1、肩膀肌肉的锻炼主要分为三个部分,分别为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。每个部位的锻炼方式都有所区别。一般可以从三角肌前束开始锻炼,这是由于该部位相对比较发达,能够承受的力量也是比较大的。
2、建议可以通过杠铃推举、哑铃推举等一些方式来进行锻炼。而三角肌中束的锻炼则主要以哑铃侧平举为主。三角肌后束则相对比较小,所以通常是进行轻重量的锻炼,例如坐姿反向蝴蝶机以及俯身飞鸟等。
什么是硬拉?
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
为什么要硬拉?
1 硬拉不会占用很长时间
对于减脂人群来说,一般花在跑步上的时间至少在30分钟,有些甚至会耗上1个小时,而进行一次有效的硬拉训练,可能只需要10分钟。
2 硬拉对关节的影响小
长时间跑或者不正确的跑姿,都会让膝盖有损伤的风险。硬拉,如果动作标准,强度适中,一般不会出现膝盖痛的问题,甚至还有助于增强膝关节的稳定性。
3 硬拉可以刺激更多肌肉
确实,跑步是一项很好的全身运动,能锻炼心肺,还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉,则会刺激到核心及身体后链的肌群,刺激的肌肉越多,意味着热量消耗越多,全身塑形的同时,还有助于燃脂。
4 硬拉会获得更好的身材
如果只是通过长时间的跑步瘦身, 可能是那种精瘦、平坦的身材,而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。
标准地完成硬拉,还能够更容易且更多调用臀部肌群,避免大腿前侧肌群发达,达到「翘臀不粗腿」的目的。
5 硬拉会练出强有力的腹部
硬拉是一个复合动作,它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群,很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌,却很少看他们专门练腹,基本是通过深蹲、硬拉等复合动作,间接的锻炼核心肌群。
6 硬拉可以防止日常身体劳损
很多老年人,甚至不少青壮年, 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候,要么容易闪了腰,要么就是腰间盘突出等等问题。
硬拉正是源于生活中搬重物的模拟,能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性,长期训练,上了年纪也能腰不酸背不痛,搬个生活用品不在话下。
7 硬拉能够改善体态
日常生活中,大多数人坐办公室、玩手机,都已经习惯含胸驼背,导致了“前紧后松”的状态,圆肩等体态问题层出不穷。
硬拉可以加强身体后链的力量,让身体重新找回平衡,改善体态。
8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适
怀孕期间,女性会因胎儿的长大,身体前侧承受一个逐渐增长的重量,此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛,严重者还可能导致骨盆前倾,生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧,因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。
标准硬拉长什么样?
1双脚与髋同宽,站到杠铃前方,脚尖与膝盖方向一致。
2双手沿小腿两侧握住杠铃,握距太宽或太窄都会造成力量分散。
3侧面观察,杠铃位于肩膀后方,肩胛骨应在杠铃正上方。
4双手握紧,将脊柱调整到躯干中立位,躯干与地面呈45度,感受肌肉的张力。
5把杠铃拉向自己的身体,杠铃离开地面时,双脚踩实的同时,胸部向上提起、臀部向前收紧。
6充分伸展膝盖、臀部,肩部展开并保持稳定,再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。
新手小白, 要如何快速Get标准硬拉呢?
我们就从徒手硬拉开始吧!
小白如何学会徒手硬拉?
学会徒手硬拉,首先,需要学习一个最基本的动作,就是“髋关节铰链”。
说白了就是,只依靠髋关节的运动实现俯身和起身,上身保持中立的一个过程。
如何正确地完成髋关节铰链?
第1步:屈髋向后(屁股后坐),上半身顺势前倾俯身,不要拱背也不要反弓,脊柱保持中立。膝盖不要前移,小腿垂直于地面,躯干几乎与地面平行,感受到臀部、大腿后侧被拉伸,充满张力。
第2步:稳定躯干(不产生动作),注意力集中在臀部和大腿后侧,把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩,伸髋向前推,臀部夹紧锁定(站直回到起始站姿)。
这个动作既可作为日常小训练, 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活,每次3组,每组12-20次。
如果你已经很好地掌握了徒手硬拉, 就可以给训练加点料啦!可以加小哑铃。
或者弹力带。
然后,通过增加组数、减少组间歇,提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉, 提高单侧稳定性及力量。
硬拉即是将重物由地面拉起,直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此,进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
价值
硬拉的技术很简单,但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉,硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量,带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加,你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。
正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力,使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。
做法
硬拉的细节并不复杂,但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心,注意做好准备工作。如果你总是做不好,那就只想着使背部保持平直!
步骤1:起始动作
对于硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后,你就没有机会再做出调整了。要点如下:
双脚
走近铃杆,站在杠铃正中,双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上,因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前,你就要浪费能量向内侧拉动重物。
双手和双臂
俯身,采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂,但要靠近身体。手臂伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲,你需要调整站姿。
背部
双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。
髋部
要使髋部处于正确位置,你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髋部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高,你就会做出双腿不动的硬拉。
(正确动作)
(髋部过低)
肩部
肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆,有利于用力。
胸部和头部
挺胸,以便使背部保持平直。双眼平视,不要看地面,也不要看天花板。
还有一种完成起始动作的方法是,下蹲,手臂在体侧下垂,这样,当你握住铃杆时,背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻,我不介意采用这种方法;如果重量很大,我还是喜欢先握住铃杆,再调整背部位置。
步骤2:锁定姿势,吸气
拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。
步骤3:将重物由地面拉起
拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。
人们常犯的一个错误是,在杠铃离地瞬间抬高躯干,这会将大部分压力置于下背部。因此,你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点,方法之一是,在前半程,只靠伸直双腿来使重物上移,使背部角度保持不变,直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度,它可能大于或小于45度,这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小,你都要使其保持不变,直至铃杆高于膝部,然后再抬高躯干,同时背部保持平直。
拉起重物时,手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人,往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是,根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。
步骤4:继续向上拉起,在顶点锁定
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展。
当双腿完全伸直,双膝锁定之后——换句话说,你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜,这样会对下背部施加不必要的压力。
步骤5:放下杠铃
使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
在理想状态下,你只需要逆向完成拉起动作。也就是说,背部保持平直,使杠铃垂直下落。为了做到这一点,你要等到铃杆低于膝部之后,再使双膝弯曲。
有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息,有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张,直至杠铃落地。
步骤6:下一次动作
硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面,而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住铃杆,重复拉起重物前的那些准备工作。
俗话说,练胸不练腿,迟早要完。俗话又说了,臀腿不分家,练好臀,好处不可谓不多。首先,练好臀,不仅可以改善腰背,不仅减轻了腰背的压力,对于腰背体位有缺陷的人,更有矫正的作用。
不仅如此,练臀还会提高我们身体的稳定性。这就相当于提升我们身体底盘的能力。进而,在一定程度上,还能改进髋关节的能力,这样,不论是在做深蹲或是硬拉,都是水到渠成的事情,其效果不言而喻。
而不论是男人还是女人,臀部都是身体上十分吸引人的部分。我们通常有这样一个误区,那就是练臀,通常女性的收益比较大。
其实并不如此。有统计指出,男性紧致的臀部,对于女人的吸引力,超过肩膀、手臂、胸肌对于女性的吸引力。所以说不论男性还是女性,对于臀部的训练都是十分必要的
不论是身体机能,还是形体外观,都显示了练臀的重要性。那么,我们该如何锻炼我们的臀部肌肉呢?其实这个问题都不算问题。因为要稍微有一点基础的都知道,练臀的动作,除了深蹲,绝对绕不开那个黄金动作——硬拉。
我想不出,能有什么动作,能代替这三大黄金动作之一的硬拉。硬拉不仅能够很好地训练臀部,针对腰部和腿部,都有十分大的刺激作用。但是相对的,硬拉相比其他动作,其难度亦是更大,一旦操作不好,动作姿势不正确,很容易伤害到腰部和膝关节。
那么,应该怎样练习硬拉呢?硬拉的正确动作优势如何呢?来看看由“大diao哥”表演的正确姿势
再来一张侧面
首先,要让让我们的身体充分活动(可以通过五至十分钟的慢跑或者十几个自重深蹲)
准备动作,双脚要与肩同宽,并且要注意全脚掌着地。然后,对于握法来说,可以是同向握(包括同向正握和同向反握)也可以是对向握。相比而言,对向握更能把握更大的重量,但是很多人不适应这种握法。
接下来就是起始动作。保持腰背挺直,肩胛骨收紧。然后才是放下的动作。难度就在这里,而这个节吨的注意点也是非常多。
首先,我们应该先屈髋(敲黑板三次,先屈髋)然后按照杠铃的轨迹,顺势蹲腿。而且这时候,手臂与地面的角度应是垂直的,而不是向前翻或是向后收。
在这几个注意点的前提下,继续保持腰背挺直肩胛骨收紧,杠铃沿着大腿放下。
这样,我们才完成了一次标准的硬拉动作。但是切记,此动作难度系数大,请有一定经验的人按计划进行锻炼,切忌走火入魔。
所以,硬拉作为我们健身的基础动作之一,是必须要学会的,不会你都不好意思说你自己会健身,大家赶紧来学习!
今天我们要练肩和斜方,跟其他部位的训练一样,我们要做复合型以及孤立的训练动作。
复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒,因为这类动作需要用到比较大的重量,需要休息更多的时间。
而孤立动作的训练,组间休息保持在36-60秒。记好笔记,课程开始了哦!
关于训练动作,我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作:
哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组:前平举和直立划船、杠铃耸肩
在训练开始前,我们先来一组五分钟的有氧热身,因为最近天气很冷,需要我们充分的让肌肉“变热”,规避受伤的风险。
哑铃推举:每组12-16个,做4组,最后一组为渐降组。
在我们每组增加重量的同时,减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。
大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数,能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。
当然最好是12个左右,不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。
因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样,有着极强的耐受程度,所以一定要保证充分刺激。
所以,高强度和大重量的肩部训练,是很有必要的。接下来:
哑铃侧平举,目的是为了打造三角肌中束:每组10-12个,做4组,最后一组为渐降组。
这个动作可以帮你打造肩部的宽度,让你有一个漂亮的宽肩。
在这个动作中,小编希望大家注意两个细节。
第一个就是小拇指最好比大拇指高,这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。
第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度,以规避对肩部的损伤
。
其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式,我一直都坚持渐进性训练。
意思就是每组都逐渐加重,加重的同时降低每组的次数,每组都缩短组间休息的时间。
因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。
大家也不必拘束于小编的训练方式,大可尝试各种不同的方式,找到最适合自己的。
蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束:每组10-14个,做4组。
这一组就不需要我们渐降了,找到一个适合自己的重量,做4组,要记得组间休息只有30秒。
在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点,这样三角肌后束就会感受到持续的张力。
而接下来,就是前平举和直立划船的超级组了。
一共只有三个超级组,做完一个动作,直接开始下一个,每组10-14个。
给大家一个小技巧,你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。
这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。
我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点,做完这个动作,休息60秒,开始下一组。
最后别忘了斜方肌,杠铃耸肩:一组热身12-15个。四个正式组8-12个,组间休息60秒。
其实杠铃耸肩不需要太大的重量,有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。
让斜方肌变大的关键是动作要标准:那就是挤压斜方肌。
小编在做这一组的时候通常会戴上助力带,因为此时已经是精疲力尽了,助力带可以帮我更好的掌控杠铃。
在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。
只要手高过肩膀,斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。
它可以帮你保持脊柱的中立性,让你的身体挺直不会晃动。
如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。
今天的练肩的教程就是这些,希望能给广大肌友带来帮助,喜欢的朋友可以关注一波,谢谢大家支持。
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