为什么练腿时，人们都选择深蹲，很少有人选择箭步蹲做为首选呢？

在健身房流传着这样一个说法：“黄金练腹，白金练胸，钻石练背，王者练腿”

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(颈前蹲、颈后蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同。

初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。

深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。

深蹲在增长肌肉维度的同时也能提高肌肉密度，使肌肉变得更有力量。因为在运动过程中要尽量多的肌肉协同用力和增强神经调节能力，是提高爆发力最有效的动作。

深蹲能全面练习弹跳所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，是比纯弹跳练习更好的提高弹跳能力的有效动作。

因为目的与虚荣心！深蹲偏向肌肉力量训练，而箭步蹲更偏向于功能性训练。同时深蹲的负重是箭步蹲的数倍！

如果从锻炼臀腿下肢肌群只挑选一个动作，那它肯定就是深蹲了。深蹲作为基础训练，动员臀腿下肢肌群能够承担更大负重，对肌肉的刺激更加有效。

无论对于健美增肌还是力量提升，深蹲都是必不可少的动作。同时大负重的深蹲训练也是非常引人注目的。

而箭步蹲这个动作更偏向于功能性。双腿分开一前一后的模式能直接提高我们日常行走、跑步、上楼梯等功能性运动的能力。

动作的次数增加而负重增加有限，这使得箭步蹲更有利于腿部线条的雕刻。

所以在这两个原因下，深蹲显然成为更受欢迎的那个动作。

但我更建议训练者重视这两个动作，相辅相成会有更好的帮助，肌肉力量提升、线条美感与功能性提高兼备！

大家都喜欢用最低的时间做最高效的事情，对于健身来说也是如此。

对于健身来说，可以在使用最短的运动时间来达到最大训练好处的动作只有复合动作，也就是多关节动作。

什么是复合动作？复合动作=深蹲、硬拉、卧推、推举。

你会发现，当你进入减肥时，或者身体不舒服时，虽然你还是可以很好的完成其他动作的组数次数和重量，但对于复合动作来说，你肯定无法高效的完成。你会很累，力不从心。

这是为什么？

相比于其他的简单动作，复合动作需要动用全身的肌肉发力。当你在深蹲的时候，你的上半身需要牢牢固定支撑杠铃，下半身需要发力，对于减肥或身体不舒服的状态时，肌肉的调动度会降低，从而力量降低，让你疲劳。

复合动作需要你100%的状态，要求很高，但带给你的收益也很高。

当我们做深蹲的时候，身体会触发生长激素的分泌。生长激素可以帮助我们提高睾酮素，睾酮素的增加可以帮助肌肉更好的合成蛋白，增肌速度更快。生长激素还可以提高脂肪分解的速度，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，减肥速度更快。

而箭步蹲，这当然是一个很好的腿部训练动作，可以非常有效的孤立股四头肌发力。比较一下深蹲和箭步蹲你会发现，做箭步蹲更累，腿更酸，反而深蹲的感觉就不是这么强烈。

这就是孤立动作的好处，也就是刚才所说的简单动作。孤立动作的定义是只需要1-2个关节进行发力，比如哑铃深蹲，我们的上半身不需要固定，只需要抓住哑铃向下蹲就可以。

由于孤立动作的发力动作不多，所以全部的力都会转移到目标肌肉，这时你当然会感觉肌肉酸、涨的感觉。

那说了这么多，到底练腿的时候是先练深蹲呢还是箭步蹲？

正如我前面所说的，深蹲能促发生长激素。这种激素只有在我们训练越痛苦的时候、力竭、递减组和复合动作的才会产生，所以，当然是以大重量的深蹲为首选动作。

做完深蹲的时候，再去做箭步蹲，进一步的刺激股四头肌的肌纤维。如果你每个动作都很认真的话，深蹲+箭步蹲就足以达到你的腿部训练容量。

如果你想以箭步蹲为首选动作也可以。事实上，先做孤立动作，再做复合动作，对于熟悉了复合动作在先，孤立动作在后的肌肉群来说，能起到更好的增肌效果。

当然了，缺点就是当你做完孤立动作之后，深蹲的重量肯定会下降许多。具体怎么操作，还是要你自己去斟酌。

首先非常高兴能够回答你的问题。小宇认为之所以选择深蹲的人多，有两个方面的原因吧，一方面是深蹲是一个复合性动作，对臀部和腿部肌肉的锻炼，以及整个核心的锻炼都有效果，而箭步蹲更偏向于功能性训练，更针对于腿部肌肉的功能性训练偏多。还有一方面就是深蹲可以上大重量锻炼，但是箭步蹲的话很难上到特别大的重量。

所以如果对于一个想要练腿和臀部肌肉的人来说，肯定还是首选深蹲为主，就拿小宇自己来说，我在健身房练腿基本上都是以深蹲为主，很少去练箭步蹲，深蹲是作为练腿的，一个经典的动作，能够运用很大的重量对肌肉做到深层次的刺激，所以无论是健美还是健体的人，深蹲都是他们练腿的首选动作，而且深蹲可以负重很大，所以在健身房也是非常吸引旁人注意的，这也就是很多老司机去吸引异性的一种手段之一吧

硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

深蹲：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

卧推：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举：推举主要是指哑铃推举动作，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

引体向上：引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划，甚至埋下伤病的隐患，这样的情况在高级训练者（训练重量大、强度高、总量大）、crossfit死忠、特定项目的运动员（如美式橄榄球，其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳）中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好，但如果减脂过程中堆积训练总量，下背肌群会难以耐受，这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者，下背往往难以承受100公斤，10次10组的深蹲训练，但只要肌耐力与体能不太差，基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。

5 硬拉和深蹲难度多大合适

硬拉和深蹲重量的选择对于训练十分重要。力量训练要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉或者深蹲，那么你就需要增加重量了。

6 硬拉和深蹲先练哪个

如果是一段时间内的训练，那么硬拉和深蹲哪个先练习都可以。

如果是一天内的训练，将硬拉和深蹲组合练习，那么应该先进行较为困难的训练，比如今天的训练安排的是困难深蹲+简单硬拉，那么就先做深蹲，再做硬拉。

负重深蹲的常见好处有哪些

　负重深蹲的常见好处有哪些，你知道吗？在生活中，有很多的人喜欢在有空的时候，进行一些锻炼，负重深蹲就是其中的一种，下面我为大家带来了负重深蹲的常见好处，让我们一起去看看吧。

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　 一、负重深蹲的好处

　 1、提高全身力量

　深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

　 2、增强膝盖肌肉

　深蹲的姿势标准，而且膝盖没有旧伤，深蹲不但不会令膝盖受伤，还会让膝盖部位的血液循环加快，不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

　 3、防止衰老

　俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

　 4、提高心肺功能

　深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

　 5、翘臀

　不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

　 二、负重深蹲的危害

　 1、损伤膝盖

　负重深蹲一直以来都备受争议，会不会损害膝盖的说法不一，但是可以肯定的是进行深蹲运动时候，肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的。当我们深蹲到最低点时，如果放松肌肉时膝关节出现了脱开，这样我们的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力，这样就容易损伤膝盖。

　 2、损伤腰部

　深蹲会损伤腰部是因为深蹲的方法不对，如果可以保持背部的挺直，就不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到腿部，这样腰部就不会受伤。

　 3、伤害心脏

　不适合的进行大量重量训练的人，例如冠状动脉患者，就有可能会伤害心脏健康。

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　 杠铃深蹲的好处有哪些

　 1、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的'两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　 2、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　 3、促进心脏的功能

　杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。