爵士舞的柔韧性训练

爵士舞的柔韧性训练

　爵士舞主要是追求愉快、活泼、有生气的一种舞蹈。它的特征是可自由自在的跳，不必像传统式的古典芭蕾必须局限于一种形式与遵守固有的姿态。下面是我整理的爵士舞的柔韧性训练，欢迎大家分享。

　爵士舞的柔韧性训练

　柔软度：因为爵士舞需要身体像波浪一样扭动，因此身体的柔软度必须要好。协调性：在爵士舞中，身体不同部位会同时以不同节奏舞动，因此对舞者的协调能力是不小的考验。

　柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性。协调性是指人体各肌肉群之间的相互协调与配合。

　不论跳甚么舞，如果要跳得美，身体的柔软度必须要好，否则不能发挥出应有的线条美感，爵士舞也不例外。在进行暖身的伸展动作必须留意，不适宜在身体肌肉未完全和暖前用弹振形式来做伸展，否则容易弄巧反拙，拉伤肌肉。用静态方式伸展较安全，不过也较需要耐性。柔软度的练习动作之幅度更不应达到痛楚的地步，肌肉有拉紧的感觉即可，动作(角度)维持的时间可由10多秒至30-40秒不等，时间愈长对肌肉及关节附近的连结组织之负荷也愈高。

　协调性在爵士舞中非常重要，除了是手和脚的配合外，还有头、躯干和四肢的动作配合。再加上在爵士舞中，身体不同部位会同时以不同节奏舞动，对舞者的协调能力实在是个大考验。初学时适宜先把身体不同部位的动作分开练熟，再配合成所需动作，那样的成功感会比较高。

　对于初学爵士舞的人来说，生活中的一些习惯会使身体缺乏舞蹈艺术中所需要的柔韧性与协调性。在跳舞中，这种缺乏直接表现为跳舞时的松懈、呆板、僵硬、不协调。而这些都是学好爵士舞必须具备的素质。因此，系统的爵士舞基本训练是非常重要的。如何才能练好身体的柔韧性和协调性呢加强律动是一个好方法。

　多听音乐。听音乐非常有利于舞蹈律动的练习。对于跳爵士舞的人来说，应该听各种类型的音乐，不管是Hippop、R&B、POP、Reggae，还是House。这是因为爵士舞是一种外放的舞蹈，并不拘泥于某一种固有的形式和姿态，人们可以自由自在地跳。

　身体的律动。舞者在练习中，会根据自身对音乐的理解，随着音乐舞动起来。学习爵士舞的人最好要学习和接触不同风格的舞蹈。身体在接触不同的舞蹈动作之后，灵活性与柔韧性都会有所提高。

　情绪的律动。舞蹈是一个人内心的表达。舞蹈中的人总是通过情绪来带动肢体的表现。所以，在多听、多跳的同时。舞者还需有意识地培养和控制自己的情绪与情感，这样做也很有利于加强身体的律动。

　爵士舞基本动作

　头部运动

　双手叉腰，两腿与肩部平齐，肩膀下沉，然后按照向前，向后，向左，向右，四个方向扭动脖子。8个八拍后，顺时针扭动脖子4个八拍，再逆时针扭动脖子4个八拍。

　肩部运动

　双脚与肩部平齐，双手自然垂落于身体两侧，然后肩膀在垂直平面内先向前画圆4个八拍，再向后画圆4个八拍。

　胸部运动

　扎半马步，保持头部、肩部和腰部不动，向前挺胸至极限，脊柱挺直，而后回到正位，再向后含胸至极限，而后回到正位，来回做8个八拍。

　胯部运动

　扎半马步，先做左右跨，维持头部、肩部不动，将左胯扭至极限，而后回到正位，再将右胯扭至极限，前后胯亦然。左右前后胯做8个八拍后，顺时针扭胯4个八拍，再逆时针扭胯4个八拍。

　弓步压腿

　做左弓步，弓步压腿时需注意，上半身维持挺直，弯曲的腿部要注意膝盖不能超过脚尖，重心在两腿中间，然后下压。先做左弓步，而后做右弓步。

　爵士舞于二十世纪早期因循爵士乐自然伴随而演进下来，又因爵士乐在演奏上，一向相当热闹，"Jazz" (jazz up) 才会有喧闹，狂躁，活泼之意。最早的爵士舞蹈是由黑人的社交舞配上爵士音乐来表演的，盛行于美国南方的乡下，特别是新奥尔良城的一些业余舞者，他们会在聚会上或俱乐部的场所表演爵士舞蹈。到了一九一七年，当时的流行舞者顺着歌词的意思来表演，有一位叫班顿欧尔斯崔(WBenton Overstreet)写了一首歌叫 "The Jazz Dance"，而这首歌里的"Jazz Dance" 就变成爵士舞蹈的永久代名词，爵士舞的名称就此产生了。

　爵士舞风格介绍

　1Power Jazz是力量型的Jazz，很注重力点和力的爆发以及控制，跳起来很劲爆！

　2Sexy Jazz很性感，在modern的柔软基础上加上一些sexy的素材和演变！

　3Modern Jazz是由芭蕾舞蹈演变的、很绅士很幽雅的Jazz，也是其他舞种的基础舞种之一！

　4Funky Jazz比较类似Power Jazz，也是力量型的，但他注重力的点和过程的结合运用，跳起来相似于Hiphop中的Funky，据说是融合了有氧舞蹈的一种，是介于Hiphop及Jazz之间的，有hiphop的感觉但却缺少了它的律动吧！

　5Raggae是目前最受女孩子欢迎的舞种，结合了Sexy Jazz和Hiphop的Newschool的感觉, 它的原始就是PUB里面的钢管舞，现在的Raggae大多都是改编过的！

　6Street Jazz是由power和funky还有部分hiphop元素组成，可观性较强！

　7Classical Jazz——传统的Jazz，在歌舞剧里面常见！

　8New Jazz就是现在我们一般在跳的Jazz，pose点比较多，以前可能是有了舞蹈，再找音乐，但是新爵士则是有了音乐再配合去编舞，像各式音乐MTV。New Jazz的特点可以说是Jazz加上Hiphop的一种舞蹈，但是它并不归类于Hiphop的一种。 它的特点是：身体的延展，且每个动作都有固定的角度跟摆的方式，当你在做手的动作时会有无限延伸的感觉，这种感觉就像有人正在拉你的手一样。

　9Ballet Jazz就是融合了芭蕾的Jazz，但是这种Jazz并不是由爵士乐来的，而是因舞蹈潮流而结合在一起的，Jazz本身较芭蕾有爆发性，像pose的定格、跳、踢腿等是芭蕾所没有的。

　10Hiphop Jazz这不用说啦，当然是有hiphop律动在里头的爵士舞。

　11Africa Jazz我想是beat比较重，动作大而比较俐落，追求力道的美感吧，通常会有甩头的动作。

　12Be-bop Jazz是Be-bop house和Jazz结合的一种舞风。这种舞风算是House跟New Jazz的混合体,因为它跟House一样充满了许多脚步的动作,但是在做动作的同时还必须将身体做出跟New Jazz一样延伸的感觉，目前在国内几乎没有一个专攻Be-bop Jazz的dancer

　13Latin Jazz其实这个流派是分的很不明显的，但是拉丁爵士，一开始是跟国标有关，像森巴什么的，不管男生女生，跳起来都有一种热情奔放，充满诱惑的感觉。

　其他的风格：

　Hittin’风格的舞蹈包括有: Boogaloo，Boogie，Poplock，Strutin，Puppet，Robotic，freestyle，bopping等这些都是。

　Glides/Floats这个动作就像是舞者在空中走路一样。Moonwalk，Backslide，Side slide，S walk等这些都是。

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《向往的生活》新一期的综艺节目早已开播了，这一综艺节目往往那麼受观众们的喜爱，便是因为它十分真正地纪录了大牌明星们一天的日常，并且十分的有烟火气，如同早上起来的情况下，大家都开始了自身的晨炼，胡可教师每天早上五公里慢跑，张子枫和张婧仪就在院子里打乒乓球，陶虹在练太极，而周迅就喝着现磨咖啡体会清晨的一抹阳光。

并且这一综艺节目最重要的便是没有台本，大伙儿想起什么就干什么了，如同大伙儿原本是分别晨练的，随后不清楚如何就开始了做拉伸动作了，周迅还向大伙儿展现了自身开肩的本领呢，见到她做的动作觉得挺强大的模样，随后童心未泯的亲妹妹张子枫也逐渐想试一下了，随后她和张婧仪就建议也学习周迅的动作。

没有开肩专业用的拉力带了，他们两人就立即拿了一个网球拍就逐渐练了，张婧仪先第一个挑战，见到她十分轻轻松松的就保证了以后，更激发了张子枫挑战的冲动，随后她也是十分自信心的就拿着乒乓球拍干了开肩的动作，但是张子枫的动作也是让大伙儿很惊讶的。

这一开肩的动作，必须 两手攥着一根平行线，随后用劲的紧绷这一根线，手臂再挺直从前面举过后脑壳，随后在背部手臂差不多再学会放下，骨骼较为硬的人做这一动作就较为的艰难了，看见简易实际上 挺费力的，但是张子枫取得乒乓球拍以后，立刻就作出了开肩的动作，原本认为张婧仪的手臂就较为软了，可是张子枫一下就把手臂掰到后面。

当她挺直的情况下，能感受到她的骨骼360度被扭曲了一圈，并且全过程也仅有一秒的时间，由于她确实便是随意举一下就过去，随后然后再一下张子枫就又给掰回家了，十分的轻轻松松，唰唰两下子，摄像镜头中十分立即的就能感受到她的柔韧性是较强的了。

而在一旁的周迅看过也震惊，自身认为非常累的动作，可是这两个小朋友随意一下就保证了，也迫不得已认可妹妹们的年龄便是小，骨骼或是很绵软的呢，可是一般人就难以那样了。

　　“柔韧性是指关节在它的整个运动范围中不受阻力的能力。”

　　如果你是舞者不必在乎柔韧性的定义，而是应当让自己怎么样更柔韧。

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　　柔韧--被遗忘的秘密武器

　　千龙网2004/ 5/ 17

　　如果帕特里克·林恩是一国之君的话，那么他的第一道命令将是要所有的臣民都得花时间进行伸展练习。虽然这个最近在铁人职业塞上名列第七的健美新秀明白执行这样一道命令并不容易，但对从事力量训练的人来说，则必须执行。

　　“对我来说，它同举重一样重要，”帕特里克说，“我认为每个人都应花时间进行伸展练习，我将向所有人推荐它。如果你想艰苦训练而没有足够的柔韧性，那么你的首要任务应该是做伸展练习，没有柔韧性，你怎么能恰当地做动作呢？”

　　柔韧性是关节在它的整个运动范围中不受阻力的能力。人们本应具有这种能力，但多数人随着年龄的增长会推动柔韧性。改善和保持柔韧的增长会推动柔韧性。改善和保持柔韧性的最好办法是做那些专门用于长肌肉组织和围绕它们的结缔组织的练习。不幸的是伸展练习常常是被遗忘的角落，帕特里克就曾是这样。

　　“刚开始练健美的时候，我没想到伸展练习如此重要，一个偶然的机会我发现了伸展练习的重要作用。以前深蹲时，我的右膝关节经常感到疼痛，严重影响了腿部训练。弗莱克斯惠勒建议我进行柔韧性练习，如压腿等。经过一段时间的练习，效果非常好。我现在甚至能不用戴护膝用非常大的重量做深蹲。我想，既然对腿部有效，对其它部位也一定有效。”现在，帕特里克每周练5—6天，每天都做30分钟伸展练习。

　　柔韧性第一

　　力量训练专家，加拿大安大略省约克大学的博蒙博干把柔韧性列为三大力量训练准则的第一条。

　　“在发展肌肉力量之前，先发展关节的柔韧性，”博蒙巴在《专业力量训练》中写道：“多数力量练习（特别是那些使用自由重量，利用主要关节的整个运动范围的练习）中，杠铃的重量把关节压到非常敏感的角度，以至没有良好的柔韧性就极易引起扭伤和痛疼。不幸的是，多数健美运动员要么是训练前后不进行伸展练习，要么就是做得不正确，这只会对训练有害。

　　1998年，美国运动医学的一个权威研究组织把柔韧性作为一项重要内容推荐给运动员。最新研究表明：伸展练习可以加强肌肉的行为能力。

　　对帕特里克来说，柔软韧性是在赛场上取胜的秘密武器：”只要看一眼台上的选手，你就能说出谁做了伸展，谁没有，”他说，“你可以通过他们移动的方式，他们做造型的方式立即看出来。行动笨拙会使他们推动在裁判心目中的优越地位。”

　　与金牌失之交臂

　　柔韧性对其它项目的运动员同样重要，参加过两次奥运会的标枪运动员邓肯就是一例。他以285—306英尺的成绩入选奥运会，是公认的金牌候选人。不幸的是他在预赛中由于伸展运动没有做好而拉伤了一块肌肉，后来仅投出256英尺，名列第11。

　　伸展练习可以在训练前、中或后进行，以哪种顺序进行通常取决于个人的习惯、时间限制等等。此外，伸展练习的方式也有很多种，选择哪些练习也是个个人化的问题。

　　不论选择哪种方式，都应在伸展练习前进行适当的热身，以提高身体的温度，增加血流量。

　　减少受伤的机会

　　专家们推荐伸展练习的主要原因可能是它能减少受伤的可能性。与没有进行过伸展的肌肉相比，伸展过的肌肉显然能进行更敏捷的活动，例如那些力量训练中所有的动作。以深蹲为例，如果你的膝关节和踝关节有很好的柔韧性，那么，即使以最深的方式深蹲，也没有问题，因为柔韧性允许你这样做。

　　通常，没有伸展过的肌肉更僵硬，很容易导致肌肉拉伤。延迟出现的肌肉痛疼（这类痛疼常在力量训练后的第二天出现）也能通过伸展练习加以缓和。

　　力量训练加柔韧训练

　　最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化你在力量训练中的表现。1992年澳大利亚的一些研究人员做了一项试验，9个有训练经验的力量举运动员第周啬两次柔韧训练，另7个力量举运动员不做柔韧练习。8周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提高了131%，卧推重量平均提高了15磅，对照组没有什么变化。研究人员认为，卧推重量提高的原因是伸展练习提高了运动员更有效使用肌肉中可伸展部分的潜力。

　　另一项研究也发现了类似的效果，两组运动员进行10周的力量训练，其中一组增加柔韧性练习，另一组只进行力量训练。结果只进行力量训练的一组股二头肌力量提高了164磅，既进行力量训练又进行柔韧训练的那组提高了195磅。这证明了力量训练加柔韧训练优于只进行力量训练。

　　最大程度的恢复

　　博蒙巴博士认为，伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能恢复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。

　　柔韧训练指南

　　进行伸展练习前至少热身5-10分钟，预热肌肉和结缔组织，使伸展练习更容易更安全。在进行高强度运动前，必须进行伸展练习。

　　同其他训练一样，动作规范很重要。在每一个伸展练习中应注意调节肢体运动，以达到最佳效果。

　　做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。

　　保持拉伸状态15——30秒钟

　　重复每个伸展练习3-4次。每一组目标肌肉应感觉紧张，但仍然舒适，尽量在随后的几组中实现更大程度的松弛，以便更好地伸展。

　　决不要达到疼痛点，如感觉疼痛就应退让一点。伸展练习不应令人疼痛。

　　做伸展练习是不要屏住呼吸，拉伸时呼气，返回时吸气，始终保持缓慢和深长的呼吸。

　　训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少疼痛。

　　如果以前从未进行过伸展练习，你可能无法做到完全伸展。训练一段时间后，柔韧性就会得到改善。尽量在每个训练日都进行伸展练习。

　　初学者在伸展练习后第二天可能有疼痛感，不必担心，过1-2天疼痛就会消失。

你说的肩部柔韧性与能做到两手臂紧贴不完全是一会事，要做到两手臂紧贴主要要求两臂的柔韧性。有一很简单的方法：每天双手直臂抓住写字台之类的东西，屈身向下压，稍微用力的不断拉升手臂。这样坚持两周就有明显的效果。以后就靠你自己坚持了。

首先，双脚张开或跪在地上，上身前倾，双手帮助木头压肩膀，然后双脚张开，抓住背后的木头，蹲下并拉住肩膀，然后站好，双脚保持近直，手臂伸直，双手放在背后，身体向前弯曲，胸部尽可能靠近大腿，身体向前弯曲双腿，然后向下伸展和振动。最后，跪在垫子上，双臂伸直并侧向抬起，让你的伙伴抓住两个手腕，水平向后拉，向内按压并轻轻振动。

柔韧性是除了力量、耐力之外的三大身体素质之一，柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后，也应贯穿于每天。柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。

柔韧性是决定游泳技术与成绩的重要因素, 教练员应从儿童抓起，不失时机地抓好少儿的柔韧性训练，把柔韧素质作为基础训练的一个重要内容，溶于全年计划的全过程。

大家都知道，游泳是使用肩关节频率最高的运动之一，自然也就成了肩关节最容易受伤的项目之一。游泳肩初期最明显的感觉就是肩部周围肌肉的酸痛。而后一旦由于肌键与韧带或骨相磨擦，肌健出现炎症时，首先是肩向头上方活动时会感到深处疼痛，尤其是推水阶段，仰泳、爬泳、蝶泳时疼痛感会加剧。

而它的出现则是与技术动作不正确、缺少运动后的放松练习、局部负荷超过了机体的承受能力和肩带柔韧性差等因素密切相关。所以要提醒大家，为了及早预防游泳肩，下水前应做充分的准备活动(包括柔韧性和力量性等练习)，在完成游泳运动后注意肩部肌肉的牵拉放松。

舞蹈软开度的训练方法

　软度训练也称柔韧性或伸展性训练;软度是指人体单关节或关节群的活动幅度!软度训练能使演员上身灵活多姿，刚、柔、收、放和谐的配合。软功良好 的演员，不僵不板，优雅美观;反之动作难看，不柔美，尤其是女演员，腿抬不高，腰下不去，动作会显得苯拙僵硬，甚至不能完成正确的舞姿，软度是人类舞蹈艺 术最高水平所具备的基本因素，是舞蹈艺术的独特风格。

　腰腿软开度是对舞蹈演员的一种特有的要求，这一点对于最初从事舞蹈表演艺术的学员来说，未必是自觉的!随着年龄的增长，肌肉韧带纤维失去弹性， 关节逐渐僵化，不能适应舞蹈专业的需要，影响到自己的艺术生命，要延长表演艺术的生命，就要自觉地、不遗余力地、坚持不懈的练习，保持、发展软开度!

　由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以， 解决软开度的`最佳时期，更多应在骨干停止生长前的少儿期!

　软开度训练要注意练习的时间和原理外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态，影响到肌肉韧带的伸展能力，一般地说，每年的4月份到10月份这六个月时间。

软开度简单训练的方法

　 (一) 肩关节柔韧性练习

　面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　(二 ) 腰部柔韧性练习

　顶紧中段，手指尖找脚后跟

　下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助

　先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀,然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚

　开肩，开腰，须直腿

　耗腰，最低3分钟

　直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿

　控制3到5分钟

　后移重心控制，3分钟

　在“胸腰”段训练中，只追求椎胸的过度“后伸”，而忽略了肩部的“外开”和头、颈部的配合。有人对“胸腰”好的人，进行和 X 线照片观察，证明她们都是两侧肩胛带幅度较大的向后方倾斜，肩关节最大限度的外旋，以及头部、颈部的中段，带动十二胸椎、第一腰椎相应后伸，外观上形成犹 如拆叠式优美造型。

　腿软度多指肌肉和韧带，安全性高而腰部牵涉了肌肉和骨骼 ，必须科学循序的解决，腿软开度不好就需要勤奋!腰软开度注意自身骨骼先天偏硬，或因为练习方法不正确!请记住：练功要懂得解剖特点，科学地分析。

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