假期女士居家健身弹力带打造直角肩系列

女生居家健身弹力带打造直角肩

弹力带居家健身|打造直角肩系列

直角肩居家弹力带训练

动作一：弹力带坐姿划船

弹力带坐姿划船4组20次

动作要领

·将弹力带放于脚掌处

·脚尖朝上，核心收紧

·双手紧握弹力绳，掌心相对

·呼气手臂贴近身体向后收

·吸气缓慢还原

直角肩居家弹力带训练

动作二：弹九带站姿划船

弹力带站姿划船4组20次

动作要领

·两腿自然站立

·收紧核心，俯身向下

·双手紧握弹力带，掌心相对

·呼气手臂贴近身体向上方发力

·吸气缓慢还原

直角肩居家弹力带训练

动作三：弹九带站姿高拉

弹力带高拉4组20次

动作要领

·可站姿或坐姿

·收紧核心，肋骨下沉

·双手紧握弹力带，掌心朝前

·呼气手臂向下发力

·吸气缓慢向上还原

直角肩居家弹力带训练

动作四：弹九带外旋

弹力带外旋4组20次

动作要领

·可坐姿或站姿

·核心收紧，掌心向上

·双手紧握弹力带

·呼气小臂向外旋

·吸气缓慢还原

直角肩居家弹力带训练

动作五：招财猫

招财猫4组30次

动作要领

·可坐姿或站姿

·核心收紧，手臂抬起来

·大臂平行于地面，小臂垂直地面

·吸气小臂缓慢向下，平行地面

·呼气小臂上抬

直角肩居家弹力带训练

动作六：推肩

推肩4组30次

动作要领

·可坐姿或站姿

·核心收紧，手臂抬起来

·大臂平行于地面，小臂垂直地面

·呼气大臂向上推举

·吸气大臂缓慢还原

　手臂上的拜拜肉，随着你的步伐跟着舞动起来，在你跟人挥手再见的时候，你真的身体力行地“拜拜，这些都让你尴尬不已？那么就下定决心来做做以下这套基础瘦手臂运动吧，轻轻动一动就能告别蝴蝶臂。

　 春季瘦臂妙招

　 1动作名称：俯身侧平举

　 跟我做 ：两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12～15次，3～4组。

　 小叮咛 ：身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。

　 2动作名称：哑铃肩上举

　自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12～15次，3～4组。

　 小叮咛： 手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。

　 3动作名称：侧卧肩外旋

　 跟我做 ：身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15～20次，3～4组。

　 小叮咛 ：手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。

　 4动作名称：招财猫式

　 跟我做 ：自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15～20次，3～4组。

　 小叮咛 ：做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后。

　 5动作名称：肩绕环

　 跟我做 ：自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20～30次，3～4组。

　 小叮咛： 绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作

　 6动作名称：振臂

　 跟我做： 自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20～30次，3～4组。

　 小叮咛 ：振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大;同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，容易造成肩部肌肉拉伤。

每次去健身房锻炼的时候，你是直接换上运动装就开始训练，还是只是稍微转动一下头部，稍微活动一下肩部，做个扩胸运动就开始进行训练？身体还没发热，肌肉组织还没有激活就开始进行锻炼了吗？你可能也听说过在任何训练之前都应该做热身训练，而你只是知道有这个概念，但却一直没有行动而已，也许你知道它的重要性，只是没有去执行而已！又或者是因为还不知道热身运动对你的正式锻炼有多么重要！

准备活动是指在正式训练或比赛之前进行的个汇总身体练习活动，它可以改善人体的机能状态，调整赛前状态，缩短进入工作的时间，还有助于防止运动损伤的发生。它的很多好处可能你还不知道呢！那么就借着这次接下来的热身准备活动顺带多了解一下吧！

良好的热身准备活动带给你的是：1）调节你中枢神经的兴奋性和促进相关运动中枢之间的系诶套，使人体在运动过程中身体机能的动员更快；2）使你的体温身高，提高代谢水平，增加肌肉和韧带的伸展性和弹性，从而预防运动损伤的发生；3）克服内脏器官的生理惰性，以缩短身体进入工作状态的时间，加强肌肉活动，呼吸系统的动员能力也会跟上。所以接下来，你是不是应该注重正是运动之前的热身准备活动呢？

接下来有4个简单的热身准备活动，一起动起来吧！

行前体侧绕环（4组20次）

这是一个简单的热身运动，双脚打开约与肩同宽，身体直立后双腿微微屈膝，但背部仍然保持挺直的状态，抬头挺胸，眼睛平视前方。双手自然垂直置于身体两侧，核心收紧以后双臂伸直后朝后外侧上方经过头顶耳侧到肩部上方到体前到体侧即矢状面内画圈，让你的肩关节充分拉伸和伸展，激活你的肩部肌群，顺带激活你的肩袖肌群。在运动过程中，保持核心肌群收紧，同时调整呼吸和运动的节奏，上背部保持挺直状态。

2向后画圈肩部激活训练（4组20次）

这个动作和第一个是正好相反的，因为是准备热身活动，所以要多做一组，换一个方向也是必然的。身体直立后两腿打开约与肩同宽，双腿膝关节微屈，双手手臂伸直后自然置于体侧。核心收紧以后双臂从后上方划到头部两边的耳侧，再到体前画圈，激活你的肩部肌群，更有利于你的肩部肌肉训练，虽然持续下来会有肌肉酸胀的感觉，但对你的肩部肌肉力量训练会有更好的效果。

3招财猫式肩部激活训练（4组20次）

这个动作对于激活肩部三角肌前束有很好的刺激和热身作用。两脚打开约与肩同宽身体直立，双腿膝关节微屈，上背部保持挺直，双手手臂侧平举以后屈肘使大臂与小臂垂直，然后将小臂从与地面平行抬举至与地面和大臂垂直，小臂以肘关节为轴上下运动，可以很好的刺激三角肌前束肌群。注意核心肌群收紧后，调整好你的呼吸和运动节奏。即使三角肌前束酸胀感名i型按也要坚持住，加油！

4肩外展训练（4组20次）

双脚打开与肩同宽站立，身体直立，双腿膝关节微屈，双手反握适宜自己重量的哑铃自然屈肘于体侧，大臂与小臂和地面垂直，小臂持哑铃平行即可。核心收紧以后，大臂贴紧躯干，小臂由体前由肘关节为轴做外展于身体两侧，大臂尽量贴紧上半身的躯干，感受肩前束肌肉收缩的感觉。注意调整运动时的呼吸和节奏，继续坚持住！

这次是肩部肌群激活的基本热身准备活动，下次再做点其他的热身激活训练吧！加油！

有很多人非常抵触肩部的训练，女生觉得训练肩部会让自己肩部变得特别宽，从而给人一种胖的感觉，也有很多男生害怕练肩会让自己变成“溜肩”。

其实不是这样的，如果我们可以正确地练肩部，可以女生显得腰细，而男生会看上去魁梧，练出让人羡慕的倒三角体型。对的，你并没有听错，倒三角不仅要训练背部肌肉，肩部肌肉也是不可缺少的一部分！

练肩膀不仅仅能够让我们的腰肩比变得好看，还能够提升我们肩部的稳定性。因为肩部的关节是我们身上最灵活的一个关节，也因为如此，它的稳定性是比较差的，我们最常见的一种关节脱臼就是肩膀脱臼，通过肩部的训练，我们的肩部肌群变得强大，受伤的风险也会减少，对很多运动，像篮球，羽毛球这类的提升也很有帮助。

下面就介绍几个动作，动作不多，重要的是让我们最有效的训练肩部，以高质量为要求。

1、热身运动

因为肩关节的不稳定性，并且容易受伤，所以在训练前的热身运动是很重要的，直接进行高强度的训练会给我们的肩膀带来损伤，就适得其反了。

肩绕环：身体直立，双脚与肩同宽，然后双臂弯曲，双手放到肩膀的位置，大拇指顶在肩部上，肩膀发力开始转动，想象肩膀在画圆，幅度可以大些，但是转动的速度一定不能过快，可以向前转动来15组，再向后转动来15组。

招财猫：身体直立，抬头挺胸，收紧腰腹，大臂要与顶面平行，小臂和大臂垂直，手指向正上方，掌心向前，大臂保持不动，小臂向下旋转直到与地面呈45度，停顿一会儿后再还原，动作不可以过快，在每个节点都需要停顿一下。

2、哑铃侧平举

这个动作是我们练肩部最经典的动作之一，不过很多人在做这个动作的时候因为不标准经常会有肌肉代偿的现象出现，所以有几点是需要注意的。第一点就是我们上举到最高点的时候，肘关节一定不能高过肩关节，我们大臂上提的时候只要提到肘关节和肩关节差不多高即可。第二点就是手臂要一直在身体两侧运动，不要离身体太远。最后一点就是不能耸肩，这是最容易让我们其他部位肌肉发生代偿的原因。

3、坐姿推举

只有侧平举这一个动作是不足以练到我们肩膀的全部的，推举就是一个很好的补充。这个动作也有几点要注意的。第一点推举的时候要挺胸沉肩。第二点是身体不能后仰太多，这样会加大腰部负荷，很容易让我们腰部受伤。

希望大家都可以拥有一个完美的肩。