如何练出强壮的胸肌

　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

（摘自）谢谢著作人！！！

如果说肌肉是男人最好的外衣，那么胸肌就是男人最好的名片，男人只要练出雄壮的胸肌，自身魅力立马就会提升，胸肌是男人最好的门面，一定要重视胸肌的训练，若是胸肌练不好，那么其他部位你也一样练不好，其实在健身训练中胸肌并不是特别难练的部位，只要稍微用点心努努力，坚持训练半年就可以小有所成，练出非常漂亮的胸肌线条。

今天就给大家整理一组非常全面的胸肌训练动作，可以帮助大家更好的强化胸肌各个部位，如上胸肌，下胸肌，胸大肌，胸肌中缝以及胸肌各个边缘部位，将整个胸肌都全面的刺激到位，对于新手训练胸肌一定要做到全面训练，尽量避免分化式训练，因为分化式训练新手很容易将胸肌肌群各个部位练的出现偏差，有很多人的胸肌出现偏差，都是因为前期因为训练动作组合的不正确所造成，造成上下胸肌或者左右胸肌出现偏差太大，从而影响胸肌的整体美感，而且当肌群出现偏差以后，在矫正训练时也是非常麻烦的，所以新手训练胸肌，尽量的使用全面的训练动作组合，这样你的胸肌各个部位才会均衡增长，练出的胸肌肌群才会更有型好看，而且还能避免走训练弯路。

这次所位大家整理的胸肌训练动作都是使用自由重量+固定器械完成，主要是针对于胸肌整体的训练，在训练时大家只要根据自己体能情况，选择合适自己的重量完成训练即可，如果你想增强训练强度，也可以使用重量逐渐递增训练，重量递增训练先使用中等重量然后逐步递增到大重量训练，这样递增的方式可以直接增强训练强度。在训练时大家要注意几个要点，首先不能把动作做的太快，动作如果做的太快，不仅会降低训练效果，而且还会增加训练的安全风险，动作做快了训练者是很难稳定控制器械的，其次是要将动作做标准，不能锁死肘关节，锁死肘关节会导致肱三头肌发力不足，很容易造成训练意外，尤其是卧推时，必须要注意。

在健身房，只要一提到胸肌训练，那么大家想到的第一个动作就是杠铃卧推，当然这是一个非常有效的训练动作，不仅能使你的胸大肌变得更大更厚实，还可以训练到你上肢的整体力量，而很多动作都做不到这一点，不过在今天的胸大肌训练中，我们将不会用到杠铃，甚至不用任何器械来训练。

我们都知道胸肌的结构分为上中下三块，在常规的器械训练中也会针对不同的部位来调整椅子的角度，还有飞鸟类的动作来针对中缝和线条的雕刻，以达到让胸肌更自然美观的效果。

很多人可能会有疑问，徒手练的话怎么样训练，胸肌的每个部位如何才能训练到？

其实胸肌最好最基础的训练动作就是俯卧撑，我们平时做的杠铃、哑铃卧推以及坐姿器械推胸都是根据俯卧撑的动作演变而来的，所以想要练好胸肌，那么就从基础动作做起，俯卧撑做起来方便，适合任何人群训练，新手不会因为无法控制杠铃而降低训练质量。

平时训练中我们会根据要刺激的不同的点来调整角度，在俯卧撑中这个方式也能非常好的得以运用。

不过恰恰相反的是，俯卧撑中下斜俯卧撑训练的是上胸、上斜俯卧撑训练的是下胸，这一点是需要知道的。

俯卧撑是一个多关节的运动，可以用作热身，也可以用作负重训练组间的添加动作，是一个非常好的上肢训练动作，对于胸肌的刺激也是非常大的。

标准俯卧撑是一非常常见的训练动作，是训练胸大肌最基础的动作。

俯卧撑和杠铃卧推的原理是一样的，只是面朝的方向不一样，发力模式都是胸大肌主要发力将杠铃或自己推起，肱三头肌作为协同肌肉也会参与发力。

根据两手支撑的距离可以训练到不同的部位，如果主要训练胸大肌的话，那么两手的的距离应该略比肩宽，与乳头在同一直线上，如果太窄就会更多的训练到肱三头肌了。

俯卧撑对于新手有一定难度，有些人可能无法靠自身完成标准俯卧撑，不过没关系可以采用退阶的双膝跪地模式，来降低难度，以达到最适合自己的训练方式。

下斜俯卧撑是针对上胸的训练动作，是俯卧撑中难度比较高的，脚离开地面的高度越高，那么动作就会变得越难。

尽管脚抬离了地面，但我们的身体仍然要保持一条直线，腰部不能下榻，臀部不能来，在保证训练成果的前提下，我们得先保证动作的质量。

很多人觉得，俯卧撑没法训练到中缝的位置，其实不然，只是你没找到合适的方法。

在我们做标准俯卧撑时，把身体撑起来以后另一边继续发力然后旋转身体，将一侧太高，这样就可以很轻松的训练到中缝的位置了。要注意的是最后撑起来以后才是单手发力，而不是一开始就是单手发力。

对于下胸的训练，双杠臂屈伸这个动作是再好不过的了，动作过程中，我们要保持上半身稍微倾斜一些，大约在15到30度左右，这样才能保证大部分的力量都压在胸部上，如果身体过于垂直，则会加大对肱三头的刺激。不过也可根据自身的训练目的来选择动作的变换。

徒手训练是所有训练的基础，把徒手动作做好了以后再去训练自由器械，那么成长就会非常的快。

而且徒手训练并没有看上去那么简单，那么轻松，克服自身的重量也是比较难的，徒手训练的动作非常多，变化也非常的多样，好的身材也是可以练出来的而不是非要使用器械。

重量的问题上可以自身控制速度，或是加大动作的难度，这样可以间接性的增加重量，加大刺激。

记住，最基础的东西就是最有用的。

胸肌被称为男人美与力量的第一标志，只要男人练出强壮伟岸的胸肌，便可绽放真正的男人力量之美，从而让自己刚有魅力，在任何时候拥有完美强壮胸肌男人的魅力，都会完胜那些身材矮小全身毫无力量弱不禁风的男人

有研究证明百分之九十八的女性都会被男人强壮的胸肌所吸引，所以一个男人要想吸引异性就必须加强胸肌的训练，只有完美强壮的胸肌才是男人最好的名片，宽阔雄壮的胸肌不但让身材显得更加有魅力，而且穿衣服也会更加饱满有型好看。

今天小编为大家推荐一组非常完美的上胸肌训练动作，可以帮助大家更好的训练增厚强化上胸肌部位，上胸肌部位是完美胸肌最重要的组成部分，健身者练出的胸肌是否真正的突显宽阔耸立与上胸肌有着密切的关系，所以健身者绝不可忽略对上胸肌的训练，在胸肌训练当中除了胸肌中缝和下胸肌边缘部位，就是上胸肌最难训练，所以健身者在训练胸肌时，必须要抽出专门的时间对上胸肌进行专项训练，只有专项训练才能更好的刺激上胸肌部位

下面6个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，利用固定器械来训练上胸肌，使用的重量逐渐递增，中等/中等以上重量完成，每组做12-10次

动作2，利用哑铃做上斜卧推，利用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8/6次(一定要找伙伴协助训练，做好安全防护)

之后是两个动作组成的组间基本无休息的超级组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用杠铃做上斜卧推10-8/6次(较大重量完成)后不休息直接去完成动作4 - 利用哑铃做上斜飞鸟12-10次为1组

动作5 站立利用绳索从高位做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作6 利用固定器械做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(缓慢移动，完全收缩胸肌)