深蹲和硬拉为什么要带腰带呢？

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作，可分为颈前深蹲和颈后深蹲，硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉，深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

健身姿势标准动作

　健身姿势标准动作，现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行健身运动，下面具体来看看健身姿势标准动作都有哪些。

健身姿势标准动作1

　 动作1、深蹲

　深蹲可以分为徒手深蹲跟负重深蹲，负重深蹲可以选择哑铃深蹲或者杠铃深蹲。

　深蹲的时候，我们要保持双腿宽距站姿，挺直腰背，收紧腰腹肌群，双手置于前方，或者双手握住哑铃，置于身侧，或者手握杠铃置于颈前。

　下蹲的时候要臀部发力，带动身体往下蹲，注意膝盖不要内扣，脚尖跟膝盖方向保持一致，膝盖可以超过脚尖。

　动作速度不要太快，感受目标肌群的受力，下蹲到臀部高度跟膝盖同高的时候，稍微停顿1秒钟，再慢慢恢复站姿。

　 动作2、杠铃卧推

　躺着平板凳上，双足支撑在地面上作为支点，选择适合自己的杠铃负重，新手从空杠入手。

　手握杠铃位于胸肌上方，先调整自己的握距，不能太窄或者太宽，握距略大于肩宽的距离，

　手握杠铃选择全握的方法，大拇指跟食指扣住杠铃，其余四指全握住杠铃，避免打滑。

　从曲肘状态，大小臂呈现W型，慢慢推起杠铃，感受胸肌的受力，下放的过程中，杠铃位于胸肌中下部的位置。

　 动作3、杠铃硬拉

　硬拉可以分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉，今天要介绍的主要是罗马尼亚硬拉，可以帮您改善腰酸背痛问题，提升关节稳定性，还能帮你塑造翘臀，改善自身体态问题。

　硬拉的时候，要求双腿与肩同宽，保持要求挺直，不要含胸驼背，保持直腿状态。

　吸气后微微屈膝，将杠铃从地面拉起，直至身体直立于地面，

　下放的时候，不需要落地，只需要低于膝盖即可，然后重复操作。

　刚开始从轻重量开始，掌握动作的标准轨迹后，再慢慢提升重量。每次进行10-15次，重复3-4组。

健身姿势标准动作2

　 1、开合跳

　对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

　不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。

　 2、背起

　这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。

　 3、臂屈伸

　这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。

　 4、平板支撑

　平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。

　大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。

　一定要保证身体笔直，才能够更好的`训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。

　 5、俯卧撑

　没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

　在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。

　在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。

　 6、波比跳

　波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。

健身姿势标准动作3

　 1 卧推

　特别多人喜欢练胸，但动作扭曲，发力点有误。

　推起杠铃时，手臂不用完全伸直，而是微屈，在顶峰时将胸部持续张力一秒再慢慢下放到胸部，手臂与身体两侧呈75-80度，而不是垂直。

　 2 深蹲

　那些声称膝盖不能超过脚尖的低级说法，是缺乏健身素养的。

　只要你深蹲始终保持核心收紧，背部挺直，大腿发力时，膝盖与脚尖同向即可，膝盖在这样的训练情况下是稍微超过脚尖的。

　 3 硬拉

　有些人知道硬拉的重要性，但却不会做，不是腿先发力，就腰先发力。

　正确的姿势是腿和背和手同时发力，整个运动过程是同上同下的，而不是局部带动全身。

　 4 引体向上

　很多人做引体时，手臂发力，要么就是耸肩，这样是没有任何训练效果的。

　腿部应该微微往前，让背部拉动身体往上，挤压肩胛骨和背阔肌。记住，是背部带动手臂，而不是手臂做驱动肌。

　 5 划船

　划船不是简单的上上下下，而是沿着小腿，再到腹部的轨迹。

　训练过程背部始终挺直，用背部带动手臂拉起杠铃，而后挤压竖脊肌。

在健身领域，训练动作有上千种，很多有氧动作相对容易上手。但是对于大多数器械训练来说，健身专业人员很难达到动作标准。因为器械训练是一种增加肌肉的训练方式，如果我们的动作不规范，发力的位置就会不对，影响最终的训练效果

以装备训练中的硬拉为例。属于力量运动。可以提高身体的承重能力和协调性。不过确实是很危险的动作，甚至有个名字叫断腰拉。如果硬拉的动作不规范，对身体破坏性很大，很多人对其标准有一定的了解。脊柱中立髋支撑等。即便如此，还是有很多人不明白，所以当你用力拉的时候，就会出现这些情况，说明你的动作不规范。一般情况下，这种状态可能会维持七次左右，次数太多可能会有点不正常。腰疼主要是腰部负担重造成的，更多的原因是脊柱不中立

需要怎么做才能让脊椎保持中立？除了不弯腰，还有一点很容易被大家忽略，就是沙发腰的宽度不能太大。总之在硬拉的过程中，两者都会让腰部负担过大。很多人不知道尾巴追的是我们身体的哪个部位。其实就是我们屁股上方凸出的骨头，周围属于尾椎。这个地方经常可以测试我们的硬画是否标准

当你在用力拉的过程中摔倒时，身体并不是通过弯曲膝盖来蹲下的。尤其是在试图拉最低点的时候，不要在底部给回扣，而是直戳。要知道，到了最低点，屁股越往后越好。做硬拉训练时，肩膀的状态不是静止的，大致可以分为两种。无论如何，经过正确标准的硬拉，肩关节都不会痛。如果有痛苦，说明我们的行动不到位不可能双手抓杠铃的距离不对，也有可能肩胛骨没有下沉

但找不到感觉，那么我们可以通过运动后身体发出的信号来判断我们的硬拉是否标准。硬拉是难度最大的训练动作之一，建议新手健美运动员在开始学习硬拉时要有专业的指导。因为如果一开始就做错了，以后就更难改正了

力量训练12个动作都是什么动作

力量训练12个动作都是什么动作，说到力量训练，有许多人不是很了解。其实每一个力量训练的方法作用都是不一样的，下面是我给大家分享力量训练12个动作都是什么动作的解释！

力量训练12个动作都是什么动作1

1、 平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中；在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。

2、 俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

3、 卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

4、 仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

5、 站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

6、 杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提示：

a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的'训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

7、 负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止，我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8、 俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。

9、 举哑铃

相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

10、 硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11、 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。

12、 单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

力量训练12个动作都是什么动作2

1、 站立提膝

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2、侧卧剪刀腿

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3、 俄罗斯回转

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

4、侧卧提臀

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

5、卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

6、仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

7、仰卧摆动提腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置，这是力量训练不能忽视的事项。

8、仰卧分腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。

原文这个动作的名字叫“hello darlings”，女JR应该好好练习下，效果你们懂得。

9、仰卧单车

仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。

注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

10、 十字交叉

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。

如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

11、陆地游泳

俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。

要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

12、超人起飞

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。

在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度。

硬拉在健身到了一定境界以后是必不可少的训练，但是每次都要扛着大重量的杠铃很不方便，一个人的时候也不安全。下面我给大家讲讲硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉可以用哑铃吗

硬拉是锻炼全身肌肉的。使髋部肌肉周围的肌肉，腰肌和斜方肌更发达。也可锻炼臀肌和股四头肌。和平板推举和深蹲一样。动作在举重训练时常用!

一般都是用杠铃去做到后期都是很重的重量所以哑铃不是很方便太轻!

做硬拉一定要把背部挺直下去的时候不能弯腰以免受伤!大重量的硬拉一周1次就够了不宜多做!

硬拉可以用什么代替

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!

但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛好像又没有什么动作能够替代他们的作用!

其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。

不使用卧推，而使用…

“站姿滑轮推胸”

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。

不使用硬拉，而使用…

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。

硬拉训练感受

硬拉开始，一开始就一个杆，教练说不累哈，给加点，然后就硬拉40千克，又跑步一个多小时，好狠。

之前看过很多健身贴，觉得硬拉很厉害，各种男神女神硬拉拽酷屌。自己查资料，说硬拉可以锻炼到很多肌肉群，性价比很高的动作!(有些动作性价比就很低，比方说平板支撑，痛苦得要死，然并卵，因为就是一个静止动作，消耗量太有限。)自己就很天真的想试试，结果就是，我不动杠不动，我动杠还是不动!哈哈哈~太弱了!

硬拉之臀腿恢复性训练，由于工作调动，半年没进健身房了，刚恢复训练一个月，今天先把动作做标准，以后慢慢开始加重量。

硬拉总担心伤到腰，不敢上大重量，怂就一个字啊!不过高位下拉已经可以一边25KG的片了，加一起也有100斤呢，这个重量师父都说我杠杠的。