想把自己的肩膀练的厚实一些，有没有推荐的训练方法？

大家好，双肩是最常用到的部位之一了，所以不要小看了他，对于我们健身来说，其重要性就更加大了，那么很多人不仅没有锻炼他，而且还做一些伤害他的事，那么肩要是练不好可不行，4个动作让你练到酸爽为止

平常我们可能很少注意自己的双肩，平常需要坐很久的话，那么肩部或多或少都会有些问题，而如果不去重视或是改善的话，就会慢慢的让这种情况恶化下去，进而出现高低肩或是内旋等问题。

如果有这些问题的话，那么对我们做动作是非常不利的，所以一般进到健身房后，教练就会给你指出这些问题，并让你购买一些能够改善的课程，那么如果能够将此问题重视起来的话，是不是又可以省下一笔呢。

如果是高低肩的话，就说明平常对于某一侧肩部的发力过多了，所以自己平常不管是坐着还是站着，都可以暗示自己将其纠正过来，没事的时候靠墙站一会儿，让别人帮你纠正效果会更好一些。

那么肩内旋可能就会有些棘手了，因为这完全是因为平常的习惯所致的，所以改正起来需要很长时间也是很正常的，除了平常的自我矫正之外，做多一些肩外宣的动作来改善肌肉力量也是很不错的。

那么将上面的这些问题解决掉之后，我们就可以愉快的开始肩部的锻炼了，但首先还是要对肩部的肌肉，进行一定的激活才行，可以做一些弹力带的肩绕环和平举的动作，让肩部热起来后再开始正式的训练。

动作一：面拉

这是锻炼后束的绝佳动作，但是如果不规范去做的话，很容易就会主要练到背部肌肉去了。

首先我们需要用到V字绳或是两个交叉的绳索，然后一手一个抓握住，让自己双脚开立背部挺直，然后将绳索向后拉动，拉至肩部后束完全收紧之后，停顿一小会儿之后，再将手臂向前伸直并且拉伸后束，接着重复此动作。

这个动作每组完成十五次左右，总共需要做三组，要让肩部后面有受力感。

动作二：杠铃前平举

这里用到的是小杠铃，如果你对自己肩部很有信心的话，当然也可以用标准的杠铃来完成，刚开始的话用空的杠铃杆会比较好。

那么首先双手抓住杠铃杆，采用宽握会更有效一些，然后双脚打开站立，始终保持身体挺直并且绷紧的状态，然后利用肩部的力量，更明确来说是前束来抬起手臂，将杠铃举到超过下巴的高度，之后再让其慢慢下降到身前，并且重复此动作。

这个练习每组同样做十五次左右，一样的是完成三组的量。

动作三：杠铃提拉

这个动作锻炼到的是前中两个束，在上个动作的基础上，将平举动作更换为提拉动作即可，每组做十五次左右，一样的是完成三组的量。

 

动作四：杠铃片侧平举

这个动作就很简单了，锻炼到的是中束的部分，每只手各持一个杠铃片，身体保持直立的姿势，然后中束收缩将其平举到与肩同高的位置，然后慢放并重复动作。

肩部健身中不可忽略的一个部位，从形态上看，宽大的肩部能够给人强壮感，从功能上来说肩部是连接躯干和身体的重要部位。无论从那一方面看，肩部的训练都必不可少，可以说是非常的重要了。那么肩和什么一起练比较好？

肩部力量在健身初期可能对训练来说并没有太太的影响，当健身有一段时间之后我们就会发现，肩部这个部位影响着我们推举类动作的稳定性。如果肩部过弱很容易造成的就是孟肱关节的损伤。

健身中关于肩部的训练计划有很多，人们根据不同的需求将肩和不同的部位一起训练以至于达成不同的训练目的。一般来说肩有着三种不同的训练计划，单独训练、肩和二三头训练、推举类动作。

方式一

单独训练肩部是健美中的很常见的一个训练方式，单独将肩部拿出来进行分化的训练。在这种训练的状态下可以对肩部进行充分的刺激，无论对于肩部的维度还是分离度而言，都能做到专注而有效的刺激。很多健美的选手都是单独将肩部拿出来训练的。

单独将拿出来的训练计划非常的普通的肩部训练，我们需要注意的是三角肌的三束都需要加强而不是只训练其中的一束或者两束，维度和分离度这两点对于肩部来说都是缺一不可的，

方式二

有一部分的人喜欢将肩部训练放在推举类动作中一起训练，一般而言肩部的训练以推举为主，各种举为辅。所以说将肩部训练放于推举类的训练中也不失为一个好的选择。推举类的卧推、实力举、推肩、都会用到肩部的力量。

在这种训练的方式下，三角肌的前中束会得到想到强的刺激。但对已三角肌的后束而言刺激就微乎其微了。要知道孟肱关节的稳定性性是依靠整个肩部的全面发展，所以在这种训练方式下，后束是需要加强训练的。此外整个肩部的分离度可能不会很好看。

方式三

施瓦辛格在他的书中写到一种超级组的训练方式，将拮抗肌群放在一起训练，然后在训练其他的位置，在他的书中是将肩部和二三头放于一起训练的。虽然在肩部训练中强度不是很大，但在胸背联合训练中的强度一般人真的受不了。

方式四

腿部和肩部一起训练在训练中也是存在的，练胸的时候会用到三头发力，所以很多人将胸和三头一起训练，同理背和二头。在这种高强度的训练之下，为了缩短训练周期，肩部和腿一起训练也就不是那么的奇怪了。同样是需要超人般的精力才能完成这个高强度的训练模式。

总的来说，无论将肩和什么部位放在一起训练，肩部的训练都是非常的重要的。我们所需要做的就是找到自己身体所能够接受的，同时也是自己所喜欢的一种训练方式和计划。无论是哪一种只要是练下去，都会有着不一样的变化。

      使用三角巾包扎手臂之前需要先让伤者坐下并让伤者托着前臂，让自己的手腕比肘部高，接着拿着三角巾的一端从前臂和胸部之间穿过

      三角巾包扎法是一种包扎的方法，可用于手部、足部、头部、胸部等包扎，对不便上绷带的地方进行包扎和止血，可谓是十分便捷且有效的包扎方法。那么，怎么用三角巾包扎法包扎手臂呢

      三角巾包扎法手臂

      1、大手挂。

      让伤者坐下，嘱咐伤者托着伤侧的前臂，使手腕稍高于肘部。将三角巾的一端地角从前臂与胸之间穿过，将上端拉到健侧颈部，从颈后绕到伤侧颈前。将三角巾的下端底角拉起，覆盖前臂，在伤侧锁骨凹陷处与绕到颈前的另一端打结，再将伤侧肘部的三角巾顶角折叠好。

      2、三角手挂，用于承托及固定手掌或手指在较高的位置。托起伤者伤侧的手臂，使伤侧的手伸到对侧(健侧)的肩部。用打开的三角巾夏盖伤侧前臂，顶角向时部外侧，将三角巾的一端拉到健侧颈部。将三角巾底部包绕伤侧前臂及肘部，将另一端从背后绕到健侧颈部，两端在健侧锁骨凹陷处打结，再将伤侧时部的三角巾顶角折叠好。

      三角巾包扎法

      1，普通头部包扎:先将三角巾底边折叠，把三角巾底边放于前额拉到脑后，相交后先打一半结，再绕至前额打结。

      2风帽式头部包扎:将三角巾顶角和底边中央各打一结成风帽状。顶角放于额前，底边结放在后脑勺下方，包住头部，两角往面部拉紧向外反折包绕下颌。

      3，普通面部包扎:将三角巾顶角打一结，适当位置剪孔(眼、鼻处)。打结处放于头顶处，三角巾罩于面部，剪孔处正好露出眼、鼻。三角巾左右两角拉到颈后在前面打结。

      4普通胸部包扎:将三角巾顶角向上，贴于局部，如系左胸受伤，顶角放在右肩上，底边扯到背后在后面打结;再将左角拉到肩部与顶角打结。背部包扎与胸部包扎相同，唯位置机反，结打于胸部。

      以上是关于三角巾包扎法的内容，准备外出旅游或者野外活动的人儿可以参考上述的内容，学习包扎法，以防应对不时之需。学习三角巾包扎法时，可以找模特帮助你学习，锻炼包扎手感。

      使用三角巾包扎手臂之前需要先让伤者坐下并让伤者托着前臂，让自己的手腕比肘部高，接着拿着三角巾的一端从前臂和胸部之间穿过

      三角巾包扎法是一种包扎的方法，可用于手部、足部、头部、胸部等包扎，对不便上绷带的地方进行包扎和止血，可谓是十分便捷且有效的包扎方法。那么，怎么用三角巾包扎法包扎手臂呢

      三角巾包扎法手臂

      1、大手挂。

      让伤者坐下，嘱咐伤者托着伤侧的前臂，使手腕稍高于肘部。将三角巾的一端地角从前臂与胸之间穿过，将上端拉到健侧颈部，从颈后绕到伤侧颈前。将三角巾的下端底角拉起，覆盖前臂，在伤侧锁骨凹陷处与绕到颈前的另一端打结，再将伤侧肘部的三角巾顶角折叠好。

      2、三角手挂，用于承托及固定手掌或手指在较高的位置。托起伤者伤侧的手臂，使伤侧的手伸到对侧(健侧)的肩部。用打开的三角巾夏盖伤侧前臂，顶角向时部外侧，将三角巾的一端拉到健侧颈部。将三角巾底部包绕伤侧前臂及肘部，将另一端从背后绕到健侧颈部，两端在健侧锁骨凹陷处打结，再将伤侧时部的三角巾顶角折叠好。

      三角巾包扎法

      1，普通头部包扎:先将三角巾底边折叠，把三角巾底边放于前额拉到脑后，相交后先打一半结，再绕至前额打结。

      2风帽式头部包扎:将三角巾顶角和底边中央各打一结成风帽状。顶角放于额前，底边结放在后脑勺下方，包住头部，两角往面部拉紧向外反折包绕下颌。

      3，普通面部包扎:将三角巾顶角打一结，适当位置剪孔(眼、鼻处)。打结处放于头顶处，三角巾罩于面部，剪孔处正好露出眼、鼻。三角巾左右两角拉到颈后在前面打结。

      4普通胸部包扎:将三角巾顶角向上，贴于局部，如系左胸受伤，顶角放在右肩上，底边扯到背后在后面打结;再将左角拉到肩部与顶角打结。背部包扎与胸部包扎相同，唯位置机反，结打于胸部。

      以上是关于三角巾包扎法的内容，准备外出旅游或者野外活动的人儿可以参考上述的内容，学习包扎法，以防应对不时之需。学习三角巾包扎法时，可以找模特帮助你学习，锻炼包扎手感。

肩部抻拉缓解肌肉酸痛的妙招

　部抻拉缓解肌肉酸痛的妙招，办公一族要怎么才能摆腰酸肩疼的困扰呢？没时间去健身房也没时间锻炼，没关系，其实通过几组简单的运动也可以缓解办公族的疲劳，现在我就为大家分享部抻拉缓解肌肉酸痛的妙招。

部抻拉缓解肌肉酸痛的妙招1

　 螺旋扭转：

　双腿伸直，右腿跨过左腿，同时保持右腿伸直；上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉正在进行扭转式抻拉。

　这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。建议每侧坚持10秒钟，每组动作重复3次。

　 蝴蝶伸展：

　坐下，两脚并在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

　这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。建议坚持8秒钟，重复两次。

　 横躺拉腿：

　平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面；手臂发力，感觉全身向上提，直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

　这个动作：

　以伸展我们不经常参与运动的'大腿韧带。建议坚持10秒钟，重复4次。

　 肩部抻拉：

　身体呈立正姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧。

　这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。建议坚持10秒钟，重复3次。

　 胸部拉伸：

　用手及上臂与固定点比如门框等充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

　这个动作可以让胸部肌肉抻开，迅速消除胸部肌肉乳酸。建议坚持12秒钟，重复3次。

部抻拉缓解肌肉酸痛的妙招2

　 窍门一：维持肩部活动性

　每天早晨起床後，我们要做一些小运动唤醒肩部。首先，肩膀从前往後绕圈，再从後往前绕圈，一共5次；然後，张开双臂，用双臂画圈，一共5次。而白天空闲时，我们也要做一些伸展运动。第一组运动：保持背部挺直，双臂向上举起直至到达极限，保持此姿势3秒，在此期间深深地吸气，然後缓缓地呼气，同时放下双臂。第二组运动：人站立，背部挺直，左手绕过脖子碰到左肩，右手绕过脖子碰到右肩；然後双臂向後伸展并保持20至30秒。这些运动能有效提高肩部灵活性。

　 窍门二：爱惜自己的双肩

　日常生活中要选择恰当的姿势以最大程度降低肩部疼痛的程度。首先，使用电脑时，保持胳膊与键盤成九十度角，为避免胳膊向前移动，键盤切忌放得过远，同时鼠标应放于键盤对称线上；其次，从高处拿取或放置重的物品时，应借助椅子拿取或放置；然後，在做家务、干零活或修葺花园等需要重复某些动作时工作中，应尝试交替使用左右臂；最後，工作时要定时让肩部休息一下并且进行肩部伸展运动。总之，进行各项活动时，肩部与耳朵都要保持一定距离。

　 窍门三：强化肩部肌肉力量

　我们平时可以做一些简单的运动来强化肩部肌肉，如练习小哑铃擡举运动等。回旋肌是肩部上受肌腱炎影响最严重的一个部位，我们可以借助松紧带强化回旋肌。首先，把松紧带一头绑在紧闭的门的把手上，右手抓住松紧带另一头并向远离门的一侧拉，此时保持手臂弯曲90度并尽量拉至最远处；然後，手肘沿着身体方向拉松紧带，此时要一边呼气一边拉带子；最後，吸气并慢慢退回起始位置。右臂重复这一运动20至30次後，左臂开始这一运动。

　 窍门四：缓解肩部疲劳

　若肩部出现短暂性疲劳或因比赛、工作、家务等受损的情况时，我们要让双臂自然地从前往後，从左往右摇摆，不断循环。为缓解炎症，我们可以每日用冰袋或冻豌豆冷敷肩部3次，冷敷持续15分锺；然後，只需涂上消炎凝胶，不需按摩。但若肩部长期疼痛或做某些动作时感到困难，我们则需求助于医生。

1、绷带螺旋法：主要用于厚度相近的地方。其方法是：首先，用环形缠绕几次将其固定，然后每个绕组覆盖前绕组的三分之一或三分之二，形成螺旋。  

2、三角毛巾头罩绷带：将三角毛巾的顶角和底边分别绑成头罩。包扎头部和面部时，顶点结放在前额，底部结放在脑后包裹头部，两个角朝面部收紧，向外折叠包裹下颌，然后拉到枕头上打结。  

3、手脚捆绑：将手和脚放在三角形毛巾上，顶角放在手和脚的背面，然后将底边包起来并绑在一起。手臂悬吊：如果上肢骨折需要悬吊和固定，可以使用三角形毛巾杆。悬吊法是将患肢以弯曲的肘部形状放置在三角形毛巾上，然后将底边的一个角包在肩部周围，并在背部打结形成悬臂形状。

扩展资料：

包扎时的注意事项：

1、家庭没有三角毛巾，但它广泛用于急救，应配备。制作起来非常简单。用一块一米见方的布斜着剪下来。

2、除上述用途外，三角形毛巾还可用于手足包扎，也可用于脚挫伤的包扎固定，不方便包扎的伤口的包扎止血。

3、三角形毛巾的另一个重要用途是悬挂手臂。固定用过的夹板的臂架；对于没有夹板的受伤肢体，也可以考虑夹板固定效果。

-包扎

三角巾包扎法：

一、头部包扎  

1、在伤口上覆盖无菌敷料，将三角巾底边折叠约一横指宽。  

2、将三角巾底边中央的1/3处置于伤员前额齐眉处，顶角向后，两底脚经伤员耳上至头后枕骨下方，压住顶角左右交叉。  

3、经耳上绕回前额，于健侧眉弓上方打结，一手压住前额，另一手将顶角拉紧，将顶角折叠液入头后交叉处。  

二、小悬臂带  

1、处理伤口后，把三角巾折叠成适当宽度的条带，大约十厘米左右（一手掌）  

2、把伤员的伤侧肘关节屈曲把末端抬高，将条带中央的部分放在伤员的腕部，注意远端叫超过伤员的腕掌关节。  

3、把宽带的一端放在伤员的健侧肩上，把另一端承托伤肢腕掌关节，放在伤员的患侧肩上，两端在伤员的健侧颈后侧方打结。最后将前臂悬吊于伤员的胸前。  

三、大悬臂带  

1、处理伤口后，把三角巾展开，将三角巾的顶角对向伤员伤侧的肘关节。  

2、把三角巾的一个底角放置在伤员健侧的肩部，需要注意的是底边要垂直，把伤员的伤肢屈肘，把末端抬高放于三角巾的中部，三角金的另一个底角包绕伤之反折至伤员伤侧肩部两底角在健侧的颈后侧方打结。  

3、把三角巾的顶角由前向后拧紧，液入伤员的肘部，也可以将顶角的延长线向后背部至液前线与底边相系，将伤员的前臂悬吊于胸前。  

四、膝（肘）关节包扎  

1、以膝部为例，处理伤口后，将三角巾折叠成适当宽度的带状，宽度要能覆盖住整个膝部，将宽带的中央部分斜放在伤员的受伤部位。  

2、把宽带的两端缠绕伤员膝关节至腘窝处，也就是膝关节的后方处，在左右交叉返回时，分别压住中段的上下两边，包绕膝部。  

3、在膝关节的外侧打结。  

包扎注意事项  

1、使用三角巾包扎时，注意打结的位置，以免给患者带来不适  

2、包扎完成后，应检查并询问患者是否有任何不适，如果患者感觉不适，应该立即为患者调整三角巾  

3、在包扎患者头部时，一定要包裹住患者的枕骨，以免三角巾脱落  

人一生中难免不发生落枕，落枕后自感痛苦，由于它可以“自愈”，很少有人去医院就诊，大部分病人是在家人或同事帮助下进行简易处理，家庭护理显得更为重要。 落枕是指人在睡觉或外伤后突感颈部肌肉疼痛，尤以头颈部转动时更甚，引起落枕的原因有： ①睡眠时头颈姿势不当； ②枕头垫得过高、软硬不当或高低不平； ③颈部外伤； ④颈部受风着凉； ⑤如为颈椎病引起，可反复“落枕”。 前四种只要去除病因就可缓解。 家人可帮助落枕者进行按摩、热敷以减轻痛苦： （1）按摩：立落枕者身后，用一指轻按颈部，找出最痛点，然后用一拇指从该侧颈上方开始，直到肩背部为止，依次按摩，对最痛点用力按摩，直至感明显酸胀即表示力量已够，如此反复按摩2～3遍，再以空心拳轻叩按摩过的部位，重复2～3遍。重复上述按摩与轻叩，可迅速使痉挛的颈肌松弛而止痛。 （2）热敷：采用热水袋、电热手炉、热毛巾及红外线灯泡照射均可起到止痛作用。必须注意防止烫伤。 （3）选用正红花油、甘村山风湿油、云香精等，痛处擦揉，每天2～3次，有一定效果。 （4）伤湿止痛膏、膨香止痛音外贴颈部痛处，每天更换一次，止痛效果较理想，但病人自感贴膏后颈部活动受到一定限制，孕妇忌用。 （5）耳针：耳针埋穴于颈、枕区，以食指尖按压上述耳穴5～10分钟，或以食指端按摩上述耳穴。 （6）针刺：不能前后俯仰者，取大抒、京骨穴、昆仑穴；不能左右回顾者，取肩外俞、后溪、风池穴。一般可取悬钟穴，位于足外洞上三寸，针4～5分，灸3～7壮，亦可按摩此穴，每次15分钟。 （7）口服去痛片1片，有临时止痛之效。 （8）改变睡眠姿势，调整枕头高低，自己扭动脖子。 （9）如为颈椎病引起，在体疗科医师指导下，进行家庭自我颈椎牵引疗法。 （10）落枕严重者，局部注射025％奴夫卡因10毫升，止痛效果明显。 另外提供按摩治疗法： ①将左手或右手中、食、无名指并拢，在颈部疼痛处寻找压痛点（多在胸锁乳突肌、斜方肌等处），由轻到重按揉5分钟左右。可左右手交替进行。 ②用小鱼际由肩颈部从上到下，从下到上轻快迅速击打两分钟左右。 ③用拇指和食指拿捏左右风池穴、肩井穴1－2分钟。 ④以拇指或食指点按落枕穴（手背第2、3掌骨间，指掌关节后5分处），待有酸张感觉时再持续2－3分钟。 ⑤最后进行头颈部前屈、后仰、左右侧偏及旋转等活动，此动作应缓慢进行，切不可用力过猛。 〖落枕〗 368．治落枕按摩法 本人由于睡姿不好或受冷风吹等，时有落枕发生，颈、肩部剧痛，工作不便，多次去医院治疗，后看按摩书，讲到落枕治疗之法，各书不一，归纳起来是按摩天牖、风池、哑门、天柱、肩中俞、肩并、秉风，或乳突、发后、手三里等。经我实践，肿下是最佳穴位。用指压法指压，手到病除。如再配以上述穴位，疗效更为理想。遇到有人落枕，多次使用此法，效果亦佳。 张海如 369；防治脖子痛的简易保健操 日常生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子和肩膀酸痛的原因，如打字或计算机终端工作、经常进行长时间的阅读或长时间打麻将牌。颈部肌肉长期受这些习惯的影响，会使头部向前突出破坏正常的姿势而引起脖子痛。下面介绍一套简单的肩颈保健操，动作应轻柔，呼吸自然，每个动作可重复3至5次： ①先作缓慢的深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩；然后使下巴前后伸缩以松弛颈肌。 ②两肩向耳都耸起，挺直背脊，然后使两肩尽可能地下垂。 ③两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。 ④坐着将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然后使头从左至右再从右到左转圈，深吸气大声呼气，使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅。如出现劈啪声不必担心，那只是肌健或韧带在伸展时擦过骨头的声音。 ⑤将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上；然后非常轻柔地试将头向左拉；再将头偏向右肩，做同样的动作。如果感到手的压力过大，可以简单地将部剧痛，工作不便，多次去医院治疗。后看按摩书，讲到落枕治疗之法，各书不一，归纳起来是按摩天牖、天池、哑门、天柠、肩中俞、肩井、秉风，或乳突、发后、手三里等。经我实践，胛下是最佳穴位。用指压法指压，手到病除。如再配以上述穴位，疗效更为理想。遇到有人落枕，多次使用此法，效果亦佳。张海如 369．防治脖子瘤的简易保健操 日常生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子和肩膀酸痛的原因，如打字或计算机终端工作、经常进行长时间的阅读或长时间打麻将牌。颈部肌肉长期受这些习惯的影响，会使头部向前突出破坏正常的姿势而引起脖于痛。下面介绍一套简单的肩颈保健操，动作应轻柔，呼吸自然，每个动作可重复3至5次： ①先作缓慢的深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩；然后使下巴前后伸缩以松弛颈肌。 ②两肩向耳部耸起，挺直背脊，然后使两肩尽可能地下垂。 ③两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。 ④坐着将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然后使头从左全右再从右到左转圈，深吸气大声呼气，使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅。如出现劈啪声不必担心，那只是肌健或韧带在伸展时擦过骨头的声音。 ⑤将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上；然后非常轻柔地试将头向左拉；再将头偏向右肩，做同样的动作。如果感到手的压力过大，可以简单地将头轮流向左右歪斜。 ⑤将头往下缩，两手十指交叉放在头顶上，使下巴向两肩左右来回作半圆活动，但不要真将头向下压。 ⑤活动至此，可以逐步做一些站着的练习。站立收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动，两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作。 ③两臂轮流前后绕圈挥动，想象棒球运动员的投球动作，先按顺时针方向，再逆向挥动。 ③回到坐的姿势，将右手贴在右边脸上，当头向右转动时，用手给脸部加点阻力，数两下然后向左做重复的动作。头向每边偏转时，幅度要尽可能的大一些。 ①结束动作是，将手按在脖子背后、头发与头皮结合线的上边，然后从上向下按摩，或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边，自上而下按摩至肩部。 241．防治落枕一法 我过去常常落枕，要两三天才好。一老人告我一法，从心向下，耸肩缩颈，然后脖子慢慢转到左边看到肩，再从左边慢慢转到右边，再转回到左边依次做七八次就行了。一下不能做七八次，可以少做，每天坚持活动一次。 黎 英 420．脚枕“枕头”治抽筋 去年入冬，我每晚入睡后因脚趾抽筋常疼醒，迫不得已下床沿床边走一走才能入睡。一次，我把双脚放在被摞上便睡着了，一晚上也没抽筋，我留意后，每晚睡觉时在脚下垫一“枕头”，一年来，竟没有抽筋现象发生。 牛金玉 421；醋敷法治落枕 取食醋100克，加热至不烫手为宜，然后用纱布蘸热醋在颈背痛处热敷，可用两块纱布轮换进行，痛处保持湿热感，同时活动颈部，每次20分钟，每日2至3次，两日内可治愈。 简单吧