拉丁舞形体动作要领

　拉丁舞的动作是从身体中心发散出去,手臂总是通过身体中心传出韵律,并不单独动作，下面一起来看看拉丁舞的基本动作归纳吧!

　姿态要领：

　1、收腹

　2、后背挺直

　3、身体略微前倾

　4、身体重心在前脚掌上

　头部要领：

　1、耳朵应与肩部在同一直线上

　2、脖子前后保持挺直

　3、下鄂保持水平

　肩部要领：

　双肩保持下沉

　胸部要领：

　挺胸显露自己的自信

　眼睛要领：

　眼光应该是向前直线看去，显示出信心和力量

　臂姿要领：

　1、轻松、弧形的手臂

　2、保持手臂逐渐下斜

　手的姿态要领：

　拇指和中指距离较近

　脚位要领：

　脚趾尖略微打开，约为1/16弧度

　脚踝要领：

　1、两脚踝骨相靠

　2、总是在两脚的内侧舞蹈

　膝盖的要领：

　1、膝盖在动作中要向内扣

　2、大腿之间不能有缝隙

　身体中段要领：

　1、动作源自于肋部

　2、手臂动作总是胳膊肘先行，再到手腕和手

　胯部要领：

　屈膝同时扭胯部

　肋部腹腔要领：

　从后背看有"S"形的身体曲线产生

　头部定点要领：

　1、眼睛保持盯在某一点上

　2、在转的时候，尽量留头

　转的要领：

　1、在准备转时，让身体重心在前面屈膝腿上

　2、一个胳膊肘向前，另一个胳膊肘保持在一个水平面

　3、在两脚碾转时，两脚都要接触地面

　4、眼睛应看前方

　身体中段要领：

　1、动作是从身体中心发散出去，手臂总是通过身体中心传出韵律，并不单独动作。

　2、手臂动作总是胳膊肘先行,再到手腕和手。

　上肢要领:

　1、肩部下沉,打开,露出漂亮的锁骨

　2、头部向上拔,下颚抬起

　3、目光向前平视

女子形体特点与训炼方法

　女子形体美的锻炼是和女性形体结构、生理特点分不开的，因此，锻炼的重点部位和方法都有别于健美训练。下面是由我为大家分享女子形体特点与训炼方法，欢迎大家阅读浏览。

　(一)女子的形体结构及生理特点

　1女子形体外观：女子身长一般比男子短，体重较轻，肩比较窄，四肢较男子也短，但女子的躯干相对的比男子长，骨盆较宽，上体基本呈正三角形。因此，女子的重心较低、稳定性好。此外，女子的脊柱软骨厚。各关节韧带松弛，所以弹性好，柔韧性也比男子好女子全身肌肉占体重的32-35%，但脂肪却要占28%，而男子全身肌肉占体重的40一45%、脂肪只占18%。因此，女子的肌肉力量要比男子小得多。

　2内脏器官：女子的心脏重量和体积都比男子小，这样每搏血液输出量也较少，脉搏次数较快;运动时每分钟血液输出量的增加，多靠心跳加快来弥补。女子的收缩压较低。运动肘不能产生很大压力，运动后的恢复时间较长。

　女子的胸廓比男子小，呼吸差，肺活量也较男子小;呼吸频率较快。因此，呼吸系统容易产生疲劳。

　(二)表现女子形体美的主要部位

　形体是由骨架决定的，骨架是由骨骼构成的，骨骼的生长发育对形体的影响很大。正常的脊柱弯屈度形成一个端庄的上体姿势，加上一个略短而纯圆的胸廓，大小适中而扁平的骨盆以及长短比例适中的上下肢骨，就构成一副匀称而协 调的身材雏形。

　如果有副匀称而协调的骨架，由于肌肉、脂肪和皮肤的失调，也显现不出体形的优美。所以，肌肉、脂肪和皮肤是决定体形美的重要因素。

　对女子来说，影响形体的重要部位是胸、腹(腰腹)、臀部、腿部和皮肤色泽。优美的女子自然形体应包含丰满的胸较细的腰、适度的臀、匀称的四肢和红润的肤色。

　1胸部：丰满的胸部是表现女性美的突出部位。

　女子胸部除胸大肌和胸小肌等与男子相同外，其特殊处是有丰富的乳腺，以及包围在腺四周的脂肪体和一些中间的结蹄组织。因此，乳房是女子胸部的重要组成部分。

　发育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺体不足三分之一，故脂肪的多少，决定着乳房是否丰满和富有弹性。但是，过多的脂肪，特别是妇女在哺乳期，因饮食过多且好，容易发胖，乳房部位的脂肪堆积过剩，也会引起乳房下垂。乳房下垂又与有否发达的胸肌支持和固定乳房的韧带有直接关系。因此，女子对胸部的锻炼有着重要的意义。它既可以使乳房坚实，防止下垂，又可减少乳房脂肪过多的堆积，一增加胸部的美感。

　2腰腹：坚实、平坦而稍显纤细的腰腹部是每个女性所向往的，特别是中年妇女更是如此。它不仅标志形体优美，而且行动起来也灵活潇洒。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹内外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。这些肌群介于骨盆和胸背之间，构成人体的枢纽部分，乃一身之轴。

　由于腰腹部的前、后、左、右体面积大，是人体皮下脂肪贮藏量最大的地万，容易形成大腹便便、臃肿难消，只有靠坚持刻苦的全身性的去脂训练(含腰腹部训练)，才能使腰腹部坚实起来。

　腰腹部的健美练习，不仅可以发达腰腹部肌肉群、减少脂肪、健美形体，对女子来说，还可以改善内脏机能，维持子宫的正常位置，有利于分娩和产后子宫复原。所以，坚持腰腹肌肉的锻炼，对女子尤为重要。

　3臀部：女性的臀部如过于肥大，则有损于形体美，过于瘦小。也表现不出形体的曲线。丰满而适中的臀部则能表现女性的协调和稳定。

　臀之上联接于腰，下联接于腿。因而臀部肌群关系到躯干和下肢的活动。臀部的表面是皮肤比较厚实，皮肤的下面有丰富的皮脂、抒腺和腺;再下面便是脂肪，而脂肪在这里密实而厚，形成脂肪垫，是人体坐下肘承受体重的部位;脂肪的深层便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除与骨盆的大小有关系外，还与密实而厚的脂肪垫有相当的关系。一般较瘦小的女子，不但全身脂肪少，臀部的脂肪层也较薄。肥胖者臀部的脂肪层则很厚。同时，由于臀部活动范围小，动作幅度不大，这样单靠臀部的运动来去脂减肥效果就不会好，必须进行全身综合性的'有氧训练，才能取得臀部减肥的效果。

　4腿部：女性腿围的大小及与上体长度的比例对女性形体美有着重要的影响。优美的女性形体从骨架的比例上看。上体长度应短于下肢，这样才平衡、协调。就是个子矮小的女子，只要上体略短于下肢，就显不出矮来，而给人以协调、匀称之感。

　腿部的肌肉群比较多，其功能也比较多，所以腿都显得灵活、有力。腿部又是女子较容易贮存脂肪的地方，特别是大腿。这就要求经常锻炼、多做跳跃和拉伸练习，保持腿部的健美。

　5 皮肤颜色和光泽。光洁而细腻、柔软富有弹性、稍黑而红润的皮肤，特别是面部皮肤，无疑给人以强烈的美感，皮肤在表现人体健美中，起着重要的作用。优秀的健美运动员每天(尤其是赛前)要抽出一定的时间，在全身涂上防晒油进行日光浴，或在特定的室内进行光照来锻练皮肤，此外，优质的护肤膏对皮肤的细腻、光洁也是良好的作用，轻柔的皮肤按摩则可促进局部血液循环，改善按摩部位肌肤的营养，深受妇女特别是中年妇女的欢迎。

　(三)女子的形体锻炼注意事项

　女子形体锻炼，是根据锻炼者的体型和需要而采取不同锻炼方法进行练习的。

　1各类女子体型的特征

　(1)消瘦型的特征与练习方法：消瘦型一般表现为身材瘦削、细长单薄;肌肉块头很小、全身脂肪沉着少，一般在05厘米以下;胸臀部位萎瘪不丰满，面呈黑色或苍白。根据产生消瘦原因，采取相应的作施。属于内脏功能异常或内分泌障碍以及其他疾病引起者，则应先积极进行治疗，在治疗的基础上。视其病情好转程度适当进行徒手动作练习，其中有各部位的或整体的，运动量要小，待病愈后再按正常人的练习进行锻炼。属于正常消瘦者，其锻炼应以发达肌肉、增加脂肪沉着为主。开始练习时;先以自身重量做徒手练习，如俯卧撑、 跪撑单腿后上摆、仰卧起坐、俯卧两头起、仰卧挺髋成桥等。通过这个阶段的练习后，在各部力量增长的基础上，再做负重的专门肌力训练。

　锻炼要循序渐进，运动量要由小到大，负荷则由轻到重。其间还可以做轻快舞蹈动作，发展身体的协调性和韧带的柔韧性同时还要加强适当的饮食营养，增强其适度的脂肪沉着。

　(2)正常型的特征与练习方法;正常型表现为身体各部生长发育比较协调一致;体型一般匀称。苗条，胸、臀等部位中等突出或偏小。坚实而富有弹性;全身肌肉较发达有力; 脂及沉着中等，身体曲线稍显现。

　正常型体型的练习，主要以增强全身的曲线感，发达各部肌肉和力量，提高肌肉用力的协调性和灵活性。练习安排多以各部肌肉群的动作为主，以整体练习为辅的练习内容，适当增加各种舞蹈和徒手动作练习，以发展身体练协调性和各韧带的柔韧性。具体练习项目以胸部为主。

　第二步，为成套舞蹈动作及综合训练一阶段，取得一定的减肥成效后，进行发展各部肌肉的徒手练习或负重练习。

　一随着体力的不断增长，这两步练习可循环多次。对去脂减肥、发达肌肉均有较好的效果。

　在练习时应注意循序渐进，心跳不能过速。

　(4)肥胖型的特征与练习方法：属肥胖型的女子，体重与身高比例严重失调。全身肥胖臃肿并松弛有抖动现象;腰腹被脂肪包围;臀部宽厚;腿部肥粗。呈现上下一笼统趋势，毫无肌肉显现之感。

　该体型的练习方法，主要以减肥为主，在减肥的基础上，进行肌肉练习。

　( 四)训练方法

　目前，我国绝大多数女性还不能接受象男人一样发达的肌肉，下面介绍的练习方法主要是用于改善形体的，不会练出发达的肌肉(手持器械最好是可调节重量的哑铃，如果没有，可用书籍等代替)。

　颈部

　坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。

　双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

　仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5-20次。

　肩部

　臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。

　双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。

　前平举：徒手，每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。

　侧平举：徒手，每分钟15-20次。也可持哑铃做。

　臂部

　哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。

　臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。

　屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。

　胸部

　俯卧撑：每分钟10-20次。

　双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。

　斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。

　腰腹部

　仰卧起坐：每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。

　仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。

　仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右(可间断休息)。

　臀部

　健美的臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的重要部位。

　仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。

　跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。

　仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。

　侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。

　大腿部

　仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟15-20次。

　直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分钟25-30次。

　双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25-30次。

　直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。

　跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15-20次。

　小腿部

　直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做15-20次。

　背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟15-20次。

　站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。

;

一、什么是骨盆

骨盆由骶骨、尾骨和左右两块髋骨及其韧带连结而成。

话术：骨盆是维持身体平衡的中心，脊椎坐在骨盆上，下肢挂在骨盆上，骨盆出现任何变化，我们的脊椎和下肢都会发生变化，因为我们的五脏六腑都挂在脊椎上，一旦骨盆有问题，那么脊椎就会有问题，就会产生颈椎病，后背疼痛，腰痛，腰椎间盘突出，尾骨疼痛。同样下肢也会导致其它问题。

二、骨盆的作用

骨盆作为中转站起着承上启下力的传递作用。

三、骨盆问题

骨盆前倾：会引起臀部后凸，小腹仍旧前凸，腹部下垂，臀大且宽。

骨盆后倾：容易导致含胸驼背，会致使胸闷气短，肩颈背痛，胸腰椎问题。头部往后上扬，影响体型的美观。

话术：如果把骨盆比喻成一个碗，当我们坐姿正确的时候，碗就能保持端正，碗里的水就不会溢出来。而我们的骨盆一旦倾斜，就会导致全身的倾斜，然后使各部位的脏器随之发生改变。

四、产后为什么要做骨盆恢复

话术：您知道吗，骨盆是产道最重要的组成部分，分娩的快慢和顺利与否，都和骨盆有很大的关系，而我们在孕期4个月左右，身体会分泌一种叫耻骨松驰激素。它用于骨盆耻骨联合，让骨质慢慢疏松，有助于分娩时骨缝的打开，这也是为什么孕后期和产后医生都会建议大量补钙的原因。有的妈妈会说，我是剖腹产，没开骨缝，不需要做骨盆修复。其实孕晚期胎儿已经降入骨盆内，这时耻骨联合已经打开了。

五、骨盆变形会产生哪些危害

（一）人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量(即脂肪代谢功能)也低下的话，脂肪就会囤积起来。

（二）便秘、痛经、经期不适等骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。

（三）肩颈酸胀、腰背痛闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

（四）慢性疲劳、体寒由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

（五）盆底肌：孕期盆底肌就承受了很大的压力，本来就很松驰，如果这时承托盆底肌的骨盆没有闭合，势必造成盆底肌更加松驰，它象网兜一样托住我们盆腔里的子宫、卵巢、附件、阴道、膀胱、直肠等脏器，盆底肌松驰，势必会造成阴道松驰、下垂、子宫下垂、膀胱括约肌松驰，这也就是好多妈妈产后容易漏尿、夹不住尿的原因。即使过几个月不漏了，到四十多岁的时候还是会在大笑、咳嗽时漏尿，厉害的还有尿失禁的，这都是

六、产后为什么一定要做骨盆修复

话术：骨盆收紧三公分，阴道紧致一公分，所以做骨盆修复还有助于提高性生活的敏感度，有利于为家庭幸福，不光能身体健康了，还收获了我们的家庭夫妻性生活和谐。如果骨盆没闭合，阴道下垂，松弛，壁皱褶增加，酸碱度改变，免疫力下降，就易滋生细菌，引起妇科炎症反复发作，如阴道炎、盆腔炎，盆腔积液等，这也就是为什么女人在生产后很容易得妇科炎症，反反复复，治愈不了的根本原因。

七、骨盆变形危害下危机

1、下半身血液循环不顺畅，屁股变大，大腿变粗，长短腿，脊椎变形，弯曲。经常会感觉全身发冷；

2、内脏会随着骨盆的扩张而往下掉，导致下腹部凸出；

3、使产后妈妈失去“三角区”翘挺感，从此彻底失去曲线美；

4、阴道、肛门不能有效的收紧，容易出现小便失禁、子宫脱落等症；5、会导致盆腔积液增多，引起盆腔炎、附件炎等妇科疾病！

八、骨盆变形常见人群

1 孕妇

孕妇由于胎儿的身体重量，如果核心肌群不足或是使身体回归中立位的能力不足，肌肉不平衡等等。便会被迫的通过前移骨盆来承担过大的胎儿重量。孕后期的准妈妈，抱孩子的妈妈们都容易发生这个体态