怎样放松肩部？

！嗯！最好一辈子都不要站桩了！如果你有这种肩膀欲折的感觉，告诉你，兄弟！你站错了！

最早我不是学大成拳的，学的是太极拳，也是站的这种“浑圆桩”，太极拳对肩部的要求是“沉肩坠肘”。我站桩的时候老师老拍我的肩膀说：“沉下去！你端着个肩膀有个屁用啊”！端着肩膀，在北方叫做肩膀拿着劲儿！意思就是肩膀没松下来！

那么为什么要松肩呢？为什么大成拳有“松肩沉肘，肩撑肘横”太极拳有“沉肩坠肘”的动作要领呢？我们先来做个试验，面对一扇门，你一推门门没开，这时候屋里又有要紧的事，你下意识里会怎样做？拿肩膀去撞吧！为什么手推不开的门拿肩膀撞就容易开呢？这是因为手是局部的力量，而肩膀是用的身体的力！如果想让手也使上身体的力，这就是整体力！而平常的人手用不上身体的力，是因为肩和肘缺乏内部支撑，一交上劲儿关节就打软！这些“松肩沉肘，肩撑肘横，沉肩坠肘”所要求的要领就是加强肩和肘的内部支撑！如果肩膀松不下来，身体的劲力就不能达到手部!

平常人没有练过武术，身上肌肉是紧的，肩膀是端着的， 这是很多年的生活习

惯养成的。初学站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提

醒你身体的这些部位是紧的。站桩的目的就是放松这部分平常惯用的肌肉，调动你平时不用的肌肉去支撑你的桩架子！

好了！闲话不说了！我们开始练起来！首先，从头颈开始，肩部的放松和头颈，腰背

，手肘，还有胯部都有关系，所谓整劲儿，就是联通到一起才能叫整嘛！下颚略收，颈椎微微向后耸起，注意不要用力！有这个意思就行了！这叫“虚灵顶劲”，将锁骨向两侧平铺微向下，与颈椎后领形成对称，这一点很重要，大家可以做个试验：举臂或踢腿，再用手触摸锁骨处，常人的锁骨和其周围的肌腱都会随动作而上起，只要锁骨上浮，就会出现耸肩和胸部发紧、气向上浮的现象。如果有意识地保持其向两侧下降和铺放做动作就不会僵肩浮气了。平锁同正颈同时正确，才能形成上体和双臂的对称协调。

现在手抱圆慢慢上抬，将手抬到腹部，做一个低式浑圆桩，保持住颈锁对称的要领。这个时候，将大椎上拔，背后靠，这个要领叫做“拔背”，同时，肩胛骨下降向两侧横撑，与拔背形成对称，这个是“含胸”和“撑肩”动作要领。

手抱圆继续上抬，与此同时跨微微下坐。意念中两肘部各有一根绳子吊着慢慢上抬（不是真抬，锁骨的动作要领始终不变），随着手的上抬和胯的下坐，你会发现肩膀彻底的松沉下去了。维持这个抱圆动作的所用的力量完全落到腰和背上了。文：陆开

正雷太极书院张晋僖老师拳照

练太极如何松肩怎样松肩

肩是松沉的第一关卡，沉肩墬肘大家都耳熟能详，但是後面还有一句就是(沉肩，墬肘)提腕，坐腕，跟立掌劲透指，为何呢因为手掌是上半身劲的出口，如果肩没有松透的话劲就无法贯串出去，如此就会僵硬，一般为了要掩饰此一缺奌变成了慢慢来，比手划脚的太极拳，这是错的，太极拳要能慢能快才对。

沉肩坠肘，是太极拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩坠肘”。肩胛骨的基本运动为上提、下沉、内对缩、外展四种，所谓力走后背，实际就是指腰腿部大肌肉群发力时，力沿脊柱上传，至肩胛骨部，通过肩胛骨的支撑传导作用（肩胛骨处在沉下外展状态），传递给臂、手。要求在发力之前手臂先到，所谓稍节起，根节催。

“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。

正雷太极书院张晋僖老师授课中

在盘拳架时，“上盘”(肩)始终要松沉、虚腋，与“肘”相随，与“顶劲”配合，与“开胸开背”协作。

“肩”要松沉，就须“虚腋”，不“虚腋”，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随;肘的曲坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。尤须注意的是，要与“顶劲”配合，与“顶劲”配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致“上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。这里，要特别留神，“顶劲”时，“肩”不能相随俱上(相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力);相反，肩要松沉，肘要曲坠，劲向底下，这样，有顶有沉，有上有下，对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。再就是与“开胸开背”协作好，因为，两臂与胸背相连，与“开胸开臂”协作好，可增大两臂的灵活性，增强两臂的气感;在与“开胸开背”协作，并侧重“开背”的同时，结合“顶劲”，“拔”背(一种劲道)的感觉，就明显地出来了。这些与肩直接相关的部位配合得越充分，肩(上盘)的作用就发挥得越充分。

正雷太极书院张晋僖老师拳照

三种可随时随地单独练习的松肩方法

第一种练法是用意念放松“肩井穴”，忘掉肩关节，想象肩胛骨与锁骨分开而下沉。

第二种练法是用意念去指挥着锁骨，通过锁骨的两边对拉松开肩胛骨，自然的就出现了沉肩的效果。

第三种练法是意念从肩井穴一直放松到肘关节上的麻经穴。平时骑电动车、坐或者站立的时候，想起，就练一练，通常肩背会酸痛，过后有一种舒适感。有一回购物回来等电梯的时候，东西太重了，腰酸背痛胸闷的，忽然有了灵感，我把东西分两边手拿，意念松开胸膛、松肩，忘掉两条手臂，任由两边手的东西重量自然往下坠，想象这下坠的重量把手臂拉长拉长，无限拉长到地底深处，腰酸背痛胸闷居然缓解了很多。

正雷太极书院张晋僖老师授课中

这三种方法在练习桩功的时候一起练效果很好。练弓步桩的时候，觉得身势不够松沉，我特别留意用意念松肩。起初没有什么感觉，意想一阵后，肩井穴处开始发凉，凉凉的很舒服，这种感觉后来扩展到整个肩部，配合着气沉丹田把身势松沉下去，只觉得肩部好像空掉了；弓步桩也坚持了比较久，并开始有一种说不出的舒适感；当身势靠脚底的蹬力起来时，容易身上使劲，这时意想肩胛骨和锁骨分开下沉或者用意念去指挥着锁骨向两边对拉松开肩胛骨，或是意念从肩井穴一直放松到肘关节上的麻经穴，都可以帮助丹田气下沉、肩以下保持松沉，而仅依靠脚底的蹬力起来。此后，只要练桩功的时候松沉不下去，或者坚持不下去的时候，我都会意想松肩坠肘，通常都会有不同程度的效果。

　　大家都知道，要提升太极拳的拳艺水平，除了练拳架，还要练功。而练功就是借助於拳架，加入心法，从中慢慢体会身体内的变化，而建立起一套内动的系统，由此产生另外一种能量来代替使用拙力的习惯。每一派太极拳，除了拳架外都有一套练功心法去配合，所以学会了一套太极拳，并不表示已经懂得太极拳，其实，这只是刚起步阶段而已。而各派拳架虽在同一范畴内，但外形，线路都有分别。这是各位造拳前辈对练功有不同的体会所致。

　　虚灵顶劲是不能单独进行的，必须与气沉丹田共同进行，一方下沉，一方上升，两方同时进行才能有阴阳相济。但是，意念重点却可以放在沉或升的其中一方。最重要的，意要升时丹田要保持沉意；要沉时头顶要保持上升之念，否则身法必会散乱。

　　做顶劲时意念未到头颠，这是很常见又容易忽略的身法错误。做顶劲时意到达後脑玉枕穴便觉得做好了。就因为欠缺这一小段，全身身法便会散乱。要克服这点，首先要将下颚往喉头微微收进，便会觉得颈椎直往头颠上升，随著这升势便可找到顶劲头颠的位置。要常常保持著这位置，却又会容易令到颈项发僵，避免这情况出现，可将两脸肌肉放松往下沉。

　　要保持正确顶劲，眼睛要保持平望，每当手往下降，眼神可随手，但头却要保持平正，不可垂头。

　　沉肩堕肘的目的有三个：

　　1保护两肋要害

　　2令前臂不用力升起;

　　3使两肋放松，横膈膜下降，促气往丹田沉。

　　沉肩

　　误以为膊关节就是肩。肩是由颈项开始包括肩、膊、肩胛骨等部位；

　　肩不单是只能向下直沉，可以往前沉、往後沉，有不同效果；

　　肩沉不下往往是虚领顶劲散掉了；

　　颈项发僵也会影响肩放不松，沉不下

　　沉肩做得正确会令锁骨一带位置放松，令含胸做得更全面。

　　堕肘

　　堕肘其实有语病，肩的重量不是垂直沉到肘、沉肘时肘要轻微往左右两面张开；

　　两肘张开程度以腋下可放入一个拳头为准；

　　肘不能张开是含胸拔背未做得正确；

　　肩与上臂的重量不是沉到肘上就停止，要幻想上臂与前臂是一组小朋友玩的高低板，肘就是中间的支点；

　　支点不能动，前、上臂的升就是靠另一方的重量下沉，这是阴阳相济；

　　含胸常出现的遣漏

　　用力将胸口凹进去——这样做，拙力是去不掉的，胸口还是松不开。要用意由心窝向四方八面扩散。当扩散开始，便会感觉心窝向背部移去。意念要将心窝贴到背上。

　　左右扩散时，要注意肩关节前的肌肉必须散开，继而推开肩关节。

　　往上扩散时要留意喉咙以下一块肌肉必须散开。

　　拔背常出现的遗漏

　　拔是往上的意思，当胸窝贴到背时，背不要直往後突，要往颈椎方向升，与虚灵顶劲的意接起来。拔背除了向上，也要向四方八面扩散，感觉到整个背部如打满气的气球。

　　当背部胀满了，意气会把两个肩关节往前推，随著这股能量，两手可以抱圆。同时，会令胸口产生更多空间，令胸口容易放松打开。

　　拳谱所讲的「运化於胸」是指胸口必须松开形成如一个鑊形，将外来的力量传到背後。「灵通於背」一词是指背部能圆满便能将传来之力分散，也可将左右上下的能量接通灵活运用。

　　初学拳者要建立一个中心、要中正、要安舒。虚领顶劲气沉丹田，由头顶百汇垂直拉一条直线过会阴，这是中心线。裹裆吊裆时丹田与命门形成一个中心圈。丹田去找命门、命门迎向丹田，想象它们在中心线相交，这就是中心点。没有裹裆吊裆，你的中心圈就是你的腰那麼粗。裹裆吊裆收的越紧，中心圈越小。这个中心圈是中枢、是命意源头。