，出现皱纹。而且，血液循环不畅通，肤色也会变得黯沉。

　另一方面，硬肩族总是容易感到疲劳、脾气总是很大或情绪容易低落，因此硬肩族总给人难以相处的感觉。当然，由于肩膀总是“绷着劲儿”，所以硬肩族在形体上自然也难称得上美观，穿再好的衣服也不好看哦!

　不幸3：紧张、出丑，工作失败连连

　在工作的重要场合，硬肩族总被人说“喂喂，放松点吧!”。可是一旦到了关键时刻，硬肩族又忍不住紧张起来，使劲儿绷起肩膀来。在以工作狂和进行千奇百怪试验而著称的日本，有人就做了“肩膀与工作”的相关研究。

　研究结果表示，虽然绷紧肩膀，挺起胸，能让对方感觉到你的干劲儿和决心，可是一旦肩膀过于僵硬，绷紧的肌肉就会导致呼吸短促，给肉体造成负担。

　在这种不自然的状态下工作，失败的可能性大大增加了。因此，硬肩族在工作场合，也常会出现人际交往的障碍，这是因为他给人们留下了过度紧张的不良印象。

　 脱离硬肩族的修行

　如果你终于幡然省悟，想要与硬肩族说再见，那么你必须先静下心来弄明白何以自己会成为这个流行组织的一员，并针对问题进行艰苦修炼。

　修炼1：挥别猫腰姿势

　有个说法叫“猫着腰”，用来形容身体略向前下方倾斜，拱起背的姿势。长期维持这种姿势，将使你成为硬肩一族。

　有两类人最容易受“猫腰”姿势的侵害：

　1、长时间使用电脑特别是使用笔记本电脑的人。

　2、频繁发手机短信的人

　长期电脑作业如果采取猫腰姿势，绝对是加入硬肩族的最快捷途径。在不健康的猫腰姿势下，手臂由于敲打键盘而做悬空的上下运动，都会导致肩部、脊柱两侧的肌肉都处于紧绷状态。因此要脱离硬肩族，你在电脑前必须检讨自己的姿势。只有时常提醒自己，才能真正脱离硬肩族。

　修炼2：拒绝浅呼吸

　成为硬肩族另外一个很重要的因素是“呼吸”。当压力无从释放，情绪烦躁不安时，人会自然进入“浅呼吸”状态。由于浅呼吸很短促，因此肩膀频繁地上下运动，肌肉总是绷着劲儿，久而久之就成为了硬肩族。

　拒绝浅呼吸，应该训练自己进行“腹式呼吸”。有氧运动会给你的呼吸带来翻天覆地的改变，所以应该勤加运动，改善自己的呼吸。如果没有时间，也应该在空闲时，下意识地让自己深呼吸。

　完全呼吸法进修

　完全呼吸法的训练很简单，最基础的方法就是憋气后再深呼吸。你可在工作的空闲，坐在椅子上完成这个最简单的训练。首先收腹，用鼻子吸气，让腹部慢慢吸满空气。

　然后短暂憋气，再经由鼻腔将空气吐出。因腹式呼吸不经过训练是无法自然形成的，所以一天应反复练习几次。这样你的身体才会记得这种感觉，从而逐渐形成腹式呼吸。

　站立式：

　短暂停呼吸，能够让身体更有意识地感觉到“呼吸”的存在，从而逐渐习惯。

　1、采取站立姿势，双手自然下垂。意识到丹田所在(肚脐下方3~4厘米)，然后用鼻子深吸1口气，让腹部膨胀。吸气的时间应在3秒以上。

　2、充分吸气后，轻轻收缩肛门，并憋气。约持续6秒钟左右。

　3、收腹，慢慢用鼻子吐气。吐气的时间应在3秒以上。反复重复这三个步骤。“吸气”、“憋气”、“呼气”的时间比例应以1:2:1(如3秒、6秒、3秒)的节奏进行，当身体习惯之后，可以延长时间。

　双盘式：

　在完全呼吸法的基础上配合双臂的动作，能够让肩膀和上半身充分放松，并起到怡神醒脑的作用。

　1、左盘腿坐在地上，一边吸气，一边伸直双臂，张开十指，将双臂置于头顶两侧。

　2、慢慢吐气。同时，双臂尽量向后牵引，并扬起下巴。在这种姿势下，深呼吸5次。

　3、双手握拳(采取其他四指将拇指握在掌心的'握法)，将双臂与肩膀持平，同时短暂停止呼吸约5秒。之后，一边慢慢吐气，一边将双臂下移，直到恢复原位。重复3次。

　仰躺式：

　平躺的方式最能让身体放松。当身体在高度紧张过后，采用这种训练来缓解“硬肩”的症状。

　1、仰躺在床上或瑜伽毯上。双手握拳(采取其他四指将拇指握在掌心的握法)，同时立起脚尖，让脚面与地面成直角。

　2、深吸气，然后憋气，同时微微抬起双手、双脚和头部(约离地20厘米)，下巴向前探伸，以保持平衡。到难以维持这个姿势时，身体放松，呼吸2~3次。此步骤重复3次。

4招摆脱僵硬肩膀2

　 瑜伽解救你久坐僵硬的肩膀

　 轮式

　将臀部落在地板上。面部朝上平躺，弯曲双膝，双脚踩地（脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指 朝向双脚。

　吸气，双手用力推起身体，使头部、肩部和臀部离开地面，成轮式。试着将双手和双脚向内移动，缩短它们之间的距离。

　保持这个姿势，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身体。抱住双膝，尽量靠拢胸部，以放松后腰部位。然后，滚动身体到坐立姿势，伸直双腿，做一 个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。

　在这个姿势保持3-5个深呼吸。

　 单腿屈膝支撑式

　俯卧在瑜伽垫上，撑起双臂，并拢双脚。伸直双臂双腿呈平板式姿势（俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。

　弯曲右膝，尽量靠向胸部。

　保持这个姿势后，深呼吸3-5次。

　 冲刺式

　单腿屈膝支撑式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

　下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持（这个动作强度非常大！)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。

　保持冲刺式姿势，深呼吸3-5次。

　 分腿站立伸展式

　接着上个体式往下做，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

　吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

　保持深呼吸3-5次。

　 乌鸦式

　将双手撑在地板上，吸气，双脚向前走或跳至双手中间。

　弯曲双膝蹲下，将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指，形成坚实有力的支撑点。

　伸直双腿，将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置（手臂后部)。慢慢将重心移到手掌上，抬起双脚使之离开地面。并拢双脚，尽量靠拢双膝能帮助你 保持平衡，降低压力。

　保持乌鸦式，深呼吸3-5次。