硬拉有多少种类？又有什么训练技巧呢？

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

掌握腿部热身运动动作

掌握腿部热身运动动作，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，尤其是现在很多朋友开始关注锻炼腿部的重要性，但是也要掌握腿部热身运动动作，现在分享掌握腿部热身运动动作。

掌握腿部热身运动动作

第一部分

上体滚动：一组，3-5次(各个方向)

下体滚动：一组，3-5次(各个方向)

髋关节活动：一组，10-15次

婴儿爬行：一组，60秒

熊爬：一组，60秒

第二部分：

循环3次下列的动作

高脚杯深蹲(重点在髋关节伸展)：1组，每组8-10次

第三部分：

无论你用什么动作开始训练(深蹲、硬拉或者弓箭步)

一组以60%的重量来练8-12次

一组以70%的重量来练8-12次

一组以80%的重量来练5-8次

腿部热身运动的好处

刺激到自身的提升带

你的核心是自然的内置重量带。和真正的带一样，核心会给你的核心带来持续的张力且保持脊柱处于安全的位置。与提升带不同的是，你的核心还需要“打开”才能正常运作。

当核心不够活跃的时候，将会有巨大的压力作用于你的'脊柱——特别是在练深蹲或者硬拉这种复合动作的时候。在热身组的时候就充分刺激到核心的稳定性，打开内置带，这样你就能够安全地进行大重量训练。

放松髋关节与臀部

因为你很有可能是个典型的朝九晚五的上班族，你的髋屈肌很有可能是比较僵硬的。整天都坐着会让你的髋屈肌越来越僵硬。还会连锁地影响到你的臀部性能，因为屈臀大肌负责拮抗髋关节弯曲，并且延伸髋关节。

当你的屈肌处于伸展状态，你的臀大肌就会收缩，当你的屈肌过于紧张，你的臀部通常是缺乏充分刺激的。放松髋部屈肌可以更加有效地激活臀大肌，这是一个下肢热身的主要目标。

通过热身可以缓解髋关节僵硬，同时还可以调整骨盆前倾。同时，髋关节灵活性、深蹲机动性和硬拉技巧都能有所提高。

激活臀部力量

做为非常热爱举铁的玩家，我不得不承认臀部肌肉生长是我最爱的。不仅仅是因为穿上牛仔裤会更加好看。我的意思是，臀部肌肉足够发达，你的各方面行动都会有显著的提高。

在热身是激活臀部将帮助你放松臀部且确保所有肌肉都能够参与到力量训练中。

尤其是职业的运动员，对热身都十分看重，这是绝对不能跳过的步骤，它只会帮助大家好好地提升训练效果。看完以后就别说不懂热身了!

在力量训练前激活臀部肌肉非常重要，因为大多数人的臀部肌肉都不活跃。当你的臀部不能获得充分的激活，训练效果将大打折扣。

在健身领域，训练动作有上千种，很多有氧动作相对容易上手。但是对于大多数器械训练来说，健身专业人员很难达到动作标准。因为器械训练是一种增加肌肉的训练方式，如果我们的动作不规范，发力的位置就会不对，影响最终的训练效果

以装备训练中的硬拉为例。属于力量运动。可以提高身体的承重能力和协调性。不过确实是很危险的动作，甚至有个名字叫断腰拉。如果硬拉的动作不规范，对身体破坏性很大，很多人对其标准有一定的了解。脊柱中立髋支撑等。即便如此，还是有很多人不明白，所以当你用力拉的时候，就会出现这些情况，说明你的动作不规范。一般情况下，这种状态可能会维持七次左右，次数太多可能会有点不正常。腰疼主要是腰部负担重造成的，更多的原因是脊柱不中立

需要怎么做才能让脊椎保持中立？除了不弯腰，还有一点很容易被大家忽略，就是沙发腰的宽度不能太大。总之在硬拉的过程中，两者都会让腰部负担过大。很多人不知道尾巴追的是我们身体的哪个部位。其实就是我们屁股上方凸出的骨头，周围属于尾椎。这个地方经常可以测试我们的硬画是否标准

当你在用力拉的过程中摔倒时，身体并不是通过弯曲膝盖来蹲下的。尤其是在试图拉最低点的时候，不要在底部给回扣，而是直戳。要知道，到了最低点，屁股越往后越好。做硬拉训练时，肩膀的状态不是静止的，大致可以分为两种。无论如何，经过正确标准的硬拉，肩关节都不会痛。如果有痛苦，说明我们的行动不到位不可能双手抓杠铃的距离不对，也有可能肩胛骨没有下沉

但找不到感觉，那么我们可以通过运动后身体发出的信号来判断我们的硬拉是否标准。硬拉是难度最大的训练动作之一，建议新手健美运动员在开始学习硬拉时要有专业的指导。因为如果一开始就做错了，以后就更难改正了