篮球得分后卫基本功

　得分后卫由其字义我们不难得知，他在场上是以得分为主要任务。那怎样才能练好篮球得分后卫的基本功呢下面是我为你整理的篮球得分后卫基本功，希望对你有用!

　篮球得分后卫基本功

　一个得分后卫经常要做的有两件事：

　1 有很好的空档来投外线，因此他的外线准头和稳定性一定要好，要不然队友千辛万苦挡出个好机会，却又投不进去的话，对全队的士气和信心打击颇大。

　2 是要在小小的缝隙中找出空档来投外线，所以他出手的速度要快。一个好的得分后卫总不能企望每次都有这么好的空档，应该能在很短的时间内找机会出手，而命中率也要有一定的水准，如此的话，才能让敌方的防守有所顾忌，必须拉开防守圈，而更利于队友在禁区内的攻势。

　这样说起来，那么得分后卫的命中率一定要很高了其实不然。因为我们虽然希望他有较好的准头，但是也别忘了他出手的距离经常都是相当远的，我们总不能希望一个射手投外线要准到比人家篮下打板命中率还高吧!更何况，得分后卫有时也得要自己找机会单打出手、或是在人缝中找空档，所以他的命中率不会太高，这是可以理解的。一般而言，能到四成七、四成八就算是不错了，五成以上已是上上之选。

　篮球得分后卫训练指南

　得分后卫的最重要的职责就是得分，这也是它之所以命名为得分后卫的关键。

　其次，得分后卫对于投篮范围的要求也十分之高，既要确保一定的三分球投射能力，还要具备一定的油漆区得分技巧，即内线技巧。这里需要区分的一点事，内线得分多少与内线技巧之间并无直接关系，因为很多球员的内线得分是依靠快攻，空手移动，突破获取，与传统的内线得分，即我们熟知的背身单打有很大区别。

　仔细分析不难发现，得分后卫的职责即得分，他并不需要组织球队进攻，他的任务就是像一个杀手一样，瞅准敌人的软肋就是一刀，然后不断地在敌人的身上创造新的伤口，直至让他血液流尽，干枯而死。因此得分后卫的进攻技巧一定要非常全面，否则你只要那几板斧，不足以致敌人死地。

　除非你的对手实力过于一般，不然有一定防守能力的球队就会阻止你的得分势头。如果说篮球五个位置里面，小前锋是对于身体素质要求最全面的位置，那么得分后卫就是对于进攻技巧要求最全面的位置。

　其次，得分后卫的投篮范围一定要广，这里并不是说哪个区域都必须很精准，而是只要确保无论是中距离还是远距离，能够拥有1-2个固定精准的区域即可。

　这也是实战中经常容易发现的，比如巴蒂尔同学习惯埋伏在两个底角，渣科更喜欢从两个牛角到两侧30°附近跳投，雷阿伦更习惯在底角到两侧，特别是左侧的45度角空手移动等等。所以一个好的得分后卫必须要具备广阔的投篮范围，不能你在三分线拿球，对手就放你两三步，那这个得分后卫就很悲剧了。不是要求你三分球十分精准，而是你具备一定的能力，比如出现空位之后的跳投，比如关键时刻的救命三分等等。

　最后，得分后卫一定要做到自私，这个可能很难为团队篮球爱好者所接受，比我本人，我就是不喜欢一传出球之后就他一个人打得那种，所以我也注定打不了得分后卫。这个道理骑士很好明白，得分后卫的任务就是得分，他没必要也不应该分出体力去组织球队进攻。如果一个球队需要他去组织，那么一定是这支球队的组织后卫有问题，其自身能力，特别是组织能力不够，以至于让得分后卫分出体力去组织进攻。

　而得分后卫本身的任务就是得分，你现在要让他再去管一个组织，自然对其体力消耗就会很大，这就好比你让一个组织后卫在组织球队进攻基础上，还要兼顾攻城拔寨的重担。并且，得分后卫本身控球时间是要被控制的，因为他需要做的是寻觅机会去得分，去进攻，如果你让他肩负组织的重担，那么球必须要停留在他手上很长的时间，这样会有俩问题，一个是容易出现失误，还一个就是容易出现误功。这点在最近1-2年湖人的比赛中体现的异常明显。

　所以，不黑任何人，也不密任何人，你可以清楚地发现，如果按照得分后卫最基本的定义和要求看，乔帮主和科比是最好的得分后卫范例。他们二人同样具备广阔的投射范围，多变丰富的得分技巧和出色地运动能力。如果口水一点，乔帮主在主导球队进攻方面，内线杀伤能力，运动能力，防守能力上都要稍胜一筹;科比则更像一名杀手，具备更广阔的投射范围。相比之下，雷阿伦，汉密尔顿，里德，雷吉米勒，哈达威，鹰王，杰里韦斯特等则在综合能力方面稍显逊色，但是同样不能忽略他们的得分能力，以及他们的超级球星地位。

　下面我们就根据得分后卫的几大类型，来讲述如何提高自身能力的训练法门。

　一，防守型：代表，托尼阿伦等

　这类得分后卫可以说是篮球发展中一个必须出现的异端。之所以说异端，因为他们几乎不占据球队的出手比重，进攻端往往第三，甚至第四选择才是他们，进攻方式多以空位投篮为主。但之所以说是必须出现，完全是根据对位防守的原则。众所周知，得分后卫应该是一个球队的最重要的得分手，赢球迷靠进攻，而赢球自然要靠防守。所以，守住对方的得分后卫，主力得分手，是要务之一。所以在这种情况下，防守型得分后卫这个角色也就应运而生。这类得分后卫在提高上主要有以下三种途径：A，速度耐力。一个好的得分后卫必须具备充沛的体能，以确保48分钟内火力不会削弱。而相应的防守者自然就需要具备比他更充沛的体能，才能够充分做好防守。耐力主要有三大类型，速度耐力，心肺耐力和力量耐力。对于一个防守型得分后卫来说，速度耐力是重中之重的。因为你必须具备一定的速度水平才可以跟住你的防守对象，特别是类似雷阿伦，汉密尔顿等空手跑动的球员。特别是在现如今篮球发展的潮流下，对于一个防守者而言，速度耐力的要求甚至要大于力量耐力。因为你不可能只打半场篮球，而不打全场比赛，这样一来速度耐力就非常重要。B，投射能力。一个好的防守型得分后卫除了在防守端做出突出贡献外，在进攻端也要具备一定的威胁，比如一手好的空位投篮能力。这也几乎是所有外线防守型球员都需要具备的一个特点。有了这项技术，你所防守的核心球员就不能完全放松对你的控制，必须要分出一部分体力去防守你，这样就会影响他在进攻端的效率，做到所谓的以攻代守。C，移动能力。这点在面对街球手时十分重要，因为他们喜欢花哨，复杂的运球，变相速度极快。这时作为防守者，你需要的并不是所谓的爆发力，而是横向，纵向的快速移动能力。尽量确保在进攻球员突破形成时，尽可能延误对手的进攻。而这个移动能力也是所有的业余球员，甚至很多职业球员在防守端都欠缺的，导致他们无法跟上对手的脚步，出现用手，或者身体推挤，阻挡进攻球员的犯规。在移动能力训练方面，方法有很多，但大都需要一些器材的辅助，比如一些橡胶圈，标志物，弹力带，绳索等。

　二，空手跑动型：代表，雷阿伦，汉密尔顿，科沃尔等

　对于空手跑动型得分后卫而言，他们的进攻选择往往以空手跑动后的接球跳投，空位跳投，急停跳投为主。投射能力固然是重要，但是一定不能忽略投射能力所建立的基础，即强大的耐力水平。没有充足的耐力，这类型得分后卫就无法支撑不断地跑动所带来的身体需求。除此之外，空手跑动型得分后卫也应当增加一定的力量对抗能力，这样会更丰富自己的进攻技巧。这类型得分后卫提高的法门主要有以下三项：A，提高投射能力。这个毫无疑问，因为空手跑动的目的就是为了利用跑动带来的空挡做出跳投，所以投射能力是必须的。但是这里的投射能力要求更高，因为你需要做到接球跳投，空位跳投，急停跳投等不同防守压力，不同进攻技巧下的投篮，而不仅仅是像防守型得分后卫一样具备单纯的空位投篮而已，一定要区分投篮和跳投的关系。B，提高速度耐力。原因很简单，没有速度耐力就没有空手跑动的存在。C，提高身体对抗能力。这里指的身体对抗能力包含两方面，一个是体重的增加，还一个就是绝对力量水平。身体对抗得到提高后，在进攻端这类型球员可以转向更多的持球进攻，给予对方阵营的压力会更大。

　三，运动能力型：代表，韦德，德雷克斯勒，梅森等

　运动能力型得分后卫中，有很多球员角色更偏于摇摆人，因此不在代表之列。该类型得分后卫的运动能力非常出色，可以说在篮球中五个位置里面，仅次于小前锋。可以说无论在速度，力量，爆发力上都属顶级水平，因此在身体方面可提高的并不是非常多，主要方向应当集中在进攻技巧，投射能力方面。该类型得分后卫提高的途径主要有以下三个方面：A，提高投射能力。该类型得分后卫因为身体能力过于出色，故对于自身的基本功，特别是投射能力方面钻研往往有所欠缺。而相应的防守者在防守他们时，也会有意的放几步，给投篮机会，而死守禁区，防止突破。B，提高耐力水平。这里指的主要是力量耐力和速度耐力。虽然之前提到过训练尽量只定一个目标，让训练纯粹，但是因为运动能力型得分后卫的角色过于特殊，以及力量耐力和速度耐力本身区别不是非常大，故这里特地把这两项能力放在一起提高。C，提高绝对力量水平。这点与组织后卫中的运动能力型代表们一样，因为他们自身运动能力出色，故受伤的风险比常人也更高。而提高绝对力量水平有助于保护这类运动员的身体。此外，运动能力型后卫最担心的就是自身运动能力的下降，而运动能力里面最不容易下降的就是力量。很多球员在30岁以后速度和爆发力就开始大踏步下降，但是力量反而上升，一个人的力量巅峰在33-35岁左右。所以，提高绝对力量水平有助于运动能力型后卫在职业生涯后半段向力量型后卫转变。

　四，进攻技巧型：代表，雷吉米勒，吉诺比利，杰里韦斯特，哈达威等

　这类得分后卫在进攻技巧方面几乎已臻化境，只是相应的运动能力，内线进攻能力稍有欠缺，以致无法达到顶级得分后卫的水平。所在针对这些弱点，这类得分后卫可以从以下两个方面提高：A，心肺耐力。与速度耐力和力量耐力不同的是，心肺耐力更考验运动员对于体力的分配。这类得分后卫因为进攻技巧极其出色，得分能力极高，故球员一定要合理分配自己的体能，以保证进攻的持续性和关键时刻的得分能力。B，绝对力量。提高绝对力量对于这类得分后卫有两个好处，一个是在防守端，增加自己的对抗能力，特别是面对同样是优秀得分手的对手。其次就是提高内线杀伤能力，无论是对于突破还是背身单打都有非常大的好处。

　五，集大成型：代表，乔丹与科比(一说综合型)

　这类得分后卫在进攻技巧，攻击范围，防守能力，运动能力上几乎都无缺陷，之所以在括号里面加上综合型，因为所谓的集大成型得分后卫几乎很难在野球场上发现，除非是实力水平悬殊极大者。故一般来讲，在业余篮球场上综合型得分后卫相对更多而已。但无论是综合型得分后卫还是集大成型得分后卫，他们都有一个特点，就是全面。而对于各项能力较全面的球员而言，我们主要有两个突破口：A，提高力量耐力水平。通过提高力量耐力，确保该类型球员的发挥不受体力限制。之所以这类得分后卫需要提高力量耐力，而非速度耐力或者心肺耐力，因为在他们的武器库里有内线进攻这一项技能，该项技能必须有一定的力量作为基础。所以，力量耐力对于该类型后卫是十分重要的。B，提高绝对力量水平。与力量耐力不同，绝对力量的提高更有利于球员延长自己的职业寿命。特别是在职业生涯的中后期，无论是乔帮主还是渣科都为了保护自己的身体而减少了强行突破，打法更多依靠自己的体重，力量和扎实的基本功。这个也非常适合年长的训练者，因为年纪的缘故，已不再适宜进行速度，爆发力等训练。

　篮球得分后卫提高的训练具体计划

　在介绍前，我们要首先明白一点，即与其余位置球员不同，得分后卫因为对于得分能力有着极其严格的要求，所以无法在训练时割裂身体训练和有球训练，必须将这两者训练结合在一起，否则得分后卫就徒有一个皮囊，缺乏足够的得分手段。

　一，防守型：

　A：速度耐力

　周一，200米跑5组，80米跑3组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。

　周二，休息+三分球5个位置任选两个各命中60个。

　周三，200米跑3组，80米跑5组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。

　周四，休息+三分球5个位置各命中30个。

　周五，80米跑8组。+三分球5个位置任选两个各命中50个。

　周六，休息

　周日，休息+三分球5个位置各命中30个。

　一个星期总共需要命中720个三分球，训练量不大。注意所有投篮训练要安排在速度耐力训练以后，因为速度耐力训练后人的身体更加疲劳，这种情况下训练投篮效果会更好。

　B：移动能力&投射能力

　周一，移动专项训练+三分球5个位置各命中40个。

　周二，三分球5个位置各命中40个+三秒区外中距离命中100个。

　周三，移动专项训练+三秒区外中距离命中150个。

　周四，三分球5个位置各命中40个+三秒区外中距离命中100个。

　周五，长跑5000米一组，+三秒区外中距离命中50个。

　周六，休息

　周日，休息

　一个星期总共需要命中600个三分球，400个中距离，同样训练量不大。

　二，空手跑动型

　A，速度耐力：

　与防守型所需速度耐力相同。

　B，投射能力：

　周一，80米跑5组，+三秒区外急停跳投命中150个。

　周二，200米跑3组，+三秒区外跳投命中250个。

　周三，+三分球5个位置各命中50个+三分球5个位置急停跳投各命中30个。

　周四，80米跑4组，200米跑1组。+三秒区外跳投命中150个。

　周五，三秒区外急停跳投命中200个

　周六，5000米跑+三分球5个位置各命中30个。

　周日，休息

　一个星期总共需要命中750个三秒区外中距离跳投以及550个三分球，建议投射能力不高的训练者不要轻易采用，否则容易出现投到半夜也投不完的情况。如果有同伴配合训练，可以讲急停跳投改为接球跳投，效果更佳。

　C，对抗能力：

　周一，全蹲10X10

　周二，三秒区外跳投命中200个+三分球5个位置各命中40个。

　周三，杠铃卧推3X10+上斜杠铃卧推3X10+引体向上3X10+三分球5个位置各命中30个。

　周四，杠铃划船3X10+杠铃硬拉3X10+罗马椅挺身3X10+三秒区外急停跳投命中150个。

　周五，5000米跑+三分球急停跳投5个位置各命中40个。

　周六，休息

　周日，休息

　三，运动能力型：

　A，提高投射能力：

　与空手跑动型相同

　B，提高耐力水平：

　周一，全蹲10X10

　周二，三秒区外跳投命中300个

　周三，卧推3X10+引体向上3X10+杠铃划船3X10+哑铃耸肩3X10

　周四，80米跑3组，200米跑2组，+三分球5个位置各命中30个。

　周五，杠铃推举3X10+侧平举3X10+三分球5个位置各命中20个。

　周六，休息

　周日，休息

　C，提高绝对力量水平：

　周一，全蹲5X5，腿举3X10，腿屈伸3X10，腿弯举3X10。

　周二，三秒区外跳投命中300个

　周三，卧推3X10+杠铃推举3X10+杠铃划船3X10+三秒区外跳投命中100个

　周四，休息

　周五，引体向上3X10+杠铃耸肩3X10+三分球5个位置革命中20个。

　周六，休息

　周日，三秒区外跳投命中200个。

　四，进攻技巧型：

　A，心肺耐力：

　周一，5000米跑X2+三秒区外跳投命中200个

　周二，三分球五个位置各命中50个

　周三，6分钟25米折返跑，6组。

　周四，三秒区外跳投命中200个+三分球五个位置各命中40个

　周五，休息

　周六，5000米跑+三秒区外跳投命中100个

　周日，休息

　B，绝对力量：

　与运动能力型计划一样。

　五，集大成型OR综合型：

　A，力量耐力：

　周一，全蹲10X10+三秒区外跳投命中200个

　周二，卧推4X12+上斜卧推4X12+哑铃卧推4X12+双杠臂屈伸3X10+三分球五个位置任意两个各命中50个。

　周三，休息

　周四，5000米跑+三秒区外跳投命中200个

　周五，引体向上50个，杠铃推举4X12，侧平举超级组X4，三分球五个位置任意两个各命中40个。

　周六，三秒区外跳投命中200个+三分球五个位置各命中20个。

　周日，休息

　B，绝对力量：

　计划与前面所提到的一样。

忍耐首先需要注意的是耐力。如果你没有良好的体能和耐力，你不可能完成整场比赛，所以你应该把耐力放在第一位2速度有了耐力和速度，我们才能在篮球场上领先。另外，无论是快攻还是防守，对速度的要求都很高。速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占据优势。速度的内涵还包括爆发力。抢篮板和停跳投时，都需要很强的爆发力。3力量速度和力量是兄弟

关系很亲密，实力是速度的基础。只有腿部力量好，才能支撑快速运动的要求，加强力量练习，对其他基本素质的提高有很大帮助4核心部件腰部和腹部肌肉除了众所周知的大肌肉群如胸、背、肩、腿，还有很多小肌肉帮助调节身体的平衡。最重要的是腰腹部肌肉和下背部肌肉，这是核心部分5心理素质最容易被别人忽略的是心理素质，心理素质很重要，无论是正常的打球还是生活中的心理承受能力。保持良好的耐力、力量和爆发力非常重要。如果心理素质不好，很难发挥出它的优势，包括NBA球星。他们上法庭也会因为心理素质表现异常。所以，保持一个良好平和的心理状态很重要。

达伦·福克斯是NBA最炙手可热的控卫之一。自从2017年选秀进入联盟，他很快成为球队核心，19-20赛季场均204分68助攻。想得到更好的打篮球的身材？学习顶尖运动员的训练规则达龙·福克斯除了他出众的技术和视野，最难忘的是他优秀的身体素质！能跑能跳，经常用自己的速度推动转化，撕开防守，经常给观众提供精彩的突破和上篮/扣篮。可以说，福克斯是篮球界速度最快的球员之一！对位防守队员被方向的急剧变化所左右如此美妙的身体素质，除了天赋，离不开后天的刻苦训练！那么，这样的顶级篮球运动员如何进行体能训练呢？一起观察分析一下。走进福克斯的训练优秀篮球运动员的体能训练篮球场对运动员的身体要求很高，

包括但不限于耐力、爆发力、力量、平衡、敏捷、耐力(抗伤病)。对这些基本身体能力的训练被称为“力量&条件训练”，这是运动员除了场上的技能之外，还要花费大量精力和时间去做的事情。力量和体能训练体育锻炼的形式非常丰富，内容根据不同的运动定制。常用的工具有杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、负重背心、单杠、双杠等；训练内容往往包括传统力量训练(深蹲、硬拉、卧推等)。)，爆发力训练(高转身、弹带阻力冲刺、深跳等。)，新陈代谢训练(长跑，间歇跑等。)和具体的功能训练(敏捷阶梯、药球投掷等。)

篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向，这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量，因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。锻炼腿部力量主要有以下几个方法：

1、后蹲

长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强，使你能够向地面施加最大的力，从而提升加速和跳跃能力。

对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

2、前蹲

前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速，这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力，将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。

3、硬拉

硬拉是一种多关节练习，此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力，改善你的支撑基础，有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。

4、送髋

臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响，垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键，也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。

5、在箱子上向后下方跨步

这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助，在比赛中发生任何猛烈接触时，这些能力很重要。

-后蹲

-前蹲

-硬拉