怎样快速练就倒三角身材

要想成为倒三角身材就要练好胸大肌、背阔肌、三角肌。做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。练背阔肌（由于背阔肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。除了练以上部位的肌肉外，还要减掉腰腹部多余的脂肪，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。科学健身，才会拥有完美肌肉，才会拥有倒三角型身材。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

5 硬拉练背重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

6 硬拉练背可以和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部训练一起练习，以达到更好的背部训练效果。

引体向上

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

我是外胚型瘦人身材，增肌增重40斤。

我98年，172cm，健身前体重50公斤，现在体重常年65-70KG浮动，珠海大四在校学生。2018年3月正式开始健身，曾参加过半马，户外登山协会。

    从小就是典型的外胚型身材，腰细、肩窄、四肢偏修长，易瘦体质，说是排骨男一点都不夸张，标准的俯卧撑引体向上都做不了几个，体育课八百一千米从来没有跑完过，经常被调侃成“女生的理想身材”，心里还是挺受打击的。    外胚型瘦人身材怎么增肌增重？于是开始在家做一些简单的锻炼，放学后学校吊单杠跑步，这个过程断断续续持续了有一年多，虽然有一点身材上的变化但依旧比普通人偏瘦。    大学开始进入健身房后才真正开始喜欢上这项运动，并且成为了生活的一部分，不为了比赛还是当教练或者怎样，只是单纯的喜欢，享受健身的过程并给我带来的身材改变。

    我的训练安排是一周胸肩背两个循环，练完大肌群后留一二十分钟练腹，剩下一天臂腿。 

    胸：杠铃平板卧推+哑铃推胸+蝴蝶机夹胸+固定器械推胸 

    背：100个引体热身+高位下拉+坐姿划船+杠铃划船+半程硬拉 

    肩：哑铃推肩+哑铃侧平举+杠铃推举+固定器械推肩 

    手臂：史密斯窄距卧推+绳索下拉+哑铃弯举+杠铃弯举 

    腿：杠铃深蹲，倒蹬

    刚开始健身饮食啥也不懂，就是觉得比以前更容易饿，饭量也更好，肉牛奶鸡蛋吃得多，在一定程度上代替了补剂。

   后来才慢慢对健身有了更深入的理解，今年才开始使用悍金斯健身补剂，针对瘦人增肌增重的。我认为对于普通业余健身爱好者来说，训练质量才是首要考虑的，日常饮食完全可以练出很不错的身材，应该更多的把重心放在提高训练质量和技术上。

   目前我的饮食补剂安排是：早上脱脂奶粉和鸡蛋，训练前喝肌酸，训练后喝悍金斯增肌粉，平时一日三餐肉也吃得多，我认为对于绝大多数健身爱好者来说这个营养摄入是完全足够的。

 

    我认为对于很多健身新手来说，明确自己的目标和制定合理的训练计划是相当重要的。    我刚开始进入健身房的时候啥也不懂，完全就是个愣头青，就只知道跑步机和举哑铃，看到别人怎么练自己也跟着学，东拼西凑再加上自己的学习实践才慢慢深入了解。    首先要了解自己的身材体质特点、优势弱势肌群，自己到底想达到怎样的目的，是增肌减脂还是往健体健美比赛方向发展，根据自己的实际情况制定适合自己的计划才是最重要的，而不是去一味地模仿大佬们的训练。

女生如何锻炼背部肌肉

　女生如何锻炼背部肌肉，如今加入健身行列的女性也是越来越多,绝大多数女生锻炼都是为了良好的身段、完美的身材，如何才能更好的锻炼呢，接下来我们一起看看女生如何锻炼背部肌肉。

女生如何锻炼背部肌肉1

　一到夏天，很多女孩子们都喜欢穿的比较清凉，这个时候谁的身材好，谁的身材不好可是一目了然了，尽管很多女孩子有纤细的腰身，可以背部的线条却不是那么完美，完美的背部可以让你吧露背的裙子穿出万千风情，那么女生该如何锻炼背部的肌肉呢？有没有什么好方法？

　 方法有很多，具体有以下这些方式

　 第一，攀援类的动作

　我们把它简化成下拉的动作，比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积，更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的，所以健身房有滑轮下拉的动作。

　 第二，使前肢前后运动的动作

　我们可以把它简化成划船的动作，这类动作可以让背部更厚，体积更大。如果你去看下划船运动员的肌肉，你会发现他们的背部非常宽厚，这就是常年划船锻炼出来的。

　 第三，健身房中常见的背部训练器械

　这两类动作，健身房有专门的器械，其实训练背部用这种联合器械比较好，能去健身房的可以试一下。

　 第四，哑铃背部训练

　这个动作叫做硬拉，为什么说它重要呢，因为它和卧推，深蹲并称为三大力量动作，硬拉是一种全身性的动作，基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作，这个动作还是举重中挺举的前半程动作。硬拉可以分两种，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌，当然曲腿硬拉也靠腿发力。

女生如何锻炼背部肌肉2

　 第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

单杠硬拉也就是单杠引体向上，都需要充分运用腰背部、手臂和肩膀肌肉发力。单杠硬拉如果很难完成较长时间的话，说明手臂力量和腰腹力量有限，需要先提升一定阶段之后，在练习单杠硬拉就会轻松很多。具体我们可以这么打基础。

一、军人单杠硬拉怎么提升

硬拉和引体向上都能练习到背部肌群，引体向上更针对于中背和上背部，而硬拉更侧重于下背部。经常做大重量的硬拉动作，可以锻炼前臂肌群的抓握力，在做引体向上的过程中可以提高表现力。基础比较薄弱的人，可以先练习俯卧撑和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基础后，再练习单杠硬拉。

1、俯卧撑：根据自己的能力，每组练习的次数为全力所能完成的次数的70%（比如一次最多做10个，那么每组做7个）。分为 三组练习，每组之间休息1～2分钟（休息时间过长，累积效果会丢失）。三组完成后，可以根据自己的情况多休息一段时间再开始接下来的三组。 一般两三遍就够了。

2、仰卧起坐：同样的方法做两三次，每组分成三组，每组数为全力的70%。 但需要特别注意的一件事是呼吸频率和时间。 一般平躺时吸气，坐起时呼气，不要忽快忽慢，以免岔气。

3、直臂悬垂：这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个练习。

4、曲臂悬垂：由反握的方法，可以锻炼到整体力量，找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下，达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态，下巴超过单杠，维持姿势不变，坚持30-60秒。

二、单杠硬拉拉不上去怎么练

硬拉拉不上去还是手臂的握力不行，我们可以通过杠铃身后卷曲、坐姿指弯举等来提升上臂肌肉的力量，然后还要减轻身体的自重，才能达到上臂有力量。再就是可以考虑使用握力器训练，你可以从最轻的 50 磅一直练到 300 磅或更多，但这不够有针对性。

你还可以试试毛巾，一个简单的毛巾引体向上将提高你的抓握力。 将毛巾放在单杠上，然后双手抓住毛巾的两端。如果可以就做引体向上，如果不能做引体向上，就通过悬吊挂在那里，坚持到力竭为止。

三、硬拉能练腹肌吗

硬拉，多是指曲腿硬拉，是训练背部、臀大肌和腿部肌群的动作。硬拉和深蹲、卧推一样，属于复合动作，在训练主要的肌肉部位之外，也会影响到腹肌，只是对腹肌的影响有限。练出腹肌，应首先多做慢跑、动感单车等有氧训练有效减脂；女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，在腹肌出现后，以针对腹肌的无氧训练为主，进行全面有效训练，才能练出有形、好看的腹肌来。

锻炼身体姿势

　锻炼身体姿势，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始锻炼身体，而对于锻炼每个人的理解都不尽相同,但是关于锻炼的一些简单的基本姿势是一样的,下面是锻炼身体姿势。

锻炼身体姿势1

　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

锻炼身体姿势2

　1、平板撑：能够提升你的屁股、背部、胳膊、腹部，维持每日做这一姿势60秒。

　2、平板支撑：能够锻练到你的'胸部和胳膊，关键的是需要将姿势做标准，还可以挑选跪姿俯卧撑。

　3、徒手深蹲：能够说成最有利于全身锻练的训炼姿势之一。

　4、靠墙半蹲：这一姿势关键锻练脚部肌肉群。

　5、直臂跪姿俯撑 交叉式支撑点：这一姿势能够锻练到大腿根部、屁股、下背，包含人体均衡工作能力。

　6、平卧曲膝一侧屈伸：一样是锻炼关键的姿势，训练时尽可能的慢一点。

　7、瑜伽下犬式后伸腿：练过瑜伽健身的盆友都了解瑜伽下犬式这一姿势，只需在训练时再加单足收膝后伸腿，一样锻炼核心力量。

　第一周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息10秒。

　第二周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息15秒。下列2个训练计划方案，能够在6天的训炼中更替训练。

　第三周反复第一周的训炼，第四周反复第二周的训炼。

　假如你能依照这一份方案坚持不懈蹲练4周，相信你能感受到你人体会比之前更上一层楼。

锻炼身体姿势3

　 杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举：

　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹：

　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉：

　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸：

　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举：

　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

瑜伽姿势名称

瑜伽姿势名称，瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。以下是是我精心为大家准备耳朵瑜伽姿势名称，感兴趣的朋友们快来一起看看吧

瑜伽姿势名称1

猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

斜板式

体式要领：从四角跪姿，依次双腿向后；双脚略微分开，脚尖点地；手臂垂直地面，身体在一条直线；眼睛看前方，保持5-8个呼吸。

侧板式

体式要领：从斜板式，转动身体朝左；左脚外侧贴地，右脚放左脚上；吸气左手臂上举，侧腰向上拎高；胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸；吸气还原斜板式，换反侧练习。

下犬式

体式要领：从斜板式，呼气，移重心向后；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向后推，脚跟向下踩地；腿后侧紧张的同学，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 个呼吸。

单腿下犬式

体式要领：从下犬式，吸气抬左腿向上；腿内侧上提，脚跟找天花板；右脚踩实地面，控制不要翻髋；重心均匀分布在双手上，肩放松；保持5-8个呼吸，换反侧练习。

四柱式

体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。

瑜伽姿势名称2

1、长坐

虽然这个坐姿我们平时被提起的少，但是他却是坐姿中最常用的准备姿势。这个坐姿又被称为直角坐和L型坐姿。

坐在垫子上，坐骨压实地面，双脚伸直，脚尖回勾或者绷直双脚并拢初学者也可以双脚分开与骨盆同宽。向坐立前屈，坐角式，束角式，单腿背部伸展式等等这些都是先从长坐进入的。

2、双盘

双盘又称为双莲花，是瑜伽坐姿中最出名的坐姿，明星一样的存在。公认为冥想打坐最佳坐姿。

长坐坐在垫子上。曲右膝，右脚掌放在左大腿上，曲左膝，左脚掌放在右大腿上。双盘是最出名的坐姿，同时也是最难的坐姿。需要髋关节外旋到极致，需要膝关节和踝关节的配合。需要腿部的柔韧性。在双盘练习中切不可强搬硬拉，以免损伤膝关节。一定要循序渐进。

3、单盘

单盘可以看作是双盘的`简易版本，比如冥想打坐时，如果你双盘盘不了，可以选择单盘。

顾名思义，所谓的单盘就是只盘一条腿在上，一条腿放在大腿下方不用盘上来。

4、散盘

如果单盘也有困难，那就选择散盘。散盘两条腿都没有盘上来。小腿肚交叉就可以。最简单最安全的坐姿，建议初学者或者髋关节灵活度不够，腿部柔韧性不够的习练者在练习呼吸或者冥想打坐时采用散盘。

5、至善坐

长坐准备。曲左膝，脚后跟放在会阴处，左脚掌贴右大腿内侧曲右膝，右脚脚后跟与左脚脚后跟交叠，至善坐被称为瑜伽中最重要的坐姿，也被称为仅次于双莲花的冥想坐姿方式。

6、金刚坐

跪在垫子上，双膝并拢，双脚大脚趾相叠，双脚脚后跟向外撇开臀部坐在双脚脚后跟上。金刚座又称为雷电坐、砖石坐和正跪坐姿。这个坐姿最广为人知的功效是有助消化。瑜伽习练者都知道，如果吃多了胃不舒服或者胃胀都可以用金刚坐来缓解症状，一般5~10分钟就会见效。

7、武士坐

我最喜欢的收髋坐姿

长做准备。双大腿交叉，双膝盖重叠，双脚放在双（臀）外侧。这个坐姿也叫牛面坐可以拉伸大腿外侧肌肉，疏通大腿外侧的胆经

8、英雄坐

最简单的拉伸大腿前侧的坐姿，可以强健膝关节踝关节。

跪在垫子上，双膝盖并拢，双小腿向外打开，尽量让5个脚趾都伸展、分开、落地，特别是小脚趾。臀部坐在双脚中间。

瑜伽姿势名称3

一、瑜伽球热身动作

双手平举小瑜伽球球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸手臂、腰、髋和腿等部位，动作可以由慢至快，这是整套球操的热身动作。

动作要点： 双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，或者动作很不到位，的话，便不能很好地产生运动效果。

二、球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效： 伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

注意事项： 保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

三、舞者式

动作把瑜伽球放在身体前方05米左右的地方，双手掌压球。 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效： 加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。