哑铃双臂划船动作的方法

哑铃双臂划船动作的方法

　划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。

　 一、反手哑铃划船。

　1、动作：

　（1）腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲。

　（2）保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1—2秒，感受背部肌群的`顶峰收缩，缓慢放下。

　2、要点

　（1）动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。

　（2）向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

　反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

　 二、单手对握哑铃划船。

　1、动作：

　（1）单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行。

　（2）沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

　2、要点：

　（1）训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动。

　（2）哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2—3秒左右，做顶峰收缩。

　（3）肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

;

首先您说的应该是俯身单臂哑铃划船

这是一个非常好的背部训练动作，主要是增加背阔肌的厚度。

再解答您的问题之前，咱们先了解一下这个动作的要领

在健生房见到的比较常规的训练方式是这样的：

单膝放于平板凳稳定端，臀部向后坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同侧的手臂放于肩的前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

以上是比较常规的动作，但是再健身房见到的很多不是这样的，而是这样的：

当然这位老兄演示的非常夸张啊，除非这样做你真的能找到背阔肌的发力感，不然就是是错误的动作。

回归到您的问题，在做俯身单臂哑铃划船的时候，应该身体一侧向上么，还是只是肘部向后带。

我的回答是都可以！

记得有一次哈强对我说：每次练背部也就几个固定的动作能感受到明显的发力，很多人推荐的动作反而没啥感觉，自己是不是哪里做得不对？

我说：很多人都喜欢按照自己喜欢的方式去锻炼，一旦用惯一个器械就不太想换别的，心里首先开始抵触，发力的时候也是力不从心，有感觉才怪了。

他说：经常看到哑铃区有人练单臂哑铃划船，可我怎么就觉得这个动作用处不大呢？

我说：别小看这个动作，它的威力可不比引体向上差多少。

他一下子尴尬了很长时间，因为他知道是自己一直没把这个动作做对。

后来他又练了几次，果然还是继续选择他的引体向上了，习惯真的是很可怕的一样东西，单臂哑铃划船怎么就不入他法眼了？

其实，练背的动作很好理解，要么拉，要么划。最重要的还是把发力点找好，姿势摆对，然后才能集中火力轰炸到指定区域。

这一期，董叔来聊一聊单臂哑铃划船这个动作，这个动作的发力点找准之后，对背部的塑形能力还是相当强的。

单臂哑铃划船这个动作对锻炼背阔肌的厚度非常有效。

来说一下单臂哑铃划船的动作拆解：首先，单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方，另一只手拿起重量适当的哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不要锁死，手腕保持平直，注意感受背阔肌发力，然后带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显。

在做整个动作的过程中需要注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中更不能耸肩，腰背保持挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背阔肌发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。

接下来说几个大家常犯的错误：弓腰，弓腰做这个动作时脊柱会承受相当大的压力，非但不健身，时间久了反而更伤身，健身的动作中几乎没有弓腰的，所以各位伙计请记好这个细则。另外一个常见的错误就是每次放下之后都让肘关节完全伸平，这样是完全不对的，尤其是使用大重量的哑铃，容易使肘关节发生磨损，也是非常危险的一种姿势。

最后一点，很多人只求次数，不求质量。无论做任何动作，都不要停留在追求数量的层面，这样完全没有好处，也不是一个可以吹嘘的谈资。所有的训练都是给自身来感受的，而不是给外人看的，动作是否到位，训练能否有效都掌握在自己的手中。尤其是对新手来说，找到肌肉的发力感是至关重要的，几组标准的动作下来，你会体会到那种酸爽。

你觉得单臂哑铃划船对背部的刺激感受如何？

欢迎给董叔留言分享。

如果你喜欢这篇文章，请你多多点赞，收藏，转发。

当你训练的时间越来越长，就会更加的注重背部的训练，因为倒三角的体型，可以说是一个强壮的男人的标志。

但是背部的训练，很容易出现问题，动作不规范呀，背部无法很好发力呀等等，都会影响训练。

今天说一说单手哑铃划船这个动作，这个动作，不仅仅在动作本身容易出现问题，许多人可能连准备姿势都无法做正确，第一步没做好，就更别谈后面的动作训练了。

在利用卧推椅的第一件事，就是让膝盖放到椅子上，手放在身体的前方，保持手臂直立去支撑，另一只脚放在身体外侧，让两个膝盖处于同一高度，将外侧的膝盖弯曲。

然后将臀部向后伸，让下背部往下顶，上半身的角度控制在二十到三十度左右，胸部挺起，背部要是直的，不要让脊柱弯曲，这样很难看而且动作也是错误的。

身体不要向椅子的方向倾斜，这样动作就会变得更加轻松，发力就更少，锻炼效果会降低，要让身体略微向外侧倾斜，背部伸直，这样才是一个正确的单手哑铃划船姿势。

当然，每个人的训练方法可能有些许不同，有些人则可能让在地上的腿，尽量伸向身体后侧，保持两腿前后打开的姿势，这样也可以，但是原理都一样，重点是要让背部收缩。

如果做这个动作有困难，建议做一下徒手的练习，当没有问题后，再负重训练，在做的时候，我们的目标是要让哑铃朝向髋部拉去，而不是向胸部拉。

如果向胸部拉，就会更多的练到上背，斜方肌以及二头肌，这不是我们的目标，这个动作是锻炼背阔肌的，能让背阔肌练得更厚，并且让背部的两侧分开更加明显，让背部更加对称。

在拉起哑铃时，要让肘部高于背部，注意保持手肘靠近身体，不要让手肘向外打开，这样不能正确的的收缩背阔肌，注意驱动手臂向髋部发力，背部集中发力去拉起重量。

为了让背阔肌更加充分的收缩，在放下哑铃时，一定要让手臂伸直，在最低点时，可以让哑铃更加多的去靠近地面，在收到最高点时，用力收缩，注意保持肌肉紧绷，然后慢慢的放下。

我们需要让背阔肌来启动这个动作，所以做的时候，要让肩膀先向后拉，收紧肩膀，手臂是起到的驱动作用，不要先弯曲肘部，这样你的肱二头肌就会先发力，一定要让肩部收缩好。