怎样锻炼自己的斜方肌，才能让肩部看起来更加强壮？

在整个人体中，有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此，肩膀虽然是一个小肌肉群，但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条，还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉；如果你想让自己成为一个标准的“衣架”；如果你想让自己在训练中表现更好，那一定要锻炼好自己的肩膀。

影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状，因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了，三角肌分为前束、中束和后束三个部分，其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束，就可以有效解决肩膀窄等现象；三角肌后束很难被练到，但它决定着肩膀的饱满程度；而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束，避免过度锻炼前束。

相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作，但是不要着急。在讲动作之前，要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼，这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。

首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中，手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后，我们就要开始虐肩了，下面这几个动作一定要掌握。

1坐姿杠铃推举

这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐，挺直后背，收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方，然后缓慢下放，连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。

2俯身哑铃反向飞鸟

主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立，双脚微微打开，收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身，尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起，知道手臂平行于地面，然后缓慢下放，重复进行。

3单侧绳索侧平举

这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

上面这三个动作就是虐肩的王牌动作，想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼，这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练，保你有一个宽厚肩，让自己形成一个倒三角身材。

1、挤压肩胛骨。

站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

人民网-四个动作练活肩关节

人民网-多练肩才算真高手

肩部是魅力身材重要的组成部位，若没有立体饱满的肩部，就绝对不能称之为完美身材，肩部不但影响着我们的身材体型，而且还影响着我们颈椎健康，若是肩部出现各种不良情况，都会对颈椎有一定的影响，

而且肩部的不良状态还会极大的影响我们的体型状态，使身体失去美感，严重影响个人形象，尤其是高低肩，含肩，圆肩对体型的影响绝对是巨大的，这些不良状态将会极大的降低一个人的魅力，穿衣服也不会好看，

如果长期不加以训练矫正，这些不良姿势将会给身体带来极大伤害，将会直接造成常见的颈椎和肩关节疼痛，严重影响身体健康，所以当肩部出现这种不良情况时，一定要加强肩部的训练，在训练中不但能矫正这些不良状态，同时还会强化肩部的肌肉，使肩部整体力量增强，强壮的肌肉力量可以更好的保护肩部及颈椎，并且降低肩关节和颈椎的压力，从而让肩部和肩部都保持健康，

小编为大家整理一组非常好的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家训练肩部，

下面5个肩部训练动作分别利用超重量级递增组和超级重量递减组，从肩部多个角度分化强化肩部肌群，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，坐姿利用哑铃做推举，恒定重量完成，做3组，每组做15-20次

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作2，坐姿利用固定器械做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作3，利用哑铃做侧平举，动作分为坐姿+站立，做超级递减组，完成坐姿哑铃侧平举(图5)12-10次后不休息递减重量直接去完成 - 站立哑铃侧平举(图6)足够多到力歇为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4站立利用史密斯机负重做提拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作5利用合适重量的杠铃片做前平举足够多到力歇为1组

1、哑铃上斜前平举

在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

2、坐姿杠铃颈后推举

需要坐在平板凳上，保持上半身处于一个挺直的状态，双脚自然的放在地面上，小腿垂直于地面。将杠铃放置于颈后肩上，双手紧握慢慢的做向上的推举动作。

3、绳索俯身单臂侧平举

绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让肌肉看上去更加性感。

4、斜身单臂哑铃侧平举

练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。集中肩部三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。

5、俯立绳索直臂下压

一手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。

女生在力量训练中该怎么训练肩部呢？这是很多女性朋友在锻炼时不知道的。

女生在肩部训练前需要知道，肩部的训练不应该只做哑铃推举，这一个动作很难全面的训练肩部三角肌。我们需要知道肩部三角肌分为三个部分，分别是肩部前、中和后束，所以在锻炼时应该分别针对这3个部位进行锻炼刺激。

那么该怎么开展训练呢？接下来就给大家介绍5组肩部三角肌的训练动作，它们可以让你练出完美性感有型的肩部。

在开始训练前大家不要忘记了热身，因为肩部是比较脆弱的肌肉部位，如果锻炼前没有足够的热身，很容易在训练中出现肌肉拉伤的情况。

所以练习前先让自己进行全身的热身，然后进行肩部的针对性热身练习，让自己肩部肌肉伸展开。

可以用弹力带进行热身训练，它可以很好的是我们的肩部得到拉伸和放松。

让自己双脚踩住弹力带的相应的位置，然后双手抓起进行前后的翻转，让肩部活动开。

热身完后就让自己进入正式的锻炼。

第一组动作

先进行坐姿哑铃推举训练，练习时训练者要让自己坐在凳子上，然后双手握住哑铃，往上方反复的进行推举。

练习时背部挺直，身体稳定好，不要晃动，让自己专注在动作上。

第二组动作

这个训练动作是锻炼三角肌的中束。练习时训练者要站着进行，双手握住哑铃，然后在两侧抬起。注意在恢复动作下放时，要让自己保持保持发力，让肌肉对抗下降的阻力，这样才可以有更好的训练感觉。

第三组动作

这个动作训练需要站着进行，除了可以有效训练到肩部外，我们还可以让手臂脂肪变少，让手臂更加紧致。

练习时先把哑铃举起，然后双手翻转，往上推举。

第四组动作

这个训练动作主要是练习三角肌前束的。

锻炼时让自己身体站直，然后双手举起哑铃，反复的往前抬起，抬起的角度要正确，大约到30°~45°再恢复。

恢复动作时同样的，注意保持双手肌肉的发力和肩部的紧张感，让自己得到最佳的训练感觉。

第五组动作

最后一组训练动作针对后束的，练习时用弹力带进行。

我们把弹力带固定在合适的位置，然后双手握住，反复的往后拉伸，让三角肌后束得到相应的训练感觉。

女生在锻炼肩部三角肌的时候，需要注意训练的重量不要太大，轻点的哑铃就可以得到不错的训练效果。然后就是在锻炼时学会自己控制训练节奏，不要让速度过快，让训练速度慢下来，不要害怕刺激感，那样才可以获得不错的训练效果。

肩关节对人体的作用又不可小觑，那么应该如何保护自己的肩关节呢？有下面几种动作可以试试。

第一种动作就是悬吊。

悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地刺激肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。

第二个动作就是坐姿手臂后拉。

在做这个动作的时候需要坐在一个有靠背的凳子上，然后把手放在靠背上挺胸拉伸即可。在做这个动作的时候需要完全放松肩部，而且不可以缩脖子，不然很可能会导致拉伤。坐姿手臂后拉不仅对肩关节有一定的帮助，对那些颈椎不好的网友们也有利处。

第三个动作就是背部合十。

这个动作具有一定的难度，在做的时候要求背部挺直，双手反扣到肩中央，瘦一点的人做起来或许会轻松些。背部合十对于那些肩关节不太灵活的人来说简直是救星。

第四个动作就是背后扣手。

在做这个动作的时候不能驼背，不然不仅拉伸不到肩，还很可能导致自己的手拽伤。而且，背后扣手除了可以让自己的肩关节更加挺拔以外，还能让自己的身姿更美观。

除去这四个动作以外，还有另一些动作，就比如说俯身压肩和俯身手臂后展，都比较适合肩关节不太灵活的健身者，而且动作难度系数比较小，就算是新手也没关系。

肩关节对人体起到的作用一直是无法代替的，所以在日常生活中还是尽量保护一下自己的肩关节。因为工作需要或是其他什么原因伤害到了肩关节的话，建议每天都做一下以上六种动作

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。