如何全面的锻炼胸肌

胸肌的锻炼，是肌肉锻炼中尤为重要的环节。胸肌的锻炼，一定要采用科学的方式，前期我们可以采用固定器械比如综合训练器，胸部训练器等进行锻炼。后期我们采用卧推的方式进行锻炼，对胸肌的训练作用及其明显！我是专业健身器材生产厂家，希望可以帮助到您。

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

关于胸肌增肌塑形对于每一个健身者都尤为重量，我想大部分人开始健身爱上健身都是从胸肌开始的，雄壮的胸肌是每一个男人都梦寐以求的体型，拥有雄壮的胸肌不仅可以让一个显得更加雄壮威武有魅力，而且还可也让人显得更加有力量感，如果你想让自己的体型更加有魅力，那么一定要练胸肌。今天就给大家整理一组关于胸肌的增肌塑形训练动作，虽然在健身训练中胸肌并不是最难练的部位。相对于背部以及腿部，胸肌的简单很多，只要掌握了那几个经典的胸肌训练动作，就不难练出雄壮的胸肌。

所以你想要健身想要雄壮的胸肌，就不要怕练不出雄壮的胸肌，只要你能坚持，你就可以练出雄壮的胸肌，健身也没有大家想象中的那么难坚持。当然胸肌增肌虽然不是特比困难，但是对于胸肌塑形我们还是要重视的，因为这关乎着你的胸肌是否好看，有线条立体美感。胸肌训练不能单独一味的增肌，还有对胸肌进行全方位的塑形，胸肌整体包含几个大部位，胸大肌，上胸肌，下胸肌部位以及边缘和中缝部位。

这些在胸肌塑形期是都要着重训练，胸肌不能光想着增长维度，要在增长维度的同时让胸肌有线条美感，就像腹肌一样有线条美感非常立体，这样胸肌才会真正的好看，但是有很多健身者在训练时往往只进行增肌而不注重胸肌塑形，将胸肌练成了“畸形”左右大小不一，上下不对称，中缝不清晰，这些情况都会严重影响胸肌美感，所以在训练胸肌时一定要注意。

这次为大家整理的这组训练计划，就为可以完美全面的帮助大家解决这个问题的，更全面的帮助大家训练胸肌，让胸肌增长更加有型好看。

这次的胸肌训练一共7个动作，优先强化的是上胸肌部位，因为上胸肌部位，在整体的胸肌增肌塑形训练中都是比较难练的部位，所以这次的训练优先强化上胸肌，如果你的上胸肌部位目前比较薄弱，可以多利用这组动作进行训练，每个动作做4组，组间要休息1分钟，再进行下一组的训练，因为要恢复手臂的力量。

动作1，哑铃上斜卧推，虐上胸的完美动作，健身椅以一定角度倾斜，这个动作使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，做动作时哑铃下降到一定程度后推起，保持节奏，更多的去感受胸肌的发力，每组做12 - 8次

动作2，哑铃平板卧推，在平板健身椅完成，并且选择较大的重量，动作使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，做动作时，哑铃下降到一定程度后推起，更多保证动作质量，选择控制的大重量，每组做12 - 8次

动作3+动作4组成超级组进行训练，胸肌不管是增肌还是塑形，超级组训练都是常用的训练方式，因为超级组的训练强度可以更好的而刺激胸肌增长，训练时先做动作3绳索夹胸12次，然后做完不休息直接做动作4器械夹胸12次为一个超级组，然后休息90秒，以同样的方式进行下一组训练，注意动作3要将绳索位置固定在高位，做高位夹胸，并且将动作速度放到最慢，达到充分的刺激效果。

动作5+动作6组成超级组进行训练，训练时先做动作5绳索坐姿夹胸12次，然后不休息直接做动作6引体向上助力器的托盘做下压胸肌12 - 8次为一个超级组。动作5，你可以坐在平板健身椅在龙门架完成，动作6，对于强化胸肌下部分/下胸非常完美，但是要注意动作幅度

动作7，利用杠铃做上斜卧推，同样是强化上胸的完美动作，做动作时，控制杠铃下降到一定程度后推起，保持一定的幅度，更多的去收缩胸肌上部分，更多的去感受，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

最方便的还是俯卧撑，不过要分三种：①两手之间的距离为肩距X15

②两手之间的距离为肩距X1（等肩距）

③两手置于乳头前（只是做个比喻罢了，毕竟，如果我说置于胸前，你会理解错的。）

事实上，各种运动都练胸肌（咳咳，别跟我提蹦极什么的），只是貌似没有针对性的。比较普及的就有拉“扩胸器”，俯卧撑，哑铃（具体名称我忘了，反正就上下举哑铃的），等等。

大概也就这样了，不过按你的要求的话，你得在练习中自行摸索（因为没有针对性练胸肌的），感受发力时哪块肌肉出力多，然后试着对标准运动的细节部分修改（别过头，不然会伤身体的），使自己想要练的部分多出力。

希望我的看法对你有帮助。

我是健身教练

我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地

上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放

在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的

距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么

大，可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体

向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸

肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢

的抬起身体，再重复。

每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组，

坚持做几组，做到你没力为止。

你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果

的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相

信我吧，去练练，绝对没骗你的。

这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他

肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

胸肌是男人的最好的名片，也是男人最好的形象外衣，如果男人拥有厚实饱满的胸肌外衣，就会显得非常有魅力，有自信，极大的提高个人形象，而且也很容易在第一次见面给人留下非常完美的印象，所以男人要想提升自己的个人魅力和形象，第一选择就是锻炼胸肌，让饱满的胸肌撑起你的胸膛，绽放男人最美的力量之美。

小编为大家整理一组非常完美的，上胸肌，下胸肌以及胸肌中缝的系统性训练方法，可以非常有效的帮助大家系统性的完善胸肌的整体训练，有很多健身者在训练胸肌时由于缺乏系统性的训练，练出的肌肉都是非常缺乏美感而且也没有型，往往都是胸肌中部比较突出，而上胸肌边缘和下胸肌边缘肌肉比较薄弱。

更重要的是很多健身者几乎都胸肌中缝的训练，使整个胸肌毫无任何的线条美感，所以健身者在训练胸肌时，想要练出有型好看的胸肌，就绝不可忽略对胸肌中缝的训练，虽然胸肌中缝比较难训练，但是当胸肌中缝练好，你的胸肌一定会非常有型。

这次胸肌训练计划主要是针对 上胸的强化，下胸的强化，胸肌中缝的强化。分化训练胸肌的每一个部分，对于这次训练计划，建议利用逐渐递增重量的方式来完成每一个动作，从中等重量到大重量，慢慢的递增，递增训练可以达到更好的深层肌肉刺激效果，可以让练出的肌肉更结实密度更高。（大重量是指自己力量能控制范围内的大重量，训练时绝不可使用自己无法控制的重量）

下面4个胸肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作，利用椭圆机做热身，持续10-15分钟，热身对于健身训练非常重要，绝不可忽略，热身可以快速的激活唤醒全身的肌肉，避免训练时“冷启动”身体，造成训练损伤。

动作1，利用史密斯机负重做上斜卧推，利用重量逐渐递增方式训练，每组做15 - 8次，缓慢收缩，让肌肉得到充分的刺激，健身者在训练时一定要注意重量的递增幅度，不要一次递增太大的重量。

动作2，利用哑铃负重做上斜卧推，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 8次，训练时注意健身椅的倾斜度，

动作3，利用杠铃片作为负重来完成双杠臂屈伸，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 8次，训练时可以不用哑铃

动作4，站立利用绳索+把柄俯身从高位做夹胸，利用重量逐渐递增方式训练，每组做15 - 8次

健身者在训练时一定要注意，在训练时，每一个动作应缓慢收缩，让肌肉的到充分的发挥和刺激，这样才能达到最好的增肌效果，同时避免动作过快造成的意外拉伤。

1、仰卧飞鸟。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

2、史密斯卧推。在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

3、哑铃卧推。仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

4、杠铃卧推。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

5、双杠臂屈伸。呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直。