请问一下,硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上要怎么练呢???

请问一下,硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上要怎么练呢???,第1张

我给你分开作解释吧:

硬拉:分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即竖脊肌,这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领:双手握杠,手掌心朝向一前一后。腰部挺直,双腿与肩同宽,膝盖和脚呈外八字状,拉起杠铃,保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲:双手握住杠铃,放在肩上(缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用)下蹲过程中,头要始终平视前方,目的是保持身体平衡,双脚开立,比肩略宽脚尖朝前,下蹲过程股四头肌始终发力,蹲到最深处,感觉臀大肌和股二头肌吃力,站起后做一次顶峰收缩。

卧推:仰卧在卧推凳,举起杠铃,杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离,慢慢放下,时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作,但同时具有一定的风险,如果锻炼超出极限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体:

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

健身的三个基本动作

 健身的三个基本动作,现在的人越来越注重健康,所以更多的人开始健身,而对于健身每个人的理解督不尽相同,但是关于健身的一些简单的基本动作是一样的,下面是健身的三个基本动作。

健身的三个基本动作1

  健身操基本动作

  一、健身操的基本步伐

  (一)踏步

  1、动作描述

 传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起,交替落地,要求落地缓冲,脚尖过渡到脚后跟,两脚尖平行,方向朝前。

  2、技术要点

 (1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

 (2)下肢动作弹性不够。

  3、纠正方法

 (1)收腹立腰,并腿屈膝弹动。

 (2)先教慢放踏步动作,体会屈膝弹动技术,再以正常速度练习踏步动作。

 (3)练习踏步的不同形式(如:一字步、侧并步、V字步、踏点步等),充分感受步伐的弹性。

 4、同类动作变化

  (1)走步:

 不同方向踏步移动身体。

  (2)一字步:

 一脚向前一步,另一脚并于前腿,然后再依次还原。

  (3)漫步:

 左脚向前踏一步,屈膝,右却稍抬起然后落回原处,接着左脚再向后踏一步,右脚同样稍抬起然后落回原处。

  (4)侧并步:

 一脚侧迈一步,另一脚随之并拢,同时屈膝点地,再向反方向迈步。

  (5)侧交叉步:

 一脚向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之前面脚再向侧一步,另一脚并拢。(注:两腿运动均朝同一方向)

  (6)点地:

 一腿稍屈膝站立,另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧):然后还原成并腿直立姿势。

  (7)V字步:

 一脚向侧前迈一步,紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步,然后依次退回原位。

  (二)后踢腿跑

  1、动作描述

 相对于踏步是高强度动作,一腿跳起落地,另一腿的小腿极

 大限度向后屈膝踢起,要求髋和膝在一条直线上,两腿依次经腾空落地,落地缓冲,脚尖过度到脚后跟。

  2、技术要点

 上体保持正直,摆动腿极大限度地屈向臀部,保持膝、踝弹动有力。

  3、易犯错误

 (1)上体前倾。

 (2)跑跳蹬地无力。

 (3)勾脚尖。

 (4)小腿后屈幅度不够。

  4、纠正方法。

 (1)先练习原地并腿立踵跳,体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

 (2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压,另一腿后踢时,小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面,两腿交换时注意屈膝缓冲。

  (三)弹踢腿跳

  1、动作描述

 一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方弹踢伸直腿部,膝关节和髋关节运动要有控制的延伸,脚尖绷直,要求屈膝落地缓冲。

  2、技术要点

 上体保持正直,摆动腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸,注意膝关节充分屈伸。

  3、易犯错误

 (1)上体前倾,收髋。

 (2)起始动作为向前下方的踢腿。

 (3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

 (4)摆动脚踝关节松弛。

  4、纠正办法

 (1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

 (2)原地练习弹踢腿,体会小腿的制动,绷脚面,脚趾扣紧鞋底。

  5、同类动作变化

  (1)吸腿:

 一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。

  (2)后屈腿:

 一腿站,另一腿后屈,然后还原。

健身的三个基本动作2

  一、深蹲

 主要目标肌肉:股四头肌、臀部。

  深蹲动作要点:

  1、双脚与肩同宽,或略比肩宽

 (也有非常宽的深蹲方式)

  2、背部(脊椎)维持正直

 不要拱起或过度凹陷

  3、蹲下时双腿与地面平行

 (有争议,建议能蹲多低就多低)

  4、挺胸、双眼直视前方或下方

 令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾

 基本原则是让重心直线上下

  5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬

 其余腹肌、背肌、肩膀、

 小腿的力量都只是稳定身体

 6、重心始终在脚掌中央

  7、膝盖与脚尖同方向

 双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

  二、硬拉

 硬拉即是将重物由地面拉起

 直至身体站直,硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。

 主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部

  动作注意事项:

  1、双脚 站在杠铃正中

 双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

  2、俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂

 但要靠近身体 手臂伸直

 而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

 如果你的站姿会迫使手臂弯曲

 你需要调整站姿

 3、双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移

 4、挺胸,以便使背部保持平直

 双眼平视,不要看地面,也不要看天花板

  5、拉动重物离开地面,并继续上移

 直到双腿伸直。重心置于脚跟

 想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样

 拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体

 杠铃的理想轨道是笔直向上

 铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展

  6、当双腿完全伸直

 硬拉不需要使背部过度伸展,即向后倾斜

 这样会对下背部施加不必要的压力

  三、卧推

 目标肌肉:胸大肌

 协同肌肉:三角肌前束,肱三头肌

 健身界流行这么一句话:“新手练胸”

 而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

 卧推可以增加胸大肌的整体厚度

 同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

  动作注意事项:

  1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

 上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

 双腿自然分开,双脚平放在地板上

 正手(虎口相对)满握

 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆

 双手握距取肩宽的1、5倍

  2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直

 使杠铃位于锁骨正上方

 沉肩,并且收紧肩胛骨

  3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

 下放至胸部正上方2-4指处

 随即向上、并且略向后推起杠铃

 使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

 也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

健身的三个基本动作3

 第一个要介绍的动作就是深蹲,主要练到的肌肉部位就是大腿肌肉,这个动作的地位,在健身训练当中它排第二,没敢排第一的,作为专业健身运动员的首要训练部位,对于他的训练,不仅可以提高我们身体的协调性与大腿肌肉的力量,还可以提高我们的腿部骨质密度,并且能提高我们睾酮素的分泌。

 能够训练的肌肉分别是臀部肌肉,股四头肌,腰部的肌肉以及腘绳肌。这个动作做法非常丰富,但是最为常见的就是杠铃负重深蹲。在这里建议新手们选择史密斯深蹲架,初期没有掌握平衡的'情况下,利用深蹲架进行深蹲,能够保证安全问题。挺胸抬头,腹部收紧,腰部挺直,一定要注意做的动作是否标准。

 第二个要介绍的动作就硬拉,专注于背部肌肉的训练,作为仅次于深蹲的一个动作,对于它的训练也是要严肃认真。它能够刺激到的肌肉分布广泛,分别是前臂屈肌,以及斜方肌,臀大肌,竖脊肌,腰方肌。新手一定要注意动作的要领,开始不建议用之前没尝试过的重量。

 如果你觉得你的握力不够,那么助力带是一个很不错的选择,能够帮上你的忙。同样是挺胸抬头,腰部不要拱着或者塌陷,双脚的位置与肩同宽,收紧腹部,不要让杠铃靠近自己的身体,提拉到最高点的时候,身体不要过分地后仰。

 最后一个动作就是卧推,经常听到两个健身老鸟在那聊天,扶着卧推架上来就问你能推多少了?挺不错的一个开场白,也反映出了卧推在健身者心目中的地位。

 卧推主要训练到的肌肉就是胸大肌,能顺带着刺激到的肌肉,肱三头肌和三角肌的前束,效果也是很不错的,常见的就是平板卧推,新手这时也可以选择史密斯架来做卧推,也可以自由卧推,不过刚开始要先用空杠来找找平衡。

硬拉可以练背吗

俏黄瓜

发布于 2017-05-020

使用阅读模式浏览

硬拉是健身房中常见的锻炼动作,有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等,而进行锻炼很多人都是有锻炼目标的,像想要锻炼背部肌肉的就会想要知道硬拉可不可以练背,可以的话才会开始行动。

肌肉锻炼 背部肌肉 硬拉 健身 锻炼动作

1 硬拉可以练背吗

可以。

硬拉可以说是一个全身性的动作,几乎全身的肌肉都可以练到,练背自然也是可以的,其中屈腿硬拉对于背部肌肉锻炼效果更佳。

2 硬拉练背的正确做法

1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;

2、腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;

3、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

3 硬拉练背效果好吗

硬拉练背效果一般。

对于一般的训练者而言,硬拉更多是一个臀腿的训练动作,是由髋关节主导的动作,其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),对背部肌肉只是起到一定的刺激作用,锻炼效果是有限的,尤其是标准硬拉,运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样,只是一个杠铃抗在肩上,一个杠铃握在手里。

4 硬拉练背的注意事项

1、背部肌群,特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定(保护脊椎)和力量传输,并不是产生力量,不适合有实际的发力过程。

2、拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。

3、虽然说硬拉练背效果并不是很好,但是也是能起到一定效果的,如果同时再配合像高位下拉、杠铃俯身划船等练背的动作,效果更佳。

编辑推荐

怎么提高硬拉力量 让肌肉长得更快

0健身

健身

硬拉的标准动作 掌握动作要领才能有效果

0健身

健身

硬拉锻炼哪些肌肉 这些肌肉都能练到哦

0健身

健身

硬拉的好处 这些好处你可能没有想到

0健身

健身

硬拉可以每天做吗

0健身

健身

硬拉可以用哑铃吗 哑铃硬拉的标准动作

0锻炼动作

锻炼动作

硬拉一次做多少 硬拉一周练几次

0健身

健身

硬拉后如何拉伸

0健身

健身

猜你喜欢

健身所说的复合是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。 更直白的说就是指练大肌肉群(比如:练大腿,背,胸等肌肉)时连带练到小肌肉群(比如:肱二头肌,肱三头肌)的动作。

最有效的5种复合训练动作:卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。

这些训练动作一般可以用较大重量,如卧推、深蹲、硬拉,立姿杠铃推举等,对于发达肌肉有很好的效果。

因为复合动作训练可以同时刺激多个肌肉群,因为极大的负重加在了不关联的肌肉上,这些肌肉就被迫协同动作,这对于肌肉的增长当然是惊人的,而且因为多肌群同时动作,这样的训练消耗的热量也会比一般的运动要多。

扩展资料:

复合动作1:卧推

动作方法:平躺在卧推凳上,双脚着地,调整位置让眼睛在杠铃的正下方,握距看情况(一般是与肩膀稍宽),去下杠铃后,慢速下放杠铃,杠铃应贴住乳头的位置,下放到大臂与地面平行时推起,如此反复。

复合动作2:深蹲

动作方法:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃(双手距离其实越窄越好,但一开始可能会觉得这样很不舒服,尽量习惯它),身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽,屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

复合动作3:硬拉

动作方法:双脚与肩同宽,杠铃放在身前,屈膝俯身,双手握住杠铃(一般取正反握的姿势),握距略宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿向下用力伸膝提铃,拉到最高点时,双肩向外展,抬头挺胸,坚持1、2秒,然后屈膝缓缓慢下降还原,如此反复。

-健身

可以一起练,都是练背的,动作要正确,从轻重量开始练起,等熟悉这两个动作后才开始练大重量。硬拉:两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”。上拉时吸气,放下时呼气。 至于划船,分哑铃划船和机械划船,动作太多了,主要也是练背部。 俯姿哑铃划船起始姿势:立姿,两腿分开与肩同宽;髋、膝关节弯曲,躯干前倾45度角,腰部保持自然的挺直姿势,抬头挺胸;两手各握一哑铃,掌心朝后;两臂伸直,哑铃置于小腿前方。动作方法:以背部肌肉的力量控制住,肘关节弯曲外展直至肩关节水平,牵拉哑铃至胸部两侧,停留数秒钟;若动作过程中你能牵拉哑铃至肩关节水平,说明哑铃的重量偏轻,适当增加训练重量;再以肩部肌肉的张紧力控制住,慢慢下放哑铃至初始位置;如此为完整的一个训练动作。另外这个动作也可改变成为俯姿哑铃单臂划船:右膝弯曲,右手和小腿支撑于平板凳上,躯干保持挺直并与地面平行,左手握一杠铃悬于体侧,左腿伸直支撑于地面;以背部肌肉的收缩力控制住,慢慢弯曲肘关节,同时抬高上臂至贴近体侧;再以背部肌肉的张紧力控制住,慢慢还原至初始位置,重复数次后换另侧做。

健身中,我们会给肌肉进行分类,

最直接的就是:大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群,

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次,小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群,决定训练效果的是其伸缩的幅度(比如当大臂在肩胛骨之后时,二头肌长头完全拉长,刺激剧烈,但如果你只是高速的甩二头肌,不好意思,你那没有任何作用)。

比如下图,这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的,不好意思,你不是在健身,只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群,而背部、腿部是相对复杂的肌群(由多块肌肉组成),所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌,但是背、腿不可能靠一个动作练好;

新手健身阶段

有一些大神,会建议新手阶段“打基础”,只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),从训练的进阶来说,这是没有问题的,毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉,就是三大基础动作,也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练,或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起,在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物后,你就没有机会再做出调整了,要点如下。

如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起;如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住杠铃,重复拉起重物前的那些准备工作。

1 主要练腿和臀

  和所有硬拉一样,相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉,但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的,相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

  在传统硬拉中,腿部和背部的用力几乎是各占一半的,很多训练者往往背部用力会更多,大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

  2 练背部肌肉

  无论什么硬拉方式,都需要背部肌肉来保持核心稳定,进行力量传导。虽然相比传统硬拉,相扑硬拉的背部硬拉减少,但是他在动作中的发力依旧是非常大的,仍是最主要的锻炼部位之一,仅次于腿部。

  3 练腹部核心肌群

  相扑式硬拉中,需要保持核心的稳定,维持脊椎正常的生理曲度,帮助进行力量传导,那么不仅需要背部发力,腹部核心肌群也会参与其中,保持紧绷,从而保证上半身的刚性。因此,相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然,它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

  4 练手臂肌肉

  手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中,手臂肌肉始终处于收缩状态,保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。

  5 练手掌肌肉

  无论是做什么硬拉,都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中,手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足,抓不住杠铃或者哑铃,那么其他都是白搭。所以,相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量,这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

  6 练肩部和斜方肌

  在相扑硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10847725.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-16
下一篇2023-11-16

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存