一般人硬拉150公斤很轻松吗

硬拉150公斤对于一般人来说可能是一项具有挑战性的重量。硬拉是一种需要强大肌肉力量和耐力的训练方式，需要背部、臀部、大腿、核心等部位的协同作用。

每个人的身体状况和训练水平都不同，因此对于不同的人来说，硬拉150公斤的难度和挑战性也会有所不同。但是可以肯定的是，硬拉150公斤需要经过一定的训练和准备才能完成，而且需要注意正确的技巧和安全问题。

如果您是初学者或者没有硬拉经验，建议从较轻的重量开始，逐渐增加重量和难度，以充分发展肌肉力量和技巧。同时，一定要使用正确的技巧和姿势，避免受伤。

和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。

而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。

所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。

还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。（下图为错误示范）

另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。（下图为错误示范）

 

还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。

1 为什么硬拉后要拉伸 缓解肌肉痉挛和僵硬

长期的进行一个动作，会导致所用部位的肌肉、僵硬，拉伸运动可以有效缓解消除肌肉痉挛和僵硬，使肌肉富有弹性。

缓解酸痛

大量运动后的拉伸，可以帮助排除乳酸，按摩肌肉，缓解肌肉酸痛。

加快训后恢复

拉伸可以放松肌肉，促进肌肉出的血液循环，减轻硬拉训练后的疲劳，帮助加快训练后的恢复。

塑造肌肉线条

硬拉后拉伸可以拉长肌肉和韧带，让肌肉紧致，身体线条更加协调流畅。

使肌肉富有弹性

肌肉不仅具有伸缩性，还具有伸展性。这使得肌肉可收缩，也可被拉长。硬拉有些有些部位的肌肉只进行收缩而不拉长，如果硬拉后不进行拉伸，会使得肌肉倾向于缩短，从而无法维持健康的肌肉长度，使肌肉弹性下降，变得笨重僵硬。

2 背部拉伸

做法：面对一个稳定支撑物站立，如稳定的杆子、把手皆可。双手抓紧支撑物并屈曲膝部，后倾身体，双腿站稳，向后拉手臂。

3 腿部拉伸

做法：背对稳定的支撑物站立，支撑物可以是桌子等，身体直立，左脚屈膝向后放在支撑物上，右脚的膝关节慢慢弯屈，降低身体，直至感觉左侧大腿被拉伸，再用右腿将身体推起。左右脚轮换重复。

4 臀部拉伸

做法（瑜伽垫上进行）：

1单腿于身前屈膝屈髋成91度，后腿向后自然伸直。

2身体直立，向前俯身，增加屈髋的角度，直到感觉臀部被拉伸，然后停顿保持20-30秒。

注意：拉伸过程呼吸自然，不要憋气。

1 深蹲和硬拉哪个更好

深蹲和硬拉各有好处，他们各有各自的锻炼效果，他们可以互相促进，但却不能互相代替，因此不能说哪个更好。

硬拉锻炼部位更多

硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃，几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部，硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。

硬拉更锻炼核心

硬拉时需要核心部位来维持身体稳定，保证力量的传导，因此核心部位需要用到更多的力量，因此硬拉也比深蹲更加锻炼核心。

硬拉无法锻炼小腿

硬拉时脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，在理论上对于小腿没有什么锻炼效果，而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。

下肢肌肉锻炼效果不同

硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉，但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌，而硬拉对于髋关节有更高的要求，因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌（主要是股二头肌）。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌，对腘绳肌锻炼效果极佳。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，但是一般不建议在同一天训练。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，应当有多偏重，比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉。

一般情况下，做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

3 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。同理，做完深蹲以后第二天也不应该做硬拉。

4 硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练，隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中，有很多是相同的，因此，一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练，隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

1硬拉的起始阶段：主要是臀部力量

硬拉的起始阶段，即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段。

发力点主要有四点，按发力由大到小：

（1）最大的是伸髋力量，即臀部力量，这直接决定了是否标准，否则会乌龟拉。

（2）其次是握力，伸髋力量再大，握力不够，也无法抓紧提拉起杠铃。

（3）再次就是伸膝力量，即大腿力量，大腿不强也会造成乌龟拉，只是在前半程作用没有握力和伸髋力量重要。

（4）最后就是肩部以及斜方肌力量，斜方肌只是受到牵引，故传递到手上的力量并不大，所以排在末尾。

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2硬拉的中程拉起阶段：主要是腿部力量

即抬起杠铃后直到身体完全伸直前

发力点有五点，按发力由大到小排列：

（1）最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量，其实也可以理解为深蹲水平的发挥。如果力量不够，极其容易出现拉到一半拉不上去

（2）接着就是伸髋力量，臀部力量在整个硬拉过程中都起着很重要的作用，只是在后半程没有伸膝力量发力大。

（3）然后就是握力，握力不够，无法抓紧杠铃继续提拉，或者动作不标准容易受伤。所以说硬拉是一个上身和下肢力量结合很好的动作。

（4）最后两个发力点分别是二头肌和斜方肌，都是被迫受牵引发力。

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3硬拉的后程锁止阶段：主要是背部力量

硬拉最后身体逐渐打直收尾阶段，最终锁止。硬拉的完成标准是身体，特别是背完全伸直，甚至要背稍微往后倾一点，会有更好的增加背部充血的效果。

这部分的发力由大到小排列：

（1）最大的变为了背部力量，因为没有一个强大的背，是没法完成背部伸直的动作，这时候伸膝，伸髋的部位基本已经打直，要想让背部伸直唯一的办法就是背部本身的发力。

（2）其次就是握力，握力的重要性不用多说，很多人失败在最后也是因为握力握不住杠铃，失去平衡了。

（3）核心力量，这里说的核心力量主要指的就是平衡性，很多左右手握力明显有差别，左右不协调的人就会出现拉起后杠铃外斜的状况，这也是很危险的。

（4）被动受力的斜方肌，发力与之前说的没什么差别。

注意：背部并非只在后程才发力，事实上在整个过程都是绷紧的，只是不是主要发力点而已。

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1、双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2、俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

4、要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

5、肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-leggedDeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

作为一个复合型的动作，硬拉在许多健身人的心目中都具有非常高的地位。不仅仅因为硬拉是健身的三大项之一，还有一个很重要的原因就是，我们在做硬拉这个动作的时候，自己的很多肌肉都会有效的发力，并且很多肌肉在硬拉这个动作的训练中都会受到很好的刺激。健身的人 当然还有一个原因，硬拉这个动作它做起来帅啊！

虽然做硬拉对我们的身体有非常多的好处，但对于很多新手来说，他们对硬拉这个动作还不是很了解，或者说还处于一种对硬拉一无所知的状态。接下来，小编就想和大家特别是新手详细说一下硬拉这个动作的魅力究竟在哪，以及我们该怎么做硬拉才算是比较标准的硬拉动作。

一，我们该如何做好硬拉这个动作

小编在上面的文字中已经说到了，硬拉属于一种复合型的动作，既然如此，我们在做这个大型复合型动作的时候就必然需要许多肌肉的参与，在这种情况下我们就要能够去更好的控制自己的身体。更好的控制自己的身体包括自己在做动作时的稳定性，以及自己在做动作时的协调性，这两点都是非常重要的。

首先，做硬拉的准备姿势应该是，两脚自然开立与自己的肩膀同宽或者略宽于肩都行，不推荐大家并腿坐硬拉，并腿做硬拉很容易导致身体不稳而摔倒，所以大家在做硬拉的时候还是把脚打开吧。

其次，新手最好使用屈腿的硬拉，也就是说，我们在做硬拉的时候，下去的过程中，自己的膝盖应该是要略微弯曲的。还有一个比较重要的一点就是，做硬拉最好使用一只手正握一只手反握的握法去握住杠铃。

另外，做硬拉时非常重要的一点就是，做硬拉这个动作的全程中应该保持自己的背部是直的，千万不能弯。因为如果我们在做硬拉的时候弯背或者弯腰了的话，重量大的话，自己的脊柱是受不了的，很容易造成自己脊柱的损伤。还有就是，做硬拉时的下降阶段，杠铃或者哑铃略微过自己的膝盖就行，上升的时候，自己的身体直立就行，不要太往后仰了。

二，做硬拉有什么用

硬拉，它既然能被健身的人列入三大项中，硬拉就自然有它的优势以及作用。从主要能锻炼到的肌肉来讲的话，硬拉这个动作，也就是屈腿的硬拉，它能够非常有效的练到自己身体上的竖脊肌以及大腿上的股四头肌。所以就有很多健身的人会在自己练腿以及练背的日子中加几组硬拉作为辅助或者主要练习动作。

还有一个很重要的一点就是，硬拉能够很好的增强我们的核心力量以及运动能力。要知道很少有动作能刺激到自己全身的动作，硬拉作为一个这样的动作，如果我们长期去坚持做硬拉这个动作的话，会明显感到自己得到一种力量的提升，以及自己各方面的运动能力的增强。

最后，小编想要说的是，如果新手不能好好的做硬拉这个动作的话，推荐新手先用空杆子进行练习，等到自己做动作做出感觉来了以后就开始使用大重量。小重量的硬拉对身体的作用是很有限的，如果自己有能力做大重量的练习的话，就使用大重量训练吧！

另外，小编推荐大家在练背的时候以及在练腿的时候，可以配合着硬拉这个动作进行练习。至于先后顺序，如果个人没有什么癖好的话，就最好在练背刚开始的时候进行硬拉练习，在练腿的结束之前进行硬拉练习，这样一个顺序对于大多数人来说是一个比较好的先后顺序。