男生慢慢变成强壮方法

男生慢慢变成强壮方法

　男生慢慢变成强壮方法，强壮的身体才会有更多的女孩子的喜爱，所以很多男生都希望自己的身体更变得更加的健壮，给人满满的安全感，下面就为大家分享男生慢慢变成强壮方法。

男生慢慢变成强壮方法1

　1使用自由重量以及复合动作练习

　为了使你自己变得强壮而有型，那么你的训练计划应该依照这几个动作来制定：卧推，硬拉（下图），推举，划船，高翻，以及这些动作的其他变化。这些动作可以使你的肌肉得到最大量的生长。

　自由重量要求你身体保持平衡，并且负重的杠铃片会精确地随着你身体的运动轨迹而运动。当你在练习时由于你身体要控制整个运动的轨迹，所以你参与练习的部位都得到了锻炼。

　2学习完美的技术

　这一点是区别男孩和男人的标志。经验丰富的专家始终致力于训练的技巧，而一个平庸的人永远都把注意力放在提高重量方面。力量的增长可以说是一门技术活。

　通过改进和实践技术，神经系统会变得更有效率，它会告诉肌肉应该怎样工作。此外，提高技术可以防止受伤。

　3使用低次数练习

　为了使力量能够快速增长，我们必须强迫神经系统产生力量增长的意愿，这最好是完成1-5个的动作次数。如果多于5个，你的神经系统将开始专注于其他领域。

　此外，运动员必须避免疲劳累过度。

　4做好热身

　是的，世界上一些猛男会使用杠铃作为他们的第一组动作，但你不必每一组都举起大分量来使你的力量增长。为了锻炼出一个强健有型的体魄，你必须了解热身组的目的。

　比如说你卧推的最大重量是140kg。大多数人可能会喜欢这样练习：60kg×10，80kg×10，120kg×3和140kg×1，对不对？

　错了！

　在这个例子中，你做了24个热身动作，重量高达1900kg。如果你的热身这样做：40kg×10，80kg×3，100kg×2，120kg×1和140kg×1，这对你来说会更有益。

　你做了17个完成的练习，但重量只有1100kg。这些适当的热身运动对于使你的血液移动到特定的区域来说已经足够了，你知道这点后，也相当于完善了你的技术。

　5每次训练增加你的重量

　如果每次训练你不尝试增加重量，那么你的身体就不会去适应。

　这并不意味着每组练完都要加上一片20kg的杠铃片。事实上，重量上小的跳跃才会转化为长期的进步。忽略训练技巧而一味地追求更多的重量是不会有结果的。

　按照本文所述的要点，你应该能够在每次训练都增加一些重量。养成记录你的训练的好习惯，这样你会对自己有没有进步一目了然。

　6训练你的`弱点

　比如硬拉是你最弱的一项，那么你可以只取硬拉动作的上半程，用来专门训练你硬拉的锁定部分。

　7限制你锻炼的选择运动的更多并不意味是更好的。

　有句话说的好：“我们的目标是确保目标仍然是目标”。在我们已经建立了一个稳固的基础之后，我们大可以弯曲我们硕大的二头和匀称的胸肌。

　8像猛男一样训练

　通过大强度的训练，我们可以提升自己的力量。

　通俗点来说，我们应该通过扛沙袋，像农民一样搬运货物，或者翻转拖拉机轮胎来给那些只在有氧区训练的淑女们留下深刻的印象。

　9饮食

　你不会看到任何一个强壮的男人是不注重饮食的。如果你没有变得更强，那么你就需要吃更多的食物来帮助你增肌，或者直接补充悍金斯增肌粉，效果更好。

　你说什么？还是没有长肉？吃得更多一点。如此循环直到你噎了为止。明白要点所在了吧？

　10学会使用补剂

　你应该考虑的事情是增加营养盈余，如多种维生素，鱼油和悍金斯增肌粉。请记住，营养是关键，营养足够才会使你越来越强大。

男生慢慢变成强壮方法2

　1、臀桥，无论你热衷于哪个姿态，强健有掌握力的臀部是很主要的。做臀部推力练习会赞助你舒畅地活动，并有助于增长你的灵巧性和活动规模。强有力的臀部意味着更多的高潮。

　2、弓步练习，弓步练习会增长你骨盆处的血液流量，从而晋升性爱的快感。总的来说，弓步练习对晋升力气、耐力、灵巧性、平衡和核心稳固性都很有赞助。弓步练习会锤炼你的臀部邻近肌肉群的灵巧性和平衡才能，这两项才能在性运动中起很主要的作用。弓步练习也会加强你的耐力，会让你更加持久。

　3、深蹲，深蹲会增长盆腔区域血液流量，这会激发你的性欲，让快感更增强烈。深蹲这项活动有不可思议的利益。做深蹲会锤炼你的下肢力气，所以无论是男上还是女上你都能有不错的表示。

　4、俯卧撑，俯卧撑加强你的耐力，并且锤炼你的上肢及核心力气。

　 男人如何锻炼身体变强

　你应该从健身和饮食两方面下手，健身可以让你更健康，饮食更让你变得强壮。

　你要遵循健身的基本训练原则：每次力量训练时间45-50分钟（不含热身）；每组训练间休息15-2分钟；训练动作必须准确完成；每组训练间伸拉目标肌肉；训练时发力时呼气，还原时吸气；训练动作做好选择自由复合训练动作；训练计划适合六周使用，六周后需要调整内容；

　训练时间尽量安排在下午两点至晚上八点这个时段，这是一天中身体的新陈代谢最高的时候，当然还要根据自我的情况考虑，每天只要做到训练时间固定就好，这样身体在固定的时间内已调节好生物钟。

男生慢慢变成强壮方法3

　可以适当锻炼一下肌肉。

　增大肌肉块的7种方法：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

　6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

　2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。

　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　5、高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

　7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

1 练硬拉腰疼几天能恢复

正常训练导致的腰部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤，那么视拉伤情况，短则需要半月，多则需要数月才能恢复。

2 怎么分辨腰疼是否正常

硬拉后的腰疼是否正常，可以从两个方面来判断：

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤。

3 硬拉为什么会腰疼 正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

4 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

推拿按摩

在硬拉的一天后，可以对腰部进行推拿按摩，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

        作为一名投身健身运动快要3个月的小宅一枚，突然有天发现镜子前的自己好像变得结实了，于是赶紧跑去称重，结果发现体重只减轻了2公斤，目前仍然是80公斤体重…

        于是就有了我目前的体型，前方将有高能出现，若引起各位看官的不适还请轻喷，勿怪勿怪。

A照是我健身1个月时的打卡照，B图则是我昨天健身两个月又20天的打卡照。请各位看官仔细端详，是不是发现B照的胸部轮廓有了，中间的胸线也可以看出来了？另外B照中肚子上的肉相较A照来说真的少了！！！要说明的是我可没有吸气或硬肚子。

        背部的A照同样是健身1个月时的打卡照，B照也对应2月又20天的打卡照。斜方肌中上部对比1月时更加清楚，背阔肌略有增大。后背腰上的肉还请自动忽略，照的角度关系，好像又胖了，其实并没有，嘿嘿。

        三个月健身到目前为止，我已经可以负重50公斤深蹲10次6组，卧推50公斤10次8组，硬拉30公斤10次3组，组间休息均为1分钟。那么各位大神们，我目前的进度算正常还是较慢呢？

        健身时间的话，每周会去3-4次，每次健身时间15小时，一次只练一个大肌肉群再加腹部。饮食正常，没有专门节食。

        由于工作原因，我的锻炼的时间不是很紧凑，效果和老铁们比也肯定有不小的差距，不过自从开始进行健身运动，整个人的精神状态不一样了。日常工作时，我很少会觉得精神疲惫，身体劳累。

        朋友们，兄弟我已经迈出了第一步，而且坚持住了，你们也加油啦。

硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。

硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的，我们要分清腰疼的原因，才能针对帮助恢复。

​1、进行腰部拉伸，正常的肌肉酸痛在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化，而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2、肌肉乳酸是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象。然后突然会因为错误拉伤肌肉，马上出现明显而剧烈的疼痛，一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作很容易造成腰部肌肉拉伤。

可以进行冷热敷，冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛，方法是冷敷和热敷交替进行十五分钟，冷敷用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中，稍微拧一下，不必拧干，依次反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。 1． 深蹲的动作变化 提踵深蹲 将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。 优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。 屈臂支撑深蹲 用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。 优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。 直臂支撑深蹲 在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。 优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。 2． 哑铃卧推的动作变化 飞鸟卧推 动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。 优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。 旋转卧推 哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。 优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。 健身球卧推 动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。 优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。 3． 硬拉的动作变化 瓦特贝里硬拉 把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。 优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。 单臂硬拉 做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。 优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。 增大幅度的硬拉 练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。 优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。 4． 弯举的动作变化 单臂杠铃弯举 用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。 优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。 毛巾弯举 用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。 优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。 静力弯举 双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。 优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。 5． 仰卧三头肌伸展的动作变化 仰卧旋转三头肌屈伸 动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。 优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。 侧向臂屈伸 左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。 优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。 仰卧臂屈伸 仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。 优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。 6． 箭步蹲的动作变化 箱式箭步蹲 站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。 优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。 跨步练习 斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。 优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。 支撑箭步蹲 像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。 优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。 7． 引体向上的动作变化 侧式引体向上 握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。 优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。 交替引体向上 首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。 优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。 健身球引体向上 用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。 优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。 8． 推举的动作变化 哑铃交替推举 手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。 优点：这个动作能锻炼 全身力量。 转体推举 上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。 优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。 上斜推举 躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。 优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。 9． 罗马式硬拉的动作变化 窄握罗马式硬拉 练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。 优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。 宽握罗马式硬拉 像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。 优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。 单腿罗马式硬拉 将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。 优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。 10． 俯身划船的动作变化 交替划船 使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。 优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。 单腿划船 将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。 优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举 用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。 优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

1、在传统和相扑中， 髋关节结构 对力量和舒适度的影响要远远大于身高和肢体长度等因素。

2、除了不同个体的优点和弱点的不同， 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。

3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低，相扑对的背部力量的要求较小。

4、为了 确定哪种硬举方式最适合你 ，你只需要训练他们两个几个月，然后坚持使用强度最大、在次最大负荷下最舒适的那种。如果这种方式在最大负载下比较弱，那么很容易识别出阻碍你的特定弱点。

我总会收到一些人问我关于身材比例的问题(比如身高，臂长。躯干长度，小腿长度等等)，会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉，什么样的人应该使用相扑硬拉。

我的观点是，两种硬拉都努力训练一段时间，然后选择能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。

有些人会觉得我在说废话，因为总有人能给出准确的数据来告诉你最适合什么样的硬拉，但是，我认为，除了训练，没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。 如果有一种方式能告诉你的话，也是通过X光拍出的髋关节结构，而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。

适合去做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉，还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉，在很大程度上取决于你的 臀部结构 。

在这里我就不讲解剖术语了,但简而言之：

1、骨盆的形态和大小每个人都不同

2、髋臼可以位于骨盆的前方或后方

3、这些髋臼可以更浅或更深

4、股骨与骨盆的夹角会改变

5、在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。

这 五个不同的变量 将决定你的臀部能够承受的运动范围，以及你在不同的臀部位置可以产生的 肌肉张力 。

为了说明其中一个因素，下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化

图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻，图3为髋外翻。

几乎可以肯定的是，第二个人需要做传统硬拉(如果他们的 髋臼很深 的话更适合做传统)，在做深蹲的时候可能也会选择 很窄的站距 。髋关节外展过多的话，股骨顶部会和骨盆也不允许。

第三个人做劈叉可能没有问题，他们最好还是做相扑。髋关节外展越多，他们的 内收肌(特别是大收肌 )就越紧张，可以增加更多的张力。

有人认为相扑硬拉更简单，甚至认为相扑硬拉属于作弊，因为他的行程更短。

这个观点站得住脚吗

的确，相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而，行程并没有那么重要。是的，这确实意味着使用 传统硬拉需要多做20-25%的功 才能完成动作。

大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的 ATP和磷酸肌酸 ，以确保在8-10秒内的时间最大输出 不受能量产生的限制 。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现，但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说，站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力，但 不会影响只做一次的最大重量 (虽然不同硬拉的最大重量会有所不同)

重要的是要记住，不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮，而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮，换句话说， 决定你是成功还是失败的是关键点 ，不是行程的多少。

相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗

我还看到了另一种观点，认为相扑式硬拉要更容易，因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。

如果你学过力学，看到这张你会觉得，相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面(前后)的运动，扭矩等于力臂乘以受力。所以， 在相扑硬拉中，由于髋关节力臂(你的臀部和杠铃之间的水平距离)较短，它需要较少的伸髋力矩来举起重物。

但是 伸髋发生在三维空间 ，而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时，这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面(前向后)和额面(左向右)。不管髋关节外展和旋转了多少，力臂的长度本质上是不受影响的，所以 伸髋的扭矩是相同的。

实际上，当比较传统硬拉和相扑硬拉时，在动作的任何一点上(他观察了杠铃落地的点，杠铃通过膝盖的点，以及杠铃顶部的点)臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中，臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的，验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析，发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。

最简单的办法是，两种都练，用两个月的时间，通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。

然后选择感觉最强和最舒适的变式的（大约次大重量(70-80%的1rm)负载进行训练。

同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点， 如果传统强于相扑，代表你的股四头肌比较弱，如果相扑强于传统，代表你的背较弱。

如果你觉得两钟变式相差不多，长时间训练下去，你也会逐渐发现自己的薄弱点。

一般来说，较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉，体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候，通常更容易保持背部伸展 。

如今，相扑特别受欢迎。 而在90年代末，70%的运动员使用是传统硬拉，其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%，而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。

然而，不要因为你的性别、体重或体型的不同而只选择一种变式。没有任何一种硬拉会比另一种硬拉简单，所以，为了更强壮的自己，两种硬拉都要练习。如果现在你的传统硬拉拉的很重，不如增加相扑硬拉的训练频率，这会让你有新的收获。

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林锋在此感谢你的支持

冰冻三尺非一日之寒，但是你的体格却能在一个月内得到突破。你准备好了吗？看下去。

几乎每个人都有这样赤裸裸的欲望，那就是希望自己能看起来很棒，但我们往往只注重形式。如果你想看起来有型，而不是像某些竹竿一样，那么这篇文章是为你准备的。Get ready！

1使用自由重量以及复合动作练习

为了使你自己变得强壮而有型，那么你的训练计划应该依照这几个动作来制定：卧推，硬拉（下图），推举，划船，高翻，以及这些动作的其他变化。这些动作可以使你的肌肉得到最大量的生长。

自由重量要求你身体保持平衡，并且负重的杠铃片会精确地随着你身体的运动轨迹而运动。当你在练习时由于你身体要控制整个运动的轨迹，所以你参与练习的部位都得到了锻炼。

2学习完美的技术

这一点是区别男孩和男人的标志。经验丰富的专家始终致力于训练的技巧，而一个平庸的人永远都把注意力放在提高重量方面。力量的增长可以说是一门技术活。

通过改进和实践技术，神经系统会变得更有效率，它会告诉肌肉应该怎样工作。此外，提高技术可以防止受伤。

3使用低次数练习

为了使力量能够快速增长，我们必须强迫神经系统产生力量增长的意愿，这最好是完成1-5个的动作次数。如果多于5个，你的神经系统将开始专注于其他领域。

此外，运动员必须避免疲劳累过度。

4做好热身

是的，世界上一些猛男会使用杠铃作为他们的第一组动作，但你不必每一组都举起大分量来使你的力量增长。为了锻炼出一个强健有型的体魄，你必须了解热身组的目的。

比如说你卧推的最大重量是140kg。大多数人可能会喜欢这样练习：60kg×10，80kg×10，120kg×3和140kg×1，对不对？

错了！

在这个例子中，你做了24个热身动作，重量高达1900kg。如果你的热身这样做：40kg×10，80kg×3，100kg×2，120kg×1和140kg×1，这对你来说会更有益。

你做了17个完成的练习，但重量只有1100kg。这些适当的热身运动对于使你的血液移动到特定的区域来说已经足够了，你知道这点后，也相当于完善了你的技术。

5每次训练增加你的重量

如果每次训练你不尝试增加重量，那么你的身体就不会去适应。

这并不意味着每组练完都要加上一片20kg的杠铃片。事实上，重量上小的跳跃才会转化为长期的进步。忽略训练技巧而一味地追求更多的重量是不会有结果的。

按照本文所述的要点，你应该能够在每次训练都增加一些重量。养成记录你的训练的好习惯，这样你会对自己有没有进步一目了然。

6训练你的弱点

比如硬拉是你最弱的一项，那么你可以只取硬拉动作的上半程，用来专门训练你硬拉的锁定部分。

7限制你锻炼的选择运动的更多并不意味是更好的。

有句话说的好：“我们的目标是确保目标仍然是目标”。在我们已经建立了一个稳固的基础之后，我们大可以弯曲我们硕大的二头和匀称的胸肌。

8像猛男一样训练

通过大强度的训练，我们可以提升自己的力量。

通俗点来说，我们应该通过扛沙袋，像农民一样搬运货物，或者翻转拖拉机轮胎来给那些只在有氧区训练的淑女们留下深刻的印象。

9饮食

你不会看到任何一个强壮的男人是不注重饮食的。如果你没有变得更强，那么你就需要吃更多的食物来帮助你增肌，或者直接补充悍金斯增肌粉，效果更好。

你说什么？还是没有长肉？吃得更多一点。如此循环直到你噎了为止。明白要点所在了吧？

10学会使用补剂

你应该考虑的事情是增加营养盈余，如多种维生素，鱼油和悍金斯增肌粉。请记住，营养是关键，营养足够才会使你越来越强大。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。