臀冲能够锻炼哪里？可以天天练吗？

一般情况下，不建议大家每天都做臀冲，尤其是重量较大的杠铃臀冲。我们的肌肉在高强度运动后需要有一个恢复期，所以训练强度达到每次都不用每天练。

可以每天练习打臀吗？

可以，但是不建议每天都做。体质好，如果有健身基础，理论上可以每天臀冲。但臀冲主要锻炼的是大腿后侧和下背部肌肉的臀肌、腘绳肌和胯部，这些都不是耐受肌。高强度训练后需要一段时间恢复，不建议天天做。

需要每天做臀冲吗？

不需要。如果做臀冲的时候重量不重，即使每天练习，锻炼效果也不大。但是，如果每次打臀训练都能足够注重质量、动作标准和强度，就能充分激发运动区域，就不需要天天练了。再加上肌肉的休息和恢复是需要时间的，因为训练的过程就是破坏肌肉的过程。要知道休息和营养摄入是肌肉恢复和生成的过程，这是不可或缺的。

臀冲的动作标准

1水平放置再训练椅，坐在再训练椅前面。保持肩胛骨下边缘靠在椅子上，过程中不要上下移动。双手张开放在座垫上，脚尖朝前，小腿尽量与地板垂直。当你的臀部离开地面时，你的背部应该挺直。

2放杠。最快的方法是请别人帮你把横杆放在大腿上端，当你坐下时，裤子会在那里起皱。或者先坐在地上，把杠铃滚到揉皱的位置，然后用肩胛骨靠近凳子。

3准备好器械，双手放在两侧，下巴微微托起，收紧躯干和核心肌群，由髋关节带动，背部保持平坦，身体成一条线时停下，才可以慢慢放下。

4另外，杠铃压在身上会不舒服。建议杠铃下面可以铺一块软垫或者瑜伽垫。

臀冲哪里可以锻炼？

最重要的运动是我们的臀部肌肉和腿部肌肉。同时，打臀也有助于我们锻炼腰腹部肌肉，能够起到很好的锻炼腹肌的作用。因为在打臀的过程中，我们需要发力，让背部以下的所有位置，除了腿部，都可以离开地面，所以这也有助于我们锻炼背部肌肉。

1 硬拉对跑步影响大吗

硬拉对跑步有一定影响，主要体现在硬拉后影响跑步训练。

硬拉后影响跑步训练

硬拉主要是锻炼腿部和臀部的力量，训练后腿部和臀部肌肉疲劳酸痛，可能会导致第二天跑步无法顺利进行。

硬拉对快跑有帮助

做硬拉时采用反向弹力带。把弹力带绕在力量架顶端，接下来，站到一个台子上进行连续，可以提高肌肉的爆发力，有益于提高快跑时的爆发。但这种影响并不是很大。

2 硬拉对慢跑没什么帮助

一般硬拉主要增加肌肉体积和力量的运动，对心肺功能和肌肉耐力的训练非常小，对于慢跑是没有什么帮助的。当然，如果你采用轻重量，多次数的硬拉做法，那么可能也能训练到肌肉耐力和心肺能力。如果硬拉能够连续做15个以上，那么就变成了耐力训练；不如果超过25，那么就变成了锻炼心肺功能的练习。

3 硬拉能和跑步一起进行吗

硬拉时可以和跑步一起进行的。无论是增肌还是减脂，有氧和力量训练一起进行都是可以的。

增肌期

有氧训练可以帮助全面提高身体素质，帮助肌肉排除分解乳酸。但需注意有氧训练一周两三次即可，每次时间不宜过长，并保证热量的摄入。

减脂期

减脂期除了做有氧训练，必要的力量训练也很重要，它可以增强肌肉，帮助提高基础代谢，使日常生活中能消耗更多的热量，帮助减脂。

4 硬拉后还能跑步吗

一般硬拉后腿部痛感不强，肌肉的酸痛会在第二天后才会明显。所以在硬拉完是可以进行跑步训练的，但如果跑步安排在硬拉后第二天，可能会导致无法进行。

一周四练 

星期一:背+肩前后束

哑铃划船，4组15次，单支重量5kg、75kg；

哑铃侧平举，4组15次，单支重量25kg；

高位下拉，4组12次，可选5kg、10kg；

哑铃前平举，4组15次，单支重量25kg；

V把绳索划船，4组12次，可选5kg、10kg；

椭圆机45分钟，模式p2-p3。

星期二:胸+腹

蝴蝶机夹胸，4组12次，可选5kg、10kg；

平板哑铃飞鸟，4组12次，单支重量25kg、5kg；

上斜哑铃卧推，4组12次，单支重量25kg；

蝴蝶卷腹，4组12次，不负重；

平板哑铃卧推，4组12次，单支重量25kg、5kg；

坡度走，45分钟，速度5坡度8-10。

星期四:臀腿

罗马尼亚硬拉，4组12次，可选长空杆15kg、短杆10kg；

绳索屈伸，4组12次，可选5kg、10kg；

哈克深蹲，4组12次，可选20kg、30kg；

器械髋外展，4组12次，可选10kg、15kg；

臀冲，6组10次，可选长空杆15kg、短杆10kg；

椭圆机，45分钟，模式p2-p3。

星期五:背+肩中束

颈后高位下拉4组12次，可选5kg、10kg；

面拉，4组12次，可选5kg、10kg；

V把高位下拉，4组12次，可选5kg、10kg；

相扑硬拉，4组12次，可选长空杆15kg、短杆10kg；

上斜式哑铃划船，4组12次，单支重量25kg、5kg；

坡度走，45分钟，速度5坡度8-10。

硬拉能不能练出蜜桃臀

　硬拉能不能练出蜜桃臀，硬拉相信很多人都听说过，是比较常见的锻炼方法，硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群，训练身体力量最好的运动之一。现在分享硬拉能不能练出蜜桃臀。

硬拉能不能练出蜜桃臀1

　硬拉是比深蹲更有效的练蜜桃臀动作。硬拉属于全身性受力，在动作过程中能够最大孤立髋关节训练，直接让臀部肌肉最大化发力。硬拉能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长。从肌电图分析来看硬拉对臀部的刺激甚至要超过不少专门练臀的器械。

　 硬拉的好处有哪些

　 ①消除小腹赘肉

　硬拉不仅不会让腰变粗（看星球大战的女主角就知道了），而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!

　 ②提高耐力、燃烧脂肪

　通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。

　 ③对女性的特殊好处

　对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

　硬拉是一个伟大的动作，它能锻炼我们全身肌群，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

　硬拉又是一种非常有功能性的动作，他让你学会髋关节动力链，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎伤病！

　不管你的运动目标是什么，也不管你是运动员还是普通健身爱好者，硬拉都是一个你不容错过的练习！

　关于硬拉，还有一句话是这么形容的：拉起多重，你就有多强壮

　顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！

　这样练的好处：

　 1、增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力学张力）

　增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！

　 2、发展动作控制力以及核心稳定性！

　动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！

　以下是具体的动作提示：

　1、选择中等重量！

　2、起始姿势为正常硬拉姿势，俯身屈髋屈膝抓紧杠铃，然后绷紧全身

　3、向上拉起杠铃至膝盖高度，然后停留一秒，再接着往下放（不碰到地面），然后继续再拉起杠铃直到完全站直！

　 注意事项：

　动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

　除了增加半程的动作之外，底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力，我们都知道，硬拉最难的阶段在于前半段，杠铃拉至膝盖位置

硬拉能不能练出蜜桃臀2

　 1、 硬拉的好处

　硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的，我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候，就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量，这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。

　还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉，很多人总是低着头玩手机，或者是学习，工作过于繁忙，都会导致出现驼背的现象，如果想要改善驼背的话，做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下，身体两侧的肌肉都能够非常平衡，脊柱也能够非常挺直。

　 2、 直腿硬拉

　直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉，在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的，不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉，就说明腿是不能够弯曲的，膝盖也一定要笔直。

　此时，两只手就可以握住杠铃，两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些，道林要从脚踝的位置开始往上拉，身体从微微的弯曲到笔直，但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放，可以一直重复。

　 3、 屈腿硬拉

　这个动作和上面的就是相反的，这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂，而且脚尖是向外的，也就是说，脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前，然后俯身握住杠铃，这个时候手间的距离也要超过肩膀，这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。

　然后腹部收紧，身体紧绷，身体与地面出现45度角，然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了，不要往后仰，提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候，记住杠铃只需要到脚踝，不要放到脚底。

　 硬拉可以练腹肌吗

　能。

　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。

　 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

　需要。

　因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

　 硬拉完可以锻炼腹肌吗

　可以的。

　因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。

　 硬拉锻炼那些肌肉

　 背部肌肉

　背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。

　 臀大肌

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　 腿部肌群

　硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

　 手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌群。那么腹肌属于核心肌群的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

　 锻炼腹肌需要注意什么

　1、腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

　2、腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。