硬拉要怎么做?屈腿硬拉直腿硬拉和相扑硬拉,该选择哪一种?

健康的身体才是一辈子最想拥有的，尤其是对于我们的父母辈来说，年轻的时候实在过于劳累，积累了太多的疾病，老的时候才知道这些疾病的痛苦，而对于现在的我们也很是注重健康的问题，都会选择一定的健身，比如说人们会问硬拉要怎么做屈腿硬拉直腿硬拉和相扑硬拉,该选择哪一种硬拉一定要坚持下来，同时把握好尺度，我建议选择拉直腿硬拉或者是屈腿硬拉就可以了，毕竟我们不是专业的运动员。

首先我们只是普通人进行健身，所以一定要考虑好自己的身体实际情况，很多人就是看到别人这么做，效果好而且快，自己就跟着做，但是这是不对的，因为丝毫没有考虑到自己的实际身体情况，每一个人的身体健康以及强度等都是不一样的，而硬拉其实比较有疼痛感，而且不是短时间可以有很好的见效，一定要坚持下去，尤其是运动前后都要进行，可以很好地伸展开自己的身体。

还有我们一般人直接选择拉直腿硬拉就足够了，关键就是我们要照顾好自己的身体强度，不要过度运动，如果说是用相扑硬拉，首先我们自己的身体强度是跟不上的，这种会导致身体承受比较大的负荷，慢慢下去会有不少的伤害，我们这样来想，其实就知道了，我们的身体本就是一个系统，需要有很好的协调，也就是一个稳定的状态。

这时候我们最需要的就是保持在稳定的基础上进行训练，如果强度太大会导致系统出现崩溃的情况，到时候就适得其反了，这一点大家应该知道，伸展硬拉还是很重要的，但是我们只是普通人的身体，就用屈腿硬拉或者是直腿硬拉就很足够了，大家可以试一试。

硬拉，深蹲，卧推，被称为“健身三大项”，是最具代表性的三大复合运动。

硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，传统意义上的硬拉指的是屈腿硬拉。

直腿硬拉主要锻炼腘绳肌（大腿后侧）和臀部肌群；

屈腿硬拉主要锻炼竖脊肌（下背部），但也会锻炼到臀部肌群和股四头肌（大腿前侧）。

上面说的只是侧重锻炼，事实上，硬拉这个动作并不仅仅是锻炼背部或者腿部，它会调动全身每一块肌肉协同工作，是提升整体力量的王牌动作。

但是这个动作技术性很强，具有一定的风险性，而很多人又喜欢冲击大重量，一旦做法不正确，姿势不正确，大重量之下就很容易受伤。

下面归纳了一些硬拉的时候容易出现的错误，大家一定要多多注意。

错误1,脚的位置不正确。

硬拉的时候，站宽一点窄一点，不是什么大问题，选择合适自己发力的占据就好。

大部分健身爱好者犯的错误是……双脚（小腿胫骨）离杠铃太远！双脚离杠铃太远的话，硬拉这个动作启动的时候，你需要耗费额外的力量，将杠铃拉过来，而且身体会控制不住的往前倾，会让你整体失衡。

正确的做法，是双脚脚掌从杠铃下方穿过，杠铃几乎触碰到你的脚，然后将杠铃拉起的时候，杠铃几乎是贴着双脚往上提起。

错误2，把硬拉做成了深蹲。

屈腿硬拉确实会练到大腿前侧，看起来有一点像不完全的半蹲，但硬拉就是硬拉，深蹲就是深蹲，这是两个完全不同的动作。

屈腿硬拉主要是锻炼下背部，而不是大腿肌群，所以不要把硬拉当作深蹲来训练。

错误3，弯腰。

这是最容易犯的错误，也是最不应该犯的错误。

新手锻炼硬拉容易弯腰，是因为不知道动作的正确性；老手锻炼硬拉也出现这种问题，一般是因为使用的重量太大，超出了自己的控制。

不管是新手还是老手，这个错误绝对不能犯！因为对身体伤害非常的大！

对着镜子练，或者找人在旁边看着，如果无法改掉这个错误，请降低重量，甚至暂停硬拉训练！

错误4，背部反弓。

这个错误和上面一条，刚好相反，很多人为了避免弯腰，可能会让背部过度反弓，这样的话和弯腰的伤害一样的大！

建议对着镜子锻炼，选择适当的重量，在硬拉过程中，观察自己的动作，让自己的头，颈、背、臀始终在一条直线上。

错误5，硬拉拉起之后，身躯过度往后仰。

很多人硬拉起来，站直之后，身躯会过度往后仰，然后胸口和腰部都往前凸，这是非常危险的。

这样做的话，会让你的背部反弓，容易造成腰突。

直腿硬拉主要动作在与髋曲和髋伸，屈腿硬拉则在此基础上增加了膝关节的屈伸，所以屈腿硬拉锻炼股四头肌会更多些。那么训练时我们应该怎么选择这两种硬拉呢？

屈腿硬拉一般是在进行大力量训练时的选择，因为屈腿硬拉会有更多的股四头肌的参与，在硬拉时可以分担腰椎的压力，避免受伤的可能。而力量较小时可以选择直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二头肌和竖脊肌。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

 　　(正确动作)

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。