如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲？

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

深蹲，卧推，硬拉三大项的，但并非只有力量举运动涉及到这力量三大项，所以我的见解不一定能和其他涉及到力量三大项的运行项目对上号，如若有让读者觉得错误或者不妥之处，欢迎斧正和交流。三大项力量提升的因素，我想先从大体宏观上的原因开始说，然后从宏观上衍生出细节上的因素，先说几个最最基本的因素1身材这是最基本的，你的身材比例决定了你在力量训练中要举起杠铃的做功距离，而身高也决定了适合你的力量举重量级，所以身材这里又开始衍生出两个个决定力量举提升的要素，那就是：

1）体重问题（受身高影响）体重这方面应该没什么不好理解的，身高越高自然需要越大的体重来保持身高和体重之间的一个平衡，那有的健友可能会问，我就是天生长不胖，我一米八还是六十多公斤的体重，就是竹竿身材，这种情况下我个人的拙见是尽可能地科学增重，你肯定觉得我在说废话，因为这个地方我只能承认我不知道应该怎么表达，因为“不科学”的人真是太多了，费劲千辛万苦不得成效的人大有人在，我想这个地方应该留给这方面有经验的人，如何科学增重 ：@健力型者唐诚 ，@柔王丸， @谢奕炜，当然还有一个选择，那就是维持你的自然体重，在自然体重下你能取得的相对力量成绩是最强的，当然我还是推荐前者，毕竟如果你体重太小，这个强大的相对力量也确实是个笑话了。 

2）动作技术（受身材比例影响）技术动作很重要（包括动作姿势，错误的动作其实就是错误的发力技术），你要根据自己的身材比例去选择最省力的技术动作，比如手短腿长的人硬拉就应该选择相扑硬拉姿势，随意想想一下也可以知道若是选择传统硬拉姿势会让做功距离大到什么程度，而关于如何选择三大项的技术动作这个问题如果要展开的话，那就一发不可收拾了，而且严格来说也不是本帖讨论的主题，所以就略过了，这里推荐几个本人认为非常好的关于技术动作细节的帖子和视频（视频都是英文的，但是是真的真的真的真的非常好的视频）：       

1浅析力量举两种硬拉的特点       

2George Leeman,Mark Bell,Silent Mike让你成为硬拉高手       

3How To Sumo Deadlift, with Ed Coan（力量举传奇Ed Coan的相扑硬拉技术讲解）       

4How to Conventional Deadlift, with Ed Coan （力量举传奇Ed Coan的传统硬拉技术讲解）        5How to Skwaat, with Ed Coan （力量举传奇Ed Coan的深蹲技术讲解）       

6How to Bench Press, with Eric Spoto (722 lb ALL-TIME Raw World Record Holder) （卧推世界纪录保持者Eric Spoto卧推技术讲解）       

7Improve your Bench Press （Brandon Lily,Chad Smith卧推技术讲解）       

8技术帖教你用正确卧推方法去装逼，我只是搬运工

2训练计划的安排这个问题不少好手都已经发表过比较深刻的见解，比如这个帖子：如何制定科学的力量举计划？ - 健身，这里面的回答基本上能够让你知道正确的计划安排是什么样的，强烈建议去看看，但我还是在这里总结一下好的力量提升计划都有哪些特点（以下讨论的特点并不一定适用于入门级的训练者计划，因为入门级的训练者的基础较薄弱，提升空间太大，对任何计划都有新鲜感，无法对比计划之间的明显的优劣）：

1）一定是周期性的训练计划  

2）训练强度一定是从小到大提升的  

3）计划是可以灵活变动的，不是死板的具体细节强烈建议看上面发的帖子链接。

3软肋  哪里弱就补强哪里是万年不变的真理，木桶效应不用再解释了，具体到三大项，那就是你最弱的部位决定了你能举起多重的重量，所以强烈建议经常把自己的三大项训练视频录下来，多和其他训练者交流，来确定自己的软肋，在确定了软肋之后就要做出有针对性的补强训练，软肋就是影响力量增长的一个最重要的因素，都可以不用说是什么因素了，都可以直接说这就是自然规律了，总有一个部位的肌肉力量是你全身上下最弱的，在三大项动作中涉及到的肌肉群肯定也是总会有最薄弱的存在，而补强这个薄弱的环节，就是力量增长要解决的核心问题。

您好。卧推，硬拉和深蹲这三个动作，皆是属于无氧运动。只是能够起到，减肥的辅助运动（可以有效塑形）。建议最好还是以有氧运动（快走和慢跑）为主。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

1 训练计划原则 动作正确

动作正确是所有运动的要求，而硬拉深蹲卧推训练对此的要求则更是严格。硬拉深蹲卧推训练中一旦动作不对，对身体的损害那将会是十分大的。并且一开始变严格按照正确的动作进行，也避免了以后改正动作花费更多的时间，也能更好的达到训练效果。

循序渐进

训练不能一蹴而就，训练者应该循序渐进进行练习。一开始应该以低强度、少次数进行训练，在运动能力提升后，在慢慢上升难度。如果以为求快、求重、求多，反而会使身体受伤，影响训练效果。

2 硬拉深蹲卧推训练次数安排

硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲卧推每个训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组，每组8-12个；深蹲每次做3-5组，每组8-12个；卧推每次做3-5组，每组8-12个。

3 硬拉深蹲卧推训练时间安排

硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同，因为一般会分开进行训练。

一般安排的训练是硬拉+卧推组合，深蹲+卧推组合。比如，第一天进行硬拉+卧推组合训练，第四天进行深蹲+卧推组合，第七天再进行硬拉+卧推组合训练。

硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果。因此，组合训练也应该隔三天进行训练。

4 硬拉深蹲卧推训练难度安排

硬拉深蹲卧推训练的难度对于训练效果也很重要。难度太小，起不到应有的效果，难度太大，身体反而可能会受伤。

硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推，那么你就需要增加重量了。

对于健身有一定基础的人都会知道，深蹲、硬拉、卧推是属于健身中的三大项，而这三大项所带来的训练效果也是非常显著的，虽然三大项每个健身者都会，但是能够做到顶端的人也是比较少的，而且在残奥会中，卧推也是进入到了正式的比赛项目，很多人会觉得，为什么奥运会中能够有举重这种比赛项目，为什么却没有健身中的三大项呢？

一、奥运会比赛项目的减少

如果你经常关注奥运比赛的话，那么你会注意到，从2002年以后开始，奥运会的比赛趋势并不是在无限制的增加比赛项目，而是在减少比赛项目，而在2002年之前的时候，每年几乎都会有新的比赛项目进入到奥运会，但从2002年之后，奥组委就开始减少奥运比赛项目了，并且宣布，奥运比赛项目必须要控制在201个小项之内，所以不仅仅是健身的三大项，其他的运动想要进奥运比赛项目也是非常困难的事情。

二、观赏性太低

奥运会的比赛项目即使有的比赛的，你看起来没什么观赏性，像举重，但是喜欢的人还是比较多的，而健身的三大项，除了硬拉，其他的两项，卧推和深蹲，真的观赏性实在太低，而且可能需要耗费的裁判会很多，加上各种安全员辅助员，现场如果有观众的话，可能都看不到在比什么，而且成功和失败真的很难去把握，完全靠现场裁判的经验，更不用说观众了，可能比赛结束了，观众都不知道谁赢了。

三、竞技性太低

健身中的所有项目，其实竞技性都是比较低的，我们喜欢看到运动员们在奥运赛场上，能够发挥出超常的成绩，成为黑马，就像当年刘翔一样，但是健身三大项如果真的要比赛的话，其实每个健身大佬的水平都是已经定好了的，名字基本上看一下名字都能知道谁是冠军亚军，高水平的运动员基本都知道每个人的真实水平，比赛成绩的悬念并不是很大，而且这玩意还不能说讲究什么战术，像举重比赛中还能有改重量等战术，对于健身三大项来说并没什么战术可用。

奥运会的比赛项目，并不是玩的人多就一定能进的，还是要有一定的观赏性和竞技性，不然为什么不搞个什么大胃王比赛。

你觉得奥运会哪个比赛项目是你最看不懂的？

如果你真的想训练提高，突破自己，但心里上会害怕，我告诉你该如何搞定。以卧推，硬拉，深蹲，三项为例：平板卧推：是比较危险的项目，国内被杠铃砸死的都是这项，尤其是大重量时，我也很害怕。大重量卧推，需要准备好护具，护肘，硬性护腕。在大重量下，关节的承受力需要先锻炼，双臂都出来没有支撑过的重量，双腕，肘，肩关节的不能承受，永远都不能推起这个重量。辅助肌群的强化，在最大重量的训练，提供保护的就是辅助肌群，如：你的坐姿上举200公斤，窄推三头肌200公斤，在回去卧推150公斤还会难吗？学会自我保护，极限大重量训练下，没有孤立肌肉训练的，你要双脚落地踩住，学会用腰腿借力保护自己，同步抬头一顶，一气呵成，至少可以挂上，不至于砸死。使用史密斯架训练，可以有保护。找一个实力比你强的专业力量教练保护，要是女生保护，你一样不会有信心。这一点适合任何训练动作的提高。硬拉，深蹲，一起讲：深蹲重量多少，取决于腰力多少！有人说能蹲150公斤做10个，就能蹲300公斤做一个没问题。真扯淡，不知道哪里学的，办公室学术派的理论。硬拉腰力不提高，在深蹲项目里的重量就不可能提高。深蹲是综合性最强的一项训练动作，能否安全的完成极限训练，根本就不是可以单纯推算出来的问题。可以肯定硬拉30公斤5个，深蹲300公斤就肯定没问题。这是实践训练派告诉你的真理。而硬拉训练是可以自己完成的，没有自由深蹲那么危险。需要一个框式自由重量训练架，可以调节杠铃高度，从小幅度训练大重量硬拉，慢慢下降杠铃高度，增加训练难度，架上硬拉，半程硬拉，重量可以提高很快。直腿硬拉也要做，还要保持住身体的柔韧性。要有助力带，举重腰带，深蹲要有护膝。利用器械如：腿举，腿屈伸，腿弯举，做大重量训练。在推举训练上要达到600公斤以上，器械不行可以单腿做，你会信心大增的。可以做颈前杠铃深蹲，用史密斯架较安全。自重训练，我喜欢单腿哑铃负重深蹲，不需要保护，不用装片，但并不简单，你最好练一练。极限深蹲对保护人员的力量要求更高，不太好找。腿力肯定比腰力强的多，不要傻练杠铃深蹲，硬拉会让你更有信心，完成深蹲动作。最简单的方法，还是找到专业教练的帮助，有些训练动作细节，当面指导必不可少。