硬拉注意事项
硬拉收到许多健身爱好者的喜好,硬拉注意事项有哪些,硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉注意事项有哪些呢?
硬拉注意事项1增强全身力量
硬拉是一个大重量的复合动作,做硬拉时参与的肌肉群众多,从主要的腿部、臀部、背部,到手掌、小臂以及核心肌群等,都能硬拉中得到训练,硬拉可以充分的增强全身力量,在其他运动中,还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。
强化下肢力量
硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌,通过硬拉训练,可以很好的强化下肢力量,帮助你锻炼出强壮的腿部。
锻炼臀部肌肉
硬拉可以充分的锻炼臀部。
作为硬拉的主要发力部位之一,臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激,从而使臀部肌肉结实有力,不会松塌,让你保持好的体型,而女性更能起到翘臀的效果。
增强背部肌肉
虽然背部在硬拉中不作为发动机,而只是起到稳定和传导力量的作用,但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`,很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态,改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量,帮助维护脊椎的正常生理曲度,保证身体的健康。
硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉对身体的好处有哪些呢?
增强身体协调能力
硬拉时多肌群参与的运动,整个运动过程不是单一关节的活动,而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力,使你身体更加灵活。
硬拉注意事项
硬拉好处很多,而一旦做错,其伤害也是很大的,因此,我们一定要在做硬拉时要有所注意:
不要弓背进行
弓背进行是硬拉的大忌!他会将力量转移到脊椎上,从而给腰椎造成很大的压力,大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。
正确做法是做硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
腿部动作要正确
如果腿部动作不正确,很容易会给膝盖很大的压力,损伤膝盖。
腿部要求:
1、整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;
2、重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
不要一味追求大重量
硬拉重量要适应自身的运动强度,以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量,否则身体压力过大,也容易加大受伤的风险。
硬拉注意事项2腰椎病能做硬拉吗
可以。
只要腿部和腰下背部的力量足够,就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度,从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病,也是可以做硬拉的。
硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉,从而帮助维护整个脊椎的稳定,使他们处于正确的生理姿态,并让上身躯干变得刚硬,保证腰椎安全。
腰椎病做硬拉要注意什么
动作正确
动作正确是非常重要的,正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情,并使锻炼效果得以保证。
轻重量做起
腰椎病人以为腰部不能承受太大压力,所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼,慢慢的锻炼腰部力量,避免腰伤发作。
怎么避免硬拉对腰椎的危害
做对动作至关重要!
做硬拉其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!做硬拉时一定不能弓背,要挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
弓背硬拉会严重伤害腰部,造成腰椎间盘突出。
硬拉如果弯腰进行,脊柱就会变成弧线,这时发力会转移到脊椎,使得脊椎承受很大的压力,导致腰椎间盘受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。
腰椎病还能做什么运动
腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。
腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等,也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。
目录导读:
(本文2700字,12图,阅读预计需要16分钟)
传统硬拉专题文章:
传统/屈腿硬拉--准备(上)篇: 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性
传统/屈腿硬拉--准备(中)篇: 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置
传统/屈腿硬拉--准备(下)篇: 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项
传统/屈腿硬拉--错误(上)篇: 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰
传统/屈腿硬拉--错误(下)篇: 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣
传统硬拉错误篇写好了,本来想一篇全发了的,一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布,每篇在2500字左右,信息量依然不大,阅读起来难度也不会增加很多~
今天是(下)篇,第七~十三段
之前在《深蹲篇》就讲过,深蹲和硬拉训练,要远离镜子看着镜子,一不小心就抬头了
深蹲硬拉时抬头的6大危害 ,点击蓝字跳转阅读
这里简单讲一下,硬拉时抬头会干扰动作模式,导致拱腰,抬头会对颈椎造成很大压力,导致颈椎病
硬拉时抬头,会混乱空间参照物,它把双眼的位置参照点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远、难以参照的点
硬拉时抬头还会增加运动风险,特别是在一些大重量硬拉时的抬头,会增加头晕的几率
将目光聚焦在距离自己前方地面约12~15米远的一点,放一个杠铃片或者其他物品,盯住了,保持颈椎的中立位
如果训练的位置离墙壁很近,那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点,使你的颈部能够处于正确的姿势
找到参照的点之后,注视这个点,并且养成习惯,直到你不再需要有意识地去注视它
如果没有正确颈部姿势经验,可以尝试下巴夹网球的姿势来体验
很多新手会低头看杠铃不要抬头,也不要深度过分低头,保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置
像图中所示,在传统硬拉的准备动作阶段,臀部过低,杠铃就没法和肩胛骨对齐,并且杠铃拉起来时的运动轨迹也不会是一条竖直线,而是一条弧线
同时,臀部过低,硬拉就变成了一个“把杠铃握在手中”的深蹲,大腿前侧肌肉会发力过多,违背了我们深蹲训练后链肌肉的初衷
在弯腰握住杠铃时,要学会正确地屈髋,而不是屈膝
握住杠铃后,要启动核心肌群,然后膝盖向前屈,臀部下落
膝盖前屈、臀部下落到小腿碰到杠铃为止,如果过度前屈,会把杠铃往前推,杠铃就无法和脚的中心对齐了
和上一条相反,臀部也不能过高,因为如果臀部过高,这个动作就变成了直腿硬拉,而不是传统的屈腿硬拉
直腿硬拉也是个非常不错的训练动作,但今天讲的是是传统的屈腿硬拉,所以按这个标准,臀部过高在这里是错误的
如果臀部过高,肩胛骨就不能和杠铃对其,就不能拉出一条直线
所以传统硬拉的准备动作时,要防止臀部过高或过低
这是新手经常犯的一个意识错误,以为硬拉就是拉起来就结束了,拉起来之后就“完成工作”了。就放松肌肉,快速地落下了杠铃
①降低训练效率
传统硬拉的准备姿势非常重要,花了大量的精力准备好了标准的姿势,如果第一次把杠铃拉起来之后,就快速下落,导致杠铃落到地面后出现了移动,不再和肩胛骨或中脚对其,那就需要再次调整准备动作了
为了避免做一次动作就需要调整一次姿势,我们在拉起杠铃后,要有控制地、慢慢地下落杠铃,使杠铃从同一个地方上升,在同一个地方下落
②扰乱动作发力模式
传统硬拉是一个将杠铃,在地上不动的情况下拉起的训练动作,杠铃一定要在地上不动的情况下被拉起,一定要从一个向心收缩开始
如果杠铃快速下落,就会与地面反弹,而很多人会利用这个“反弹”拉起杠铃
如果用反弹的方式训练传统硬拉,比如连续做5次,那么其实只做了1次完整的传统硬拉,其他的4次都是靠反弹拉起来的
如果你的目地是为了学习硬拉这个动作,那就不要下落得太快,也不要靠“反弹”来拉起
③制造噪音
特别是在没有垫子的地板上,不受控制地。快速地砸下很重的杠铃,会制造巨大的响声,会引发其他训练者的投诉
传统硬拉,是一个以髋关节伸展(伸髋)为主导的动作,而伸髋是普通人缺失的一环
传统硬拉,只需要先屈髋再伸髋,也就是先弯腰再挺腰,不需要像深蹲那样有大量的膝关节参与
但很多新手在杠铃下落时,往往会先屈膝,然后再屈髋,因为他们经常会忘记屈髋
如果想要学会硬拉,这是一个必须要改的习惯!
先屈膝再屈髋,那么杠铃在下落时的轨迹就不是一条直线,而且一条经过膝关节前方的弧线
所以在硬拉时,一定要记住先屈髋,再屈膝,一定要用臀部和臀部周围的肌肉来拉起和放下杠铃
①原因及表现
像上图,伸膝时,却没同步伸髋,腿都快伸直了,肩却没有向上的位移
在提起杠铃过膝之前,背部与地面夹角不变,绝不能出现腿都快伸直了,肩关节却没有向上的位移
②危害
这样一来髋部伸肌的工作量就更大了,因为它们必须转动一个更大的角度完成伸髋动作
此时你的背部肌肉处于最差的力学姿势中,你的背部几乎平行于地面,它们不得不在转动—个更大角度的同时还要处于更长时间的等长收缩的状态中
③解决措施
解决这个问题的关键不在于腘绳肌是否足够强壮,而在于以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼
正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除,并保证你能以正确的动作完成硬拉
实际上这种情况只会在使用小重量的时候发生,因为大重量更多的是在竖直的垂直线上运动
如果在拉起大重量时,先伸髋再伸膝,就会把杠铃杆向后拉,撞到胫骨上,而杠铃杆上的血迹会告诉你这样做是错的
当重量很大的时候,杠铃杆无论如何都不可能前移绕过膝盖的,因为不可能将一个这么大的重量向前拉离平衡位置
膝内扣的问题,在深蹲和硬拉训练中经常被反复提起
深蹲中的膝内扣,最全攻略
膝内扣不是一个稳定的姿态,如果在膝关节不稳定的状态下加上重量,就可能导致各种膝关节受伤,比如前交叉韧带损伤
①髋外旋肌肉过弱
髋外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等
如果髋外旋肌肉群过弱,而髋内旋肌肉群(大腿内侧肌肉)过强,在做任何屈膝动作时,髋关节就会自动地内收并内旋,导致膝盖内扣
②踝关节柔韧性不够
如果脚踝柔韧性不够,由于小腿肌肉过紧,下蹲时膝盖就无法向前屈,而脚就会向内塌,从而导致膝盖内扣
③动作模式的控制
最后一个原因,也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正确地硬拉
很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强,但他们不熟悉,也不了解硬拉的正确动作模式,所以他们的大脑控制不了这个动作
把拉伸内收肌和激活臀大肌加入热身中,解除关节限制,让身体提前适应硬拉的动作模式,都可以立刻改善这个问题
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硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作,可以很好的练到身上的肌肉力量,对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗?硬拉会腰间盘突出吗?
硬拉会伤腰吗
用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
硬拉会腰间盘突出吗
健身的训练者必须知道一个原则,就是“练腰不弯腰,弯腰必伤腰”。
硬拉的关键是髋关节运动,挺胸,抬头,锁腰,在呼气收腹拉起杠铃,整个动作中,腰椎锁住,保持正常的生理曲度,直到放下杠铃。
你要是硬拉造成的腰椎间盘突出,只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话,任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习,绝对掌握,不要自认为很会,做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。
硬拉注意事项
1过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。
2起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。
3拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
5杠铃杆远离身体
杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
硬拉效果怎么样
姑娘们如果想要蜜桃臀,那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群,发力顺序和要点很多又很复杂,而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉,又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。
硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!
硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量,很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作,做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。
深蹲,卧推,硬拉,被誉为健身三大王牌动作。如果不特别追求肌肉线条,而只是想更健康,追求减脂和肌肉力量,那这三个动作基本就足够了。
作为一个硬拉两次伤到腰的人,最近又逐渐开始尝试硬拉。依然腰痛,于是自己也看了看视频,结合亲身体悟,总结了一下硬拉需要注意的事情。
首先,像很多视频提到的,硬拉时一定要保持背部挺直。但其实这只是表象,我们追求的不是脊柱直不直,毕竟它再怎么直,也是像弹簧一样,而不具有木棍那样的刚性。所谓的背部挺直,脊柱挺直,本质是背后肌肉,特别是竖脊肌和一系列核心肌肉的发力,以此来保证是肌肉在拉杠铃,而不是杠铃在拉脊柱。脊柱如果受到杠铃横向的拉力,是非常危险的。
硬拉时,背部紧绷,进而腹部也紧绷是避免腰痛的第一注意事项。
其次,就是在俯身时,臀部向后伸展。这是我一直忽视的,可能也是导致我背部疼痛的原因。想一想你在平时弯腰时,有没有翘屁股的习惯?我一直是没有的。但我们分析一下自己的身体,弯腰时如果不翘屁股,只是上半身往前探,那就必然会造成中心前移,身体不稳,所以下背部就会尽力收紧,做不必要的发力。这种下背代偿的状态,一旦要承担杠铃这种大重量,自然也就更容易受伤。与之相伴的,是硬拉时腘绳肌和臀肌没有感觉,而下背已经开始疼痛。
因此, 硬拉时,在俯身状态和俯身的过程中,一定要臀部向后延伸,感觉类似翘屁股。 这既能保证身体中心平稳,减少下背部发力代偿,又能增加臀部和腘绳肌拉力,起到充分的锻炼效果。
总结:一,背部挺直,二,臀部后翘。
1 停止运动
硬拉一旦闪到腰,发生了扭伤,那么最首先要做的就是停止训练。
闪到腰的原因一可能是硬拉动作出现问题,二可能是硬拉重量过大,或者两者有之。此时不能再继续以错误方式进行训练,并且腰部受伤会导致动作变形,再者,受伤部位再受刺激,可能会导致伤情更加严重。
2 小关节复位
硬拉时弯腰是大忌,如果硬拉弯腰进行造成了小关节错位,那么只能去医院复位治疗。经过经验丰富的医生手法复位,症状会立即有所好转,而后才能完全康复。如果依靠自己,是难以自行恢复的。
腰椎小关节错位后的症状是局部疼痛明显剧烈,腰部活动受限严重。
3 冷敷腰部
在硬拉导致急性腰扭伤后,1-2天内不能贴膏药和进行热敷,也不能进行按摩处理。最好适当进行冷敷,以收缩局部血管,减少炎症的发生。方法是用毛巾或者袋子包住冰块,敷在腰部扭伤处,每次冷敷20分钟,隔4-6小时冷敷一次。
4 热敷腰部
腰扭伤的三天后,是腰部肌肉的恢复阶段,此时不能再进行冷敷,而是要热敷,以帮助局部血液循环,缓解腰部受伤肌肉的紧张,促进肌肉组织的愈合。方法则是用热毛巾敷在腰部伤处。
1 硬拉为什么会腰疼
硬拉后腰疼的原因是有很多的,一般是正常的腰肌酸痛、腰肌拉伤、腰肌劳损、腰间盘突出。
正常腰肌酸痛硬拉中需要用腰背等核心肌肉群来维护身体稳定,保持脊柱中立,保证力量的传输。如果核心力量较弱,那么训练后由于乳酸堆积和肌肉疲劳会有较明显的肌肉酸痛现象,这是正常的。
腰肌拉伤因为错误用力,导致了腰部受力过大,过猛的动作等,导致腰部肌肉拉伤,造成腰疼。
腰肌劳损长期的错误用力导致腰部受力过大,或者拉伤后急性期处理不当,都容易导致腰肌劳损。
腰间盘突出错误的动作导致力量转移给脊柱,挤压腰椎,导致腰椎间盘突出,造成腰疼。
2 怎么分辨腰疼情况 正常腰肌酸痛
腰肌酸痛大多数是“酸爽感”,腰酸的感觉较明显,痛感较少。一般出现腰肌酸痛,那么腿部、臀部也会有酸痛感,经过腰部拉伸,能缓解酸痛感。多半出现不经常进行腰部锻炼的人身上。
腰肌拉伤腰肌拉伤是在运动中,伴随着一个损伤性动作突然出现,拉伤部位可能会红肿充血,并且拉伸会使疼痛感明显。
腰肌劳损腰肌劳损时腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛,在日常中也常有发生,劳累时会加重,休息后会减轻,腰部会有压痛点,叩击能稍微缓解。
腰间盘突出腰间盘突出多半是刺痛,大部分人伴有下肢放射痛的症状。
3 硬拉腰疼如何缓解 腰肌酸痛缓解
1拉伸按摩:柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环,帮助运走乳酸,放松肌肉。
2冷热敷:冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
3洗热水澡:洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助,并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行,水温也不要过高。
腰肌拉伤处理1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟;
2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩;
3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物;
4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎;
5建议不要弯腰,情况严重则需要就医。
腰肌劳损处理腰肌劳损不能提重物,使腰部承受太大力量,因此建议康复前不要再进行硬拉训练。
1一旦在硬拉中发现腰肌劳损导致的腰疼,要立即停止运动,休息;
2在疼痛的部位有固定的压痛点,叩击压痛点时,可以减轻疼痛感;
3腰部力量较弱,可以带上护腰带保护腰部;
4腰肌劳损应当前往医院诊治确认。
腰间盘突出处理腰椎间盘突出只有在伤痛已经不明显的情况下才适合继续做硬拉,此时不适合再进行硬拉运动,以免再次挤压腰椎,加重疼痛和病情。
此外硬拉途中发现疼痛也要立即停止运动,并及时前往医院治疗。
4 硬拉怎么避免腰部受伤
硬拉避免腰部受伤,保证动作的标准正确是十分关键的!宁可少做不做,也不能做错误的动作!
发力正确硬拉主要发力点是在下肢,以臀大肌,腘绳肌群等主导发力,膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”,所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起,后腰压力倍增,造成了极高的受伤风险。
做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背。
注意点:1伸膝发力拉起重量;2杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
起始臀位合适起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量,二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
做法要求:1杠铃杆处于双脚中心的上方;2肩带处于杠铃杆正上方;3胫骨抵住杠铃杆。
不能拱腰拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。
做法要求:1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法;2双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;3提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。
不过度伸腰为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
杠铃杆紧贴身体杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体,那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加,容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
使用举重腰带
很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉时,腰部无法绷紧,其他动作即使保持正确也很容易受伤,解决这个问题可以用举重腰带帮助。
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