睡觉减肥法

睡觉减肥法

睡觉减肥法是经医学证据表明的一种有效减肥方法，主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量，是那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的秘诀所在。

影响因素

既然是睡眠减肥法，那么就与睡眠时间长短与质量有一定关系，leptin，来源于希腊字母，是“瘦”的意思，中译名“瘦素”。它是脂肪组织分泌的肽类激素，当机体的能量储存足够时，leptin就会作用于下丘脑上的神经细胞上，对机体的饮食行为进行控制，同时也在脂肪合成、脂肪转化过程中起到了关键作用，被医学界称为“人体胖瘦的开关”。ghrelin则是由胃分泌的一种激素，它能够增进食欲，让你吃得更多。 LP和饥饿激素的工作机制可以理解为一种“检查和平衡”机制，它能够控制饱腹感或者饥饿感。

饥饿激素来自于胃，能增进你的食欲，而LP是来自于脂肪细胞，当你吃饱了时它就给大脑发出饱腹的信号。

也就是说当睡眠受到限制或低于8小时的时候，LP水平下降，但是饥饿激素水平上升，这些人的食欲也都成比例地增长。他们想吃高碳水化合物、高热量食物的欲望增长了45%。

首先，受到睡眠窒息困扰的患者通常都比较肥胖。然而，研究却发现，他们身体里的LP水平并不低，相反他们的LP水平还很高。

当他们的睡眠窒息被治愈之后，LP水平就下降了，而同时饱腹感降低却有助于他们减肥。这是因为当睡眠窒息被治愈之后，身体的能量就会增长，人会变得更喜欢活动，所以消耗量也就上升了。

据日本最新研究成果称，导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素简称HGH，是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉的生长，同时也加速体内脂肪的燃烧。HGH的分泌量会随着年龄的增长而下降，到30岁以后便迅速下降，所以越接近中年，体态越臃肿，身材不易保持，即使是保持20岁时的饮食习惯，体重仍难保持标准。HGH只有夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛。人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，越是年轻健康的人，细胞代谢就越活泼，睡眠时消耗的能量当然就越多。

机理

睡觉减肥法是经医学证据表明，在睡眠和减肥之间有一些令懒人振奋的因果关系。主要是因为睡觉的时间和睡眠的质量都潜在地影响着一些荷尔蒙分泌，这其中有两种荷尔蒙比较关键：一是脂肪组织分泌的肽类激素（leptin，简称LP），一是饥饿激素（ghrelin）。这两者都可以影响人的食欲，而且这两种激素所产生的后果和睡眠时间的多少相关联。主要是利用“氨基酸”， 就是在睡觉前补充氨基酸来达到促进人体基础代谢的作用。而氨基酸分为人体”必须氨基酸”和”非必须氨基酸” 而必须氨基酸：有些氨基酸肝脏没办法自己合成，必需由食物取得；非必须氨基酸：可以在人体肝脏内由其它的氨基酸转换而成，称为非必需氨基酸。因为人体氨基酸有二十多种，总称为蛋白质，蛋白质是由多种氨基酸制造而成，不同的的氨基酸排列构成不同的蛋白质。但不管是哪一种蛋白质，吃进肚里就会消化成这二十多种氨基酸，这些氨基酸再重新排列合成所需的蛋白质与酵素。由于氨基酸可以促使体内过多的脂肪消耗转变为体能，具有良好的减肥作用，可以分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素。这就是深度睡眠会激发大脑分泌一种成长荷尔蒙，以指导身体把脂肪转化为能量，使那些爱睡觉却不节食的瘦MM常保窈窕的秘密。

要点

戒掉酒精饮料及咖啡因

下午2:30之后，不要再饮用含咖啡的饮料；睡前3小时，不可再饮酒，酗酒会令人昏睡，但是得不到深度睡眠，酒醒之后你还会彻夜难眠。

寻找睡眠时间

不是每位女性都正好只需7个半小时的健康睡眠时间，有些人需要9个小时。如果早上的闹钟很难叫醒，那么说明需要更多睡眠时间。试着逐步提早15分钟上床，直至找到最理想的睡眠时间，这个过程大约需要1周时间。在合适的睡觉时间和睡觉习惯，同时也要注意选择合理的减肥食品例如避免高热量食物以及选择健康的减肥食品。对于提升减肥效果会有很好的帮助。

良好的睡前习惯

睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静音。以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素，促进睡眠的激素分泌。睡前45分钟开始，可以做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。

有规律的睡眠时间

将起床时间向前推7个半小时，就是该上床的时间。如果双休日与男友或者朋友有约，那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时，但必须保证7个半小时的睡眠。

每天坚持7个半小时的睡眠，睡眠时间越接近这个目标，睡觉减肥法瘦身效果越明显，当然，并不是说睡得越多，瘦得越多。

好处

1、睡得越多，吃的就越少

信不信由你，当你感到劳累的时候，你就会吃得更多。当女性的睡眠时间被剥夺了，就会导致体内的生长素的增加，也就是我们所说的瘦素，瘦素水平的上升，你就会食欲大增，自然就会摄入更多的热量了。所以，当你的睡眠时间增加了，也就会减少热量的摄入哦![1]

2、睡得越多，脂肪囤积就越少

充足的睡眠能促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，以指导身体把脂肪转化为能量，这样也就可以轻松地保持了苗条的身材。人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，也就自然减少了脂肪的囤积哦![2]

3、睡得越多，精力就会越旺盛

睡得越多，当然就会精力旺盛，这是人所皆知的事实。但是，其实精力旺盛也是能帮助你减肥的。因为当你精力旺盛的时候，你就会更愿意花更多的时间来运动，这样消耗的热量也就会更多了。

饮食注意

一、晨浴可抑制食欲，活化身体机能

早晨淋浴可以有效阻止身体分泌“睡眠荷尔蒙”――褪黑素，同时还能促进身体分泌血清素，达到活化大脑运转，抑制食欲的功效。

具体的淋浴方式45度左右的热水与19度左右的凉温水交替淋浴，每隔10秒交替一次，5至6次即可，这样能起到活化交感神经的作用，不但可以提升白天的精力，还能促进夜间睡眠。此外，起床后喝一杯温开水也有类似的功效。

二、午餐多食用富含色氨酸的食物，饭后小睡15分钟

想要减肥，就要避免食用热量过高的食物，而富含色氨酸的食物应当是减肥者的首选，色氨酸可以有效改善人体睡眠，比如豆乳制品、植提纤、紫菜、金枪鱼等食物都富含色氨酸。午餐后可在趴在办公桌前小睡15分钟，这不仅可以抑制下午犯困，同时也能有益于夜间休息。

三、夜间睡觉前喝一杯水，尽量确保寝室无光

夜间饮食习惯对减肥尤为重要，肥胖的主要原因就是过量食物转换为脂肪堆积在身体内，因此要尽量避免在10点以后吃晚饭，如果在夜间10点以后吃饭，肚子6分饱即可。睡觉前可以花15分钟时间来泡澡或淋浴，出浴室后可适当休息一会儿，当体温开始下降时就可以准备睡觉了。

此外，睡觉前喝一杯水也非常重要，充足的水分可以促进人体在夜间会进行新陈代谢活动，休息前一定关闭一切光源，确保寝室漆黑，这也是夜间睡眠最理想的状态。

四、睡前瘦身食物

1、小米粥

瘦身食物：小米粥。

色氨酸食物——降低兴奋度

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。

小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，除植物提取anslim消脂植提纤也含有较高色氨酸等利于减肥排毒外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等食品中的色氨酸含量也非常高。

此外，色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。因此，睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物。

2、全麦食品

瘦身食物：全麦食品。

维生素B族的食物——消除烦躁

B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品，与粗粮的一样，具有瘦身功效。

3、牛奶、核桃

瘦身食物：牛奶、核桃。

钙和镁的食物——放松神经

研究发现，钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。

钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

结语：小米粥、全麦食品、牛奶、核桃等，这些食物同时食用，效果会更好一些，但全麦面包可能会干扰牛奶中钙质的吸收食用，这两种建议间隔食用。另外，睡觉前吃这些食物都不能多吃，要适量。适当的饮食虽然对睡眠有效，但个体千差万别，不能把这些食物当成治疗失眠的药物，如果睡眠质量很差，应及早就医。

睡眠方式

胎儿型

睡觉姿势可使全身肌肉放松，对内脏，如心脏、胃肠道和膀胱的压迫最少。但是，仰卧睡觉时，因舌根部放松并向后下坠，而堵塞咽喉部，影响呼吸道通畅。

圆木型

睡时身体的一侧着床，两手靠近身体。这型人个性随和，喜欢待在人群之中，会信任陌生人，不过可能容易受骗。

渴望型

瑜伽式睡姿：在睡眠的时候都很舒展自己的四肢。这一型人很喜欢时尚、品味、喜欢过很舒适的生活。体型都是属于纤细型。

自由落下型

自由落下型对人体消化有好处

面朝下趴着睡，脸转向一侧，两手放在枕头旁边。这型人多半喜欢热闹，胆子大，顾忌少，内心却可能有些神经质，脸皮很薄。他们不喜欢被人批评，也不喜欢极端的处境。

猫姿

猫有很多种睡眠方式，但英国的猫科动物专家经过长时间实验观察发现，大多数家猫的睡觉方式在多数时间里为身体向右侧卧，后肢微屈；前右肢自然屈于身体右侧接近头部，左肢自然向下并微微伸直。

这和我国中医提倡的人的标准睡眠姿势非常相似，中医强调睡眠姿势为“卧如弓”，其标准姿势为：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上。原来猫咪的睡觉方式竟然是人的标准睡姿，中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入了梦乡。这就是睡觉可以减肥之说。

每天多睡1小时就能减掉20斤？为何睡个好觉，就能减肥？

作为人类不可缺少的生理活动，睡觉实在太难！太！太！太！重要了！它不仅能够能够提升细胞的新陈代谢速度，维持各个器官的正常功能，关键是还能让我们人体更好休息和缓解，增强机体免疫功能。为什么每天多睡1小时就能减掉20斤？为何睡个好觉，就能减肥？

想轻松减肥瘦身？比不上好好睡觉吧！

2月7日，来自权威医学杂志《JAMA内科学》就刊登了一篇有关睡眠与减肥瘦身间的新调查报告。这一份报告书关键来源于美国芝加哥大学医学中心睡眠中心负责人、博士EsraTasali，他们发觉，这些每天晚上下意识睡眠时间低于65钟头的过重群体，根据人性化睡眠咨询后，将他们睡眠时间增加12钟头，每天总发热量摄取可以降低270大卡。

而科学研究工作人员发觉，若依照那样的发展趋势测算，一个人3年之内每日多睡一些，就可以减去12公斤的重量。

为什么睡眠充裕，可以推动减肥瘦身呢？

若身体长期性处于睡眠不够情况，会减少静息基础代谢率，也会造成胰岛素抵抗，使你更非常容易变成“易胖”身体素质。

在经常熬夜全过程中，伴随着动能的耗费，人体内的挨饿素也会迅速提升，就会促进人更非常容易觉得腹部感，就会造成胃口充沛，过多进餐。

本来每日工作中那麼累，为什么或是睡不着？

绝大多数当代人都是会发生经常熬夜或晚睡晚起个人行为，会造成大脑神经遭受刺激性，会影响到身体的生理时钟，进而发生一系列的睡眠问题。

许多当代人会发生一些不好的临睡习惯性，临睡前玩一些电子产品，就会影响到神经中枢的体液调节，进而发生一些睡眠问题。

该怎么做，才可以提升睡眠品质呢？

一、提升户外活动时间

对非常容易发生睡眠问题的群体而言，降低久坐不动、久躺的个人行为，每日要合理提升户外活动时间。

室外开展健身运动既可以排除一些消极情绪，还可以提高新陈代谢和血液循环系统速率，也可以让身体有一些疲惫感，有利于改进睡眠品质。

二、临睡前避开电子产品

睡觉前尽可能避开一切的电子产品，尤其是手机上。这种电子产品释放出去的光线会使人体内的褪黑色素很多降低，进而会影响到人的生物钟。而一些电子产品之中的内容，会促使人脑神经中枢遭受明显刺激性，非常容易让人发生失眠多梦的状况。

在入睡以前两小时内，一定要避开一切的电子产品，更不能发生关灯玩手机的个人行为。

三、调节好睡眠自然环境

留意睡眠自然环境的调节，降低光线、气味及其噪声刺激性，更留意房间内环境卫生的清理，及其室温和环境湿度的调节，还应当留意勤勤换床品套件，防止出现一些螨虫对肌肤导致刺激性，进而影响到睡眠。

四、调节膳食结构与饮食结构

每日不必吃过多油腻感、辛辣食物、刺激性食材，这种食品会影响到身子的新陈代谢，进而影响到血液流动速度，造成心血管、人脑等人体器官血供不够，进而影响到睡眠。

一日三餐要多吃天然性食材，而且可以合理地吃一些小米汤、牛乳、核桃仁及其蜂蜜柠檬水，可以具有推动睡眠的功效。

五、规律性作息时间表

不必发生经常熬夜或是是晚睡晚起，及其大白天长期睡午觉的个人行为，维持一切正常作息时间表，慢慢会在身体内产生生理时钟，具有改进睡眠阻碍等功效。

除开以上这几个外，一定要留意缓解精神压力，使心态维持稳定情况，有利于提升睡眠品质。

6-8小时，不能超过9小时。

人在缺少睡眠时，血糖会升高，交感神经系统趋于活跃，瘦蛋白（抑制食欲的激素）和饥饿激素（能够刺激胃口）倾向于使人嗜吃多吃，结果是脂肪堆积也就可想而知了。

另外肥胖症普遍增多似乎与普遍缺少睡眠之间恰好吻合。根据我们的观察，在过去100年里，全球各地的儿童平均每天睡眠时间减少了75分钟。睡眠时间正常者（每晚7到8 小时）患肥胖症的风险最低，不到5小时或超过9小时者风险较高。

扩展资料：

注意事项：

1、睡觉不可以将手机放置在床头或者床边或者离身体近的地方，尤其是长时间放置，对身体和达到有辐射，对睡眠有影响。

2、晚上就餐不可吃太饱，胃肠消化蠕动得不到充分的休息，不利于身体健康。

3、睡觉不能蒙头，蒙头不能呼吸到新鲜的空气，对身体呼吸不好。

4、睡觉前不可以生气，也不要生气或者哭着睡觉，对身体健康很不好，不利于睡眠。

5、睡觉不要趴着睡觉或者向心脏一方侧睡，容易导致心脏受压迫对心跳不好。

-减肥

-睡觉减肥

可能很多人都不信光熟睡就能减肥吧？不过，每天的睡眠的确与减肥息息相关呢。如果掌握了正确方法，甚至说“光睡觉就能减肥”也不为过。

大家有时是否会觉得“啊，肚子好饿呀”，但又觉得奇怪为什么会感觉那么饿呢？这是因为我们体内有两种控制食欲的荷尔蒙。一种是 食欲、让我们想吃东西的饥饿激素;另一种则与之相反，是让我们有饱腹感、抑制食欲的瘦蛋白。保持这两种荷尔蒙平衡，被称为减肥成功的秘诀。

那么，我们怎样才能多分泌抑制食欲的瘦蛋白，而减少分泌提高食欲的饥饿激素呢？答案就在于：睡眠!据说睡眠时间少的人会较多分泌促进食欲的饥饿激素，而较少分泌抑制食欲的瘦蛋白，因此容易吃多发胖。也就是说，每天有良好睡眠的人，能够变成少吃易瘦的体质。正因为如此，美美的睡一觉真的很重要呢。

日本livedoor新闻网为我们介绍了4种据说能提高睡眠质量、让减肥效果倍增的睡眠方法，赶紧一起来看看吧!

一、睡前一小时洗澡，促进荷尔蒙分泌

为了多分泌一些“瘦身荷尔蒙”，要点在于每晚都能睡得饱。但也有很多难入睡、睡眠浅的人无法进入深度睡眠吧。对于这类人，比较推荐在睡前一小时洗个澡。

我们的体内存在“深部体温”。在“深部体温”下降的时候，我们就会犯困，此时便能够进入深度睡眠。而洗澡能促进血液循环、提高体温，并且在洗完澡一小时左右，体温会再度降低，此时睡觉，能睡得更沉。让我们试着养成睡前一小时左右洗澡的习惯吧!

其实减肥不仅只有一种方法，很多生活习惯也可以帮助减肥，比如有规律的睡眠，减缓吃饭速度，记得吃早餐，多吃粗粮，按摩等方法也可以帮助减肥瘦身。今天，就给大家介绍一下这几种可以帮助减肥瘦身的好习惯，和运动与饮食相结合法减肥的小建议。

1、睡觉跟肥胖的关系

1睡觉是你每天必须的事情，不知道吧？睡觉一样可以减肥睡眠是最经济实惠的减肥方法，因为有规律的睡眠不仅能够有效解决体重超标问题，还能大量节约钱财，因为睡眠是不需要任何成本的最有效减肥方法。

2睡眠时间不当会引起肥胖等健康问题。睡眠不足或过多也可能导致肥胖。每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人则“最苗条”，肥胖比例为22%。

3女性睡眠不足不仅会影响到其体形，而且会导致心血管疾病、抑郁症和各种心理疾病的高发。据美国北卡罗来纳州杜克大学的调查结果显示，与男性相比，女性为了健康更需要充足的睡眠。同时，还有一项研究结论称，睡眠不足还会促使人出现以下“症状”：抑郁、富有攻击性和易过敏等。

2、好习惯帮助减肥

在工作单位提前一站下车走路吧！想瘦腰又没时间运动的女性，只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小腰围。快走不需要大量的时间和剧烈的运动，而是利用零散时间活动。每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘，可交谈的程度（心跳约120/分），每日30分钟，可以利用一天当中3～5分钟的空当进行。每天累积快走5000步，不仅运动到双脚，也能运动全身的肌肉，可让原本不喜欢运动，腰部肥胖的女性，在2至3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。尤其是晚饭后散步1小时以上，对减掉粗腰有着至关重要的作用。

3、推拿减肥

西医可以抽脂减肥，但是，一般人不是太胖就不必受刀痛之苦。中医也有好办法：推拿其实是一种脂肪的运动方式，不需要你花费力气，你只需要躺在床上轻轻松松“做”运动。当你全身接受推拿师专业的推拿时，可以说是通过被动动，以达到减肥目的。适合人群为懒于做运动或局部肥胖人士。一般食欲过于旺盛的人，都是身体机能不协调的人，他们多有脾胃不运的毛病，而且多湿、多痰及气虚通常是他们的体质特点，这些肥胖者若通过推拿进行减肥容易见效。推拿减肥是在人体体表循着经络的走向，进行点按、推拿等手法，并针对某些穴位进行重点刺激，以特定的组合推拿手法，走遍全身12条经络，调理脏腑功能、抑制食欲、消除异常饥饿感和疲劳感，改善微循环，平衡阴阳，使体内多余脂肪加速分解代谢转化成能量，从而达到减肥瘦身的目的。还可针对不同的肥胖部位进行按摩，有针对性地让某些部位瘦下去。

4、控制吃饭速度

你注意过自己吃饭的速度吗？在人的大脑中枢里面，有控制食量的饱食中枢和饥饿中枢，如果吃东西的速度快，明明所摄取的食物分量已经足够了，可是大脑却还没收到饱食信号，所以在“不知饱”的情况下，过度摄食，身体自然会肥胖起来。那些进食速度较快的人到40～50岁时的体重，均会较他们20岁时出现明显增加。而如果一个人的进食速度一直比较慢，那么当他40～50岁时，体重仍将保持在2。岁时的水平，或是仅略有增加。减缓你的进食速度就能达到减肥的目的。

5、其他减肥法

1喝牛奶

专家建议每天喝3～4次牛奶或者酸奶。喝奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单：奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力，向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物（比如椰菜或浓缩橙汁）明显得多。所以，当女性摄入每天3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。

2餐前少喝酒

想在餐前来一两杯鸡尾酒？劝你三思。一些研究表明，餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的太想喝酒了，建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。

3吃粗粮

专家表示，碳水化合物，例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。

4累积蛋白质

有研究显示，聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150～200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此，你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你每天摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。

5早餐很重要

你相信吗？如果想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。

6、运动与饮食结合减肥

运动可以消耗掉脂肪，但是如何在消耗掉脂肪同时不要摄入过多脂肪，让饮食均衡配合运动呢，最好建议：

1合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分，可以平时多喝天然的花草茶排毒排油，防止过多脂肪摄入。

2饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

3睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

最轻松的减肥方法：多睡觉

　最轻松的减肥方法：多睡觉，美国芝加哥大学新研究了延长睡眠时间对热量摄入的影响，研究者称，一个人三年只靠多睡一会就能减掉 12 千克。最轻松的减肥方法：多睡觉。

最轻松的减肥方法：多睡觉1

　众所周知，在新冠大流行以前，肥胖大流行就早已“风靡全球”，超20亿人在临床上被诊断为肥胖或超重。肥胖的主要原因是长期的热量摄入超过能量消耗而导致能量失衡。

　像熬夜、倒时差、失眠等造成的睡眠不足，就会让人变胖。因为缺乏睡眠会导致身体分泌一种刺激食欲的激素，从而让你对食物欲罢不能：我要吃夜宵，我要吃高热量食物久而久之，身体能量摄入过多，不可避免的变成个胖子。

　如果上述观点成立，那么是不是可以理解成，增加睡眠时间可以避免肥胖？

　现在，一项来自真实世界的试验带来了新的证据。

　北京时间2月8日，发表在美国医学会杂志（JAMA）旗下《JAMA Internal Medicine》上的一项随机临床试验中，来自美国芝加哥大学和威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员发现，习惯性每晚睡眠时长少于65小时的超重年轻人在平均每晚增加12小时的睡眠后，平均每天摄入的热量减少了270千卡，并在两周的干预时间瘦了将近1斤。

　两周才瘦不到1斤，似乎没有什么吸引人之处。但这项新研究不仅调查了延长睡眠时间对热量摄入的影响，更重要的是，它是在现实环境中进行的：所有参与者都睡在自家床上，只戴了可穿戴设备被追踪睡眠。除此以外，与日常生活没有差别。胖子们该怎么吃还怎么吃。

　这项临床研究涉及80名年龄在21至40岁之间的成年人。所有参与者的身体质量指数（BMI）都介于25至299之间，属于肥胖/超重。他们的习惯性睡眠时间为每晚65小时或更少。

　研究人员对参与者进行了为期两周的观察，以建立一个基线数据，然后将他们随机分成两组。对照组在没有任何干预的情况下继续保持他们的睡眠习惯，而另一组则接受 "个性化睡眠健康咨询课程"，目的是将他们的睡眠时间延长到85小时左右。

　为了客观追踪参与者的热量摄入，研究人员利用了“双标水”法和能量储存的变化。

　在经过一次“咨询课程”后，干预组参与者平均每晚睡眠时间增加了12小时。尽管没有其他改变生活方式的处方，但大多数人的饮食量都大幅减少，一些人每天摄入的热量甚至减少了500千卡。研究人员发现，睡眠时间每增加1小时，能量摄入就会减少162千卡。

　总的来说，与对照组相比，每晚增加12小时睡眠时间的干预组在为期两周的干预时间里平均每天减少了270千卡的热量摄入，体重减少048公斤，而对照组的体重平均增加了039公斤（两组相差087公斤）。

　如果长期保持这种效果，这将转化为三年内减掉大约12公斤的体重。

　研究人员表示，尽管这项研究没有系统评估可能影响睡眠行为的因素，但睡前限制使用电子设备似乎是一项关键干预措施。

　该研究通讯作者、芝加哥大学医学院UChicago睡眠中心主任说：“这不是一项减肥研究。但即使在短短两周内，我们也有量化证据表明热量摄入减少和能量负平衡的出现，即摄入的热量少于燃烧的热量。如果健康的睡眠习惯持续更长时间，这将导致临床上显著的体重减轻。许多人正在努力寻找减少热量摄入的方法，其实只需多睡一会儿，你就可以大幅度地减少热量摄入。"

　研究人员表示，未来将探索可能解释这些结果的潜在机制。他们认为这项工作将推动新的、更大规模的体重控制研究，以确定延长睡眠时间是否有助于减肥。

　此前，发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项系统评价荟萃研究中，来自英国伦敦国王学院的研究团队表明，睡眠不足的人可能会在第二天摄入更多热量，导致平均每天多摄入385千卡。这相当于一个半煎饼的热量。

　该研究与这项最新研究得出了一致的结论，认为除了饮食和锻炼之外，睡眠是一个潜在的重要因素，可以有效的控制体重增加。

最轻松的减肥方法：多睡觉2

　睡眠不足会影响食欲，让我们越吃越多。2019 年的一项荟萃分析指出，睡眠时间每减少1小时，肥胖的风险就会增加9%。既然睡眠不足会增重，那我们可以靠延长睡眠时间来减肥吗？

　在 2 月 7 日发表于《JAMA 内科学》（JAMA Internal Medicine）的一项针对 80 名成年人的随机临床试验中，美国芝加哥大学医学中心（the University of Chicago Medicine）睡眠中心（the UChicago Sleep Center）主任、医学博士 Esra Tasali 和她的同事们发现，每晚习惯性睡眠时间少于 65 小时的超重人群，通过个性化睡眠咨询将睡眠时间延长了 12 小时后，每天的总热量摄入能够减少 270 千卡（kcal）。研究者称，按照这个趋势推算，一个人三年只靠多睡一会就能减掉 12 千克。

　这项新研究不仅研究了延长睡眠时间对热量摄入的影响，而且重要的是所有操作在真实环境中进行，参与者的饮食习惯没有受到任何操纵或控制。被试们睡在自己的床上，研究者用可穿戴设备跟踪他们的睡眠，除此之外，他们的生活一切如常，没有任何饮食或运动指导的干预。

　主流观点认为，现代社会肥胖流行的主因是热量摄入的增加，而不是缺乏运动。为了客观地跟踪参与者的卡路里摄入量，研究人员使用了“双标水”法观察了能量储存的变化。在双标水的水分子中，氢氧元素被它们的同位素氘和氧-18 取代。氘和氧-18 是天然存在的稳定同位素，没有放射性。当被试喝下这种双标记水后，标记性同位素会参与体内的代谢过程，并通过尿液、汗水和呼出的二氧化碳排出。研究者通过追踪尿液中的同位素峰值变化，能够计算出人体的能量代谢情况。该研究的资深作者、美国威斯康星大学麦迪逊分校（University of Wisconsin–Madison）营养科学名誉教授 Dale A Schoeller 博士认为，“这是在非实验室的真实世界环境中客观测量每日能量消耗的金标准，它改变了人类肥胖研究的方式”。

　研究为期共 4 周，其中前 2 周用于收集有关睡眠和热量摄入的基线信息，后 2 周用来监测睡眠干预的效果。

　在 Tasali 看来，这项研究最令人惊讶的方面是干预的简单性。“这一主题的其他实验室研究大多都是只持续几天的短期设置，并且食物摄入量的计算是通过被试从提供的饮食中消耗多少来获得的，”她表示。“在我们的研究中，我们只控制了睡眠，参与者想吃什么就吃什么，他们不需要任何食物记录或其他手段来跟踪自己的营养摄入。”

　此外，被试仅接受一次睡眠咨询，就可以改变就寝习惯，从而延长睡眠时间。Tasali 补充称，研究者为每位被试做了睡眠健康训练，并讨论了他们自己的个人睡眠环境，就他们可以做出的改变提供量身定制的建议，希望将他们的每日睡眠时长增至 85 小时。此外，被试并不知道他们接受的是睡眠干预，招募材料没有提及这回事，研究者因而能在基线测试时捕捉到人们真正的习惯性睡眠模式。

　在仅仅一次咨询之后，被试每晚的睡眠时间平均增加了一个多小时（研究发现睡前控制电子设备的使用是延长睡眠的关键）。尽管研究者没有规定被试改变其他生活方式，但大多数人的饮食量大幅降低，平均每天减少 270 kcal，相当于少吃了一个芝士汉堡。一些参与者每天的能量摄入甚至减少了 500 kcal。

　实际上，2011 年的一项研究曾讨论过睡眠和食欲的关系。美国哥伦比亚大学营养医学副教授 Marie Pierre St-Onge 和同事们发现，每晚只睡 4 小时的人第二天会吃得更多，多出的热量大约为 300 kcal。这与 Tasali 团队的新研究结果刚好吻合。

　此外，睡眠剥夺会增加饥饿素（ghrelin）产生，睡眠不足则会降低体内瘦素（leptin）的含量，这都会造成食物摄入量和体重上升。更糟糕的是，睡眠不足还会让人们更想吃高盐、高糖和高脂肪食品，这些垃圾食品会刺激脑内的奖赏系统，让身体陷入越吃越多的恶性循环。

　“这本来不是一项减肥研究，” Tasali 说，“但即使在短短两周内，我们也有显示热量摄入减少和能量负平衡（热量摄入少于消耗）的量化证据。如果长期保持健康的睡眠习惯，随着时间的推移，这将带来临床意义重要的体重减轻。许多人非常努力地寻找减少热量摄入的减重方法——所以，只要多睡就行了。”不过，这项研究的作者们也在论文中表示，由于研究是在超重人群中实施的，并且排除了那些存在睡眠呼吸暂停或者需要在夜晚工作的群体，睡眠延长后对热量摄入的观察时间也只有短短的两周，因此“多睡就能少吃”的结果具有一定局限性。

　最终，Tasali 和她的团队希望对可能解释这些结果的潜在机制进行验证，并相信这项工作应该会为新的、更大规模的体重控制研究带来启发，以确定延长睡眠是否可以支持减肥，并有助于预防或逆转肥胖。

　“在我们早期的工作中，我们了解到睡眠对食欲调节很重要，”Tasali 说。“现在我们已经证明，在现实生活中，你可以延长睡眠时间并减少卡路里摄入量，无需改变任何其他生活方式。这真的可以帮助那些需要减重的人。”

最轻松的减肥方法：多睡觉3

　减肥，可谓是女人毕生的事业（说不定也是某些男士的），“管住嘴，迈开腿”也一直被众人们奉为“保持身材”的不二武器。美食、温床……那简直就是我们在减肥道路上需要与之进行“殊死搏斗”的宿敌啊！可是在寒冷得冬天，谁能抵抗得住被窝的诱惑？耳边似乎又回荡起妈妈的怒吼：“你怎么比小猪能还睡？！”……

　那么，问题来了——「睡眠」和「肥胖」之间，到底存在何种关联呢？

　Figure 1 Sleeping (Source: Pixabay)

　以往的研究曾证实，睡眠不足会影响我们的食欲，让我们不自觉地摄入更多的食物，因而在时间的推移下，不知不觉中慢慢“发福”。既然如此，何不脑洞大开一下？

　——如果咱们睡得久一些、再久一些，是否就可以达到“负负得正”的效果，逆转“长胖”的结局了呢？

　2022年2月7日，美国芝加哥大学医学中心（University of Chicago Medical Center）的研究人员在《美国医学会杂志-内科学》（JAMA Internal Medicine）上发表了一篇题为“Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings”的研究论文。该项随机临床试验竟然证实了上述猜想：保证充足的睡眠，确实能有利于减少热量的摄入，降低患肥胖症的风险！

　Figure 2 (Source: JAMA Internal Medicine)

　在该项研究中，研究人员招募了80名超重的成年志愿者（BMI 25-299），所有参与者平均每晚的习惯性睡眠时间均少于65小时。实验中，参与者被随机分为了2组，对于处于干预组的参与者，研究人员对他们进行了为期2个星期的个性化的睡眠改善咨询。期间，这群参与者每晚的就寝时间平均增加了12小时左右，即普遍从65小时延长至了85小时。

　为了客观地了解参与者的卡路里摄入情况，研究人员运用了“双标记水”法（“doubly labeled water” method）的方式，跟踪观察了志愿者们的热量摄入和能量储存的变化。所谓的“双标记水”，即用氢和氧的稳定同位素——天然存在且无放射性的“氘”和“氧-18”——取代水分子中氢和氧。

　实验中，志愿者们按需喝下定量的双标记水，其中的标记性同位素会在参与人体内代谢后，经尿液、汗水等方式排出体外。参与者们的尿液样本会在此期间被研究人员连续收集，之后通过测定尿样中双标记同位素的峰值变化，计算出人体的能量代谢及消耗情况。整个研究持续时间为4周，前2周用于收集有关睡眠和热量摄入的基线信息，后 2 周则用来监测睡眠干预的效果。

　Figure 3 Mean Nightly Sleep Duration by Wrist Actigraphy in Control and Sleep Extension Groups (Source: JAMA Internal Medicine)

　最终的结果发现，与对照组相比，当干预组的小伙伴们每晚乖乖地多睡12小时后，他们每天的总热量摄入竟能够减少约270千卡（kcal）——这一数字相当于一个芝士汉堡的热量！一些参与者的日均能量摄入更是减少了500 kcal！

　研究人员表示，若按照这样的趋势来计算，如果一个人能长期保持健康的睡眠习惯，只需3年时间，TA就可以轻松顺利地减掉约26磅（约12千克）的体重！

　——太！简！单！了！吧！

　Figure 4 Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake in adults with overweight in real-life settings (Source: JAMA Internal Medicine)

　更为重要的一点是，这项研究是在真实世界的环境中所展开的——所有的参与者们都是睡在自己的床上而不是指定实验场所。他们如昔日一样生活、工作，每天的睡眠情况则由可穿戴设备进行跟踪。此外，研究者们并没有干预志愿者们的其他生活轨迹，比如给予他们额外的饮食习惯和运动方式的指导等等，所做的仅仅是引导他们延长每天的就寝时间而已。

　为了避免偏差，招募材料中也并没有提及这会是一项“睡眠干预”研究，研究人员因而能够在前2周的基线测试环节捕捉到人们真实的睡眠模式。而在后续的咨询中，研究人员也仅仅只是“向每个人提出良好的健康睡眠建议，并与他们讨论各自的睡眠环境”——干预方式的简单性也令所有人惊讶。尽管未被规定需要改变其他生活方式，但大多数人的饮食量却可在此后的过程中大幅降低。

　Figure 5 Effect of Treatment on Energy Intake, Energy Expenditure, and Weight (Source: JAMA Internal Medicine)

　不过，这项研究毕竟是在超重人群中实施的，并且排除了一些特殊群体（比如需要上夜班的人群）的参与，因此其结果必然存在一定的局限性。故此，研究团队希望后续能进一步研究解释这些结果的潜在机制。他们相信，这项工作应该会为新的、更大规模的体重控制研究带来启迪，以确定延长睡眠是否可以支持减肥计划、并有助于预防或逆转肥胖。毕竟，睡个觉就能减肥的大好事儿，任谁听了能不心动呢？

　所以——嗨！说的就是你！还不赶紧关了手机去睡觉？！