硬拉的标准动作

脊柱中立

脊椎腰椎负责支撑身体直立，由于其结构比较长的原因，在进行俯身动作时杠杆效应也最大。

跟我们挑水一样，扁担越长越容易断，所以脊柱本身是无法承受很大重量的，所以要用核心肌肉来保护它。

所以在硬拉的时候，腰背部要保持挺直，这样竖脊肌和臀部就比较好发力，如果弯腰驼背的话，腰椎就容易超伸受伤。

膝盖中立

跟深蹲一样，硬拉也需要下肢支撑承受重量，在这个过程中膝关节同样会承受压力。

膝关节活动范围有限，在硬拉过程中无论是内扣还是外旋，都会导致膝盖受力变形，从而使膝关节位置迁移。

膝关节支撑性比较强，但是活动性比较差，所以任何一些变形受力都会导致扭伤在大重量深蹲或者硬拉时，更要注意膝关节中立，否则会有滑膜脱落的风险。

今天我会给大家讲一下杠铃硬拉的基础，并且和大家一起讨论一些人们经常犯的错误，我还会给大家讲解一些目标肌群，以及硬拉的一些常见变式，我知道大家可能都已近迫不及待了，那么就请大家稍安勿躁，往下看下去吧！

那么在我们开始之前，你还需要先做一个小测试，那就是看看你能不能在俯身的姿势下，让自己的脊柱保持中立，因为如果你办不到的话，那么你基本就不可能在负重的情况下做到，因为这样很伤腰的。

我们首先侧对这一面镜子，我们要俯身保持自己脊柱伸直，这个时候我们的脊柱应该是完全伸直的，我们会感觉自己腘绳肌里的拉力，然后，将我们的髋部向后倾，下背部略微向前，最后尽可能的向下俯身，如果我们可以做到这样的话，那么就没有问题了。

我们就可以进行下一步了，那就是加重量。首先我们的站姿一定要正确，我的建议是我们的双脚打开，然后脚距与肩同宽，并且保证自己脚尖向前。在这样的前提下，我们就要去考虑手放的位置了，一般而言，我们的握距也和脚距要差不多，同样是与肩同宽。当然，你也可以更宽一点，这个主要是看自己了，自己爽就好了。

对于手握的问题还有一点值得提到的就是当我们手的握距越宽的时候，那么我们就越需要俯身来够到杠铃。

好了一旦我们做好准备姿势，就可以抓住杠铃了，我们在抓住杠铃的时候，要保持自己的肩膀后缩，我们一定要回缩肩胛骨，然后保持这个姿势，另外还需要注意的是我们的脊柱一定要是直立的，因为一旦我们的脊柱弯曲了，那么用力自然轻松了。

还有一点我们要注意的就是当我们抓住杠铃的时候，一定要保持自己的肩膀在杠铃的正上方，如果你自己感觉不到的话，那么建议你自己找一面镜子或者让你的健身伙伴帮你看看自己是否保持着那样的姿势，杠铃一定不要放得太前面，因为太前面的话，那么就很容易在举起的时候导致杠铃前后晃动，这样就容易受伤了。

所以我们在拉起杠铃的前期动作，应该是做好准备姿势，然后俯下身，肩膀回缩，身体略微向后倾斜，这样我们就保持了整个身体在用力了，最后用腿驱动，拉起杠铃。

以上就是一些关于硬拉的教学了，虽然不怎么全面，但至少不缺斤少两。希望大家多多借鉴。

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

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5 健身时怎么呼吸的技巧掌握

竿子带线鱼硬拉回鱼。

是竿子特别硬，上鱼后，竿子带线鱼硬拉回鱼。钓鱼肯定是慢慢拉，不能用力拉用力拉的话容易把杆子折断，这个移的力量是很大的，如果你钓到一条大一点的鱼的话，它的力量是非常大的，你拉太快了就容易把你的杆子弄碎了，弄碎了杆子你划不来了。

54公斤级，57公斤级等。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。

如果想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量，若如果想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练，应当把硬拉安排在训练前面，以保证充足了能量和肌肉力量去完成，避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

硬拉是健身里面对专业要求很高的一个动作，受伤的可能性比较大，所以一定要非常专业的去训练。下面我给大家讲讲硬拉要放地上吗？硬拉要触地吗？

硬拉要放地上吗

标准硬拉是要触地的，不然哪天一不小心杠铃放低了，很可能力量不足拉伤了，也要控制下放速度，不然下放速度太快有损伤骨盆的风险。

硬拉动作标准

硬拉是力量训练中的黄金动作!可以打造全身的块头和力量，

“拉起的越多，肌肉增长的越多”!看似简单却不简单!但是只有精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。

要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

A、双手和双臂

俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

B、背部

双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

C、髋部

要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

D、肩部

肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

E、胸部和头部

挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

硬拉训练心得

硬拉这个动作一定要控制好呼吸，还有躯干不要变形随意扭动哟，硬拉是一个最实在好用的动作。但是姿势的细节也很重要哒。夏天来了，我在广州你们准备好啦嘛

硬拉练臀，臀部需要长时间的雕刻才会有欧美一样翘臀。每周两次臀部训练，主要以深蹲、硬拉、臀桥为主，由开始的轻重量3x6x12到中间的大重量3x6x10、到现在的3x10x15，经历了漫长的半年，灰心过，想放弃过，但坚持下去就会发生不一样的变化，想要的翘臀如期而至，虽然还需要1年时间才会有更多的进步，但是我会享受每次虐臀的经过感受，每次抱怨教练太狠了，不想继续了，但那一个小时结束后，觉得自己理梦想又进了一步，周而复始，雕刻每一个自己想要的部位，滴水穿石也!

硬拉跟负重深蹲对于小白来说可以先从自身负重开始，等慢慢适应了可以再加大重量。

健身是实打实滴力量训练加有氧，而不是花拳绣腿滴拍拍照。硬拉目前还是弱项，在努力精进，Deadlift主要输在小手臂没劲儿……健身时候最爱穿的牌子只有Lorna Jane ，这身宝贝look还行吧!

1刺：

当水里浮标发生有效吃口信号时，谁都知道第一动作便是提杆刺鱼，然而提杆刺鱼动作的轻重决定成功与否。刺鱼动作过轻，则没法勾住鱼嘴，容易跑鱼；动作太重，则够破鱼嘴唇导致跑鱼，或是提升鱼的疼痛感，鱼挣扎力度太大，忽然使力逃散，导致脱钩、破唇、断子线跑鱼的状况发生。因而刺鱼要迅速，点至而止，只要有001秒的时间内子线的行程有1-2厘米即可，扬杆视角大概在手臂弯曲15度即可达到效果，根据瞬间提升钩的加速度达到刺鱼的目的。欢快准，为后面的动作提供便利。

2带：

意思就是将鱼弄出鱼窝，以防搅窝，受惊窝内的鱼。在刺鱼完成的短暂停顿后，趁机继续提杆，将鱼带出窝。刺鱼动作轻，鱼都还没挣扎就被弄出鱼窝，操作也轻松。带鱼时不能偏激，不然还会提升钩的刺进度，甚至拉豁鱼嘴，跑鱼。

3称：

在将鱼弄出鱼窝后，根据提杆的力度认知鱼的净重，判断后面是飞鱼还是溜鱼。这点讲了容易，还要靠长期的实践探索才能认知。

4溜：

观念便是溜鱼，称鱼后感觉鱼体太大，杆的承受力不足时，根据紧绷杆稍及线组、呛水等方式耗费鱼的精力，待鱼乏力完用抄网抄鱼，防止断开断杆的状况发生。溜鱼时也不要急于求成，用劲过通常会提升鱼的疼痛感，瞬间向外窜，溜鱼耗时费力。松驰有度，速度快地将鱼弄出水面，呛水，杆稍上顶后退，沿着水面带到面前，用抄网对准头部抄鱼为宜。不正确的方式一样会导致跑鱼。

5飞：

观念便是飞鱼，称鱼后感觉鱼体不大，杆的承受力充足时，根据正确的飞鱼技巧可以提升上鱼速率，在比赛时十分见效。飞体现的不仅是速率，更是技术与钓具的配合。飞鱼的正确技巧是称鱼后在鱼离水面约10厘米上下，离岸2-3米的位置时，上举钓竿，运用硬杆杆稍的还原弹性，使鱼成钟摆运动的方式荡过来，这时空闲的手对准子线位置迎上护着子线（因而比赛线组配备时，主线不宜选用齐杆线，以比赛握杆时拇指、食指趁机可以捏到8字环为宜。），旋转手掌托着子线，牵引鱼至鱼护内，使钩柄位置对准卸鱼线，同时拇指前推8字环，手掌下缘轻按子线，旋转鱼钩而卸鱼。飞鱼时的动作必须加强持续，才能够达到熟练的效果，呵呵这点舍本逐末尽是说说而已，还要练习呢。

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。