NBA有哪些球星看着很瘦，但其实肌肉非常发达？

篮球始终是身体运动，你再好的技术没有身体来支撑，那技术根本发挥不出来。在NBA这样最顶级的篮球联赛，你没有一副强悍的身体，很有可能训练时就会受伤。因此为了提升在联盟的竞争力，也为了降低受伤的几率，NBA球员每个都在刻苦训练。他们的饮食加上训练，让NBA球员拥有强悍的肌肉并不难，很多球星身材甚至不输健美教练。但是有些球员无论怎么练，身体看起来都很单薄，不过当他们脱掉球衣的时候你才发现，原来他们的肌肉也这么发达，NBA这5位就是这样的类型。

5：雷阿伦作为目前的 历史 三分王，他给人的印象就是“刺客”“大心脏”，跟身体素质没有什么联系。雷阿伦NBA18年生涯，身材看上去都偏瘦，这让很多人误以为他好欺负。结果真正跟雷阿伦对位后你才发现，雷阿伦身体也是非常强硬。当我们看了他训练照片时，你也许就恍然大悟了。在他看似瘦弱的体格下，原来拥有这样的完美肌肉。

4：内特罗宾逊身高只有175，他跟“高大威猛”完全联系不到一块。罗宾逊给人印象就是弹跳力爆发力出色，175能拿扣篮王已经是惊为天人。尼克斯的5个赛季是罗宾逊巅峰，最高赛季场均有172分。别看罗宾逊个子小，他诠释了什么叫做“浓缩才是精华”。就他这身肌肉已经练到极致，没能继续打NBA确实遗憾。

3：杜兰特已经在NBA打了12个赛季，他似乎没有摆脱“大竹竿”的身材。很多防守悍将，看到杜兰特身体单薄都想欺负他，结果是自取其辱。杜兰特属于“精瘦”类型，他的肌肉和力量其实很足。看看他这爆炸的肌肉，你就能明白他的背打和突破，为何如此有杀伤力。

2：戈贝尔身高216，但是体重只有111公斤，甚至还没有一些外线球员重。戈贝尔防守好更多依赖意识和长臂，但是你想挑战他的防守领域，一般吃亏的都是自己。戈贝尔核心力量很出色，在空中进行对抗后，他依然能完成封盖动作。作为216的大高个，戈贝尔能把肌肉练成这样，你就知道他训练时有多刻，DPOY不是随便能拿的。

1：库里之所以叫“萌神”，除了是因为相貌之外，跟他体形也有关系。库里身高191，但是只有86公斤，这在后卫里体重算很轻的。库里进攻也更多喜欢投篮，身体对抗不是他擅长的事。但是库里能够打进那么多次“3+1”，这就说明他身体素质没我们想的那么差。看看他休赛期度假的照片，6块腹肌显得格外惹眼。库里能有这样的强悍肌肉，确实给人很大的惊喜。

很多NBA球员在新秀时期都比较瘦弱，但是在NBA经过科学的训练和饮食，他们的肌肉会变得发达。当初易建联去NBA时比较瘦，但是在篮网时期已经锻炼得比较强壮了。有些NBA球员看起来和刚进入联盟时区别不大，依旧的瘦，但是脱衣显肌肉。

隆多

隆多一直都比较瘦，他肩部很宽，手长手掌大。他的打球风格是比较强硬的，他在三巨头加内特的指导下，他是一位防守型控卫。当初他还主动去防守过詹姆斯，隆多虽然瘦，但是肌肉很发达，核心力量很充足。

杜兰特和库里

杜兰特进入NBA时比现在瘦弱一些，他刚进NBA有点弱不禁风。有报道当时新秀体测时，杜兰特没能完成一个卧推。进入联盟几个赛季之后，杜兰特变成了超级得分手，他没有变得很粗壮，但是核心力量和肌肉都变得比较发达。现在的杜兰特依然是细长的腿和胳膊，但是他依旧在NBA任何位置都不吃亏。

库里在前几个赛季一直被认为防守是他致命的弱点，因为库里太瘦弱了，无法阻挡现在强壮的后卫。为了改变自己，库里不断训练，他的手臂变得粗壮，核心力量增加，现在的库里在防守端很难被针对。

普林斯

小王子普林斯是我认为最符合看起来很瘦，但是肌肉发达的球员。普林斯是当年草根球队活塞队的一员，当时的活塞队以防守著称。小王子普林斯就是一名防守悍将，他虽然瘦，但是对抗不吃亏，有力量，有修长的手臂！

1杜兰特：

是不是觉得杜兰特很瘦？

假的。

看一组数据对比：

A：身高206，体重109KG

B：身高203，体重100KG

给你这么两组数据，你能想想出来A和B分别是谁吗？

A是杜兰特，B是保罗乔治。

官方数据仅仅比保罗乔治高了3CM，但是体重却重了将近10KG。

这不得不说杜兰特的体脂率保持了一个极低的水平，才有可能看起来很瘦但是其实很壮。

不然杜兰特的对抗能力也不会如此的出众。

2维克托-奥拉迪波

依然是一组数据对比：

A：身高193 体重96KG

B：身高193 体重967KG

同等身高，体重B比A重了接近一公斤。

而A是韦德，B是奥拉迪波。

是不是也很出人意外。

这不得不说奥拉迪波在经历过这么多年的漂泊生涯之中，不断的提高自身的身体素质条件，最终成为了一个全明星级别的球星。

不然也不会在大伤之后依然保持着如此高水准的发挥。

周琦：我可能是个假的NBA球员！

众所周知，篮球是一项对身体要求非常高的运动，而NBA作为篮球运动的最高殿堂，拥有全世界最出色的篮球员运动员，他们都是万里挑一的奇才，身体素质都比普通人要强很多！在NBA中，就有一些人看着很瘦实际上却非常的强壮！

1、内特罗宾逊

内特罗宾逊只是一个175米的个子，他在NBA中征战了11年，拿下3个全明星扣篮王。因为个子较矮，与NBA的巨汉们站在一起，令人觉得他非常的瘦弱，但其实内特罗宾逊的肌肉非常的发达，强壮的身体加出色的弹跳这是他能够在NBA中立足的根本原因！

2、杜兰特

杜兰特的身高据说达到了211米，给人的印象一直都是非常瘦的，但其实杜兰特只是因为长得比较高看起来比较瘦而已，实际上，杜兰特还是非常强壮的，否则他怎么可能在季后赛中与詹姆斯对抗！

3、卡鲁索

卡鲁索今年才26岁，不过他已经开始秃顶，因此被球迷称作秃曼巴，秃曼巴长得一张娃娃脸，在黑人居多的NBA中先得非常瘦弱，但是他脱掉衣服的一瞬间，他的胸肌非常的发达，如果不是因为秃顶，也许他就是一个男模！

4、林书豪

作为为数不多能够在NBA中打出名堂的黄种人，林书豪给人一副邻家大男孩的感觉，实际上林书豪能够在NBA立足，不仅是因为他的球技，他的身体同样非常的强壮，他的肌肉非常发达，甚至不输白种人！

5、毕比

毕比是当年国王队的当家控卫，长相酷似白人，但其实是个混血，他的外号叫白魔鬼，说的是他打球打的不是很合理，但就是能进，而另外一方面他身上确实有魔鬼般的肌肉，在他退役之后他甚至开始往健身方面发展，将自己练成了大肌霸！

NBA里穿衣显瘦，脱衣有肉的球员还有很多，在次就不一一列举，大家感兴趣的话可以私信我或者上网搜寻！

NBA是适者生存的联盟，联盟里基本上都是以身体素质超级劲爆为主，都是一群肌肉棒子。你在主场的前排观看比赛甚至都能够清晰的听到肌肉碰撞的声音。可想而知，对抗有多强了。

其实除了一大帮肌肉男之外，还有一群看上去瘦弱无比，却能够征服球场的瘦子。篮球运动肌肉很重要，但是最重要的还得是核心力量。接下来就来盘点盘点联盟里那些看上去弱不禁风，却能够叱咤全场的球员。

第一位：史蒂芬-库里。库里看上去是一位弱不禁风，而且不敢去主动对抗的球员，他的特点就是外线柔和的三分球手感。库里甚至在高中时期因为身体过于瘦弱而不被看好他的NBA之路，但是他用他的行动证明了自己，他也是NBA 历史 上第一位全票当选常规赛MVP的球员。虽然库里看上去瘦弱，但他是典型的穿衣服显瘦，脱衣服有肉的球员。嗯

第二位：凯文-杜兰特。杜兰特拥有极高的身体天赋，个子媲美内线球员，但是他的灵活性却能够达到后卫的速度。看上去同样也是弱不禁风，但是时不时的篮下轮扣也是足够劲爆的。同时在对抗上也一点都不吃亏。

第三位：英格拉姆。英格拉姆刚进联盟时，他的选秀模板就是杜兰特，拥有几乎一样的体型，拥有一样的能力。英格拉姆也是看上去很瘦，对抗却一点不输肌肉棒子的球员。在交易到鹈鹕以后，他也是球队在关键时刻最佳选择之一。

第四位：塔图姆。塔图姆还是个孩子呀！可是他的能力早已经超越了同龄孩子。他也是看上去瘦弱不禁风的样子，但一点也不耽误他在进攻上的天赋体现。

第五位：安东尼戴维斯。戴维斯也是看上去一撞就会断的球员。但这只是他的表面，他的一步被堪称两米，而且如此瘦弱的身体却能够在防守端吊打同位置的球员。还是属于巨星级别的。

联盟还有许多的看上去瘦，却能够只手遮天的球员。这也说明了，想要打NBA不是肌肉最重要，而是技术更重要。

篮球是一项对身体要求极高的运动，如果空有一身技术，没有好的身体作为支撑，就相当于瘸了一条腿，根本无法在职业篮坛立足，NBA尤其是。正是处于这样的原因，球员们为了提升竞争力，尽可能地避免受伤。他们经常要花大量的时间来打磨自己的身体。因此我们可以看到在场上的球员们，大多数身形魁梧。但是也有一些异类，虽然他们看起来有些瘦弱。但是当他们脱掉上衣的时候，你会发现他们的肌肉一点也不差！下面来说几个典型！

杜兰特

杜兰特，联盟中仅次于詹姆斯的超级巨星，但是与詹姆斯粗壮敦实的身体相比，杜兰特根本就不是一个级别的。进入联盟这么多年，身上始终没怎么长肉！有种人见人欺的感觉。假如你真的蔑视他。他会用各种进攻技巧教会你做人！有句话来说杜兰特很合适，别看我瘦骨头里长肌肉。

雷阿伦

13年总决赛热火与马刺迎来天王山，正是雷阿伦的绝命三分，帮助热火死里逃生。最终夺冠。可以说在库里之前，雷阿伦就是三分球的代名词。就是这样一个看起来瘦弱甚至有些内敛的球员，却在nba征战了18个赛季。虽然，雷阿伦看似瘦弱，但是当其他球员和他对位时，能立刻感觉到他的强硬。那么是什么给了他这么强硬的身体？当然是如雕刻般完美的肌肉。

库里

大家为什么都喜欢称库里为“小学生”，当然除了他长的显小外，单薄的身体也是其中的一个原因。而且库里给人的第一印象就是软软弱弱的。但是千万不能被他的外表所蒙蔽。在比赛中他经常可以投进超难度进球。突破更是不在话下。这一切都得益于他那身健硕的肌肉。看来在小学生的外表下也掩盖不住他是肌肉男的事实！

内特罗宾逊

自韦伯之后，nba又出了一个“土豆”扣将，他是内特罗宾逊。说实话175米的身高就是站在常人中间都不起眼，但是内特却在巨人如林的NBA打出了自己的代表作，并且连续2次获得NBA扣篮冠军。看他那身肌肉，你就知道为啥了！

对此，您怎么看？

1、隆多

隆多1986年出生，身高185米，臂展达到惊人的206，一双大手让他如虎添翼，更容易完成抢断。

隆多的身材虽然不是很高，穿上球衣的他看起来也不是很强壮，但实际上隆多的肌肉非常发达。去年在湖人效力时，湖人官方发布了隆多在训练馆挥汗如雨训练的视频，视频中的隆多光着上身在练习投篮训练，肌肉线条清新可见。那时候的隆多已经34岁了，但是依然刻苦努力训练保持竞技状态，要是没有长年累月的训练绝对练不出这样肌肉发达的身材的。

视频中的隆多赤裸上身，挥汗如雨地训练，左勾拳、右勾拳，速度奇快、力量十足。这不免让人想起了2018年斯台普斯的“拳击盛宴”，当时隆多大战保罗的场景令球迷看得热血沸腾。

这也是为什么去年总决赛隆多状态如此火爆的原因，在总决赛G6的焦点之战砍下19分4板4助1断，帮助湖人获得夺冠，隆多功不可没呀！

2、库里

别看库里长着一张娃娃脸人畜无害的样子，但是飙起三分来可是要命的。库里可以在场上的任何位置出手，令对手头疼不已，为了限制库里对手甚至包夹他，但是想要完全限制住他根本是不可能完成的事情。

但是千万别以为库里的三分很厉害而其他方面不怎么样，实际上库里在瘦弱的外表下隐藏着惊人的爆发力。

我们知道库里的三分精准，但是要说他最喜欢的当然是扣篮了，只要逮住机会就会秀起他的扣篮天赋。尽管有时候效果不怎么好，甚至贻笑大方，但是还是有惊人之作的。

比如勇士和凯尔特人的比赛，库里完成了扣篮不忘“引体向上”，旁边的伊戈达拉露出惊恐的表情，恐怕没想到库里扣起篮来竟然这么疯狂，这显示库里强壮的身体素质。

库里的身体看着瘦弱，那么他的身体素质在联盟里面到底什么水平呢？我们从以下几个方面细说。

① 库里当年的体测数据是：身高191米，体重181磅（821公斤），臂展192米。

在控卫里面，库里的身高已经足够高了，要知道威少身高也是191米，欧文身高192米，沃尔身高193米，保罗身高183米。库里的体重在控卫里面也算是合格的，与他身高差不多的控卫对抗也不吃亏，就是臂展吃亏，这也是库里扣篮那么勉强的原因。

② 库里的弹跳：原地弹跳749cm，助跑弹跳902cm

威少的原地弹跳是76cm，助跑弹跳是93cm；格里芬原地弹跳80cm，助跑弹跳90cm。在助跑弹跳这方面，库里真的不比威少和傻芬弱，可以说库里的身体素质真的不差。

③ 硬拉重量接近400磅（181公斤），84公斤卧推10次

库里的外表长得萌萌的，看着也不是很强壮，那么他的力量是什么水平呢？

实际上库里的体重181磅（82公斤），硬拉重量接近400磅（181公斤），也就是说库里的硬拉重量是他的体重的两倍还多出17公斤。要知道硬拉重量超过体重的两倍是非常厉害的，可以想象库里这魔鬼肌肉有多强了。

库里除了硬拉重量拥有过人之处外，他的卧推也是顶尖的。库里在参加新秀体测时，185磅（84公斤）的卧推重量竟然做了10次。要知道这样的卧推重量杜兰特可是一次都没有做到过，内线硬汉诺阿也不过才12次。由此可以看出库里的卧推水平有多强。

所以球迷千万不要被库里的外表给欺骗了，库里的外线投篮水平导致人们认为他不是力量型的球员，实际上库里的力量真的被外貌掩盖了，瘦瘦的外表下隐藏着惊人的爆发力，库里真的很强壮。

怪不得库里的训练师曾经说过：“ 库里其实比看上去强壮十倍。 ”

3、欧文

提起欧文球迷第一时间想到他蝴蝶穿花的运球，欧文的运球行云流水花式众多，非常具有观赏性。但是没有常年累月的持续训练能有这么扎实的运球技术吗？

答案肯定是否定的。

欧文别看身材显得矮小，实际上他的身高192米，在控卫里面已经足够高了。此外欧文的核心力量非常强，他的腰腹力量极强，清晰可见的腹肌没有一丝赘肉，这让他可以随心所欲地做出各种高难度的拉杆上篮。

如此发达的肌肉力量使得欧文可以以小打大，把大个子戏耍鼓掌之中。

欧文曾经来到中国国家男篮青年队“军训”了一帮青年队员，这些青年队员基本上都比欧文高，但是欧文在攻防两端完爆了他们，欧文进攻运球顶着他们头上投进，防守端防得这帮青年几乎运不了球，欧文逐一给他们上了生动的一课，不是长得高就可以打得好的，没有扎实的基础就要被人打爆，而扎实的篮球基础就要把身体练好、练强才行。欧文的这一身肌肉绝对是控卫最想要的身材。

你看起来很瘦的那些NBA球员，其实肌肉都很发达。

NBA可是地球上对抗最激烈的篮球联盟。

NBA没点肌肉肯定混不下去啊，这里我必须提一下我个人喜欢的科比和麦迪，都是看起来瘦瘦的，其实肌肉力量一点都不差。科比就不说了，9次防守一阵，没点肌肉，没点对抗肯定不行的。麦迪的干拔、弹跳、速度，肌肉群如果不发达也肯定做不到的。

弹跳是需要有天赋的，当然也可以通过后台的训练进行提升，但是是否能达到扣篮的水平，就看个人的造化了。

一、首先要明确的几个数据

1您的臂展有多少？举手摸高有多少？

2按照180cm 的臂展，举手摸高225cm，篮筐离地面的高度305米，你摸到篮圈，需要弹跳高度为80cm，如果要扣篮，至少弹跳高度要达到95cm，这个是难以置信的高度。不过一切皆有可能。

二、训练方法

1自重深蹲

自重单腿深蹲（手枪式深蹲）

属于弹跳训练的力量部分训练，这是每个弹跳爱好者必须学会的动作，在这里向大家展示的是徒手的深蹲动作，它主要锻炼股四头肌和臀大肌，是对弹跳至关重要的两块肌肉。

2单腿深蹲

单腿深蹲时，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝盖上的话，对膝盖的损耗是不可估量的，最开始做的朋友，可以手扶着东西去辅助进行这个动作，但一定要尽量去完成标准动作。

3多方向弓箭步

这个动作也是弹跳力量与稳定的训练，比之于深蹲，它对股二头肌（大腿后侧）和臀大肌与臀中肌（臀部侧面）的刺激更大，也就是说，这个动作更多训练的是你的稳定性。

4辅助单腿蹲（保加利亚剪蹲）

这是国外在80年代开始流行的动作，近些年传进国内。这个动作最大的特点就是在你锻炼前侧腿的同时可以对架高的腿的肌肉进行拉伸，增加它的活动范围，也就是所谓的柔韧性。对于无法完成单腿深蹲的朋友们，可以先练习一段时间这个动作，找到不对称发力的感觉，增强对身体的控制。

5连续半蹲跳

这个动作就属于弹跳训练里的进阶动作啦，他同时训练着你的力量和你的发力速度，还有你的弹性（plyometrics）。就像刚才说的，这个动作每一下都要保证尽力跳到最高点，在每一下之间的下蹲过程要尽量迅速。在你落地然后转入上升的阶段，体会一种弹性的感觉，用文字很难描述清那种感觉，就像是地面把你反弹起来一样，大家可以试一试，寻找我说的这种感觉。这就是弹跳中非常关键的一个部分，弹性（也叫做反应力量）。建议进行10-12次一组的训练，组数因人而异。

切记：使劲儿跳！这种爆发力动作绝对不能留劲儿！

6连续蛙跳

建议一次三级蛙跳算一个动作，进行三到四次这种动作算一组，再进行3-4组，这样比10个或以上一组的蛙跳更能刺激你的爆发力，初学者可以从二级蛙跳开始，随着水平增加，提高到三级，四级……

7提踵

这是锻炼小腿肌肉力量最简单也最实用的方法，这个动作大家肯定都做过，还记得小时候听过很多人说弹跳靠小腿，所以就开始疯狂提踵，最多一天提踵过1500个。在最开始，效果确实是有的，而且很明显，但到后来进不却越来越缓慢直到没有变化。

8四格跳

想象地上有四格，分别是ABCD。四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A，注意顺序，看清楚！ 

这个动作重在锻炼你的小腿力量和弹性还有对身体的控制能力，不要小看这个动作，这是很多国外扣将热身必练得动作。

建议大家12个为一组，进行三组或以上的训练。这个动作很适合放在热身里，结合上刚才讲的多方向弓箭步，就是非常好的热身。

9单腿左右跳线

作用类似四格跳。

10击掌俯卧撑（爆发式俯卧撑）

上肢也是弹跳的关键之一，大致要占到15%-20%的比例。 一个强有力的上肢，可以让你的弹跳事半功倍。

既然是爆发式的俯卧撑，咱们就不能搞疲劳作战，这个动作可以多做几组，5-8组，看个人能力与状态。次数保证在10次以上，没劲儿时停止即可。

击掌俯卧撑两种做法：一种是连续做，一种是每个动作分开做。作用其实差不多，连续做更多锻炼上肢的弹性；分开做更多锻炼上肢的最大力量。做的时候一定要小心手腕和手指，不要戳到。

11单腿体前曲

该动作绝对是一个对于弹跳来说的黄金动作，它能刺激你的股二头肌和臀大肌，这种刺激和普通的重量训练刺激还不一样，在你做这个动作的时候，你会感到，大腿后侧有一种很热，很胀的感觉，但又不会有负重训练带来的酸痛感，这就是这个动作的奥妙。在这个动作里，你必要靠一条腿来控制身体的平衡，在控制过程中，你的神经会调动那些沉睡已久的肌肉组织来帮助你完成，所以说不要看这个动作没有负重，它对你的力量提高不可小视，同时你为了完成这个动作，你的腰腹臀都在尽力稳定你的躯体，使你的下肢能更加专注于俯身起立的过程，这就是最典型的不稳定状态下核心力量锻炼。

很多外国的弹跳高手将负重完成这个动作作为身体后侧链条的主要训练动作，而不是硬拉负重体前曲，更加说明了这个动作的巨大意义。

这个动作我推荐可以在打球后或健身后进行，它对所有关节都没有很大压力，还能起到一定的拉伸效果。 新手可以从3组每组10次做起，随着水平上升，加多次数，在高手可以手持哑铃去做。

12双向登山

该动作是最近比较流行的一个核心力量训练动作，它比之于传统的仰卧起坐，两头起的好处是锻炼了手臂的支撑力量和核心区域的稳定，在刺激腹直肌腹外斜肌的同时对你的腹横肌进行了锻炼，简单来说它比传统的腰腹肌训练更加功能性，也就是更加贴近实战。

组数次数，左右两边都做算作1次，在膝盖靠近腿时要保持1秒，进行两组，至少10次每组。

13平板支撑

该动作主要训练的是你的腹横肌，也就是你的身体深层腹肌，当它足够强壮时，你的腰上就像栓了一条天然的腰带。

做的时候一定要注意动作准确，不要塌腰，更不要撅臀， 确保身体在一条直线上。初学者的目标是无负重坚持两分钟以上。这个动作同时还有很多变种，如抬起一只手，同时抬起异侧的手和脚，还可以单手进行。

总体计划

这回计划主要面向初学者，当然对中高级的爱好者也有一定意义的，也有良好的效果。以后有时间会讲一讲有器械训练动作和计划。

我写计划的特点就是对组数与次数不做严格要求，要根据你的个人情况和当天状态来自己找到合适的组数次数。因为如果你当天状态不好，或你的训练水平不佳，而计划要求你比如一组做15次单腿蹲起做五组，你根本没有能力去完成。即使完成了，也是错误的动作。这样训练效果大大降低了，也增加了受伤的风险。

（每周练三次，每次间隔一天，比如周135或246训练，给身体时间恢复，有时候你的肌肉虽不疲惫，但你的神经已经疲惫了，这会导致神经对肌肉的调用不如正常状态，训练效果也大幅下降）

第一周

第一次 

15-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 315

3保加利亚剪蹲 310到15

4连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少两组，看个人状态，至多4组。

5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），4组30。

6爆发式俯卧撑（击掌），3组10到15次。

7平板支撑，3组，每组尽自己全力。

第二次 

1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。

3单腿good-morning，2组（每边），10次。

4冲刺跑，40米4组

5双向登山,3组8次。

6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成30次，不计组数。一口气能做完30个最好。

第三次 

1双腿四格跳,3组，每组8次。

2单脚提踵（站在台阶上），每边3组，20次每组。

3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。 其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4二级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5-6次，3组。

5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，3组。

6爆发式俯卧撑，3组10-12次。

7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组30秒。

小讲解

这是第一周的计划， 我简略的讲一下为什么要这么练。 比如第一天，自重深蹲和保加利亚蹲主要锻炼了你的股四头肌力量，接下来的连续半蹲跳将前两项练得力量刺激激发出来，变现为弹跳的形式，加快你的速度。其他的为辅助项目。

第二天，自重单腿蹲，多方向弓箭步，单腿goodmorning，都是对你的平衡性与稳定性有很大的考验，同时主要锻炼你的股二头肌和臀部力量，然后用冲刺跑（股二头肌和臀部发力很大的快速爆发力项目）的方式将它激发出来，增加你的爆发力。

第三天，四格跳和蛙跳，主要训练的是弹性，同时加强了强两天练到的力量。 摸高训练是一周训练成果的检验与汇报，在计划过程中你的摸高有可能会升也有可能会降，这都很正常。当你把计划执行完毕，充分休息后，再去摸高，这时候才是你真正的收获体现。

后期计划第二周

第一次 

1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 415

3保加利亚剪蹲 312

4连续半蹲跳（全力）12个一组，最少3组，看个人状态，至多4组。

5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），5组30

6爆发式俯卧撑（击掌），3组12到15次。

7平板支撑，3组，每组尽自己全力。

第二次 

1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。

3单腿good-morning，2组（每边），12次。

4冲刺跑 ,40米5组

5 双向登山,3组10次。

6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成35次，不计组数。

第三次 

1双腿四格跳,3组，每组10次。

2单脚提踵（站在台阶上），每边3组，25次每组。

3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4三级蛙跳（跳三下算一次，次与次之间休息10秒），4次，3组。

5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，4组。

6爆发式俯卧撑，4组10-12次。

7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组35秒。

第三周

第一次 

1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 420

3保加利亚剪蹲 315

4连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少三组，争取做到四组。

5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组30

6爆发式俯卧撑（击掌），3组15次。

7平板支撑，4组，每组尽自己全力。

第二次 

1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。

3单腿good-morning，3组（每边），10次。

4冲刺跑，40米6组

5 双向登山,3组12次。

6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成40次，不计组数。

第三次 

1双腿四格跳, 4组，每组10次。

2单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。

3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5次，3组。

5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。

6 爆发式俯卧撑，3组15次。

7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组40秒。

第四周

第一次 

1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2冲刺跑，30米5组。

3连续半蹲跳（全力）12个一组，最少五组，争取做到六组。

4双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组30

5爆发式俯卧撑（击掌），4组15次。

6平板支撑，2组，一组热身，另一组坚持到实在不行，不要留后路。

第二次 

1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。

3单腿good-morning，3组（每边），12次。

4冲刺跑，40米6组

5 双向登山,4组10次。

6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成45次，不计组数。

第三次 

1双腿四格跳,4组，每组12次。

2单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。

3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），3次，5组。

5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。

6 爆发式俯卧撑，4组12次。

7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组45秒。

作者：贴吧-半纯傻 由趣果网整理。

我们都知道NBA不仅仅有身材魁伟的壮汉球员，还有些偏瘦的球员，但是这些偏瘦的球员表面上看去非常瘦，但是实际上都是肌肉男，力量对抗一点也比那些身材魁伟的壮汉球员差，这些球员就有库里，汤普森，加内特，雷阿伦，杜兰特这些球员，下面我们就来看看这五位看上去瘦弱，但是实际上是肌肉大汉的球员代表。

第一位，库里，身高191米，体重839公斤，他刚进入联盟的时候，卧推连90公斤都没有，属于一个运动能力比较差的运动员，并且身体单薄，并不外界看好，但是后续库里严格训练，使得他现在的卧推达到了100公斤以上，硬拉达到181公斤，并且练就了一身腱子肉，虽然库里看上去瘦，但是他身上全是肌肉，让他能够立足于NBA这个高强度的比赛当中。

第二位，汤普森，身高201米，体重975公斤，是联盟的顶级3D球员，他也是一个看上去比较偏瘦的球员，但是他却能够在赛场上顶防住小皇帝詹姆斯，伦纳德这样的力量型锋线，他的卧推能力和和核心能力是联盟的一个顶级水准，他也是拥有一身腱子肉的篮球运动员，他能够有这样的一个水准和他平日的刻苦训练，有很大关系。

第三位，加内特，身高211米，体重1148公斤，作为一个外形看上去偏瘦的内线，他能够单防大鲨鱼奥尼尔，魔兽霍华德这样的力量型内线，并且防守的特别好，加内特也是一个看上去偏瘦的球员，但是走进一看，你会发现他也是一身腱子肉，并且力量对抗方面非常出色。

第四位球员，雷阿伦，身高196米，体重93公斤，司职得分后卫，作为NBA的一个顶级得分后卫，雷阿伦的身材一直给人感觉都是瘦弱的，但是主要上了场，和雷阿伦对抗之后，才会发现他，一身肌肉，并且对抗能力十足，是一个防守能力很强的后卫球员，他的一身肌肉也是他刻苦训练练就出来的，他的自律，是NBA出了名的！

第五位球员凯文杜兰特，身高208，体重1089 公斤，作为一个拥有内线身高的小前锋球员，他选秀时期的卧推能力是很差的，作为一个拥有瘦长型身材的球员，他的职业生涯曾一度不被看好，但是通过他后续的刻苦努力训练，他终究是打出了成绩，他也是仅次于小皇帝詹姆斯的现役第二小前锋，他也练就了一身腱子肉，帮助他能够在防守端更好地顶防进攻球员！

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到 80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

想要在NBA找出肌肉型男不难，想要找出有6块腹肌男神也很轻松，但是想要找出8块腹肌的球星就太难了！想要练出8块腹肌，不仅需要球员自身自律，平时饮食也很严格，自身的体质也很关键。6块腹肌是努力的结果，但是8块腹肌就真的天赋了，这不是想练就有的。因此在NBA有8块腹肌的球星是少数，当他们拥有这样身材时，注定身体对抗和腰腹力量都很出色。这样天赋异禀的球星都有谁，我们一起来认识下。

5：伊巴卡没有大伤之前，那绝对是内线守护神，他的盖帽和协防实在是太出色。伊巴卡208身高在5号位不出色，但是他臂展和对抗优秀，因此能在各种对抗后，还能把对方进攻给破坏掉。能够封盖巅峰詹姆斯战斧扣篮，伊巴卡就是其中一个。看看他这腹肌，练出足足有8块，难怪身体像铁一样硬，视空中对抗如空气。伊巴卡现在只有当年6成功力，一样是猛龙内线大闸。

4：格里芬属于出道就巅峰的代表，从新秀赛季开始他就喜欢各种虐筐，他一度是暴力大前锋代表之一。格里芬能够完成各种隔扣，主要还是身体素质太强。帕金斯这样的恶汉，格里芬一样是在空中撞飞把球投进，这身体素质直接爆表。看看他这8块腹肌，这就是天赋的体现。难怪他能在2009年选秀，力压哈登和库里当状元，这身体天赋是肉眼可见。

3：雷阿伦能够成为 历史 三分王，不仅是他投篮手感出色，这跟他标准投篮姿势也有直接关系。雷阿伦投篮姿势就是教科书般标准，空中的他身体是90度打直，在停顿之后再把球给投出去。想要每次投篮都这么标准，需要非常强的核心力量，雷阿伦能这么准，身体素质自然不差。估计很多新球迷不知道，早期雷阿伦还是扣将。看看他这腹肌，难怪投篮能这么稳定。退役后的他身材一样完美，哪天复出了你也不要惊讶！

2：阿隆戈登绝对是又帅又能打的代表，他的扣篮华丽又暴力，才24岁的他未来不可限量。阿隆戈登能在实战中，上演各种惊天扣篮，闭着眼都能想到，他身材是多么完美。阿隆戈登对自己身材也是很自信，在训练中经常是赤膊上阵，不经意间秀自己好身材。看看这完美侧颜，还有这腹肌和人鱼线，无数妹子看了也许会因此而沦陷！

1：第1是谁肯定没悬念啊，那必须是“神龟”威少。威少能够突破如横冲直撞一般不讲理，就是身体素质太好。他的直线突破没有变速和变向，全是碾压对手突进内线把球打进，这就是后卫线的坦克存在。威少也是经常秀自己身材，他的身材可以用完美来形容。受伤能够升级，这身体就是关键所在。什么时候威少拿个冠军，生涯就没了遗憾！

NBA球员身材有八块腹肌的球员真的是太多了，毕竟是靠身体吃饭的，对于这些顶级运动员来说，把身体练出8块腹肌并不是十分困难的事情。因为NBA是世界上水平最高的篮球殿堂，赛程多，训练量肯定比较大的，里面的球员身体素质惊人，都是一群肌肉猛男，只有把身体练结实了才能在联盟立足。

下面就说说一下哪些球员的身体有八块腹肌。

1、詹姆斯

詹姆斯以状元的身份进入联盟后被誉为“天选之子”，除了拥有超强的身体天赋之外，十几年如一日的锻炼也是老詹保持出色的竞技状态的原因。早期的詹姆斯打球劲爆，经常在比赛中坦克式扣篮，看得观众热血沸腾的，球迷感叹詹姆斯的身体素质异于常人。

詹姆斯之所以能在比赛中上演劲爆的扣篮，是他常年如一日地锻炼的结果。不管是在骑士时期，还是热火时期，还是现在的湖人时期，詹姆斯都是勤奋自律的代表人物，其他球员在没有比赛的日子泡夜店，而老詹或是打磨自己的技术，或是在健身房撸铁。相信看过詹姆斯训练的球迷都知道，老詹非常喜欢光膀子训练，这副劲爆的身体肌肉线条清晰可见，翻动着大轮胎，如此大的训练模式铸造老詹这幅钢筋铁骨，难怪可以随心所欲地做出各种高难度的扣篮。

2019-2020赛季，36岁的詹姆斯在季后赛场均砍下 276分108篮板88助攻12抢断09盖帽 ，带领湖人赢得了总冠军。2020-2021赛季，37岁的詹姆斯依然场均砍下 25分77篮板78助攻11抢断 ，这样的高龄还能保持如此出色的竞技状态，NBA 历史 上从没有见过哪一位球员在如此高龄的情况下有这样出色的表现，在这方面就连黑子也佩服不已。

詹姆斯有多勤奋自律了，尽管37岁了，但训练量一点也不少。特别是休赛期的时候，老詹甚至早早起床。最近詹姆斯在社交媒体上晒出了自己凌晨5点26开车前往训练馆的视频，并配文写道：“ 工作时间到了，冠军。 ”

最近这一个月，詹姆斯多次在社交媒体上晒出训练的视频，他开始训练的时间一般都是在凌晨四五点左右，每次训练都会把自己练得满身大汗。如此大的训练量让老詹的身体没有一丝赘肉，8块腹肌清晰可见，想没有腹肌都难呀！

2、库里

库里身高191米，体重839公斤。别看库里的外表长着一张小学生的脸，实际上库里也是非常man的，库里的身材也是非常有料的，他也是肌肉猛男。这是库里在海边度假的照片，库里脱掉上衣，手臂肌肉以及8块肌肉清晰可见，这样的身材比普通人强上很多呀！

实际上库里的肌肉看起来看起来和其他球星没有什么两样，但是他的力量是非常不一般呀！

库里的硬拉数据是400磅（约181公斤），是自己体重的两倍还多，而詹姆斯的卧推也不过才406磅。并且库里可以10次84公斤卧推。 这真的是小身材蕴含大能量，比很多球员的硬拉数据都要恐怖。

库里穿着衣服训练的时候身上的肌肉看得不是十分明显，但是脱了衣服的库里训练的时候身材的肌肉可是太明显了，这健硕的胸肌和麒麟臂，仿佛不是库里本人。有球迷认为这是有人把库里的头P在了一个猛男的身上。实际上这张照片还真不是P图，库里真的有这么强壮。

3、威少

威少的身体素质也是非常惊人的，劲爆的身体素质和力量在后卫中是属于顶级的存在。他的扣篮在实战中也是非常具有观赏性，经常上演惊天暴扣，看得球迷热血沸腾。

威少能如此轻松地做出高难度的扣篮动作，得益于他超强的身体素质，这身肌肉可不是虚的，这腹肌仿佛刀削一样完美。毕竟能连续三个赛季拿下场均三双的数据，后卫就能够抢下10个以上的篮板，没有出色的身体素质怎么可能抢得过别人呢。

4、格里芬

作为野兽大前锋的代表，快船时期的格里芬可是飞天遁地无所不能，不少球员都惨遭傻芬的暴力隔扣。特别是保罗和格里芬的组合，硬生生把洛杉矶变成“空接之城”，快船的比赛总是能吸引很多球迷观看。

没有好的身体素质怎么可能随心所欲地扣篮呢？傻芬的身体素质也是非常惊人的，浑身上下都是肌肉，在海边度假的傻芬上身裸露，8块腹肌一目了然。

每年的休赛期，海滩一直都是NBA球星最喜欢度假的地方，傻芬也不例外。2018年夏天傻芬携新女友千万海滩度假，两人也向对方展示了自己的身材，看来休赛期傻芬除了游玩之外，训练也没有荒废。

或许单单从远处看，球迷觉得傻芬的身体不是很强壮，但是如果把镜头拉近的话，你就会知道NBA球员和普通人的身材差距有多大了。这是去年疫情NBA联盟停赛期间，傻芬被媒体拍到上街买果汁的照片，他的手臂都要比普通人的大腿还要粗壮，要是被他打一拳起码得躺医院三个月。

5、霍华德

魔术时期的霍华德被称为“魔兽”，戴着双护臂，飞天遁地无所不能，扣篮和盖帽虎虎生风，号称“联盟第一中锋”，风头无两。

同样霍华德能如此轻易地在比赛中展示自己的能力，得益于他超强的身体天赋。巅峰时期的霍华德的肌肉犹如刀削一样完美，这身材足以吊打一众NBA球星了。

是呀，超人真的要回来了，希望他能在湖人再次获得总冠军。

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大部分球员都有，我印象明显的有字母哥，威少

霍华德，伊巴卡，詹姆斯，巴特勒

美国纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程需要15个星期。

第一项：半蹲跳

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。