骑马与砍杀2部队阵型排列及运用心得

骑马与砍杀2中在领兵作战时，运用不同兵种的阵型编排，可以提高战斗的胜率，甚至完成以少打多。那么具体部队的阵型排列应该怎样编排和运用呢下面一起看看“指尖的初夏”分享的部队阵型排列及运用心得吧。

部队阵型排列及运用心得

基础军阵：盾弓战法

盾弓是前期最常见的兵种，盾+弓的军阵是所有军阵发挥作用的最简单应用，也即将近战兵种和远程兵种分开，并充分发挥二者最大作用。

使用方法：1低地形或前排F3F2，2高坡或后排错开F3F3

兵种配置：步弓比1:15至1:1都可以，步兵太多效果不行，步兵太少扛不住。步兵只要有盾牌都行，千万不要铁憨憨的拿双持步兵顶前面白给。

玩家作用：几乎没有，你可以跟着步兵一起顶着，跟工兵一起放箭，也可以单枪匹马去一骑讨，取决于你的技能加点和难度设置。

适用范围：基本泛用，但对付有骑兵的阵容容易失控。

进阶远近搭配军阵：二重射击战阵

对付有骑兵的部队，如果骑兵数量多到一定程度，就可以用这个战阵来对付了。

使用方法：1低地形或前排F3F2F4，2高坡或后排错开F3F3。等到对方骑兵冲到时1F4，如果走了就接着F4，如果缠住了就1F3。

玩家作用：观察并诱导骑兵位置，布好阵之后单骑冲入敌方骑兵部队迅速后撤，拉着骑兵到步兵阵前给步兵下达F4指令即可。

前排换起码2/3带投掷的近战兵，最好是全员盾牌投掷(巴旦尼亚散兵NB)，骑兵正面冲锋时你距离把握如果够好可以直接吃掉。后面就和基础没什么区别了。

纯步兵遇到大量骑兵时的办法：圆阵

首先澄清一点，100人以下的圆阵根本打不过同数量骑兵，但100人以上至千人，圆阵能发挥出的作用远超你的想象，尤其是对面骑兵不会箭头冲锋反复拉开距离打的话，战损比能高达1:2甚至更高。骑砍2骑兵多贵都知道，打一场必败的战斗尚能咬死对面，也不失为一种败中之胜。

用法：1F1F4，2直接点到1里面去密集阵型。

玩家作用：远远看着，耗光了撤退。倘若你个人战力无双，也可以在这一战之后去单挑对面剩下的兵祝你好运。

高阶军阵：

在2的基础上增加骑兵部队，放在侧翼，用以冲击对方步兵。

没什么难的，关键点在于随时把骑兵拉出来跟随自己重新冲锋，不要冲一次就陷进去了。

实战演练之多兵种混合军阵指挥实例

中国的军阵可不是那种排好了就不变的，战场指挥如不能做到审时度势要指挥还不如F6大法。这套阵容是我目前全真伤实战测试过能单挑起码15倍以上军团的军阵，同数量对决除非兵种特别被克制否则基本是死个位数兵。

部队构成：要完成这个军阵，你的部队必须要有20+弓箭手，5+骑兵，及10+起码是三阶以上的步兵的步兵方队(数量要不少于弓手一半)

由于我的档加入的是巴旦尼亚，普通兵种没有弓箭手，所以之前跑商的时候硬拉了阿塞莱全部地区的兵，一共40多个农民，打了几场硬仗才剩下22个弓手的，因此步兵数量比正常要多一些，绝大部分是一直带着养的巴旦尼亚散兵。骑手，我当时只有NPC团队和两个库赛特弓骑，总部队大概就是50~70人浮动。

这个军阵真正发挥作用的一仗是我在跑商时无意被库赛特军团撞上，对面近160人，我那时候是71个人的精锐部队，硬刚赢了，俘虏了对面5个军团首领，己方战死40多人(包括自己)。全真伤，所以这个效果是真的非常好。

整个阵型大概是这样的：

步步步步步步步步步步

步步步步步步步步步步 我

骑(弓) 骑 骑

骑(弓) 骑

弓弓弓弓弓弓弓弓弓弓

弓弓弓弓弓弓弓弓弓弓

具体用法如下：

①开局全员F2跟随，找到一个带树林的高坡(树林很关键!)

②弓箭手散入树林F3F3，确保不被骑兵骑脸(对面30多个骑兵啊!)

③步兵在森林入口内部一点F3F2F4，弓骑兵在我的反方向站住

④这时候3(骑兵)依然跟着我，跑到对面，F1站住。

⑤等到对面骑兵大军来时，1F4开始投掷，我一个人孤军进入骑兵阵营，配合盾弓斩杀掉几个骑兵和一个领主，同时4F1F3牵制对方骑兵在本方盾弓阵营里绕圈消耗。

⑥稍等一会之后，对方步兵来到，1F1F3冲锋搦战，2放着不动，3F1F2跟着我跑到对面弓兵阵营侧翼后F3。

⑦接下来是关键：无论冲击情况如何，只向一个方向冲击，拉开足够距离后马上3F1F2把部队带出来。第一波冲击我死掉了一个NPC，但已经成功把射手火力全部吸引到自己身上。

第二波同理，反复横冲弓箭手阵营，第二波我死了(被射下马后围殴致死)，但此时三级近战兵种在运营积累出的优势下已基本把对面步兵屠杀殆尽，我死后所有兵默认冲锋，把剩下的敌方士气打没了。然后我赢得了这场遭遇战。

本轮战斗前排因为数量占劣势基本死绝，后排因为弓骑死前的牵制得以充分输出，但箭矢用完之后也只能拼刺刀，被杀了2/3，骑射手被对方骑士追杀致死。但这些都不关键。

利用树林对骑兵冲击作用的有效阻挡，避免了第一次被骑兵骑脸的时候溃散。弓箭手能够始终用弓造成应有的杀伤效果，直到弹尽粮绝才会拿刀参加近战。

而且盾弓距离拉得足够开但又不过分开，这样盾兵被骑兵骑脸的时候弓兵依然是射击迎敌而非拔刀迎敌。

弓骑牵制骑兵十分好用，会带着他们绕着步兵到处跑。

骑兵冲对面步兵阵肯定是白给的，因此我选择冲对面弓兵阵，这样另一方面也减轻了两军肉搏时盾兵的压力，属于吸引火力了。

刚刚又跟北部帝国干了一架，这次是1:2作战，只死了8个人伤了30多个，大获全胜，俘虏对面4个领主。

帝国弩手军士太厉害了。

部队混编进盾兵里(1队)，近距离f4射杀一切，还能单手剑盾近战

农夫行走是很多健身爱好者都非常喜欢的训练方式之一，可以很好的锻炼下肢力量，让下盘变的很稳。下面我给大家讲讲农夫行走锻炼什么？农夫行走有什么好处？

农夫行走锻炼什么

农夫行走是一个看似简单，不过却是好处多多的训练动作。这个动作无论你是初学者还是训练老手，都非常适合。

这是一个需要用到全身肌群的功能性训练，就像是我们去超市提着的购物袋!安排得当甚至可以帮助你达到减脂的效果。

但这绝不是不是手提两个重物走过来走过去的简单运动!

农夫行走的特点在于不同于传统力量训练，它是在有负荷情况下的位移性训练，一个重要的作用就是训练身体在移动状态下身体稳定性和力量传导。农夫行走要求上肢和下肢协同参与运动，是很好的全身运动。

农夫行走有什么好处

提升核心稳定性：脊椎稳定度(抗旋转、抗侧屈)，肩带稳定性，

提升握力!

提升全身协同发力(力量传输)

对核心肌肉群刺激

提升综合体能!

对肩带肌群(斜方肌上束、三角肌中束)有明显刺激

农夫行走心得

我是普通上班族，两年前开始健身，之前和很多女生一样，跑跑步跳跳操，后来才撸铁，我很幸运认识一帮大神级肌友，不停的学习请教，发现健身真的是门技术活，天赋很重要，努力也很重要。

我不是专业健身教练，很多专业术语我说不出口，但是每一个我练习的动作，都是自己学习请教和反复训练总结的，有些对于我来说很有用的要点，健身因人而异，标准化学习有必要，但是自身感受更重要，那种方法好用，这个需要自行体会。

我是典型的梨形身材，臀腿容易堆积脂肪，因为工作久坐，所以屁股大而扁，伴随轻微假胯宽。

因为久坐等原因，臀部肌群弱，很多时候走路的姿态不对，发力不对，都是由大腿前侧的股四头肌代偿发力，容易造成腿粗，因为发力点不对训练的时候，臀没有练出来，腿却粗了一圈。

首先要找到臀部发力的感觉，日常站立的时夹紧臀部或者走路时感受用臀部发力，还可以辅助改善假胯宽。正式训练前，先进行臀部热身训练，例如不负重深蹲，弹力带侧身行走，跪姿后踢腿，不负重臀桥等，先找到臀部发力的感觉。

在训练时，一般会负重或者借助弹力带加阻，例如弹力带蚌式开合，负重臀桥，负重臀推，负重深蹲，负重酒杯蹲，负重箭步蹲，农夫行走，负重相扑蹲，硬拉等，还有器械训练。

每个动作训练的臀部肌肉不同，配合着挑选4-6个动作进行训练，训练中4-6组，每组10-15次，有些动作力竭。

　时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，又迎来了一个全新的起点，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。好的计划是什么样的呢？以下是我收集整理的一周的健身计划表，希望对大家有所帮助。

一周的健身计划表 1

　第一天：练胸

　1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　第二天：练背

　1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1、深蹲，四组。

　2、俯卧腿弯举，四组。

　3、踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1、窄卧推四组。

　2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　3、俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1、站姿臂弯举，四组。

　2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　3、巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1、颈前推举，四组。

　2、颈后推举，四组。

　3、站立飞鸟，四组。

　4、俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1、仰卧起坐，六组。

　2、仰卧举腿，六组。

　3、慢跑，半小时。

　坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！

一周的健身计划表 2

　1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　2、力量运动

　星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

一周的健身计划表 3

　前言：

　1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

　2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

　3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

　锻炼：

　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

　周二：背和二头

　背——

　1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

　2、杠铃划船（5组-每组8-12个）

　3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）

　4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

　5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）

　二头--

　1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

　4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）

　周四：胸和三头

　胸——

　1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）

　2、上斜卧推（5组-每组5-8个）

　3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）

　6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）

　7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　三头--

　1、窄卧推（5组-每组5-8个）

　2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）

　3、钢索下压（5组-每组8-12个）

　4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）

　5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）

　周六：

　深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

　颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）

　肩——

　1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）

　2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）

　3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）

　4、站姿划船（5组-每组8-12个）

　5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）

　说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。

　注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）

　饮食：

　1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）

　2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）

　3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）

　4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）

　5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）

　6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

　7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）

　说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂

一周的健身计划表 4

　星期一

　低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。

　星期二

　变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

　星期三

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期四

　增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

　星期五

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期六

　坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。

　星期天

　休息1天进行调整。

　合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。

一周的健身计划表 5

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　周三、周日：休息

　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜珈+慢跑

　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　周六：游泳

　现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

　注意事项

　有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

　女人减肥健身计划需要制定的特别的周详，应该按照上面讲述的方法进行锻炼，目前来说一些人减肥总是三分钟热度，没有完全坚持下来，就是没有一个很好的计划来实施，如果能够制定完美的减肥假话的话，时间长了肯定能够成功减肥的，而且也能够发挥健身效果的。

一周的健身计划表 6

　一、 健美的目的

　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　二、一周计划制定

　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　星期一：胸肌、肱三头肌

　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

　休息10分钟左右

　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　星期二：背肌、肱二头肌

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个

　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　休息10分钟

　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　星期三：三角肌、腿

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

　星期四

　1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　星期五——星期日重复以上的运动。

　二、注意事项

　1、 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　2、 营养补充

　我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　3、少练其它项目

　在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　4、坚定信心持之以恒

　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　三、 个人心得

　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！

1要想学好吊车要有学不会不罢休的决心，师傅领进门，修行靠个人。

2要树立价值观，当你在学徒期间要自问，我不少脑子，不少四肢，不少吃饭，为什么老师4000我500。

3不要刻意去反锁自己，不要只跟一个师傅学，要多看，多留心别的老师是怎么干活的，每个人每个活个人有自己的干法，要找到适合自己的方法

4不耻下问，不要怕错，不要怕说，因为没有错，没有唉训你是学不会，记不住的

5不要在学徒期间自满，感觉什么都会了，不要对老师的指导感到反感，其实你还没有懂

6要爱车，对车要有兴趣，这样你才会爱学。

7要耐住寂寞和孤独

一具备以上心理下面入戏，从支车学起

1好的现场包括好的地质和开阔的环境，具备这两点支车最容易，只要确认重物与中心位置，想怎么支也可以，但是腿要支牢靠，不可有不吃劲的，因为只有支好车，才能放心干活（详细问老师）

2现场地质差，车一边高，一边低时，应先把垫木垫好，把低的一边支起，与高面相平，再支高的一面使车与地面有力，在共同找平，如果地质特若，应该侧压，打扶腿。

3环境受限时，我们也许会支半腿作业，这时学徒的你要问问老师注意什么，这样与以前干活是不是就不一样了，最基本要知道，支半腿方不可远距离吊重，不可吊以前同重的物重。（具体情况问老师

二把车支好是第一步，下面是上车联系注意事项

什么样的环境，干什么样的活，决定杆的长度，杆长不好控制，钩子难稳，干活也慢，记住脑子活，自己琢磨，这里不好定论。

1在地面吊物时，视野好，环境好，选好支车位，出杆不用太长，一般27米左右最好，因活而宜。

2当高空作业时，可能要出全杆，这时容不得半点马虎，眼要睁大，注意观察指挥员给的手势和信号，信号不明，不要乱动，搞清在动。

3车的前后左右的吊重量是不定的，各个车都有自己的特点，例如当你在后方吊起物重，车不翘，当你同样的中心距离向侧方转时，车就会翘，这里要提醒你，吊起重物不急于转向，应把安全值做大，把中心距离缩短，再转向。

4当吊起重物把它送到一个吊车不能承受的距离时，应控制重物与地面的距离，不要离地面过高，以防不测，慢慢前送（具体问老师）

5当吊重的物重时，本来杆 钩 物三点一线，可为什么一起它还是往前跑呢原因是由于杆的重量，加上物重，大杆会下垂，垂直度也就变了，解决方法是应先起点大臂，在起钩，这样还不好，应该吊离地面时不忙起高，应该在地上轻点一下，这样就稳了。

6在车头前吊物时，要注意驾驶室与重物的距离，要是太近，在吊时注意，不应按上条所讲，应爬点杆，叫重物往前走，因为往后来会碰到车，慢慢再起，顺便叫工人扶着。

7有时一些重物吊不过来，我们就会硬拉，这时注意杆不要太长，因为杆长受力弱，最好多支一次车，安全重于一切，（具体问老师）

8小钩吊重应按规定吨位使用，不要为了快，省事过重使用，否则小钩圈扬机受损，不信你试试。

9当吊起重物时不要起太高，又不是放风筝，只要高过地面最高的障碍物就好。

10高空作业时，指挥员手势信号停的时候，不要急于停止应滑行一下，在慢慢转回。

三什么现场怎样支车

进入作业区，应先于工人沟通，问他们在哪里吊，吊到何处在支车。

1学徒期间往往上车会开，下车不会太明白，特别是倒车，看他人一两下就到位了，自己倒好几次也不准，这时我教你一招，先观察现场，先选择好支车位，在地面寻找一个点，例如一个石头，方木，一个自己看得见的物体，这样冲着选的目标倒过去，你就会差不多到位，，或叫老师，工人指挥一下。

2当现场不好，老师不在时，不要急于表现自己，一次过不去可以多来两把，没有人笑话你技术差，要是不管这么多，自己来横的，出现情况，老师回来会得罪，工人也会说你2，自己的面子也不好。

四当两个车合作时，两车的控制手应该提前沟通好语言，信号，手势，要配合默契，不要想着偷懒，因为你们是一个线上的，一个出事，那个也别想好，所以要共同配合作业（具体问老师）

五要定时检查机油水，定时更换滤芯，只要检查及时，车子不会有大毛病，当车坏了，自己解决不了时，应该找维修人员，在他们维修时，要学着点，以便以后自己解决问题，这样也会提升自身价值。

六详细遵循十不吊，（不懂问老师）

七要做到胆大心细，眼疾手快，心里明白，自己要知道机械事故无小事，出事就会要人命，所以学徒间应遵循慢 稳 准。稳中求快。

以上所说招数，因人而异，不知我说的对不对，还望各位吊友多多指教改善，此言只是个人理解，仅供参考，谢谢阅读。

杠铃深蹲怎么呼吸

健身常识杠铃深蹲怎么呼吸，生活中，非常多年轻人，尤其是对外形有所追求的朋友，都已纷纷加入健身行列，但是健身要找对方法，这包括要调整好呼吸。来看杠铃深蹲怎么呼吸。

杠铃深蹲怎么呼吸1

1、 杠铃深蹲怎么呼吸？

杠铃深蹲，其实也是属于大重量的深蹲。那么在大重量的深蹲训练过程中，我们的脊椎面临很大的压力，所以在运动过程中，维持脊椎中立稳定是非常重要的！

这时候一般而言，普通的呼吸很难提供足够的核心稳定，那么我们就应该寻找调整呼吸的方法。而“吸气憋气”的目的，

就是增加我们的腹内压，从而能够提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性，要知道，只有拥有强悍的核心稳定性，才能帮助我们更加顺利的完成大重量的深蹲训练，所以杠铃深蹲时，要注意使用“吸气憋气”呼吸法。

2、 杠铃深蹲能够锻炼什么部位？

我们都知道，深蹲是锻炼我们腿部力量非常好的方式，但很多人觉得动作简单难以快速达到效果，所以熟练健身的朋友，

则会选择做大重量深蹲，杠铃深蹲就是其中一种。那么这样一来，不仅能够锻炼我们的腿部力量，还对我们锻炼手臂力量有所帮助，可以算是一举多得的。

3、 做杠铃深蹲需要注意什么？

在做杠铃深蹲的时候，一定要注意，因为这个动作需要我们身体的力量比较多，并不是那么容易就能够完成的，所以为了我们的安全着想，

我们应先考虑杠铃的重量是否能够接受。在做这个动作之前，最好是让杠铃的重量缓慢增加，从而让身体有一个适应的过程。

深蹲动作虽然简单，但如果加上了杠铃，则会让整个动作增大很多难度。那么这时候就应该注意，一定要能够调整好呼吸，从而让我们能够更好的适应这个过程，更好的达到健身效果。

杠铃深蹲怎么呼吸2

杠铃深蹲是很好的一个练大腿的动作，深蹲的好处就不用多说了，加上杠铃会让训练效果更加好，而且这个动作安全系数也比较高。

杠铃深蹲练什么肌肉

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。

杠铃深蹲的好处

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

杠铃深蹲动作规范

1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的'时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

杠铃深蹲训练心得

刚练完徒手+杠铃深蹲300个，酸爽！以前真的是扁平屁股，从小就是坐在凳子上4小时画画，慢慢的好像不想脱离开凳子，

上大学的时候我能一屁股坐在那很久，然后和电脑“谈恋爱”。现在上班了不喜欢到处乱跑，也就黏着凳子，一坐就是一下午，慢慢的看到欧美身型很棒，也开始呆在男人堆里玩负重深蹲。

一开始没有很刻意去练臀，只专注于练腹部和手臂。白天上班上完厕所就对着镜子练徒手深蹲和箭步蹲（办公室有独立的卫生间，

而且在楼上 所以可以很放松的练习)大概这么做了一个月，家人就说咦，发现你屁股上有肉了，肉登登的，还忍不住地要拍拍，或是用腿撩我，这里打一万个点点点哈哈。

后来在健身房里教练们就会凑过来对我说，美女身材是好的，而且你好拼命啊。来到健身房不练出欧美身型，那就太辜负我每天去健身房锻炼的时间了。

杠铃深蹲怎么呼吸3

杠铃深蹲的好处

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。

另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

三、提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

四、提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。

深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

五、强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

六、提高性功能的有效动作

深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

七、日常劳动中最实用的两大动作之一

日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

杠铃深蹲组数和重量

不存在倍数概念。这取决于膝盖的承受能力。每人体质不同 所以深蹲重量不能统一，正常人都可以蹲起自己体重。如果重量太大按体重倍数来的话是很危险的。如果膝盖受伤以后应该就告别这个项目了。

练力量最好是6次以下的重量，练爆发力最好是15--20次的重量慢蹲快起。

具体训练方式：一周练两次。

首先 充分热身，活动关节。--------小重量试举，活动腿部关节，感受关节充分活动开了

然后，开始做极限7次的重量， 每组做5次，做5-8组。 组间歇3分钟。

做完上面的训练，再用能做18次左右的重量，慢蹲快起，组间不超过1分钟，坚持做50个。

‍‍当然可以，练不练是个人选择，练硬拉，好处很多，不练，也有其他孤立，高效动作；练了不一定能好身材，不练也未必没有好身材。业余健身最重要的就是练的开心，不喜欢的动作大可不练，多的是方法代替。‍‍

以下心得按时间排序

2018526

铅球投掷扶杆问题，

1）目的，防止过分体转而失去下半身发力的连贯性，

2）两个误区，

a受杆的影响动作幅度变小，如老王，

b动作放不开而不扶杆导致体转过多，如化表，

C重心靠后，没有用腿部发力作为起始点。如钟。

解决方法，

    讲解动作核心发力概念，再尽可能的大幅度动作上，做到再最短时间，并全身发力集中到球上。（具体参考铅球投掷文章）

3）蹬腿换腿技术讲解。参考技术好一点的队员如岚，曾

4）尽快拿3-4-5公斤的球来适应考试要求，

增加练习时间，保证技术的熟练度

5）出手变成投，豪哥，

加强持球手型的教学，脖子加紧球，投掷时肘关节与肩部同高，

611-616

铅球尽快进入侧对投球，4-5公斤,继续发展核心发力训练，

618-623

铅球尽快进入背向投球，5-6公斤（轻重交替），早上可以使用铁饼训练法，（25公斤杠铃片替代）

备战期使用少量重球训练，比赛前使用轻球，普通球交替，

弹力带辅助和静力练习

铅球练习时，护腕，护腰，的保护问题。

3原地侧向推铅球

练习通过锁住左腿，运用线性力（直线），消除原地正面推铅球动作中大多数的旋转力。

      双脚呈标准准备姿势：左脚抵住抵趾板，右脚放在投掷圈中部（图317a）。将身体重心转移至身体右侧，右膝稍稍弯曲以便受力，而左膝则做震动准备。

      上身不要向后旋转，而是与投掷区呈垂直状。类似原地正面推铅球的技术要领开始投掷：向内旋转右侧身体，右脚以脚掌为轴，脚跟向外提拉，同时将身体重心转移至身体左侧（图317b)。

这个动作完成了从脚踝到肩部、再将双肩转向投掷区的线性力，其间注意锁住左侧身体（图317c)。出手点就是左腿位于最高位时。除非需要保持身体平衡，否则不要出现转体动作。

静力练习

    静力练习从投掷圈后部启动，做好投掷准备，并保持原地正面推球的姿势，该练习其实就是投掷准备姿势及身体平衡的检测练习。

对于运动员来说，这个练习就是体会动作是否正确的一种方法。而对于教练员来说，这个练习意味着放慢动作以检查运动员是否掌握投掷准备动作及身体平衡。

      开始时，静力练习应由教练员和运动员共同完成，运动员从中体会准确动作，教练员则可以就看到的问题进行指导和纠错。在教练员和运动员之间有了进一步的了解之后，此练习可逐渐改由运动员独立完成。

      当运动员在投掷圈中心停顿下来时，需要认真地分析原因。如果停顿是由于身体平衡问题而造成，此练习将明确问题所在。但如果运动员有停顿的习惯，该练习可能会加重这个不良习惯。

铅球技术问题比较多。

1直立，不侧倒。要求在最高点出手，

解决方法，扶杆，弹力带模拟。

下周训练时注意每人一正一侧两个视频来技术动作，

2视线方向：应注视球的飞行方向，而不是看地面。

2动作速率，主要取决于自身爆发力，其次其次是技巧，抓举，挺举，增加重量，非增加个数组数。

3胸部以上的动作，震胸，伸臂，手指侧拨球，完成度和连贯性不好，

解决方法，弹力带辅助

4部分人出现转体过慢，过多。

解决办的，持重体转，扶杆实战。

铅球技术问题

通过观察其他学校的铅球技术，发现我们的背身投掷技术，属于技术领先，但是还不完善。特别是 转体速度和前脚中驱脚旋转 上，还未能做到最好。

接近完美

主要问题就是

1右脚支撑程度，身体前扑。解决方法：弹力绳慢速热身，

2出手速度，手腕手指原地直立，上抛球。

3投篮手。解决方法，砸地，双脚正对正面，

 铅球的问题，比较多，要从标枪辅助，抓手辅助开始。教授侧向投掷法，

铅球训练中为避免过分送肩，增加标枪支点的训练。

同时在技术练习中，遵循以下顺序：

1正面投掷

A左右脚平行，均抵在板上    B 左脚不变右脚后撤至30°    C 左脚不变右脚后撤至60度

2侧面投掷（如非持球不利，否者不进行任何转体）

3背身式投掷。

 铅球技术的提升：

1发力关键是最后出手时，身体合理后仰，挺胸抬头，完全利用胸大肌，采用类似卧推的角度将球推出，持球的位置和手型也要向更利于平推出的角度来放置。

2下半身的蹬地发力和腰腹以手臂为驱动的体转的力量也是一个加速的过程。

四铅球技术问题

不能亲自示范的教练    不是好教练

开始阶段身体重新控制在右腿上，持球掌心略微朝正前方，

    发力投掷是重心控制在两脚之间，后腿蹬地发力为初始点，通过蹬地转体送髋，上身略后倒，持球的掌心正对前方，通过一定的角度后仰上半身来保证球不下滑。

    一定的后仰同时可以充分拉伸胸大肌，使其发挥超等长的作用力。

    前腿仅仅是支撑身体平衡和协同时向上跳跃。注意手指手腕一定要有斗腕拨球的动作，同时注意方向是斜向左侧45-60为宜。

常见错误

问题1

    出手时，重心已经从右边移动到左边了，导致右侧失去了连贯性，重心发力时没有留就在左侧  ，感觉是下肢连不起来，推出去的力是真的轻

解决方法：请大家以后再拉皮筋模拟训练时，注意控制重心的问题，特别是髋部阻力带的练习，练好右半边身体腿部和髋部的“蹬转挺”。

问题2

  重心前移，持球提前脱肩，体转不够，上身没有后仰，

解决办法：持球手型 半转体后仰推皮筋。

问题3

    持球点过高，身体后仰不足，球过早出手 没有用到胸肌发力

解决方法，系腰带拉助力带，体会蹬地发力，髋部的送转挺。

问题四

重心有问题，顶胯没做到以至于侧身出手，缺点后仰，

解决方法同上：系腰带拉助力带，体会蹬地发力，髋部的送转挺。

问题五

上半身转体太慢，重心后倒，（腰有伤的情况下）附身过深。

解决办法：养伤，每周铅球练习，从3次减少到1-2次，调整的铅球改为三级跳（内容同周二三级跳部分的一样），技术练习时以原地推弹力带为主，学会控制重心和快速发力

问题六

    重心不在后脚，（图1没这个问题，图2严重点）      没挺胸抬头  手没拨到球

    解决方法：改进持球方法，要手指跟托球，而不是手掌托球加上上身力量练习，特别是手指手腕力，预备时球的重心在手里的位置

问题七

挺胯没做到 没挺胸（应该是没后仰）

解决办法，加强卧推和硬拉等上半身的力量

问题8

动作爆发不足，胸发力不明显，这些都不是问题，后期练好力量即可，

身体推球时没有后仰，后仰，

由上图看出，其实第二投中是有后仰的，对比我投掷的下图，

    可以看出，出现的主要问题是，髋关节不够舒展没有一点挺髋的动作，这就造成了下肢力量不能通过腰传递到胸部，

解决办法：腰带系弹力带，练习腿和髋的，蹬转挺

问题9

      软的一匹，核心力量不够，对我所教授投掷技术完全一点未懂，

问题10

持球问题手腕角度，造成投篮手，预摆过小，下半身，蹬转挺，动作小，这是对自身能力的不自信。

解决办法：先降速做好技术动作，再加大动作幅度，当然一切都要有足够的力量来支持，

具体如下：

1周一铅球为轻球，周三正常重量，周四部分技术较好的可以使用超重球，

2弹力带，等无球练习放到前面，有球练习紧接实战。

      这里我要说明的是，无球练习的技术作：“蹬送挺仰”，在有球练习中并不需要做到完全幅度，因为那样会造成发力过程延长，实战中要缩小技术动作的幅度，可能只需要30%来保证整个动作一气呵成，快速爆发的完成。

      基于以上理论，周四的铅球训练取消了弹力绳的相关两个练习

第二个练习在视频基础上加入挺髋关节，挺胸后仰头

铅球

周一（轻球练习技术）

男子4KG，女子3kg

下斜俯卧撑和平地俯卧撑推起离地6x2

正面壶铃挥摆（杠铃片提捏）蹬转挺

正面技术讲解后，迅速进入 到侧面挥摆 ，（其他全身练习中已经有类似练习。）

正对及后仰低位拉上推弹力带2x5

先进行正面前推， 迅速进入到，低位后仰头上推。

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

两人对投0-30-60每个角度4-5次

专项力量600-630

单手推杠铃队友辅3×3（25%1rm）

7死亡地雷架3组X10

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

按摩时间则改至第二天早上

周三正常重量

下斜俯卧撑起和杠铃片捏提6X2

侧对壶铃挥摆（（哑铃）蹬转挺

尝试杠铃片拿捏

后仰低位拉阻力带挥肘2x5

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

补动态图

两人对投0-60-90每个角度各4-5次

专项力量600-630

单臂杠铃片卧推（上抛？）

队友辅3×3（25%1rm）

7杠铃侧向弓步20X3（20%1rm）

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

按摩时间则改至第二天早上

周四实战经验

星形跳8-10俯卧撑6-12

体转10X2卧地交叉腿6-8

杠铃片捏提6X2和猩猩式悬挂3X2

无弹力绳训练

上推，俯身，手指抓。对拨

前抛球（5-6次

挺胸后仰胸前长传（6-8次

原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)

补动图

两人对投0-90度+背向各4-5次

水平高的，技术稳定的可6kg）

场地模拟测试三次（可6kg）

专项力量

卧推双手上推抛杠铃

队友辅3×3 （不超过50%1rm，不低于30%1rm）

7站姿持重体转传重物20X3

8正握弯举和反握身后手腕弯举

超级组3组X10

放松：1俯卧飞鸟2吊单杠

铅球视频分析（周四）

铅球练习，中，铁饼练习，加重到35kg25kg，同时要注意安全，拉开距离远离跑道

热身练习的要切入到实际作用中。很多人对练习的内容不知道有何意义。

很多人还有重心前移，送肩的习惯，

发力不对注意两个问题，是否肘关节胎的太高找不到胸大肌？

是否因持球姿势导致出球过完，胸大肌和手腕手指的力量衔接不上，

动图中技术得分标准，

1基本站姿，脚尖一正一侧前，10分

2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。10分

3重心控制在身体正下方10分

4转髋及挺髋略后仰10分

5左脚支撑及向上跳跃

6上抬头10分

7胸大肌发力10分

8正对发力，即没有体转过头10分

9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，10分

10整体连贯性10

黄

黄  自评63（教师评61）

1基本站姿，脚尖一正一侧前，8分，前脚角度不够

2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。8

3重心控制在身体正下方6分

4转髋及挺髋略后仰5分，2分

5左脚支撑及向上跳跃2分没有向上跳跃

6上抬头2分，微微抬头

7胸大肌发力0分

8正对发力，即没有体转过头8分

9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂没有完全伸展，7分

10整体连贯性5。

李自评26分（老师评23分）

1基本站姿，脚尖一正一侧前，6分，前脚角度不够（2分后脚脚尖至少是垂直于投掷方向）

2预摆持球掌心正对前，有蹬转挺的感觉。2分没有转挺感（有蹬，转早了，过头了。）

3重心控制在身体正下方8分（0分整个人都飞出去了）

4转髋及挺髋略后仰0分，后仰程度不足

5左脚支撑及向上跳跃0分（6分，跳的很高但不是支撑也不是向上跳）

6上抬头0分，程度不足

7胸大肌发力0分

8正对发力，即没有体转过头0分

9胸大肌链接手腕手指发力，即手臂不需要完全伸展，5分

10整体连贯性5。（10分，爆发力强即是将整个发力动作拉长了一倍，但还是能迅速完成）

作为1个5年的日化采购工作者，对头发护理算是研究明白了，头发是视觉上占比非常大的部分，颅顶蓬松发丝顺滑后整个人颜值都能提升一大截

洗发水选择-油头看这里（2天不洗头顶变油的消费者）

还有多少人不知道买洗发水是看头皮的，只要头皮油就要买控油洗发水！发尾干什么交给发膜和护发素吧

油头推荐洗发水1：曼秀雷敦selsunblue洗发水

告诉大家一个业内秘密，其实2个产品属于一个品牌，跨境版是买了澳洲的护肤品区域的授权，澳洲的selsun好评如潮，国内配方类似，核心去屑止痒成分都是1%二硫化硒，国内增加了甘油之类的成分，在洗感上会更胜一筹，不介意洗感入跨境的，介意的入国内的

油头推荐洗发水2：科丽尼头皮素（敏感头皮，头皮长包包都可以用）

它和薇诺娜一样追源头是云南一家上市公司，这家公司研究植物成分很久了，科丽尼头皮素里面核心成分青蒿就是他们研究的，上海九院华山医院的医生都推荐它！刚开始使用的时候其实无感，后面认真学习了下，先用普通洗发水洗一遍，再用头皮素洗一遍，多停留2分钟（重要！），体会到了舒爽头皮的新大陆

油头推荐洗发水3：Christophe Robin海盐洗发膏

还有没有人没用过它！洗的过程中有一点涩，但是吹完后没有任何产品能替代他的蓬松和轻盈，无平替！无平替！，国内为了符合大众喜好，把海盐磨得比较细，但是实际上这种粗海盐更能深层清洁头皮，配合里面的甜杏仁油、薄荷、红没药醇等成分清爽舒适

干头看这里（4天不洗头顶都不油的消费者）

头皮干燥很可能是皮脂腺不够发达，属于干性皮肤。可以尝试使用一些能碰头皮的保湿护发素，有助于改善头皮干燥的现象，另外蛮多干头的人，多少有点头皮屑的问题

干头推荐洗发水：超级种子洗发水

这个比较千人千面，我惊为天人同事感觉一般，美修全绿，纯氨基酸基底，对比其他洗发水多加了一些柔顺剂，植物配方排名靠前，非常适合干头

干头推荐发膜：spes多肽黑松露修护膏

olaplex结构还原剂的平替，这个真心是平替，结构还原剂的黑科技其实就是“二硫键重构”技术专利，把断裂的蛋白质链接起来，强韧发丝，这个在国外是公开的专利，spes购买下来了，配合产品黑松露鱼子酱精华、肌肽、摩洛哥油等充分，对于漂发后发质受损、发质干枯毛躁的头发非常匹配

护发精油看这里

目前有4类护发精油，5种使用方式

洗发前使用的头皮精油，参考馥绿德雅小绿瓶 ，主打头皮卸妆的概念，不太符合国人护发习惯，所以一直卖的不温不火

洗发后使用的头皮精油，一般主打的都是防脱，单价比较高，丰添\grow gorgeous\柳屋等，这类在17-20年大火过，后面其实卖点效果很难验证出来，复购比较少，热度逐渐降低

洗后护发精油，可在半干半湿使用，可全干后使用。tips ！涂抹的时候要注意，尽量不要把精油涂抹在发根上，这样会让降低头发的蓬松感

造型精油，可在造型前使用，主要用于隔热，降低卷发棒对头发的伤害

对应的，有4款精油比较推荐

洗发前使用的头皮精油：馥绿德雅三相精华

问了许多品牌朋友，你们相对认可的头发产品是什么，他们回答不是卡诗而是馥绿德雅，而三相精华作为馥绿德雅多年不火却持续推广的产品，体现了品牌方对产品的信心，内含西葫芦籽精华/人参精华/逆时活发因子等，坚持使用，平衡头皮水油，头皮健康了，后续的育发效果方能体现出来

洗发后使用的头皮精油：科丽尼头皮精华

这款产品背后的研究团队和薇诺娜一样，同属云南某知名企业，扎根自研有效的植物成分，前期也是获得了九院和华山的认可，水状喷雾，在发根和发际线处喷，吸收很快，头顶清爽蓬松，正在期待对发际线的效果

洗后护发精油：卡诗黑钻精油

业内极度认可的精油，采购的时候一直抢不到，被公司骂了好几次，对于发质受损、毛糙修护、头发暗沉、日常护理等都可以使用，极其清爽

造型精油：off&relax精油

虽然是珀莱雅旗下的，但是是个真的日本品牌，研发和销售阵地初期都在日本，水感精油，没有油腻感，对于抚平毛躁也可，易吸收，造型前使用也是他的卖点之一

很多人可能在面部护肤上花了大量的钱，但是在身体护理和头发护理却不愿意花钱，这个思路其实不完全赞成，头发的不光泽粗糙，身体的皮屑，不精致的指甲，颈部的纹路，哪怕你有再惊艳的脸部也会让人变得乏味