硬拉,深蹲,卧推,被称为“健身三大项”,是最具代表性的三大复合运动。
硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,传统意义上的硬拉指的是屈腿硬拉。
直腿硬拉主要锻炼腘绳肌(大腿后侧)和臀部肌群;
屈腿硬拉主要锻炼竖脊肌(下背部),但也会锻炼到臀部肌群和股四头肌(大腿前侧)。
上面说的只是侧重锻炼,事实上,硬拉这个动作并不仅仅是锻炼背部或者腿部,它会调动全身每一块肌肉协同工作,是提升整体力量的王牌动作。
但是这个动作技术性很强,具有一定的风险性,而很多人又喜欢冲击大重量,一旦做法不正确,姿势不正确,大重量之下就很容易受伤。
下面归纳了一些硬拉的时候容易出现的错误,大家一定要多多注意。
错误1,脚的位置不正确。
硬拉的时候,站宽一点窄一点,不是什么大问题,选择合适自己发力的占据就好。
大部分健身爱好者犯的错误是……双脚(小腿胫骨)离杠铃太远!双脚离杠铃太远的话,硬拉这个动作启动的时候,你需要耗费额外的力量,将杠铃拉过来,而且身体会控制不住的往前倾,会让你整体失衡。
正确的做法,是双脚脚掌从杠铃下方穿过,杠铃几乎触碰到你的脚,然后将杠铃拉起的时候,杠铃几乎是贴着双脚往上提起。
错误2,把硬拉做成了深蹲。
屈腿硬拉确实会练到大腿前侧,看起来有一点像不完全的半蹲,但硬拉就是硬拉,深蹲就是深蹲,这是两个完全不同的动作。
屈腿硬拉主要是锻炼下背部,而不是大腿肌群,所以不要把硬拉当作深蹲来训练。
错误3,弯腰。
这是最容易犯的错误,也是最不应该犯的错误。
新手锻炼硬拉容易弯腰,是因为不知道动作的正确性;老手锻炼硬拉也出现这种问题,一般是因为使用的重量太大,超出了自己的控制。
不管是新手还是老手,这个错误绝对不能犯!因为对身体伤害非常的大!
对着镜子练,或者找人在旁边看着,如果无法改掉这个错误,请降低重量,甚至暂停硬拉训练!
错误4,背部反弓。
这个错误和上面一条,刚好相反,很多人为了避免弯腰,可能会让背部过度反弓,这样的话和弯腰的伤害一样的大!
建议对着镜子锻炼,选择适当的重量,在硬拉过程中,观察自己的动作,让自己的头,颈、背、臀始终在一条直线上。
错误5,硬拉拉起之后,身躯过度往后仰。
很多人硬拉起来,站直之后,身躯会过度往后仰,然后胸口和腰部都往前凸,这是非常危险的。
这样做的话,会让你的背部反弓,容易造成腰突。
健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。
第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领:1双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。注意事项:1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
4腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。5双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。6握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。
硬拉注意事项
硬拉收到许多健身爱好者的喜好,硬拉注意事项有哪些,硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉注意事项有哪些呢?
硬拉注意事项1增强全身力量
硬拉是一个大重量的复合动作,做硬拉时参与的肌肉群众多,从主要的腿部、臀部、背部,到手掌、小臂以及核心肌群等,都能硬拉中得到训练,硬拉可以充分的增强全身力量,在其他运动中,还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。
强化下肢力量
硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌,通过硬拉训练,可以很好的强化下肢力量,帮助你锻炼出强壮的腿部。
锻炼臀部肌肉
硬拉可以充分的锻炼臀部。
作为硬拉的主要发力部位之一,臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激,从而使臀部肌肉结实有力,不会松塌,让你保持好的体型,而女性更能起到翘臀的效果。
增强背部肌肉
虽然背部在硬拉中不作为发动机,而只是起到稳定和传导力量的作用,但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`,很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态,改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量,帮助维护脊椎的正常生理曲度,保证身体的健康。
硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉对身体的好处有哪些呢?
增强身体协调能力
硬拉时多肌群参与的运动,整个运动过程不是单一关节的活动,而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力,使你身体更加灵活。
硬拉注意事项
硬拉好处很多,而一旦做错,其伤害也是很大的,因此,我们一定要在做硬拉时要有所注意:
不要弓背进行
弓背进行是硬拉的大忌!他会将力量转移到脊椎上,从而给腰椎造成很大的压力,大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。
正确做法是做硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
腿部动作要正确
如果腿部动作不正确,很容易会给膝盖很大的压力,损伤膝盖。
腿部要求:
1、整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;
2、重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
不要一味追求大重量
硬拉重量要适应自身的运动强度,以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量,否则身体压力过大,也容易加大受伤的风险。
硬拉注意事项2腰椎病能做硬拉吗
可以。
只要腿部和腰下背部的力量足够,就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度,从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病,也是可以做硬拉的。
硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉,从而帮助维护整个脊椎的稳定,使他们处于正确的生理姿态,并让上身躯干变得刚硬,保证腰椎安全。
腰椎病做硬拉要注意什么
动作正确
动作正确是非常重要的,正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情,并使锻炼效果得以保证。
轻重量做起
腰椎病人以为腰部不能承受太大压力,所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼,慢慢的锻炼腰部力量,避免腰伤发作。
怎么避免硬拉对腰椎的危害
做对动作至关重要!
做硬拉其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!做硬拉时一定不能弓背,要挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
弓背硬拉会严重伤害腰部,造成腰椎间盘突出。
硬拉如果弯腰进行,脊柱就会变成弧线,这时发力会转移到脊椎,使得脊椎承受很大的压力,导致腰椎间盘受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。
腰椎病还能做什么运动
腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。
腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等,也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。
深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲,可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上,不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果,硬拉都更胜一筹。
深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练,而硬拉如果做得到位,可以刺激到范围更广的肌肉群,大腿后侧的腘绳肌,臀部,下背部竖脊肌,胳膊,小腿都能得到训练。
如果你有一些健身经验,或者听过一些健身教练的指导,那么肯定有人跟你说过,硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解,去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的,自由重量训练区本就难度较大,硬拉更是容易被忽视了。
的确,想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背,或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础,本身的身体素质较差,腹部核心力量不足,背部肌肉没有运动刺激过,自然在硬拉训练时找不到发力点,导致训练时洋相百出。
对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松,增加身体柔韧性,从而确保在硬拉时更好的找准发力点,保证姿势的正确。
小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法,再系统的描述硬拉的正确姿势。
1 搭臀桥
臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活,臀桥时,保证膝盖,臀部与肩在一条直线上。
2 YTW放松背部
对于健身小白来说,背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前,小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部,身体俯卧于垫子上,腹部紧贴垫子,双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸,感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。
3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸
做几组卷腹刺激腹部肌肉群;双腿呈弓字步打开,拉伸一下大腿根部;双腿并拢,单腿交替向后抬起,脚贴臀部,感受大腿前侧拉伸。
在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。
硬拉要求:
双腿自然分开,双膝微曲
腰背挺直,胸部张开
腹部核心收紧,臀部向上
杠铃起落都紧贴腿部
硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分,本文介绍的主要是屈腿硬拉,直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。
在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准,一旦塌腰或者拱背,运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作,待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。
此外,硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个,健身的小伙伴在力量训练完结后,可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松,想要燃脂的小伙伴,有氧很关键,但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做,减脂效果会更好。
硬拉在健身里面算是有一定难度的动作,不太适合新人,初次练习最好是有人指导。下面我给大家讲讲硬拉可以天天练吗?硬拉可以每天做吗?
硬拉可以天天练吗
硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!
同一块肌肉在经过大运动量训练之后,至少需要48小时恢复时间。这个时间内,人体对受损肌肉进行修复,补偿。而且是超量补偿,肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如,人的皮肤被划伤了之后,待它愈合后是不是比原来高出一块儿,这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。
人体只有三处肌肉可天天练:腹肌,腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密,这里不详细论述。
最后,提醒大家:非有一定基础者,谨慎练这个动作,如果一旦受伤,轻则爬不起床,重则练残。因为它重量太大,对背,腰,大腿,臀等刺激极大,对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房,看过练废的,包括教练,一瘸一拐的。信不信由你。
硬拉注意事项
1过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。
2起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。
3拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
5杠铃杆远离身体
杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
硬拉训练感受
硬拉这个动作主要练臀部,特别是上臀,觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量先从空杆开始多做几组视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿 避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧两腿与肩同宽。
Deadlift在中文里叫硬拉,从20公斤到现在四十公斤,真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。
练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频,水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩,健身停了几个月,现在恢复健身一星期,各部分肌肉力量还在适应和恢复中,所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。
运动臀部带动身体向后向下坐,整个过程中尽最大努力保持背部挺直,并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃,选择可以手提的哑铃,如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。
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