硬拉的健身里面经常会练到的一项,可以很好的帮助训练核心力量,让肌肉的整体更加协调,力量更大。下面我给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉?硬拉有什么好处?
硬拉锻炼哪些肌肉
硬拉是可以训练到全身的肌肉,现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。
下肢肌群!
硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,腘绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!
躯干肌群
包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!
手臂肌群,前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!
综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中,因此对于提升运动能力,加强肌肉质量,力量,以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物,避免受伤,让你的生活变得更好!
硬拉有什么好处
硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉,它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上,每个人都应该进行硬拉,因为他们锻练到整个身体,并产生以下的优点:
1他们强化全身,从手掌到小腿。
2他们强化身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。
3他们建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。
4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。
5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。
简单来说,除了让你身体美观之外,他教导你正确的移动,而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。
硬拉训练心得
姑娘们如果想要蜜桃臀,那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群,发力顺序和要点很多又很复杂,而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉,又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。
硬拉很多人做的不太对,大家多听教练讲解,忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来,大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频,下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!
向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。
有句话叫做无深蹲不翘臀,相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲,但是臀部还没有特别翘,,大腿倒是变得比较粗,然后就开始质疑了。我推荐的动作是:屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于,其中腘绳肌群发力过多,臀部锻炼相对偏少。
力量举专攻项目是三样,分别是卧推,深蹲和硬拉。
街头健身中比较多的利用单双杠,竖杆,平地,吊环进行自重或者负重训练。
比赛第一个项目。卧推,测试你的水平推力。相当于高难度难度俯卧撑。因为比体重大,所以类似负重俯卧撑。之所以不比俯卧撑,是因为俯卧撑后期撑不动了容易借力。不能作为测试标准,比如先塌腰后撑起来。比卧推力量举运动员确实是占优势的。街头健身者用的是窄距,胸肌三头主要用力,更多用力是三头肌肉,力量举运动员用的是宽距,胸肌三头用力。
比赛第二个项目,负重引体。测试两位的身体拉力水平。在发力习惯上,街头健身者更具有优势,引体是街头健身硬性基础项目。力量举硬拉对引体有一定意义辅助作用。
第三个比赛项目是负重吊环屈臂撑。测试胸部三头在垂直方向的推力。这点上,街头健身者在发力习惯中具有优势。力量举卧推训练对屈臂撑竖直发力也有辅助作用。毕竟推力。吊环项目中,难度比负重双杠大更多价格,因为是不稳定项目。
第四个项目深蹲。力量举运动员绝对优势。因为街头健身练腿方式在绝对力量方面,单腿深蹲差不多相当于两倍自重。
比赛项目比起来是这样的。比较综合,单纯测试力量方面没有不公平一说。和所谓健身房无关。只从发力水平来讲。尤其是负重引体和吊环屈臂撑,十分考验肌肉力量和综合稳定力,并不偏向健身房。
很多健身新手刚进入健身房不知道该怎么训练,又或者是练什么。要知道健身的种类有很多,crossfit、力量举、健美、健体等等都是健身。
那么这些里面我们该如何的去选择就是一个问题,往往困扰很多新手。其实刚接触健身,我们需要的是为自己身体打下一个基础,训练方向那是以后再考虑的事情了。
健身中最为常用或者最被推崇的动作莫过于那些复合性的动作,所谓的复合性的动作大致的意思就是全身性的动作,身体大部分的肌肉都会参与收缩。这类的动作的好处在于运用上大部分的肌肉,训练效率高,同时也能促进人体激素的分泌。这是这类动作的优点,有优势也就意味着有着不足的一方面,不能单独的雕刻某一块肌肉,让肌肉的线条变得更完美是这类动作不足的一个方面。
我们健身有几个方面的能力是需要拥有的,一个人上下的推拉能力的训练是很有必要的。是在功能上所必须拥有的,而且还会运用到我们的生活中去。所以推荐四个动作,对应人体的上下肢的推拉能力。
卧推
衡量一个人的上肢推的能力,我们更多的是采用卧推这个动作而不是实力推,这个动作主要依靠的是胸部发力,将杠铃推起。训练的主要肌群就是胸肌,此外还有其他的肌肉参与,如维持身体稳定的核心肌群,在推起时提供辅助的三头和肩部的肌肉都会参与发力。还有相互拮抗的背部肌肉等等。
引体向上
这个动作是衡量一个人上肢拉的能力,也是限制很多人一个动作,自身的体重过高和力量不足都让很多人对这个动作敬而远之。但这个动作确实是一个极佳的动作,尤其是对背部而言,不仅可以训练到背部肌群,同时还对手臂肌肉有着刺激。我们知道背部肌肉作为全是第二大的肌群,训练的重要性不言而喻。
深蹲
人体中最大的肌群,不是上肢的,而是在下肢。为什么要深蹲?腿部肌肉是我们人体中最大的一个肌群,而深蹲可以强有力的刺激到腿部的肌肉。而且深蹲是衡量一个人下肢推的能力。我们需要掌握这个在健身中来说难度系数相当高的一个动作。深蹲对臀腿的发展是至关重要的。
硬拉
如果说深蹲更多的的训练腿部前面的肌肉,那么硬拉就针对于后面的肌肉。这部分肌肉如果过弱的话可能会造成下交叉综合症等问题。人体需要全面的发展,突出的优势可能会造成一部分问题,这个是我们需要注重的问题。对于很多想要翘臀的人来说,硬拉才是训练的最佳动作。
我们健身的首要目的是为了一个健康的身体,其次才是为了其他的完美的身材、或者是更强的力量。但新手最重要的还是基础,在健康的身体上打下一个坚实的基础,等到了有了自身的训练放下,追求更强了,再另行选择。如果到了专业级的,身体就不是第一要素,更强才是他们所追求的方向,其他的放在后面。
男性硬拉水平对照表:
第1梯队:硬拉57公斤
健身房硬拉新手的水平,硬拉时手脚往往会有些颤抖,动作也不是很标准,大多数中国男性都只能停留在这个阶段。
第2梯队:硬拉107公斤
到了这个阶段,硬拉应该已经练了很长一段时间了,硬拉时动作会比较稳定,也比较标准了,摆脱了硬拉界垫底的存在,可喜可贺。
第3梯队:硬拉122公斤
这个阶段的你应该常年沉浸于健身,是一个硬拉高手了,硬拉的动作非常标准稳定,有向别人吹嘘的资本了。
第4梯队:硬拉172公斤
达到这个阶段的人少之又少,在普通商业健身房基本看不到的,你在练硬拉的时候,旁边的人都瑟瑟发抖,快去参加健美比赛吧。
第5梯队:硬拉217公斤
天赋异禀,骨骼精奇,能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神,你是为力量举而生的!
男性硬拉的动作分解:
1、拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。
2、让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。
3、膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。
4、杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
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