身高175，体重60公斤，求健身饮食搭配

三分练七分吃，不论你是要增肌还是要减脂，基本饮食搭配是没有区别的，唯一有区别的只有碳水化合物的摄入量。

给你一个总结性的饮食规划：

优良的蛋白质：去皮鸡胸肉（鸡肉的皮含有大量脂肪，去皮后几乎没有脂肪，但是蛋白质含量和牛肉相差无几），牛肉（相比去皮鸡胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各种虾，各种鱼（最高含量的蛋白质，几乎无脂肪，三文鱼虽然含有大量脂肪，但那是不饱和脂肪，反而有利于身体）。

碳水化合物（说到碳水就不得不提到升糖指数GI值，这个值讲的是碳水中有多少会转换成糖分，而糖分最终又会转换成脂肪，所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物，一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方，我在法国都有写，但不知道中国包装上会不会有）：意面（粗粮，高碳水，高纤维，却拥有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所谓吃土豆会胖是因为大部分土豆都被做成了薯条，是炸薯条的油使人变胖而不是土豆本身），全麦面包，粗粮等。你想增肌的话那就加大碳水的摄入，比如锻炼后马上吃一餐，补充碳水；而如果你想减脂的话，那就减少碳水的摄入，比如说只有早餐时摄入碳水，晚饭不摄入任何碳水。

脂肪（请不用害怕脂肪，当然，我说的是不用害怕健康脂肪，也就是不饱和脂肪）：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

蔬菜，这就不用多说了，各种蔬菜基本都是好的，尤其是西兰花，芦笋还有羽衣甘蓝，所谓蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就变脂肪了。。。一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了，我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人体基础代谢消耗的热量都要有1000多千卡路里，再加上运动运动，所以其实人一天消耗的热量还是挺高的，只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少，再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打个比方，我身高近两米，体重125kg左右，而且几乎每天健身，每天所消耗的热量基本在3200千卡以上，而我每天摄入的热量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题，因为摄入还是小于消耗。即使是增肌也要注意热量缺口哦。

最后，怎么吃，蛋白质（主要靠肉类，当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质）三餐都要，但一次不需要摄入太多，因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质，差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物是增肌的重中之重，每天三餐都要大量摄入。其余的东西平均分配到每一顿就行啦。还有，最健康的烹饪方式是蒸，其次是煮，当然肉类烤一下也是可以的，油少放点勤于翻面就是了。

在进行健身力量训练后，身体需要从饮食中获得必要的营养来加速肌肉修复和生长。这时，蛋白质和碳水成为了日常饮食中特别重要的两种营养成分。但是，对于很多健身爱好者来说，究竟应该摄取更多的蛋白质还是碳水成为了一个经常讨论的问题:

1 蛋白质的重要性：蛋白质是构成肌肉的重要营养素，对肌肉修复和生长起着至关重要的作用。因此，在努力锻炼和力量训练后，摄取高质量蛋白质可以帮助肌肉更快地恢复和生长。

2 碳水的作用：碳水是身体的主要能量来源，可加速肌肉恢复和补充糖原。此外，适量的碳水也有利于提高身体运动时的表现和耐力。

3 蛋白质和碳水的搭配比例：在力量训练后，建议首先摄取高质量蛋白质，然后可以再加入适量的碳水来提供能量和补充糖原。对于不同的个体和情况，所需的蛋白质和碳水摄入量会有所不同，需要咨询专业的健身教练或营养师来确定个体所需的比例。

4 合适的蛋白质和碳水来源：合适的高质量蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类和豆腐等。而在选择碳水来源时，需要注意选择低GI值和高纤维的碳水化合物，例如全麦面包、燕麦粥和蔬果等。

5 注意均衡饮食和合理安排时间：除了蛋白质和碳水之外，还需要摄入适量的脂肪、维生素、矿物质和水分等。此外，也需要合理安排吃饭的时间，以便更好地吸收营养和支持肌肉生长。

不过，对于不同个体和情况，所需摄取的蛋白质和碳水量会有所不同。建议在选择饮食方案前，需要咨询专业的健身教练或营养师，以确定个体所需的蛋白质和碳水摄入量。

碳水化合物 健身

　碳水化合物 健身，根据专家实验所研究，低碳水化合物饮食对减脂非常有效，碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，一般情况下，在健身阶段的小伙子都会大量摄入碳水化合物。下面我来与大家说说有关于碳水化合物健身的问题。

碳水化合物 健身1

　 健身与碳水化合物——体力的源泉，健身的基石

　碳水化合物，糖，是我们生活中接触到的主要食物，因为触手可及，因为随处可见，所以我们觉得对它们很了解，觉得对它们的把控很容易。

　但其实它们没有看上去那么简单，要控制它们也不容易——特别是对那些易胖的人来说。

　“丸子，有人跟我说碳水化合物不能多吃，会发胖。又有人跟我说碳水化合物可以多吃，不容易引起发胖。我到底该信谁的？”

　“丸子，有人说碳水化合物和蛋白质如果单独摄入，就不会合成脂肪，如果一起摄入，就会非常容易长胖。是真的吗？”

　三分靠练，七分靠吃，要想保持健康，保持运动，我们应该怎么科学地摄入碳水化合物呢？要明白膳食计划背后的科学性，我们应该知道哪些背景知识呢？

　以人体成分而言，碳水化合物特指在人体内一大类，由碳、氢和氧三种元素组成，氢氧比例为二比一的化合物。

　我们在日常生活中接触的谷物——稻米、玉米、小麦及多种根茎类作物薯类如土豆、山药、红薯，都是以碳水化合物为主的食物。

　不同类别的碳水化合物在人体内最后都主要转化为葡萄糖，并为人类的活动提供能量。

　 碳水化合物的分类

　碳水化合物分类按单糖分子（水解到最终的单元）的个数分主要有单糖，双糖和多糖。

　单糖和双糖比较简单，大多比较容易消化（糖醇例外，这种单糖消化得就比较慢）。多糖又分为低聚多糖（3-20个分子，大多可消化）和高聚多糖（20个分子以上，其中部分可消化）。

　食物中不可消化的多糖一般为人体提供膳食纤维

碳水化合物 健身2

　 碳水化合物的消化吸收

　由于碳水化合物的复杂程度不同，其最终被消化所需的时间也不同。越复杂，分子单元越多的碳水化合物，一般消化需要的时间越长，消化完成的位置在消化道中走得越远。

　整体而言，由于消化后均可溶于水，碳水化合物只要可消化的，吸收率都很高——虽然快慢有别。

　葡萄糖消化最快，最容易引起胰岛素反应。

　果糖消化速度也很快（只比葡萄糖略慢），但胰岛素效应较小，并且由于它需要在肝脏中被转变成葡萄糖才能被人体使用，所以比其他葡萄糖来源更方便被转化为肝糖原。单独摄入果糖量过大时，容易引起肠胃紊乱（因此使用量＞35g/L最好与葡萄糖联用）。

　乳糖可由乳糖酶分解为单糖，成年动物、包括除白色人种外的多数人类体内乳糖酶的活性成年后都会大大降低，饮用乳类可产生腹泻、腹胀等症状，称为乳糖不耐症。

　低聚糖，常见的主要有麦芽糊精、低聚果糖、棉籽糖、木苏糖等，他们常在豆类中存在，尽管多食会引起胀气，但仍然是很健康的碳水化合物。

　淀粉之类的多糖，消化速度慢，有利于稳定血糖。

　消化不了的复杂多糖，是人体需要的主要膳食纤维，可溶性膳食纤维跟淀粉等食物交织在一起，可以起延缓吸收的作用。不溶性膳食纤维起软化大便，防治便秘的作用。

　 碳水化合物的作用

　碳素化合物在人体中的主要作用是供能，其他作用也很重要，但可能比较少受关注。例如，参与肝脏解毒，作为人体免疫能力的重要一环——构成抗体，抵抗细菌毒害。

　 供能

　葡萄糖每克产热4千卡。为人体提供能量，其消耗走向是为大脑供能（全部由葡萄糖供能的话，成年人日最低平均消耗130g），血细胞供能。并为人体常规所需提供部分能量（非运动状态时，提供约35%的能量），为人体的运动状态，提供主要供能（因为它运输快，转化快，释放同等能量时，消耗的氧量少）。

碳水化合物 健身3

　 最适合健身吃的碳水化合物推荐

　 1、藜麦

　藜麦已经成为了健身达人的新秀食材，不仅高纤维，低脂低热量，胆固醇为0，还富含各种维生素和矿物质，蛋白质含量高达16%-22%，牛肉也才20%左右，媲美牛肉啊。

　特别是素食的朋友，很推荐吃藜麦，除了贵点，没毛病！不过也算物有所值！

　 2、糙米

　糙米是比较常见的优碳主食了，含有很多大米没有的营养物质。

　糙米富含维生素B和维生素E，维生素E是白米的10倍。纤维素是白米的14倍之多，钙的含量是白米的17倍，能有效提高人的免疫力。

　 3、燕麦

　燕麦当主食已经变成“潮流”了，隔夜燕麦更是风靡，因为真的很方便又美味。

　燕麦含有高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的47倍和77倍，蛋白质含量约为15%。

　 4、荞麦

　荞麦中富含丰富的膳食纤维，每100克荞麦中富含65克，膳食纤维可以增加饱腹感，另外荞麦中富含丰富的B族维生素，三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

　另外荞麦面也是很好的健身主食选择，营养价值比一般面条高的多，GI值却低得多。

　 5、玉米

　玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

　 6、紫薯

　紫薯和红薯当是健身界公认的优质主食，它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

　紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。

　 7、意大利面

　意大利面因其优质的口感和、相对较低的热量和GI，被大家喜爱着。意大利面本身是适合当健身餐的主食，关键是选用什么酱汁，酱汁决定热量！

　比起一般面条，意大利面还有一个优点：不容易坨~

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。