我15岁 想锻炼小臂肌肉 应该买多重的哑铃? 每天练多少? 怎样循序渐进？

嘿！伙计！想要训练出强壮的前臂不只是哑铃就能做到的，看看世界级的前臂和握力是怎样练出来的!

为什么当力量训练者制定握力训练计划时，他们马上就把训练常识都抛到了脑后呢？如果你只是在训练课的末尾做几组杠铃腕弯举，却期望获得血管爆起的前臂肌肉，那可是大错特错。

我知道有些人在制定胸部和背部训练计划时就像爱因斯坦搞相对论那么认真，但谈到握力训练，他们就好像一个来自兄弟会的小男孩在澳大利亚的某间俱乐部猛灌啤酒之后遇到了帕梅拉•安德森，提不起兴趣了。

我生长在美国中西部丘陵地带的农家，这种经历让我了解了很多关于握力的知识。当我14岁开始力量训练时，我对于城市男孩们使用的那些“高科技”装备一无所知，比如护腕和钢索机。我只能采用无装备训练。

硬拉时，我只能依靠自己的握力。当我在车库里的一根木头横梁上练习引体向上时，我的前臂会先于背部和肱二头肌疲劳。但是，很快，我的握力就追上了背部和肱二头肌的力量。夏天，我在农场里叉干草，和伙伴们一起劳动。这是提高我的握力和前臂力量的最佳方法。我不知不觉就拥有了肌肉发达、力量十足的前臂。如果你继续读下去，城市男孩，你也能够和我一样。

首先，我要你辞掉城里的工作，把家搬到农场里。不，我只是在开玩笑。首先，我们需要记住如何变得强壮。根据著名力量研究者Vladimir Zatsiorsky的说法，发展力量有3种方法：

•使用极限重量做动作，这叫做极限努力方法。

•使用低于极限的重量做动作，尽量利用爆发力，这叫做动力努力方法。

•使用低于极限的重量做动作，直至力竭，这叫做重复努力方法。

因此，为了拥有世界级的握力，我们需要采用全部3种方法。大多数人只采用其中的一种方法，例如捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种方法对于我的老祖母而言都没有难度。那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小。别担心，只要采用我向你介绍的方法，你会乐于在任何时候穿着短袖衫，甚至是在冬季的西伯利亚北部！但请让我先来揭露一些流言。

流言一：你必须每天进行高次数训练

这个流言和20世纪80年代盛行的腹肌训练方法一样古老。问题是，如果你每天进行高次数训练，你只能刺激到I型慢肌纤维。你必须刺激高门槛的II型运动单位，尤其是II b型，它在生长和极限力量发展方面潜力最大。每天进行高次数训练是毫无意义的。

流言二：握力器是发展前臂力量的最佳工具

我可以举出很多例子证明这种说法的错误，但我在这里想说一件我亲眼所见的事。

大多数周末，我都会去我的朋友“土豆”家的农场。他爸爸Bill是农夫、机械工。Bill从来没有去过健身房，也没见过握力器，但他的前臂极为粗大，大力水手看了都会羡慕。

Bill每天都在农场里搬东西，拧转巨大的扳钳和螺丝刀，搬大桶。

在一个雪天，土豆不小心把卡车开进了沟里。Bill生气了，他一只手抓住土豆的脖子，把他（体重约300磅）举离了地面！这就是所谓功能性力量。

换句话说，强壮的前臂离不开多种类型的训练。

流言3：健美者拥有强壮的前臂

如果你经常针对前臂肌肉采用高次数训练，也会产生肌肉肥大。问题是这种训练只能让肌浆肥大，而无法使肌纤维的强壮的、功能性的肌节肥大。如果你想让肌肉发达的前臂拥有实用的力量，你必须想办法让真正的肌纤维肥大，而不是让细胞外的空间变大。

此外，从硬拉到T杠下拉，健美者训练时总是使用护腕。移动一个你握不住的重物有何意义？在我看来，如果你不能不用助握带硬拉600磅，你就不能说自己可以硬拉600磅！

现在，我们已经揭穿了一些流言，让我们回到力量训练原则上来吧。正如上文所说，我们必须采用3种类型的训练。详细内容如下（下面是一个表格）：

训练法 负荷 组数 次数 节奏

极限努力 1RM的95-100% 3-5 1-3 30X0

动力努力 1RM的55-65% 6-10 2-4 10X0

重复努力 1RM的75-85% 4-6 4-8 3020

我建议采用其中一种方法，休息3-5天，再采用另一种方法。换句话说，第1天，采用极限努力方法。休息3-5天。第2次训练，采用动力努力方法。休息3-5天。第3次训练，采用重复努力方法。

将这个“循环”重复3次，然后换新动作，具体动作见下文。你可以一直采用这种方法，完成3个循环之后，就换新动作，直到你拥有巨大的前臂为止。

下面是一个循环的例子（下面是一个表格）：

天 训练法 训练动作 组数 次数

周一 极限努力 粗杆杠铃训练 3-5 1-3

周五 动力努力 弹力带伸展 6-10 2-4

周二 重复努力 美洲鳄碾压 4-6 4-8

这样做3个循环，然后换新动作。

了不起的西部杠铃俱乐部会在每节训练课上采用两种训练方法。对于发展前臂力量而言，我认为每节训练课采用一种训练方法更好；如果采用两种方法，训练量就太大了，因为你在握力训练以外的力量训练也会刺激握力肌肉。

现在，让我们谈谈真东西吧——训练动作。如果你把时间都浪费在塑料握力器和腕弯举上，你永远不会拥有世界级的握力。手和前臂的肌肉能够完成多种类型的动作，因此不能把自己框死在两个动作上。下面是你可以考虑的一些选择；你现在就可以从3类动作中各选一种，组成自己的训练循环：

训练伸肌

这个在道理在我看来很简单，但我还是要说，伸肌在握力训练中是最容易被忽视的。要发展极限握力，必须训练手和前臂伸肌。你不会只训练肱二头肌，不训练肱三头肌吗？我想不会。记住，如果拮抗肌软弱无力，为了保护关节，身体会限制你的力量潜力。因此，训练一下手/腕伸肌，你会对效果果感到惊讶的。下面是几个可供选择的训练动作：

手指弹力带伸展——找一根橡皮筋（环形），越粗越好，手指置于橡皮筋里面。手指撑住橡皮筋，然后尽量张开，再回到原位。你也可以把两只手都放进橡皮筋里。

要提高阻力，可以增加橡皮筋的数量。手腕和腕隧有问题的人更需要练习这个动作，它能够帮助你减轻症状。如果你非常强壮，找不到弹力足够大的橡皮筋，你可以去体育用品店购买手指伸展带。这个训练动作适用于全部3种训练方法。

沙子伸展——找一个5加仑容量的桶，装满沙子。手指用力并拢，手插进沙中。接下来，手指迅速张开。把手拿出来，重复。根据你的力量水平，这种方法可能是你的是极限努力训练动作（如果你的力量较差），也可能是你的动力努力、重复努力训练动作（如果你的力量较强）。

除了沙子以外，你还可以使用小卵石、泥、麦片（如果你对麦片的效果非常好奇的话）。（如果你担心把指甲弄坏，不必再读下去了，本文不适合你。）

捏铃片伸展——拿一个轻杠铃片（比如10磅），采用正握，四指处于铃片的一侧，拇指处于另一侧。手臂在身体前方伸直，屈、伸腕关节，做满一定次数。力量提高以后，可以一次拿几个铃片，铃片光滑的那面向外。由轻重量开始，把它当作重复努力训练动作；当你的力量提高以后，可以使用更大的重量，把它当作动力努力训练动作。

手张开一些的训练动作

如果你采用的是无装备训练，只依靠自己的握力完成硬拉、引体向上等动作，很好。但是，你还需要做一些手多张开一点（伸展）的训练动作。下面就是几个可供选择的动作：

单手垂直提哑铃——将哑铃竖立，双腿分开，在哑铃上方跨立。手抓住哑铃顶端，就像捡棒球时那样，把哑铃提至腰部高度。放下，重复。

要提高难度，可以把哑铃提至胸部高度。哑铃片不要太大，手指张开的幅度不要超过最大伸展幅度的80%。换句话说，手微屈。否则会导致腕和手的组织过度疲劳。哑铃片可以是圆形或菱形的。

粗杆杠铃硬拉——你可以买一对EZ握柄装在普通杠铃杆上，也可以在杠铃杆中部缠一条毛巾，使得杠铃杆的实际直径达到25-3英寸。由于毛巾是有弹性的，刚包好毛巾时（没有抓握之前），直径应该超过25-3英寸。你也可以自制粗杆杠铃，将一个直径为25-3英寸的钢管套在普通杠铃杆上，将它们焊接在一起。

装上一对小杠铃片（10或25磅）。当你尝试新动作时，应由轻重量开始，以避免受伤。将杠铃置于身体前方的地面上，右手抓住铃杆中部，做传统硬拉。重复3次，换左手再做。你也可以把杠铃放在身体侧面，做手提箱式硬拉。

这个动作特别适合作为极限努力训练动作。

单臂手推车行走——这是我创造的一种高级训练动作。（也许别人也想到了这个动作，但我不认识这样的人。）找一辆小的、空的手推车。抓住握柄（半反握），推车行走。很容易吧？下面是困难的部分了：左手一根手指一根手指地慢慢松开握柄（先松开小指）。直到完全松开左手，只用右手推车。手推车必须保持完全水平。

刚开始，你也许只能松开两三个手指，但要坚持下去。推车前进30秒，换左手再做。也许某一天你将进入高手之列，只用一只手推车。

握力肌肉爆发力训练

上面，我们了解了手和前臂伸肌的训练，等长收缩训练。现在，让我们来做一些针对屈肌的动力训练。下面是几个可供选择的训练动作：

握力器上校——去ironmindcom订购专业握力器。根据你的力量水平，你可以使用从Trainer（阻力为100磅）到4号（阻力为365磅）的任何一种。使用的握力器应足以使你完成动力努力和重复努力训练需要的次数。如果你了不解自己的力量，可以购买1号握力器。在动力努力训练中，利用爆发力挤压握力器。在重复努力训练中，利用适当的肌肉力量挤压握力器。在极限努力训练中，使用阻力大一些的握力器。

抓沙子——我是从John Brookfield所写的好书《掌握手力》当中学到这个动作的。找一个5加仑容量的桶，装满沙子、小卵石、钢珠或其他能够提供阻力的物质。把手插进去，然后利用爆发力抓住一把。把手拿出来，重复。怕把手练粗糙的人可以戴一副薄手套。这种训练动作适用于动力努力和重复努力训练。

美洲鳄碾压——拿一块泡沫，手指伸直握住它，四指在泡沫的一侧，拇指在另一侧。拇指和四指相互挤压。想想当你操纵布偶张嘴说话时的动作。这种训练动作适用于全部3种训练方法。

如果你的两条手臂的握力和围度总是相差很大，你的脊椎的C6-T1区的神经可能出现了问题。你可以请一位脊椎指压治疗师帮助确诊。另一种可能性是前臂和手的肌肉有伤。在日常活动中，我们的握力肌肉经常在不知不觉的情况下受伤。你可以求助于主动松解技术工作室。

这些方法将帮助你获得肌肉发达的前臂和世界级的握力。以后如果在海滩上有坏小子找你的麻烦，向你脸上踢沙子，抢你的女友，你可以一只手抓住他的脖子，把他当成布偶练习美洲鳄碾压动作！

沙袋和可调重量的哑铃是基本的，定时定量训练。

如果户外跑步不方便，可考虑购买跑步机，基本的有氧运动一定要有。

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲

20~25次

大腿、臀部

手臂弯举

30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船

20~25次

背部

箭步蹲

15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸

20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉

25~30次

腰部

侧平举

20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、

塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、

不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

另外强烈推荐《健与美》，《健美先生》相信一定会让你受益菲浅。

饮食和锻炼缺一不可，而且这两者都需要长时间的坚持才会有成效，短短的几天时间是看不到效果的。

很多人都认为控制住自己的嘴，也就是少吃东西就能保持自己的身材，让自己不长肥肉，

这样的方法不能说不对，但是却是比较常规的有效的方法。

很多人不喜欢锻炼，觉得锻炼很累，人都是有惰性，这是人之常情。但是要想得到好的身材，锻炼最为必要的。因为锻炼能让你消耗掉多余的热量，紧致自己的皮肤。

当然 健康 有营养的饮食在获取好身材方面也是一个必要因素，同样是减少自己过多的摄入热量， 减少堆积脂肪，让自己拥有更好的身材。

女生要保持好身材，作为一个多年从事运动的我，从运动学来讲要每天坚持锻炼。这种锻炼不是盲目的，而是要有针对性。

女生好身材的标准既不能太瘦也不能太胖，骨瘦如柴的身材是一种病态的象征，偏偏大腹又是一种肥胖的象征，作为女人的好身材是有比例的，以肚脐为界，上下身比例应为5：8，胸围应该是身高的一半，腰围较胸围小20CM，髋围较胸围大4CM，大腿围较腰围小10CM，小腿围较大腿围小20CM，足颈围较小腿围小10CM，上臂围等于大腿围的一半，颈围与小腿围相等，肩宽等于胸围的一半减4CM。肌肉美在于富有弹性和协调。

所以要想有以上说的完美身材，就得有针对性的进行 体育 锻炼，看您哪里需要发达就得练那里，哪里需要减脂就得练哪里。一般女生需要练习的是胸部和臀部的肌肉，把这两部分肌肉练起来基本的女性身材就有了，剩下的就是腰腹的减脂增肌。把侧腰肌再练一下效果会更好，这几部分都练好了，就会有丰胸、细腰、翘臀的好身材了。那么这几部分应该怎么去练习呢？下面我把具体方法分享给朋友们。

第一、胸部肌肉，俯卧撑大家都会做，每周练习三次，每次练习10-15次，每天练习3-5组。

第二、臀部肌肉、弹力带锻炼臀中肌和臀小肌，一个动作是利用弹力带完成侧抬腿，每组15次，每天做5组，两腿交叉进行。

第三、腰腹肌肉练习，仰卧起坐、俯卧两头起交和侧卧仰卧起坐交叉进行，每周做三次，每次做三组，每组一分钟。

身体锻炼非一日之寒，女生要想有好身材，需要坚持经常，才会有效果，当然我只是从运动方面分享的，还要注意平时的饮食习惯，才能达到预期的效果。

身高172cm 体重53kg 保持好身材的小秘密

经常有宝宝们问我怎么样可以拥有和保持好身材的。我其实并不属于那种怎么样

都不会胖的体质，但我常年172的身高都保持在53kg，属于瘦但不干瘪的那种。那今天就来把我保持身材的小秘密分享给你们

我们只要肯开始，只要我们不放弃，不用羡慕别人的人生，我们也有变好变美的权利。

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首先谈谈“吃”。

1三餐一定要按时吃！不吃身体受不了的，尤其是一定要吃早餐，我通常早上都会喝一杯咖啡，很有助于消肿。

2每一餐吃到七八分饱的时候就要打住！可以随时备一个薄荷糖，来一颗就不会想再继续把自己吃撑了。

3不要 相信一切减肥的东西！这些都是害人的！

4多喝水！多喝水！多喝水！多喝水也可以增加你的饱腹感，脂肪的代谢也是需要充足的水分的。

5饮食高蛋白低碳水，少吃零食。我真是平时家里不会囤零食，这样慢慢地也就不爱吃零食啦，实在想吃的宝宝们可以用低糖水果代替哦。

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下面给大家分享一下我用过的可以帮助减脂的食谱

主要遵循高蛋白低碳水

7:30 主食50g燕麦面包。+脱脂牛奶/豆奶咖啡+一片复合维生素

10:00 加餐脱脂酸奶150g+水果

12:00主 蛋白质食物（牛排 100g+煎蛋一个）+蔬菜（通常牛油果，菠菜，蘑菇 250g）

16:30水果 200g

18:30主食蛋白质食物（三文鱼+豆腐100g）+蔬菜 250g

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再来谈谈“运动“，运动不要总想着速成，抛弃月瘦二三十斤的想法， 要设置合理的目标！

除了去做瑜伽和健身房，在家的时候我会做HIIT的训练计划，很适合室内，每周三次就OK。

提臀：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

减脂：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

瘦腰：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

(各做一分钟即可)

还有养成每天记得称体重哦

我每天都会在固定的时间称重，这样可以帮助自己把体重保持在一个很稳定的范围内。

让我们一起管住嘴 迈开腿 ，加油啊姐妹们！

我觉得空姐还有挺有话语权的，哈哈，小自恋一下！

作为一个飞行6年的空乘**姐，亲朋问的最多的问题就是：

“我身高167，体重130，体重是不是超标了？能当空姐吗？”

“我身高166，体重80，符合空姐招聘的需求吗？”

………

诸如此类，全部都是围绕身高体重合不合规的问题。

一般不了解空乘的人很容易形成这样的误区：空姐一定要高高瘦瘦的。其实不然， 空姐并不是越瘦越好。

空乘的体重标准是有官方公式的，按照《民航航空空中乘务员体格检查鉴定标准》，大家可以根据以下公式套用数据作为参考。

男生体重={身高（cm）-105} （1 10%）

女生体重={身高（cm）-110} （1 10%）

举个例子：

还有就是，我们的制服都是入职之前量身定做的，它是不可以去更换的，所以身材就要维持在这个范围之内。

疫情期间休息吗，终于过了一段梦寐以求的生活。哈哈哈，各种吃喝玩乐，我终于能体会到尹正再《鬓边不是海棠红》里吃得那么香是多享受得感觉了！

恢复工作的时候，我就惨了！当我在穿上那个衣服得时候，能明显感觉那个肉都要从衣服里爆出来了，和顾乘客说话都不敢出大气，得绷紧肚子，稍微一放松，制服里面得肉肉就会跑出来一点点！嗨！（我已经是客舱里行走的肉盾了）

开会的时候就被领导发现了，不出意外，喜提警告。领导就告诉我，衣服已经到达了它能承受的最高点了，我真的是太尴尬了。

好了就先不说这些有的没了，接下来就跟大家分享一下我们平时都是怎么维持这个身材的。主要还是以分享为主，希望可以有帮到大家的，哈哈。

一共分为两个板块：一是我的减肥历程，第二个就是常见问题解答。

一、减肥历程

1、设定目标

目标的设定对于每一个女生都是特别重要，一是目标体重，比如我是身高172cm，我给我自己设定的目标就是95到105斤，我觉得 健康 还是挺重要的，太瘦了也不是很好，不过我现在对我的目标是100斤到105斤，每次超过这个体重的时候我就会内心警醒我自己。我当时就已经胖到120斤这样。

2、目标身材

可以去找一下自己喜欢的身材类型，我喜欢的都是力量型的，比如陈彦婷，孙倩旎，Honeymini,Chloe Ting。我会把它们设置成我的手机屏保，时刻提醒我自己。

3、调整饮食

关于饮食我其实是拒绝绝食的，网上说的什么苹果减肥法，28天减肥法，还有就是轻断食减肥法。

我就是尝试过一次，前三天只吃一个苹果，第四天开始慢慢加餐，我记得很清楚，当时确实是瘦了，但是对身体的伤害真的是特别大。 明显的感觉就是没有精气神，最主要的就是它的反弹速度特别特别的快。

在我这次减肥中，饮食方面我主要就是比之前吃的更干净了一些，很少吃外卖，大多数时间都是自己在做饭，饮食会变得更加的规律。

少食多餐，在平常的基础上，少油、少盐，多吃蛋白质。比如说虾，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋这一类的。

一星期吃一次欺骗餐就可以了，比如烧烤火锅之类的。

最主要的是多喝水，增强身体的新陈代谢，这也是我的健身教练一直在提醒我的。

4、坚持运动

我之前就是很爱跑步，跑20分钟我就已经累到不行的那种，对举铁这类的无氧运动简直就是天方夜谭。

我特别讨厌的就是那种乳酸分泌之后的那种疼痛感。

我也没有时间天天去健身房。就是利用早晚的时间打卡帕梅拉，尤其是飞国际航班的时候，在酒店跟同事一起练，简直不要太爽。

看看我110斤和100斤的对比，有信心了吗？姐妹！

我给大家整理了我一周的全身减脂课程，重点瘦肚子，还附带训练后的拉伸。

帕梅拉的这些视频可以在B站里面找到，搜索#帕梅拉+关键词就可以找到了，大家可以根据自己的情况去选择练习。

周一训练计划（总消耗热量：247千卡）

适合正打算开始运动的宝宝，对于新手很友好。

周二训练计划（总消耗热量：213千卡）

这个适用于进阶而有挑战的训练，练完身体会感觉非常的舒服。

周三训练计划（总消耗热量：228千卡）

这个训练可以昂你的腹部快速燃起来，强度不大，对新手很友好。

周四训练计划（总消耗热量：218千卡）

这个对颈部和腹部非常友好，更容易保持稳定，要注意的是腹部发力哦！

周五训练计划（总消耗热量：215千卡）

全方位虐腹，包括下腹，侧腹，消除腰部赘肉，消灭小肚腩，练完很酸爽，哈哈！

周六训练计划（总消耗热量：287千卡）

锻炼腰线，拉伸训练可以拉长腿部线条，这个大家一定要坚持练，真的管用。

周日训练计划（总消耗热量：257千卡）

难度稍微高一些，有卷腹动作，但是可以让你更快变成“小腰精”。

每次练完都是暴汗。

这里要提醒大家一下，健完身之后大家都会去洗澡，这个时候身体护理一定要做好。 流汗就已经造成水分流失，这个时候不给身体补水保湿的话，皮肤会非常的干。

（唠个题外话，每次飞行的时候都会有很多姐妹问我们，皮肤为什么这么好，大家可能觉得空姐工资特别高，买的都是贵的护肤品，其实真的不是的。改天有时间在跟大家分享一下皮肤的护理。）

像我们的话经常各个地方飞，气候不同，身体很容易脱皮。洗完澡皮肤还比较温热而且毛孔都打开，这个时候就是最好的护理时间。身体乳就成了我们日常必用的，连飞行也会带上的护肤品。

这两款是我和我同事用的最多的。这两个滋润度都特别好。

两款都有美白效果，但是我更喜欢粉色这瓶。粉瓶的质地虽然厚，是乳霜状的，推开后需要按摩一会才能完全吸收，吸收后会很清爽平滑，一年四季用都还好。

粉色的这个留香很久！淡淡的香精味，硬要描述就是甜甜樱花香。如果是睡前涂，整个被窝和身上一晚上都是香的，第二天起来皮肤上也一直会有一股淡花香，是好闻的那种。飞行的时候还被问过用什么香水呢，哈哈。

用了一段时间后真的有变白，尤其是腿，可能因为我腿本来就比较白，现在看起来更净白更亮一点。

二、常见问题

我收集了一些网上经常问我们的问题，我就在我的能力范围之内，给大家解答一下，哈哈！

1、跑步能减肥吗？

跑步是可以减肥的。据我自身的经历来说，我认为有氧运动结合无氧运动才是最有效的。长期跑步的人群，他多多少少膝关节都会有点一点点损伤，我自己也是。

还有就是跑步一定不能忽略拉伸，拉伸到位了会让你的腿部更有线条感，就会减少那种难看的肌肉腿。

2、健身会练成金刚芭比吗？

这个大家完全不用担心，合成肌肉需要的是雄性激素，而正常女性的雄性激素是男生的十六分之一。

像这样来说的话，动不动就练成金刚芭比，让那些专业去打比赛的人怎么活。锻炼只会让你的身材更加的紧致，更加的 健康 。

3、减肥不掉称怎么办？

其实大家在减肥过程中，不用刻意去留意体重秤上的体重，甚至有时候你会发现你坚持锻炼了一个月，体重反而会涨了，这种情况大家不要去担心。

大部分都是因为你在运动之后消耗的脂肪，在补充一定的营养之后，将能量转化成了肌肉，储存在了体内。这里还要提一句，就是跟第一个问题一样的，就是一定要搭配无氧运动。

不知道大家有没有在网上看到过，都是55公斤的两个人，但是身材差别还挺大的。

4、减肥有捷径吗？

没有，我就是一个鲜活的例子，之前也是跟风，在网上买过瘦腿霜，瘦腿袜之类的，我的腿就瘦了那么0000001mm吧，哈哈。与其你去消耗精力和时间在这些东西上赌一把，那你还不如去健身房挥汗如雨。健身是很公平的，你付出了多少就得到多少。

不知道女孩子天性是不是都一样的， 总是对自己不满意，这个心态还真挺磨人的。大家越容易去纠结这些问题，这些问题在我们生活中就会越放大，折磨着我们自己，对工作和感情方面都会有影响。

所以亲爱的姑娘们，比起盲目的否定自己，跟随潮流，我更希望大家去接纳自己。 当你发现自己有某一方面不足时，先不要否定自己，你可以尝试挖掘自己的一些闪光点，审美越来越多元化了， 真的不要一味地去追求很骨感的瘦， 健康 才是第一位的。 一定要去管住嘴迈开腿，你只管去努力就好，剩下的交给时间。

希望每个女生都能找到最好看的状态！

首先，有句老话叫做“女为知己者荣”，对于女性来说好身材就是自己的本钱，每个女人都希望自己的身材必别人更出众，更加前凸后翘，我们必须承认，拥有好身材的女性更加勇于展现自己，更容易成为众多场合的焦点。

想要保持好身材，我从以下几点进行说明：

健康 饮食，注重营养搭配

想要拥有完美身材就必须从管好自己的胃开始，要避免食用过多高脂肪高热量的食物，像油炸食品，蛋糕奶油什么的就不要再想了。平时的话可以多选择一些以瘦肉、鱼、牛奶、蔬菜水果之类的食物，要注重营养均衡，不能喜欢一直吃一种食物。

适量运动，进行瘦身塑体

女人如果只想要变瘦，只需要把控饮食就可以做到，但若是想要变得前凸后翘，还需要进行适当的运动，不能在运动方面偷懒，那么是不是运动量越大越好呢？

答案当然不是，运动也是讲究技巧的，不是运动的多，出的汗越多身材就会好，不同的锻炼动作会有不同的效果，这可以从网上浏览一些锻炼视频，让你在家也可以轻松做到前凸后翘。这样既不会浪费多少时间也能达到适量运动的效果，记住想要身材，那么这点是必不可少的。

减轻精神压力

经过科学研究得出，工作压力大的女性，会产生因精神压力大而引起肌肉紧张，从而导致身材变型走样。减少压力，保持乐观心态，不仅能增强免疫系统，又能同时消耗热量，千万别不信，建议最好不要背负太多的精神方面压力，适当给自己放几天假，去外面旅 旅游 ，放松放松心情。

答：请看

在身材面前 健康 重要—— 健康 是硬核；

在苗条面前学养重要—— 学养是软实力；

在美丽面前美德重要—— 美德胜于一切；

在风采面前善良重要—— 善良真诚最美！

女孩子如何管理身材？女孩子管理身材，应坚持运动，合理控制饮食。

保持身材，应坚持适量的有氧运动， 避免过多的饮食热量。快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧运动，可以起到有效消耗热量或 减脂瘦身的效果；控制过多的饮食热量吸收，在于避免生成过多的脂肪。

女孩子管理身材最好的办法，不是在保持现有的身材，而是打造更好的身材。打造更好的身材，是在适度减脂瘦身的基础上，针对身体不同部位，坚持做力量训练。

力量训练可以增肌塑形，打造腹肌、翘臀等，拥有更好看的曲线身材。具体的训练而言，以卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯身登山等动作可以打造腹肌，以宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥、曲腿硬拉、臀推等动作可以打造翘臀。

当 时尚 成为一种潮流和趋势，人人都开始在意起自己的形象，从穿衣打扮到行走坐卧。女人每天花半小时做身材管理，形体虽说不上完美，至少也玲珑有致。循序渐进地练习瑜伽，塑造婀娜多姿的体形，让气质更上一层。

look1：前期练习

做瑜伽不能输在起跑线上，前期一定要做好准备活动，将身体各个部位的韧带和关节都进行一定的拉伸，瑜伽才能更有利的循序推进。

战士三式，先两腿打开与髋同宽的距离，手掌合十，手臂伸直向上举起，再身体微微向前倾斜，左腿慢慢抬起，让左腿与双手呈一条直线。

look2：中期练习

练瑜伽的女人，身材玲珑有致不说，气质也是上乘的。中期的练习是重中之重，它增加了瑜伽的练习难度，而塑身效果更加显著，想要成为更精致的自己就一定要掌握好这些动作。

顶峰式变式，先跪立在地面上，双手撑地，再抬起腰部和臀部，让身体呈一个三角状，将双脚向后退一步距离，上半身向下压，抬起右脚与上半身呈一条直线。

look3：后期练习

波姐现在介绍的后期练习主要是以倒立的体式为主，能促进全身的血液循环，强化大家的锻炼效果，是拥有完美体形的最后一个阶段。

先跪立在地面上，身体前倾并手肘贴地，再伸直双腿，两脚用力蹬离地面，最后两腿并拢，左腿伸直，右腿弯曲脚尖向内勾。

女人每天花半小时做身材管理，形体说不上完美，至少也玲珑有致。现在，想要变美的你们，练习完上面的分阶练习，是不是觉得身体发热呢？瑜伽是大家减肥路上最忠实的朋友哦，从简单到困难，前中后三个阶段坚持做就能让大家成为更为更好的自己。

第一件事：饮食习惯要改变

年轻的时候，身体代谢好，再加上平时运动量会比较大，所以不论怎么吃、吃什么，可能都不会变胖，不过年龄大了就不一样了，身体器官功能的衰弱，所以代谢也变差了，自然不能完全代谢，于是会开始变胖，所以改变饮食很重要，不能像年轻的时候只管吃饱，现在还要讲究营养均衡，严格控制摄入的脂肪和热量，多吃些蔬果，自然也能控制好体重。

第二件事：坚持运动

运动是塑身的最佳方式，很多女人年纪大了，体力赶不上从前了，所以也不爱运动了，但年龄大了，身体代谢有不好，再加上不运动，很容易发胖。若是你过了30岁后，每天坚持锻炼是有必要的，锻炼不仅增强体质，还会加强身体代谢的能力，代谢好了，每天又坚持运动，自然有助于保持身材。

第三件事：早睡早起

一个人若是睡不好，也会影响到身体的代谢，再加上女人进入更年期后，本身就会出现失眠的情况，所以平时一定要坚持早睡早起的习惯，晚上11点以后是身体代谢的最佳时间，所以每天早睡是有必要的，若是有失眠的情况，不妨竖睡前喝杯热牛奶或是睡前泡一泡脚，对于改善睡眠都有不错的效果。

在减肥是终身事业这条路上，是不是很多妹子都回不了头了呢？减肥了还要保持好身材，也是很心累有没有？！其实大眼妹练瑜伽的初心也是为了减肥，但是渐渐深入之后，减肥已经不是大眼妹的第一要务了，坚持练瑜伽，让大眼妹收获很多，当然身材也越来越好了。除了这个之外，更重要的是内心的富足和安宁。

今天带领我们练习瑜伽的是一位来自外国的资深瑜伽老师，而今天我们练习的第一个体式是手掌倒立的变式体式，首先，我们将双手平放在地面上，然后双脚借助腰部的力量，将双腿移至上方，然后双腿慢慢前后岔开，将身心充分放松。

练习完了手掌倒立式之后，我们继续练习下一个体式，我们可以将手掌倒立这个体式进行变式，用双手肘的肘关节接触地面，然后双手托住下巴，双腿自然前后分开，我们也可以将双腿弯曲，是不是感觉很优美呢？

下一个体式叫做“孔雀式”，首先呢，我们平趴在地面上，然后双手放在身体两侧，双手掌倒置放在地面上，然后双手用力，将整个身体支撑起来，为了保持身体平衡，我们要将双腿要向前倾。这个体式对我们瘦身很有好处呢。

倒立式对于大家来说，肯定不在话下，下面就让这位瑜伽老师为我们继续练习倒立式，我们可以在双腿移至头上的同时，将双腿弯曲，向前伸展。这时，我们要用腹部进行呼吸。

接下来这位瑜伽老师教给我们的是一招“从天而降”的体式，没错，就是手肘倒立的变式体式，我们将双手肘的肘关节接触地面，双腿借助髋部的力量移至头上后，双小腿自然弯曲，这个体式经常练习，减肥瘦身，让我们变得美美哒！

我们练习了这么多体式，下面就让我们稍微休息一下吧，我们可以像这位瑜伽老师一样，躺在水面上，将双手举过头顶，自然放在头顶上方，双腿放松，将左腿慢慢屈膝抬起，怎么样？这个体式是不是会让你倍感轻松呢，勤加练习， 健康 又瘦身。

下面这个体式是“神猴”的变式体式，下面小密将这个体式的具体动作步骤介绍给大家：

1、 开始，我们将双腿左右岔开，然后慢慢将双腿下压。

2、 上体保持正直，用腹部辅助我们呼吸。

3、 双臂举过头顶，双手相互缠绕，让身体充分放开。

今天我们的瑜伽旅程到这里就结束了，你们学到了多少呢？圣诞节快到了，不妨让我们加紧练习，向我们的另一半展示更好的自己。

              每逢过年胖三斤，想高效燃脂，在家可以做全身训练，比如仰卧起坐，跑步，俯卧撑等等。首先就是想要高效燃脂减肥的方式你自己一定要合理千万也是不要通过节食这样的方式去减肥因为我觉得这样7这也是非常伤害自己身体的 ，你自己平时也是可以通过锻炼，还有就是跑步，还有就是早上早点起床，跳绳等等这一系列的方式也都是可以帮助你自己减肥。但是自己千万也是不要节食，我觉得在吃饭方面，早饭你自己也是一定要吃好吃饱，因为早饭也是一天当中最重要的一餐，所以说自己也是一定要去注意起来，千万不要因为减肥而去不吃饭。所以说希望大家也都是可以对于这件事情引起自己一定的重视。                          

               在运动方面，那就是仰卧起坐，俯卧撑，跳绳，跑步这些方式都可以帮助你自己减肥。那么其实最重要的一点，也就是你在做这些运动的时候，自己也是一定需要去坚持，因为你自己不管做什么也是一定需要去坚持的，如果你不去坚持，那么等于一切事情都就都是等于没有去做。所以说。自己首先对于这个事情你自己认定就要去坚持下来，这样对你自己减肥也是才会有一定的作用 。         

              自己平时也是要去养成良好的习惯早睡早起的习惯多去锻炼 ，自己吃完饭也是要多去锻炼 。     

          因此，综上所述，     每逢过年胖三斤，想高效燃脂，在家可以做全身训练，比如仰卧起坐，跑步，俯卧撑等等。