金九银十主题活动宣传方案范例七篇

　金九银十营销活动马上就要开展了，猛然回首，又到了我们准备金九银十营销活动方案的时候。活动方案可以维护活动的展开，所以这次的活动方案不能被我们遗忘。你了解过什么样的金九银十营销活动方案呢？考虑到您的需要，栏目我特地我了“金九银十主题活动宣传方案范例”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！

金九银十主题活动宣传方案范例 篇1

　9月，又是一年感恩季，一年一度的教师节即将来临，虽然离开校园好多年，但对于一路伴随自己成长的恩师总是心怀感恩。临近教师节，很多楼盘都推出了一系列针对教师的回馈和优惠活动。

　中冶·江山如画

　项目位置：XX市XX区XXX街XXX号

　最新动态：举办“蛋糕、香皂自己做”趣味活动。

　项目简介：

　中冶·江山如画项目由世界500强企业、国家企业——中国冶金科工集团的全资下属子公司吉林市中冶京冶房地产有限公司开发建设。该项目地处双龙相拥、水口重重的城市“左青龙”龙脉之上，简洁、飘逸的现代建筑风格与传统文化相融合，在4。8万平方米的土地上规划了7栋景观高层和两栋多层带电梯“叠墅”，寓意“龙生九子”。

　项目总建筑面积约27万平方米，面积区间75~205平方米，户型种类丰富，功能齐备，布局方正合理，每一寸空间都有其功用之处。大开间起居厅、主卧的豪华设计，干湿分区、动静分离、步入式衣帽间的设置进入所有户型，充分表达了对业主的关爱。

　红大明珠

　项目位置：XX市XX区XXXXXXX路东行300米

　最新动态：推出15套特价房，面积区间75~135平方米，起价4998元/平方米。

　项目介绍：红大明珠是继红大领域之后红大地产在江城倾力打造的巅峰之作，项目与市政府隔江相望。位于临江门大桥和吉林大桥之间，周围交通便捷。学校、超市、医院、银行等各类生活配套齐全。一线江景豪宅，优居城市核心地脉之上，得上风上水之境，俯瞰一座城市的繁华与鼎盛，堪称城市之中的瞰江豪宅创领者。哥特式与现代建筑风格结合，将欧洲皇室理念融入其中，前所未见的尊崇贵族生活从此铺展开来。

　星光江城

　项目位置：XX区南邻XXX路，北望XXX，东接XXX，西侧与其他规划地块相邻

　最新动态：加推100套房源，火爆认筹中。

　项目介绍：吉林市的城市规划格局是“南居、中商、北工”，作为规划重点建设的南部新城，未来这里将是一个集旅游、商业和生态宜居为一体的新城区。本区域地处城市“上风、上水”的绝佳位置，片区内的生态环境及景观资源是吉林市任何一个区域都无法比拟的。市政府计划沿松花江一直到丰满水库，修建六个主题公园，重点打造滨水风情、宜人高端的生活环境。未来的南部新城是以居住、休闲为主的城市副中心，远期承载人口超过50万人。

金九银十主题活动宣传方案范例 篇2

　 活动背景：

　9月10日是一年一度的“教师节”，对于即将到来的教师节，xx首先在此提前祝福天下所有老师节日快乐！这一天的到来，对于美容院来说，可以是一个做促销升业绩的好日子。为了回报教师的幸苦工作，美容院可以在这个盛大的节日里推出了“关爱教师、关心教师”的美容优惠活动。这样既可以让人感受到美容院“尊师重教”的文化氛围，又能创造美容院良好的经济效益且能提高美容院的知名度和美誉度。

　 活动主题：

　温馨金秋，关爱教师

　 活动时间：

　20xx年9月8日～XX年9月10日

　 活动地点：

　xx美容院

　 活动对象：

　教师以及教育工作人员及与其同来的顾客

　 活动目的：

　以教师节作为契机，宣传本店的美容项目、美容产品、美容知识以及提高人们对美的新认识。在活动中，以尊师重道的宣传手法，使参加活动的教师能感受到美容院的全体员工对老师感恩之情，时代在前进，当今追求养生与美已是公开的事实，每个领域都存在，推出此活动，可以吸引更多辛勤在教育工作岗位上的人得到美的体验与享受；针对已有的并长期的`教师顾客，在活动期间可享受特别的优惠或者较大范围的让利；而那些未曾来过的教师可凭教师证到美容院消费的可获八折优惠和教师一同到店消费的顾客可获九折优惠，甚至可以为其送出免费美容一次，这样就可以挖掘潜在顾客、留住潜在顾客等等……且能够将美容院得到宣传，还能提升店内的服务形象，以及为美容院创造更大的经济效益。

　 活动宣传：

　1、美容院自身的官网、微博、论坛等网络渠道上提前几天发布关于教师节的活动。

　2、与美容院周边的学校进行合作，发放活动的宣传单以及以及优惠卷。

　3、在美容院门口张贴海报，挂横幅等。

　 活动内容：

　1、双节促销

　促销是美容院常用的经销手段，教师节离中秋节很近，可以进行双节活动。首先进行短信促销，拟定好促销的短信内容，不要盲目的摘抄网上的一些教师节、中秋节的内容直接的发送给顾客，这样不会达到宣传的目的，自然也不会将顾客吸引到店中。一般有经验的美容院会选择我一些温馨或者搞笑的教师节祝福短信，然后在短信的内容上加上一些美容院促销的信息，让顾客能够了解到店内新的活动和新的信息，以此来达到使顾客进店消费的目的。当老师们进店消费，享受最贴心的服务后，凡是消费满多少元的可以获得礼品多少，这样不仅能够让老师在享受专业的美容护理，还能开心得到礼物。消费满多少元的顾客，就可以获得美容院提供的月饼，让老师们享受双节的快乐。

　2、大礼包促销

　人都有好奇心，只要能够勾引住顾客的好奇心，也就能使促销成功了一半。教师节礼品促销，可以是凡是进店消费的顾客满多少就有机会参加抽奖，而教师则有更多的抽奖的机会（比如两次、三次）；能够获得美容院的美容护理优惠卷、系列产品以及spa等礼包。而礼包在挑选时一定要有创意，不能太随意，说不定，好的礼品还能增加潜在的顾客。

金九银十主题活动宣传方案范例 篇3

　9月，又是一年感恩季，一年一度的教师节即将来临，虽然离开校园好多年，但对于一路伴随自己成长的恩师总是心怀感恩。临近教师节，很多楼盘都推出了一系列针对教师的回馈和优惠活动。

　万科城

　项目位置：XX市XXXX路XX号

　最新动态：万科城X期90平方米~135平方米的新品房源正在火爆排号中。

　项目介绍：20xx年万科挺进XX，建设总建筑面积210万平方米的城市黄金地块，3。5公里一线江景、15万平方米国际级商业中心、一站式生活全过程精英教育中心、20万平方米雾凇景观主题滨江公园、万科文化艺术中心、游艇俱乐部和游艇码头，将项目打造成21世纪的国际级滨江新城。万科城位于吉林市的南部，坐落在吉林市松花江北岸，跨高新区和丰满区，是通往国家级景区松花湖的必经之地：万科城坐拥长达3。2公里的南向无遮挡江景，拥有一线正向江景资源，是吉林市观赏雾凇的最佳地段，居住环境得天独厚。

　中冶·江山如画

　项目位置：XX市XX区XXX街XXX号

　最新动态：举办“蛋糕、香皂自己做”趣味活动。

　项目简介：

　中冶·江山如画项目由世界500强企业、国家企业——中国冶金科工集团的全资下属子公司吉林市中冶京冶房地产有限公司开发建设。该项目地处双龙相拥、水口重重的城市“左青龙”龙脉之上，简洁、飘逸的现代建筑风格与传统文化相融合，在4。8万平方米的土地上规划了7栋景观高层和两栋多层带电梯“叠墅”，寓意“龙生九子”。

　项目总建筑面积约27万平方米，面积区间75~205平方米，户型种类丰富，功能齐备，布局方正合理，每一寸空间都有其功用之处。大开间起居厅、主卧的豪华设计，干湿分区、动静分离、步入式衣帽间的设置进入所有户型，充分表达了对业主的关爱。雾凇大桥建成后，将极大缩短江东到市中心的距离，届时，从项目到吉林市火车站的直线距离仅3公里左右，解放北路一侧的生活配套也会随之拉近。亲山亲水醉美一江风景，如诗如画定义江畔名宅，山水大盘、文化大盘——中冶·江山如画将如它的名字一样，成为魅力江城建筑史上一朵最亮丽的奇葩。

　红大明珠

　项目位置：XX市XX区XXXXXXX路东行300米

　最新动态：推出15套特价房，面积区间75~135平方米，起价4998元/平方米。

　项目介绍：红大明珠是继红大领域之后红大地产在江城倾力打造的巅峰之作，项目与市政府隔江相望。位于临江门大桥和吉林大桥之间，周围交通便捷。学校、超市、医院、银行等各类生活配套齐全。一线江景豪宅，优居城市核心地脉之上，得上风上水之境，俯瞰一座城市的繁华与鼎盛，堪称城市之中的瞰江豪宅创领者。哥特式与现代建筑风格结合，将欧洲皇室理念融入其中，前所未见的尊崇贵族生活从此铺展开来。

　星光江城

　项目位置：XX区南邻XXX路，北望XXX，东接XXX，西侧与其他规划地块相邻

　最新动态：加推100套房源，火爆认筹中。

　项目介绍：吉林市的城市规划格局是“南居、中商、北工”，作为规划重点建设的南部新城，未来这里将是一个集旅游、商业和生态宜居为一体的新城区。本区域地处城市“上风、上水”的绝佳位置，片区内的生态环境及景观资源是吉林市任何一个区域都无法比拟的。市政府计划沿松花江一直到丰满水库，修建六个主题公园，重点打造滨水风情、宜人高端的生活环境。未来的南部新城是以居住、休闲为主的城市副中心，远期承载人口超过50万人。

　绿地·卢浮公馆

　项目位置：XX区XXX路与XXX中街交会处

　最新动态：78~120平方米产品火热加推热销中。

　项目介绍：绿地·卢浮公馆总占地面积18。3万平方米，规划建筑面积25平方米，容积率仅1。38，绿地率达到了33%。面积75~140平方米，户型区间为2室2厅~4室2厅，格局方正，布局合理。小区建筑以多层洋房为主、小高层为辅，整体采用法式建筑风格，引用Artdeco风格设计理念，赋予建筑沉稳贵气的精髓，建筑体简洁流畅，主题色调柔和，显现高贵内敛、优雅而不动声色的。文化气息。整个小区分为四个组团，由一条开放道路将四个组团串联起来，每个组团在开放道路处设置有入口公馆：商业及配套服务用房主要沿南侧幸福街及小区内开放道路设置，既提供服务使用的便利，又可作为组团的围合面，增强组团的归属感。

　吉东·托斯卡纳

　项目位置：XXX市XX区XXX路77号

　最新动态：81~106平方米经典两室，104平方米~130平方米新贵三室升级钜作，全城新鲜上市。

　项目介绍：吉东·托斯卡纳项目坐落于吉林市一中学府区核心位置，紧临解放西路，北临黄旗路，南至黄旗屯街，占据吉林市重点打造的“南部新城”门户地段。项目占地面积约24万平方米，建筑总面积约77万平方米，商业部分面积4万多平方米，容积率为2。3，绿化率为36%，整体地下车位，住户车位比高达1：0。7，得房率高层约80%，小高层约85%。吉东·托斯卡纳集商务办公、休闲娱乐、主题商业、高档居住为一体，由60余栋花园洋房、小高层、高层意式建筑错落组成。同时匹配五大意式园林组团，使所有房源均能实现户户观景的均好性要求。

金九银十主题活动宣传方案范例 篇4

　活动宗旨：

　利用教师节促进销售，吸引新客源。

　活动时间：

　xx年x月xr日

　活动内容：

　您许愿，我送礼

　内容：凡于活动时间内，顾客一次性购物满100元，即可将自己所喜欢的商品（需本店有售，只能选一件）名称和本人姓名、联系电话、身份证号码填写到收据后面，投入到抽奖箱内，活动最后一天抽奖，公开抽出10名（名额根据抽奖情况而定，商品总价值不超过2000）。

　操作办法：

　一、活动宣传：

　1、条幅：XXX庆教师节“您许愿，我送礼”，悬挂在店门口。

　2、电视飞字广告：XXX庆教师节“您许愿，我送礼”

　二、客户邀约

　1、打电话通知老顾客，让老顾客购买。

　2、派专人到学校公关，吸引老师到店参与活动。

　三、活动现场

　1、把店内产品，整齐美观的陈列给顾客参观。特别是时下热销的产品。

　2、准备好活动用的抽奖箱、桌椅等。

　3、活动内容的培训，店长要牢记此次活动的要领，有针对的进行促销。

　五、活动内容：

　1、百款名品一元“秒杀”更劲爆！

　2、活动当天，凭电子优惠券，到各商铺购商量即享受最低折扣！

　3、活动当天，凭电子优惠券，商场即可送抽奖两次！

　活动概述：

　一元秒杀，是随着网络繁荣而兴起的一个新的销售及消费方式，鉴于网络环境的原因，这种形式多被认为缺乏诚信度，一元秒杀多被网友诟病。把一元秒杀移植到实际商业销售中，增强活动公信力，xx传媒信息报及网络营销的资源传播活动、组织人员，会起到事半功倍的效果。

金九银十主题活动宣传方案范例 篇5

　一、活动概述：

　本活动目的在于促进销售，但是太明显商业化的活动往往达不到最佳效果。本策划力图将昊普公司、别克汽车的宣传融入公益行为，并通过各种细节的安排将企业及产品信息以微妙的方式传达给我们的目标消费者。我们力图用最少的钱达到最佳的宣传效果和最广泛的传播范围。

　二、活动策划：

　1、活动主题：昊普欢乐之旅，关心教师家庭

　2、活动对象：大学教师（主要是有购买能力、购买需求的大学教师）及其家人好友（共1～3人）

　3、预计参与人数：80人左右

　4、活动时间：xx年9月8日

　5、活动地点：昌平区催村镇南庄营（待定）

　6、活动内容：

　1）趣味娱乐活动

　时间：9月8日13：30～15：30

　形式：所有嘉宾参加，包括教师的家属、好友、孩子都能够参与其中，增强整体活动的吸引力。同时，我们的活动设置都是有关别克汽车的信息，能够使参与者在趣味娱乐的同时了解别克车，增强同别克车的亲近感，从而促发购买欲望。（活动内容请贵公司选择开展）

　2）填写调查问卷

　时间：9月8日15：30～16：00

　形式：问卷涉及参与者的汽车需求、习惯、购车理想、价格承受力、对昊普的认识，最终将问题引向是否愿意在昊普购买别克车。依据此调查问卷我们将建立一个客户资料库，并从中发现最具购车可能的参与者并进行重点推荐。

　3）昊普展厅参观活动

　时间：9月8日13：30～16：00

　形式：事先将昊普展厅布置一新，增添和教师节有关的装饰物和悬挂品（如宣传漫画、有关教师的古语名言、活动旅途风景、欢乐时光、大家代表所有学生送给教师们的贺卡和献花等），在娱乐活动和试乘试驾活动结束后将所有参与嘉宾接至昊普展厅，由工作人员介绍昊普、介绍别克。参观完毕，如果有购车想法可以继续进行咨询活动，其他参与者可以送回。

　展厅的布置从9月7日就已经完成，使当天所有没有参加活动的教师都能到昊普展厅体验昊普对教师们的一份祝福和问候。

　4）上门试乘试驾活动：

　时间：9月8日以后每周一至周五11：00～14：00

　形式：利用每天中午的时间，由销售顾问将开试乘试驾车辆上门提供试乘试驾服务，同时为活动参与者赠送礼品。

　三、优惠方式：

　试驾：上门试驾，试驾有礼

　修车：加赠免费机油机滤保养一次

　会员：免费成为昊普汽车俱乐部会员，享受北京市区内24小时免费救援等二十项会员服务及优惠政策。

　活动：针对会员单位在昊普购买别克车的客户，由昊普出资组织一次自驾游娱乐活动。

　买车：赛欧、凯越、君威、gl8各款别克系列车型均有惊喜大礼包赠送。

金九银十主题活动宣传方案范例 篇6

　一、活动背景

　为在教师节（9月10日星期五）更好的提高东南医药、百合医药、达辉大药房及东南医药集团品牌知名度，增加销售额，提高市场竞争力，东南医药集团企业策划组特结合连锁总部20xx第[0819A1]字《关于各直营门店继续开展活动的通知》拟此优惠促销活动方案。

　二、活动简述

　1、活动名称：健康“师”足。

　2、活动时间：20xx年9月9日（星期四）至20xx年9月12日（星期日）共计4天时间。

　3、活动门店：集团旗下泉州市内各直营门店。

　三、活动细则

　1、本活动适用于所有在东南医药连锁有限公司、百合医药连锁有限公司、达辉大药房参与活动门店消费的顾客。

　2、活动全称：健康“师”足优惠促销活动。

　3、活动时间：20xx年9月9日（星期四）至20xx年9月12日（星期日）共计4天时间。

　4、本活动所称消费指：现金消费、医保刷卡、VIP充值卡刷卡、银联卡刷卡。

　5、本活动奖品兑换需凭收银小票，经确认符合本活动条件后方可领取。如拒绝提交收银小票，不提供兑换机会。

　四、前期宣传

　9月1日开始整体宣传造势，具体宣传方式：

　（1）制作活动宣传片在公交车车视TV上9月1日至12日进行宣传。

　（2）通过DM单（凭DM单可为老师领一张贺卡）进行户外宣传。

　（3）《xx晚报》自9月7日至12日进行半版宣传

　（4）xxx电台自9月1日至12日广播宣传

金九银十主题活动宣传方案范例 篇7

　一、活动主题

　针对即将来到的教师节，推出促销活动。

　二、活动时间

　教师节9月10日当天

　三、活动目的

　增加客量，促进销售目标达成

　四、主题活动内容

　打折、抽奖，赠送。设置抽奖内容：一等奖200元现金劵，二等奖精美菜式一份（50元内任选）三等奖汽水一罐。

　五、DM快讯

　介绍活动，活动日期及商品活动。（门面大宣传画报一份，楼面宣传画报一份，楼市宣传画报一份，小宣传单若干份）

　六、气氛布置

　店内气氛布置：入口展板，活动现场的气氛营造，店内海报。前台设置抽奖箱。

　七、注意事项

　1、促销期间会增加客源，后勤经理要负责与厨房员工商量资源调配和时间安排。

　2、适当的突出卖点，或者退出新菜式作为卖点。

　3、推出适合当季消费的系列小吃凉碟，在保证利润甚至成本的前提下进行低价销售，以点带面，让顾客觉得实惠，从而带动人气的上升。4、抓住当季的瓜果，推去系列鲜榨果汁、果盘，甚至可以考虑瓜果入菜，进而增加菜品的独特性。

　5、热情的服务促销：服务员的主动招呼对招徕顾客具有很大作用。比如有的顾客走进餐厅，正在考虑是否选此餐厅就餐，这时如果有一个面带笑容的服务员主动上前招呼“欢迎光临”，同时引客入座，一般情况下，顾客即使对餐厅环境不十分满意也不会退出。当然，主动招呼不等于硬拉。强拉硬扯反而会引起顾客反感，避而远之。

1  20181128 日  当晚硬拉冲击大重量时， 感觉只差一点点就能成功，下意识借力导致动作变形；（当时并不知道，反省时才发觉动作错误）

2  刚刚完成硬拉，下背部竖脊肌那边有些麻木，疲惫，肌肉紧绷， 并无其他不适；

3  1分钟左右， 受伤部位感觉到明显的不适，像打篮球轻微扭到脚踝一样的感觉，此时腰部活动还算正常；

4  10分钟左右，有明显的疼痛并伴随灼烧感，腰部活动开始受限， 轻微弯腰会加剧疼痛，伤情已经发作；（我是这时候回家了）

5  30分钟后，下背部有强烈痛感，此时腰部完全无法弯曲，只能平躺和站立， 穿袜子已经算是超高难度动作，无法完成；

6  1小时后，在朋友帮助下去了医院。做了核磁共振，诊断为 L5~S1腰椎膨出，L4~L5轻度腰椎突出;

7   医生给了止痛消炎药，膏药，建议卧床3天。我自己卧床5天后才觉得勉强能上班（上班过程中，无法久坐-会酸，无法趴着午睡-会疼）；

8   一周后，腰部仍有些轻微疼痛并伴随酸痛，无论做什么动作，都会刻意保持腰部挺直；

9   两周左右，疼痛感已经消失，更多感到的是腰酸。此时已停止用药；

10  一个月后，偶尔会有腰酸，稍稍卧床就感觉不到了， 但长久站立（比如逛街时），腰部极容易感到劳累；

11  两个月后，腰已不大会感觉酸，但腰部仍容易觉得累（期间去过几次健身房，只练了胸部和有氧，并无明显不适）；

12  三个月左右， 腰部已无明显不适， 但还是要避免久坐。  我现在买了一个护腰带，效果很明显，坐一整天也不会感觉不适。 心想要是在刚受伤时就开始带着的话， 应该能康复的更快。

13  20190401， 四个月左右， 现在已然没有任何不适， 完全恢复锻炼。 果然是伤筋动骨100天啊。

结束。。。

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。

​

杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

​

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

​

将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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1 硬拉伤膝盖吗

在做硬拉时，只要正确训练，是不会伤害膝盖的。

陆地上几乎任何的运动都会对膝盖产生压力，造成轻微的磨损，包括走路都是一样。但是这种轻微损害是在可承受范围之内的，不会对身体造成什么影响，硬拉也是一样。在正确的的训练下做硬拉，因为增强了腿部和膝盖部位的肌肉，从而在平时可以更好的减少膝关节的受力，反而可以更好的保护膝盖。

2 错误训练伤害膝盖

正确硬拉不会伤害膝盖，但是在动作错误的情况下，硬拉对膝盖的伤害还是很大的。

如果硬拉动作不正确，或者训练未热身，没活动关节拉开韧带，那么很可能导致力量大部分传导到膝盖上，使膝关节承受太大的压力，或者突然的高强度运动，膝盖来不及适应，造成膝盖受伤。

3 硬拉怎么避免伤膝盖

要避免硬拉伤膝盖，就要正确训练，而保护膝盖的正确训练主要是两点。

动作正确

动作的正确对于训练的安全尤为重要。在硬拉训练中，要尤其注意对膝盖动作的保护。

1动作中小腿基本不动，可以保持微微向前弯曲，但是膝盖不能超过脚尖。

2直腿硬拉中，双腿不能完全绷直，膝盖不能锁死，要保持微微的弯曲。

3屈腿硬拉拉起到最高点时腿部也能完全绷直，保持微屈即可。

4动作要缓慢，不能过快过猛。

充分热身

在做硬拉之前，要充分的进行膝盖部位的热身，主要是活动开膝盖关节，拉开膝盖部位的韧带，并活动下让身体发热，心跳加快。以免突然运动时关节不灵活，韧带没拉开，导致膝盖韧带拉伤等情况。

4 硬拉伤膝盖怎么办 停止训练

一旦发现膝盖疼痛受伤，要立即停止训练，不要咬牙坚持，以免造成更严重的伤害。危害身体之外反而还会影响训练。

冷敷

如果出现拉伤，膝盖部位红肿，那么可以及时进行冷敷处理，用毛巾或袋子包住冰块，敷在膝盖处。

热敷

在受伤三天后，不要再进行冷敷，而要热敷，用热毛巾敷在膝盖处，帮助血液流通。

敷药

可以外擦活血化瘀的药物，或者去药店购买膏药贴上。

充分休息

硬拉导致膝盖受伤后要充分休息，在恢复之前，不能再进行膝盖受力的运动，以免加重伤情。

就医治疗

膝盖疼痛如果较为严重，应当及时前往医院治疗，以免延误病情。

如果你还在为硬拉而发愁，连最基本的怎么握杠都不会的话，那么看到这儿将会是你硬拉的新开端，因为今天我将给大家讲解硬拉的锁握，那么硬拉锁握是怎么做到的？不仅包教会，还送你两个重要技巧！

首先你得知道，从结构上来说，锁握对你的身体是最佳的握法，为什么是最佳的下面会给大家分析，那么如果你对其有些了解的话，应该知道硬拉有非常多的握法，那为什么要选它呢？

最普遍的就是正反握法了，那么当我们进行正反握时，一只手要进行内旋，另一只手要进行外旋，如果我们这样练习了很长时间，长期用这种姿势拉起很大的重量的话，就会对我们的背部伤害很大。

所以正反握并非我们的最佳选择，虽然有些人用正反握硬拉时，上肢还能保持挺直，但很多人是做不到的，所以建议大家赶紧都来练习锁握，但今天我将教大家两个重要技巧，让你们轻而易举地掌握这种握法。

很多人第一次尝试锁握时，大拇指会感到特别疼，不知道自己在干啥，然后就放弃了锁握，嘿！老铁们！这次千万别再放弃了！错过了你的硬拉将会掉进深渊，学会了就会一跃千里！

一些人会说“哥我的手太小了练不了锁握”，但有很多女性硬拉爱好者，都在采用这种方式练习，并且取得了不小的成绩，所以手掌的大小根本不是事，根本在于你有没有掌握它。

所以大家该如何掌握锁握呢？下面我就给大家介绍两个技巧，让大家轻松掌握锁握，当我们握住杠铃时，你的拇指要交叉到掌心的位置，而不是拇指向上直接挂往杠铃，因为这样会导致你在拉起重量时，特别是大重量的时候，感觉自己是在用拇指拉杠铃。

如果你们以这种姿势拉杠铃，就会感觉到拇指要掉出来，这种情况很少发生，但却很可能让你的拇指脱白，或者让你的拇指受伤，大家都不想得到这样的结果，所以不要采用上面这种。

所以我们要让拇指交叉到掌心的位置，为了更好地掌握锁握这个姿势，我们不仅要让拇指交叉，同时双手还要内旋，然后让拇指像这样钩住杠铃，一旦双手内旋握住杠铃之后，我们还要进行外旋。

所以我们首先要双手内旋握住杠铃，然后用其它三个手指包裹住拇指，接着双手外旋锁定握法，这就是在硬拉时有关肘部姿势的一个技巧，我们能够证整个手臂协同工作起来，如果你们一直无法掌握锁握的话，以上就是给出的两个技巧。

作为我们健身三大项之一的硬拉，这个训练动作在我们健身界，可以说是一个 钻石级的训练动作了。

之所以将硬拉这个训练动作，称为我们健身界钻石级的训练动作，那是因为我们在做硬拉时，它能够给我们的训练效果实在是太多了，太好了。

很多人都知道的是，硬拉是一个复合型的训练动作，我们在做硬拉的时候，自己全身上下很多块肌肉都会参与其中。

也就是说，硬拉这个训练动作，它所能够强化的，不仅仅是自己身体上的某一块，或者某一部分的肌肉，而是几乎全身上下肌肉。

并且，硬拉能给我们带来的，不仅仅只是自己身体上肌肉的强化，更是自己身体机能，以及身体心肺功能水平的强化。

既然硬拉有这么多好处，那么我们就必须要把这个钻石级的训练动作给做好，不能在进行这个动作的训练中，去犯一些没有必要的错误。

我们很多人在做硬拉的时候，可能都会犯以下这么两个错误，或者说两个问题，不知道你在进行硬拉训练的时候，会不会犯。

首先，第一个错误问题，那就是弯腰去做硬拉。虽然我们很多健身的人，都知道在做硬拉的时候不能弯腰。

但是知道归知道，我们真的能够做到在硬拉的时候不弯腰吗？也许真正能够做到的人并不是很多。

一个很重要的原因，就是我们很多人在做硬拉的时候，都会去选择一个较大训练重量，然后就会导致问题了。

如果我们的身体并不能较好的拉起这个较大重量，我们还是想要把这个重量拉起来的话，那么自己就很可能会忽略不能弯腰这个问题了。

然后，为了拉起较大的重量，我们就可能会弯腰去做硬拉，因为我们在弯腰的时候，或者说龟背的时候，可以拉起的重量，肯定是要比直背的状态下，拉起的重量要大的。

所以说，我们在做硬拉的时候，就不要选择一个太大重量去进行硬拉训练，要选择一个适合自己的重量，不大也不小，让自己能够较好的完成硬拉这个动作。

其次，还有一个问题，那就是我们很多在做硬拉的时候，都会比较依赖握力带这个辅助装备。

小编想说的是，如果我们不想自己的握力退化的话，那就最好不要在做硬拉的时候，从头到尾都使用握力带去辅助自己拉起杠铃。

我们在刚开始做硬拉的时候，可以选择不用握力带辅助，就空手的去拉起杠铃，到后来，如果我们感觉自己的握力不够时，就可以开始使用握力带辅助了。

今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。