下肢骨折应怎样进行急救？

1大腿骨折：大腿骨，医生叫它股骨。跌伤、暴力打击或者受车辆撞击等，都可引起股骨骨折。

（1）判断方法：

①下肢不能活动。

②骨折的地方很痛，一动就会疼痛难忍。

③可能出现畸形，折成一个角度，腿往外扭转。

④伤肢比健肢短。

⑤有时还可能有伤口，成开放性骨折。

⑥重伤病人可同时有休克出现。

（2）急救方法：

①牵引手法：一手先托住伤腿足跟；另一手拉住足背，顺着大腿方向（这是指病人仰卧时的方向）牵拉伤腿，用力要大，但须缓慢，一点点地加力，要移动它，必须用所不的万式做牵引：双手托住伤肢的脚脖和脚背，用力拉向自己。

如果要提起伤腿，除了一人牵引，还需要有一人在大腿下面和小腿肚处托住，然后再提起。

②夹板固定：先将伤腿伸直，和健肢并拢，两肢碰在一起。用4～7块三角巾（叠成宽条）或宽布条（围巾、毛巾也可以），一条放在心口处，一条放在大腿根，一条放在膝盖，一条在小腿。三角巾都要摊平，压在身子下面，两头在身子两旁外露。

找两块窄长木板条（一块较短）。每块木板的一头用棉花垫（毛巾或叠好的布块）包住。长的一块塞入腋窝，短的一块塞入胯下。两块木板，正好夹住大腿的内外两面。如没有两块木板，有长的一块也可，但需多一块三角巾，把双足捆绑在一起。

用几块棉花垫，塞在肢体旁和脚脖处，以免突出的骨块相碰产生疼痛。接着，分别给每块三角巾的两头打结，固定夹板。

③搬运方法：找三个人，并排单腿跪地，跪在病人同一边的身旁。一人托头和上背；一人托腰和臀部；一人托住大腿和小腿。一齐起立，一起放下，将病人仰放在担架上，然后抬送至医院。

2小腿骨折：外力打击或从高处跌下时脚着地，或者脚着地后猛力一扭，都能引起小腿骨折。

（1）判断方法：

①脚往外扭。

②受伤后的小腿比没受伤的小腿短。

③伤处肿、痛，不能活动。

（2）急救要点：

①牵引方法：和大腿骨折相同。

②夹板固定的做法：找一块长木板条，一面垫上棉花或衣服，外缠布条，用来贴在伤腿的外方或下方，夹板的一头放到大腿上部，另一头放到足跟。用4条三角巾分别放在大腿，膝盖上、下方，脚脖子上方，连腿带夹板一齐扎紧，注意固定带放置的位置，一条在脚脖，另在膝关节的上下各一条，再在大腿根处放一条，一共4条。夹板外面要用布块或软毯裹住。

如用两块夹板，夹住伤肢的内外两面（板和腿之间一定要垫好棉片或布块），这样，更牢靠，更结实。

③运送：病人应该仰卧在担架上，运送至医院。

五、脊柱骨折如何急救

由于脊椎管内有脊髓，如有损伤常会引起截瘫。

（1）判断方法：

①从高空摔下，臀或四肢先着地。

②重物从高空直接砸压在头或肩部。

③暴力直接冲击在脊柱上。

④正处于弯腰弓背时受到挤压。

⑤背腰部的脊椎有压痛、肿胀、畸形。

⑥双下肢麻木，活动无力。

（2）急救方法：

①如伤者被瓦砾、土方等压住时，不要硬拉强拽暴露在外面的肢体，以防加重血管、脊髓、骨折的损伤。立即将压在伤者身上的东西搬掉。

②颈椎骨折要用衣物、枕头挤在头两侧，使其固定不乱动。

③如胸腰脊柱骨折，应使伤者平卧在硬板床上，身体两侧用枕头、砖头、衣物塞紧，固定脊柱为正；搬运时需3人同时工作，具体做法是：3人都蹲在伤者的面前，一人托肩背，一人托腰臀，一人托下肢，协同动作，将病人仰卧位放在硬板担架上。腰部用衣褥垫起。

④身体创口部分进行包扎，冲洗创口，止血包扎。完全或不完全骨折损伤均在现场做好固定且防止并发症，特别要以最快方式送往医院，在途中应严密观察。

六、肋骨骨折如何急救

（1）观察：

①神志是否清楚，口鼻内有无血、泥痰等异物堵塞。

②前后胸有无破口。

③有没有呼吸困难。

④有否血胸和气胸。

（2）判断方法：

①单纯骨折。只有肋骨骨折，胸部无伤口，局部有疼痛，呼吸急促，皮肤有血肿。

②多发性骨折。多发性肋骨骨折，吸气时胸廓下陷，胸部多有创口，剧痛，呼吸困难。这种骨折常并发血胸和气胸，抢救不及时会很快死亡。

（3）急救方法：

①单纯肋骨骨折，急救应做的处理是：固定胸部。准备宽约七八厘米，长约病人胸围3／4的橡皮膏三四条。请病人尽量呼气憋住。急救者迅速将橡皮膏从下胸粘起，将一条橡皮膏从健侧（即非骨折的一边）后背肩胛骨下方粘住一头，将橡皮膏拉紧，顺着胸廓转到健侧乳头附近。这时，可让病人呼吸几口气，再次尽力呼气后憋住，将一条橡皮膏自下往上地粘贴，下一条橡皮膏应压住上一条橡皮膏两三厘米。

②多发性骨折用宽布或宽胶布围绕胸腔半径固定住即可，防止再受伤害，并速请医生处理。

③有条件时吸氧。

④遇气胸时，急救处理后速送医院。

2003年12月11日，两辆汽车在高速公路相撞，造成5人受伤。一位路过的医生见状，立刻打了报警电话，并对伤员采取了必要的现场急救措施。其中一名伤员下肢骨折，必须用夹板固定，但是当时又找不到材料，情急之下，这位医生找来一块汽车上被撞掉的硬质残片作为夹板，对伤员进行了急救处理。

伤口的包扎

包扎的目的是保护伤口、减少污染、固定敷料和帮助止血。无论何种包扎法，均要求包好后固定不移动和松紧适度，并尽量注意无菌操作。

都不会有质的改变 不论你的提胯还是劈叉

臀部宽度就俩条件 骨盆的实际尺寸 臀部脂肪的厚度 提胯这姿势能减肥我说了你也不信 而这力度哪怕再大5倍也不可能压缩骨盆1cm（压碎了后果我想你懂） 而劈叉真正拉的是股二头肌和腘绳肌的韧带长度和关节的活动范围 也和骨架尺寸没啥关系 说到这里 我想该明白的都明白了

真心改变臀部曲线 一个是跑 控制绝对大小 二个是练 以杠铃深蹲 直腿硬拉等姿势锻炼臀部和腿部肌肉改变形态

给你推荐一套能帮助你的方法，如下：

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。 2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。 向后举腿 1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。 2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米 2． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次 跪下踢腿 1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20"30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米 2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。 弯腰跪腿 1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。 2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次 压缩臀部 1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿 2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉 步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。 步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。 步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。 步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。 在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

　深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力，进而提升你的核心稳定性，提高运动成绩。那么，深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!

深蹲锻炼下肢力量的方法1

　1、无负重深蹲

　在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

　2、囚式深蹲

　这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

　3、普利耶式深蹲

　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

　4、跳跃式深蹲

　这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

　5、单腿深蹲

　对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

　6、握持式深蹲

　这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

　步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

　7、相扑式深蹲

　和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

　步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

　以下三个负重的深蹲训练动作，同样也是很好的下肢力量的训练动作，但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式，与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突，不建议业余长跑爱好者轻易尝试。

　8、杠铃深蹲(背部)

　研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

　步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

　9、杠铃深蹲(胸部)

　就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

　步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

　10、箭步蹲

　这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

　步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

深蹲锻炼下肢力量的方法2

　工具/原料

　杠铃

　哑铃

　方法/步骤

　深蹲锻炼的部位

　这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案，因为有这么一句话，叫做“无深蹲，不翘臀”，意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中，很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉，而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢？这个问题正是本篇文章要告诉大家的，请往下看。

　对深蹲的分析

　先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。

　深蹲的站位：

　第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。

　第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。

　深蹲的角度：

　第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。

　第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。

　锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲

　分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

深蹲锻炼下肢力量的方法3

　腿部肌肉锻炼方法 ：股四头肌

　（01）坐姿水平蹬腿 ：

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　（02）斜卧负重腿举 ：

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　（03）杠铃深蹲 ：

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　（04）哈克深蹲 ：

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　（05）史密斯深蹲 ：

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　（06）单腿前蹲 ：

　可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（07）箭步蹲 ：

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（08）坐姿腿屈伸 ：

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　（09）负重登凳 ：

　是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。

　（10）哑铃深蹲 ：

　相对杠铃深蹲，安全可控，负重较轻，适合女生和力量较小的男士。

　（11）壶铃深蹲 ：

　和哑铃深蹲类似，重量可控。

　（12）T杠深蹲 ：

　是一项综合训练，除了较好锻炼大腿外，对腰腹要求较高。

　腿部肌肉锻炼方法 ：股二头肌

　（01）俯卧腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　（02）坐姿腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　（03）站姿腿弯举 ：

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　（04）直腿躬身 ：

　躬身是一项综合训练，直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。

　（05）直腿硬拉 ：

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　小腿肌群后群的小腿三头肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

　腿部肌肉锻炼方法 ：小腿三头肌

　（01）站姿提踵 ：

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　（02）坐姿提踵 ：

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　（03）骑人提踵 ：

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　（04）小腿顶推 ：

　有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

深蹲锻炼下肢力量的方法4

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如，晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车，除非你要搬重物回家或到别人家。

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或足球比赛，都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然假如有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌还有股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强，这样就能拥有一个性格的臀部，特别是女生，会看起来更性感。

　4、站立提踵

　小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：假如膝盖超过脚趾，会很容易引起膝盖损伤，务必要注意。

　7、半蹲

　大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　8、坐姿

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

深蹲锻炼下肢力量的方法5

　方法一：

　动作方法：双脚前后分隔，把前脚放在膝盖正下面的位置，后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫，换腿重复。

　开始动作：双腿分隔，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;双手紧握哑铃，天然下垂，手心向内;挺胸，收腹，提臀。

　动作：身体缓慢下蹲，一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折，即将触及地面前中止;动身回到开始前状况，重复动作。

　方法二：

　动作方法：膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变，身体稳定。

　开始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动，脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹，腰部坚持微弓。膝盖开始曲折，臀部后顶，缓慢下蹲;挺胸收腹，背部笔挺，臀部继续后移;除非还有规则，膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。

　方法三：

　动作方法：运动中请勿改动臀部，膝盖位置;身体坚持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　开始动作：双脚向前，与肩同宽;双手两边紧握哑铃，掌心向内;挺胸收腹，腰部细微曲折。

　动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉，渐渐返回到开始动作。

深蹲锻炼下肢力量的方法6

　1、压低上身

　两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。

　2、踢毽子

　两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。

　3、高抬腿

　单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。

　4、向两侧抬腿

　把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。

　5、弯曲/伸直膝盖

　双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。

　6、侧卧抬腿

　在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。

　同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。