按揉斜方肌，能起到什么作用呢？

获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。我认为本书的广大读者，无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量不足。做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。强化斜方肌的其他训练耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。

塌肩。

斜方肌主要作用是拉肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可以上拉肩胛骨，而下部肌束使肩胛骨下降。斜方肌瘫痪会导致上臂运动障碍，使得肩胛骨失去牵拉，不能紧贴胸壁，从而出现塌肩的情况。

斜方肌锻炼注意事项

斜方肌锻炼注意事项，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量运动才能对生活充满热情，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解斜方肌锻炼注意事项好处。

斜方肌锻炼注意事项1

1、斜方肌可以天天练吗

不可以。

锻炼肌肉的过程会有肌纤维轻微损伤，而锻炼后充足的营养和休息才能让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，因此同一部位的肌肉不能天天练，如果每天练斜方肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、斜方肌天天练有什么坏处

肌肉拉伤

过度的锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身斜方肌在其他的像背部、胸部等锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现斜方肌无法充分恢复和增长的情况。

3、斜方肌多久练一次为好

至少间隔1-2天。

肌肉在锻炼之后，一般是至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，斜方肌也是一样，至少间隔1-2天时间练一次，一周练个1-2次就可以了。

4、斜方肌多久能练出来

视个人情况和锻炼强度而定。

斜方肌不是一朝一夕就能练出来的，需要长期的坚持，而具体多久能练出来，还得视个人情况和锻炼强度而定，关键在于动作质量和长期坚持。像体质好，锻炼强度比较适合，动作标准，可能2-3个月就能见到效果，但是如果动作质量不达标，锻炼强度不够，可能练再长时间都没用。

5、斜方肌锻炼注意事项

（1）、练出发达的斜方肌本身没什么危害，但是从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观，显得肩窄。一旦这个现象出现，需暂停斜方肌练习，等到比例均衡了再恢复。

（2）、在锻炼斜方肌之前，一定要做好热身运动，可以预防运动伤害，增加锻炼效果，在锻炼结束后不要忘记放松斜方肌。

（3）、斜方肌密度较大，对高次数反应很好，虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激，但大多数人选择10次或更多，甚至50次，与胸肌肩肌不同，斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

（4）、要想斜方肌锻炼效果好，最好选择每天的17-19点这个时间段进行，因为这时人体体能达到高峰，各项指标处于最佳。

斜方肌锻炼注意事项2

1、不要忽斜方肌

斜方肌经常被忽视，因为它不是所谓的“门面肌肉”，而且作用也不如另一些大肌肉群，也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限，但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度，斜方肌也是很重要的。

2、拉！拉！拉

要让斜方肌在肩膀上“立起来”，主要靠大强度的上拉，一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以，但要练出厚实的`肌肉就不够了，建议用助握带做哑铃耸肩，加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降，不要用爆发力或摆动来做动作。

3、试试体后杠铃上拉

斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后，它的上端起于头骨，往下沿脊椎到背部，向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说：“斜方肌在你身后，所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量，得逐渐适应这个动作。

4、斜方肌练习与腰背安排在一起

斜方肌的位置与腰背相连，它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳，但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。

5、斜方肌不宜过分发展

发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观，显得肩窄。一旦这个现象出现，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡了再恢复。

6、做耸肩要直上直下，别旋转

做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作，但它会妨碍联系效果，因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大，肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤，因此注意动作要直上直下。

7、用哑铃做耸肩较好

做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错，但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻，这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题，因为两手分持哑铃可以在体侧用力，两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩，坚持一秒钟再下降。

8、别怕做高次数

斜方肌密度较大，对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激，但大多数人选择10次或更多，甚至50次！与胸肌肩肌不同，斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

9、有限制地使用助握带

助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制，从而掌握更大的重量，对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展，而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。

10、试试俯身杠铃前举

由于斜方肌从上向下发展，所以它的大部分位于肩以下发展，所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确，也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上，两臂下垂，两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。

很多上班人员都会在办公室一坐就是一天，肩部肌肉绝对是紧张的，所以下班后就需要放松了，肩部训练的好处有很多，下面来看看吧。

训练肩部的好处 

1、练肩膀的好处在于避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。得了颈椎病很难受的，经常脖子疼。得了肩周炎你就会经常觉得肩膀酸疼，特别的难受，所以健身的时候，我们练练自己的肩膀还是特别的好的，不仅对自己的身体有好处，还可以是自己肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。

2、肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。肩部的肌肉也与也与胸背的肌肉相连接。包括三角肌，斜方肌等，都会得到多多少少的锻炼，对我们是有好处的。

训练肩部有哪些好处

1、减少脂肪含量助减重

适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的热量。而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

2、避免疼痛退化

现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

3、更加精力充沛

对于肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E Nelson 谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

4、延缓衰老

一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

5、消耗更多热量

肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止肌肉锻炼的进行，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过肌力训练，能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。

肩部训练实用的运动

1、坐姿哑铃推肩，首先我们找到一对适合自己的哑铃，双手正握哑铃，坐在凳子上，腰背部挺直，然后把两个哑铃慢慢向上推，在这个推的过程中，我们得感受到肩膀的发力，我建议我们可以使用比平时训练稍微重一点的哑铃，因为我们肩膀本身骨骼肌的含量就比较大，能承受的重量就会更重一些。

2、站姿哑铃侧平举，首先，我们也是找到一个合适的重量，然后做这个动作的时候，我们需要稳定住我们的身体，不能让我们的身体跟着哑铃的上下，来回的晃。这是一个比较难掌握的点，我建议我们应该首先用轻的哑铃，学习动作，然后再加重量。

肩部训练常见的误区

1、负重过大

练肩练到斜方肌，绝大部分的原因都是负重过大造成的。斜方肌与三角肌筋膜相连，这两块本来就是协同发力，在三角肌力量不足的情况下，斜方肌一定会发力辅助。初学者在做侧平举、俯身飞鸟等力臂较长的动作时，哑铃的重量直接25kg、5kg、75kg这样往上加是根本不合理的，因为很有可能25kg对你来说都过重了

2、用上胸做推举

做个小测试，站直身体，把一只手用推举的姿势举起，另外一只手摸着这边的上胸和三角肌前束，看哪个更硬。如果是上胸更硬，那你平时练推举时极大可能是在用上胸主导发力的，你的推举重量可能很大，但不见得能更好地练到肩。尝试去调整肩胛、手臂的位置，让三角肌前束紧张起来。

3、总是想着“举”起杠铃

“举”往往是重物垂直向上移动，最后双臂形成支撑的这么一个过程。如果你心里总是想着“举起来”，就会条件反射地用尽一切方式将身体重心提高，常见的比如：站姿推举踮脚、耸肩、肋骨上提等，这样会额外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力，反正就是没有三角肌的力。

4、不练固定器械

肩部可能是最有必要练固定器械的部位之一，因为肩关节太灵活，推举类动作在接近力竭时，你需要花更多的意识来保持平衡，所以自由重量下很难让三角肌达到深度力竭。而固定器械能完美解决这个问题。

       是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分，起点： 枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止点: 上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突 中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端。上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转，中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨。

       起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。在少年儿童时期发展此肌，可预防和矫正驼背。

       女生出现斜方肌的原因主要和两种日常中不注意的姿势有关，一是圆肩、二是探颈。圆肩就是双肩往前面垮塌，双肩无力，使得斜方肌经常处于紧绷状态，久而久之，就练就了一副粗壮的斜方肌。导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部，使肩部长期处于无力状态，自然而然就形成了圆肩的一种习惯。另外随着我们越来越多的伏案工作和学习，长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态，也会让斜方肌看起来明显。所以平时在办公或看电脑时，注意不要让脖子往前面倾，头部稍往后面收一收。让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些，这样一来减轻颈部负担，二来对眼睛也有好处。

不是，他们两个是不同的肌肉。

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

斜方肌又称“僧帽肌”是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分，可使头部抬起和倾斜，并使双肩抬起和稳定的作用。一般看到的斜方肌是属于上部斜方，也就是脖根与肩的连接处，要想成为“倒三角“身材斜方肌也是不能忽略的肌群。

扩展资料：

周围相关组织

该肌的深面，三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。

但是它的活动范围有限，肱骨收缩时可以伸展70°前后肌束的结构不同于中间肌束的结构它们是平行的肌肉纤维后部肌束使肱骨后伸及旋外，前部及后部的最下部肌束使肱骨内收。该肌最主要的作用是使肩关节外展。三角肌受腋神经支配。

-三角肌

-斜方肌

　　好处：拥有健康完美的身形。

　　肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌（包绕肩关节的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。

　　肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌（包绕肩关节的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。

　　塑型方法：

　　1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转（大拇指由外向内转），直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。

　　2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

　　推荐运动：

　　有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。

　　当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

　　要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。

　　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。