1、力量增肌运动方法
(1)用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者踩椭圆机10分钟等。
(2)用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练,每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到15个。前期建议固定器械为主,一来可以找到目标肌肉发力的感觉,二来避免受伤,熟悉以后再自由重量。
(3)根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱,用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿,三个主题循环训练。
(4)练胸:平板哑铃卧推-上斜哑铃卧推-下斜哑铃卧推-平板、上斜、下斜哑铃飞鸟-史密斯平板卧推-拉力器夹胸。
(5)练三头:单臂俯身哑铃划船-坐姿划船-绳索下压-史密斯杆窄推。
(6)练背:支撑引体向上-高位下拉-硬拉。
(7)练腹肌:仰卧半身起-仰卧举腿-卷腹。
(8)练肩:推举-前平举-侧平举-俯身飞鸟。
(9)练臀腿:负重山羊挺身(胯位)-史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲-直腿硬拉/罗马尼亚硬拉-腿举-负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥)-箭步蹲-分腿蹲。
2、有氧减脂的运动方法
(1)12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰,时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。
(2)变速跑减肥法
这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现,变速跑最适合运动减脂。这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪,在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主,而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。
(3)爬楼梯减肥法
如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多25倍,相当于慢跑800-1500米。
(4)跳舞减肥法
跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿,从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平衡身体的生物节律,帮助心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。
关于练腿,在健身房有三类人比较有意思。:
1,从不锻炼腿部的人
2,只喜欢锻炼腿部,从而让自己的体型变得很怪异的人。
3,特别喜欢做深蹲,但会把那些使用史密斯机的人称作傻瓜的人。
如果你的目标是让自己变得更加强壮和让体型变得好看,那么腿部是非常重要的。除此之外,腿基本上承载着我们的体重,很多日常活动离不开强壮的双腿。
腿部肌肉的重要性就和肱二头肌一样。为了练腿,人们尝试过各种办法,包括史密斯机,但是现在很多人认为,用史密斯机练习腿部,是浪费时间,因为在使用史密斯机练习的时候,我们的腿部肌肉不需要承担稳定身体的功能。
不过,这并不代表史密斯机一无是处。
使用史密斯机可以很容易的锻炼你整个下半身,包括股四头肌,腘绳肌,臀肌和小腿。如果你很少有时间投入到腿部锻炼之中,而且对自由力量训练不感兴趣,那么可以尝试使用史密斯机来强化你的下半身力量。
在做传统的深蹲动作时,你通常不会让双腿挨得太近。但如果使用史密斯机,你可以完成窄距深蹲。一般来说,双腿打开和肩膀同宽,然后缓缓蹲下即可。
这个训练比较简单,但可以训练你的髋关节和生产你的腘绳肌。从比较轻的重量开始,它可以大幅度的提升你的腘绳肌力量。
强壮的臀部可以促进我们深蹲更重,从而更大幅度的改善身体线条和深蹲的流畅度。使用史密斯机进行臀推,比单纯的使用杠铃更安全便捷。
使用史密斯机进行提踵练习是最好不过的了,因为它更容易入手,帮助健身新手进入渐进性超负荷过程中。
以下是一个比较完整的史密斯机训练计划。
史密斯机深蹲-3X6-8
史密斯机罗马尼亚硬拉-3X8-12
史密斯机臀推-3X8-12
史密斯机提踵-3X12-15
美好的练腿时光很快就会过去,珍惜健身机会,提升我们的腿部肌肉和力量。
区别1定义,区别2适用性。
1、定义:龙门架是一种多功能器械,用于提高身体的力量和耐力,可以进行各种训练,例如深蹲、卧推、硬拉等,这些都是力量训练的核心动作,密斯机是一种固定重量训练器械,用于进行基础训练,例如卧推、深蹲和硬拉等。
2、适用性:龙门架的横杆高度可以调节,以适应不同身高的人的需求,龙门架的价格相对便宜,适合中小型健身房或家庭使用,史密斯机还配备有附加的设备,例如卧推架和坐垫,使得人们可以在一个设备上完成不同的动作,史密斯机适合健身房和专业训练中心使用。
臀部训练动作合集讲解
健身房器械-自重-居家弹力带臀部训练动作集合
臀部训练合集①
经典臀部动作『翘臀不粗腿』
01
杠铃臀桥
·双腿与髋同宽下腹顶起
·顶点停留下落还原
02
哑铃单腿臀推
·一腿抬起臀部发力抬起
·顶点停留下落还原
03
直腿硬拉
·腰部收紧双腿微屈向下
·核心收紧向下俯身
04
哑铃单腿硬拉
·一腿抬起另一只微屈
·核心收紧向下俯身
臀部训练合集②
经典臀部动作『翘臀不粗腿』
05
史密斯后踢
·呈跪姿一只脚蹬住杠铃
·用力蹬起下落还原
06
坐姿髋外展
·双腿卡在挡板内侧
·呼气打开吸气还原
07
绳索髋外展
·一侧腿绑带向后抬起
·呼气抬起吸气慢落
08
绳索直腿硬拉
·腰部收紧双腿微屈向下
·核心收紧向下俯身
臀部训练合集3
经典臀部动作『翘臀不粗腿』
09
侧卧蚌式开合
·肩髋脚呈一条直线
·腿屈打开慢落还原
10
侧卧抬腿
·身体呈一条直线双腿伸直
·呼气向上抬起慢落还原
11
跪姿抬腿
·呈跪姿一侧腿向后上方踢
·呼气踢腿吸气还原
12
跪姿抬腿画圈
·呈跪姿一侧腿向后上方画圈
·控制动作速度
臀部训练合集集④
经典臀部动作『翘臀不粗腿』
13
自重深蹲
·双腿与肩同宽臀向下坐
·呼气臀部发力起
14
相扑深蹲
·双脚比肩宽两倍臀向下坐
·呼气臂部发力起
15
保加利亚深蹲
·一侧腿搭在凳上
·吸气向下呼气臀发力起
16
自重箭步蹲
·前侧腿蹲至与地面平行
·吸气向下呼气臀发力起
臀部训练合集⑤
经典臀部动作『翘臀不粗腿』
17
史密斯坐蹲
·双腿放于前侧蹲至与地面平行
·吸气向下呼气臀发力起
18
哈克机深蹲
·器械靠与肩部双腿与肩同宽
·吸气向下呼气骨发力起
19
史密斯箭步蹲
·前侧腿蹲至与地面平行
·吸气向下呼气臀发力起
20
哑铃相扑深蹲
·双脚比肩宽两倍臀向下坐
·呼气臀部发力起
臀部训练合集6
经典臀部动作『翘臀不粗腿』
21
弹力带蚌式开合
·双腿放于前侧蹲至与地面平行
·吸气向下呼气臀发力起
22
弹力带提腿
·器械靠与肩部双腿与肩同宽
·吸气向下呼气臀发力起
23
弹力带平躺弯腿
·前侧腿蹲至与地面平行
·吸气向下呼气臀发力起
24
深蹲跳
·双脚比肩宽两倍臀向下坐
·呼气臀部发力起
分类: 体育/运动 >> 健身
问题描述:
两样都试过,总觉得自由重量的杠铃要控制的有节奏和动作标准都很好不是很容易,特别是力竭时
史密斯架不要考虑轨迹的问题,而且下落的时候速度较慢,控制的方面不用担心,到底哪个对推胸帮助更大?
解析:
史密斯架与自由架的主要差别在于下落角度掌握(史密斯架倾斜 自由架则是自己控制)
首先我们的训练动作有些是要求身体重心随动作发展而不断调整的比如深蹲,硬拉以及大多数的大重量弯举,而另一些则对此无要求比如卧推,肩推等动作。
显然史密斯架的角度在前一种情况下是非常合理的,这个倾角能够行之有效的对下背和膝盖进行保护,使发力准确的落在股二和臀大肌上。它的护架提高了安全系数,也使无人保护高负荷的颈前深蹲成为可能。
但再看对重心无要求的动作,这个角度往往成为一种负担。在卧推中,因为要求胸部扩张的臂展动作基本是直上直下(也有角度 但很小),这个附加的角度直接增大了三角肌的受力,并且因为这个受力并不是正常三角肌乏力的角度,而使得肩部肌群提前疲劳而导致训练效果骤减。
也许是我孤陋寡闻,但我的确只见过两种史密斯架:垂直架,倾角架。倾角架很适合深蹲的练习,但似乎在推胸方面难有建树;垂直架更为鸡肋,深蹲的时候给人一种向后拉的感觉,卧推时候下放角度又成了问题,最后沦为推肩提踵架。
很多事情都会因人而异,这种器械的选择也一样,难免有人就非常适应这种角度,就是使着爽,我也没有办法。;]
对于深蹲我推荐史密斯架,至于卧推个人认为还是自由架好一些,因为除了上诉的角度问题之外,自由架还会有效的提升辅助肌群对于此类动作的控制能力,尽管不易察觉,但这却是日后训练的安全保证之一。
祝搂住训练有成。
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