如何正确地做卧推？

一 学习卧推的前戏

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）

（肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）

2注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推

做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。

（上图为正确的卧推姿势，手臂与身体夹角在60度以内）

出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：

（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。

许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。

如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。

（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）

（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）

（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）

二  杠铃卧推的全程

三 杠铃卧推的细节

1如何躺下

坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。

（坐下的位置偏内，头被打到你为什么这么开心&J%g￥…………）

（在凳子边缘坐下，顺利躺下）

2脚的位置

杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。

在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。

(脚尖如果太外八，卧推时脚掌容易离开地面)

在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。

使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。

3臀部状态

将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。

4后缩肩胛骨

在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。

（正确示范：后缩肩胛骨）

（错误示范：肩胛骨前伸）

一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。

事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。

我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。

如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。

5在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨

请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：

如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。

（后缩肩胛骨，同时下压肩胛骨）

6头部与杠铃的距离

我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。

（眼睛在杠铃的正下方）

7握距与握法

在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。

普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。

在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。

8扭矩——把杠铃掰弯

在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。

9杠铃的下落点

杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。

杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。

如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。

许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。

（杠铃下落位置过高）

（杠铃下落位置过低）

（杠铃下落位置正好）

请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。

如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。

许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。

对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。

对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

1）开握&闭握

开握&闭握

杠铃卧推中主要有两种握法：开握&闭握。

开握：就是四指与拇指同侧握住杠铃

闭握：指拇指和食指组成圆环扣住杠铃，其他手指紧握 ，拇指和四指在杠铃两侧

安全起见，大多数教练都会要求闭握，以免卧推中由于手心出汗而产生杠铃滑落的危险，而且开握杠铃压力更多集中腕部很难做到手腕的中立位。

闭握和开握并没有所谓的对错，很多人包括一些健身界的大牛也会习惯用危险系数较高的开握。

开握也不是一无是处，多数人选择开握无非就两字——舒服，开握由于腕关节平面与杠铃平行，有利于肘部的内收，减轻肩关节的压力。而且，在实际操作中，前臂的屈肌相对参与减少，胸部的感觉也相对好找。

但是，我还是建议各位新手，以及已经有一定基础的训练者使用闭握，毕竟用习惯了，也就舒服了，安全才是最重要的。

2）握距知多少？

那什么样的握距才是合适的呢？

握距

胸的厚度

理论上最佳握距我们选择是16倍的肩宽，那这个数值究竟是多宽呢？大家可以这样做，平躺在椅子上，先将手臂向前方伸出跨过杠铃，然后再大臂下沉，小臂保持竖直与地面垂直，直到手掌触及杠铃，此握距基本就合适。

胸中缝&肱三头肌

窄握距

窄握距也是我们常选择的一种握距之一。在窄握时，我们运动幅度增大，胸肌以及肱三头肌能够充分收缩，对这两个部位的刺激也是不容小觑的。但是窄握很难做到手腕中立，对手腕压力比较大，所以如果有其他器械时不太建议采用该方法锻炼中缝和三头肌。

三角肌

宽握距

另一个极端，作为次动肌的三角肌，如果想要充分刺激，减少胸大肌与三头的参与是个不错的选择，在卧推中我们采用尽量宽握，减少运动轨迹，充分限制胸和手臂的完全收缩从而刺激三角肌前束。

3）手腕中立

中立与过伸

在举起杠铃时，需要保持手腕的中立位置。杠铃的重力作用在前臂上而不是在手掌上。保持中立位的最好方法就是用力攥紧拳头，在整个过程中一直有固定住手腕的意识。

护腕的使用也能帮助确保手腕的中立保持。一个能包裹住整个手腕的护腕的确减少不少手腕压力。

4）肩&肘

在整个卧推过程中需要保持肩胛骨的锁定，也就是说，在卧推中的锁肩和沉肩技术。保持肩胛骨的锁定，有助于增加肩部关节的稳定性，减少肩部损伤。

‍‍增强你的三头肌。要想增强卧推，你首先需要增强你的三头肌。而增强三头肌远不是12-20组动作能够完成的。为了增强三头肌，你必须练大重量的“推”的动作，比如窄距卧推和上斜窄距卧推。当然，你还需要练大重量的哑铃过头臂屈伸或者杠铃臂屈伸。‍‍

首先躺在凳子上，双腿分开，自然落地。握的时候双手正半握，两只手距离比肩稍稍宽一点就可以。让杠铃与肩胛骨平行。慢慢下放到胸部上方一点，让后慢慢向上推，感受胸部发力。重量轻时 上推呼气，下放吸气，重量重是则相反，腰部要拱起。

断头台卧推是现在的新名词，锻炼胸部和大臂的效果非常好，可以特别好的塑造肌肉线条。下面我给大家讲讲什么是断头台卧推？杠铃断头台卧推怎么做？

什么是断头台卧推

断头台卧推听上去是不是特别吓人，其实这是一个非常好的健身动作。

初听这个动作名称时，还被吓了一下…结果才发现标题杀人。杠铃断头台卧推其实就是普通杠铃卧推，但杠铃的落到点在锁骨位置，其重点训练为上胸外侧肌。不过这样的做法相对来说是有风险的，当卧推肩关节冠状面夹角变大，比如达到90度时(大臂与躯干夹角为90度)，肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦。为什么有风险但是还有人在做呢因为他们觉得优点是可以让胸肌充分伸展!

杠铃断头台卧推怎么做

躺在水平卧推板上，两脚平贴于地。

伸直手臂，正握住横杠，两手间距比肩稍宽;两臂伸直支撑住杠铃于胸部最上方。

将杠推起离开固定架，手肘慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠贴近锁骨的位置。

然后向上推起至开始位置，重复动作。

注意事项

1不要把背和臀部拱起或憋气，容易产生危险。

2手臂上推至顶端时，不要把手肘打直锁死 。

组数

保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。

最后提示：我并不建议这样的方式去卧推，如果非要尝试请不要用大重量!

卧推要注意什么

1、作为自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是很容易致使受伤的，所以对于新手而言，史密斯机卧推是更好的选择，而且在选择哑铃方便最好是从轻到重，不要操之过急，以避免受伤。

2、在卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，也很容易导致受伤。

3、动作中一定要保证哑铃在正确的轴线上运动，平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右，上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近，下斜卧推应将其置于下胸部。

4、动作过程中要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，两臂要自然下垂，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、记住宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌，另外选择合适的重量是很重要的。

卧推训练感受

我认为健身其实就是想要健美，毕竟瘦子想增肌，胖子想减肥。其实最后还是想要泡妞，而我看到一个朋友由于健身而找到女朋友时，我就下了决心，绝对要健身。

我身高173cm，体重50KG，是很瘦哪种。我坚定了信念，觉得决定了就要去做，在半年时间里，从50公斤增长到60公斤。

第一组：上斜卧推

重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

每组动作8到12个。

第二组：站姿夹胸

重量：20、30、40、40、30、20

每组动作8到12个。进行动作的时候可单腿前跨一部，抬头挺胸。

第三组：平板卧推

重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

每组动作8到12个。

温馨提醒：按照个人情况将极限的重量制定好，动作要到位，别太追求重量，否则没效果。

间隔时间：这个隔天做，大概一周3个，这样就会有效果了!

其实瘦的人，吃啥都不胖，胖的人，怎样吃都胖，其实这真的没错，不过通过科学的训练还有饮食，效果还是很不错的。瘦的人，吃啥都不胖，其实一个普通人他吃得再多，也就随便吃吃。其实不长肉还是由于吃得不够多，新陈代谢速度比摄入热量的速度快。不过健身的人经过了大强度训练，胃口会变得很大，新陈代谢也非常快，所以会比平常吃掉更多的食物。当摄入远比消耗量高的时候，奇迹就出现了。这一坚持就是半年，从体重50KG，一直到60KG，足足重了20斤。

以下是杠铃卧推标准动作：

1、杠铃卧推的器械：卧推架有两种，一种是自由式的，而另一种是是史密斯卧推架，前者对训练者的要求更高，后者可以提供更多的保护，安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下，建议使用史密斯卧推架。

2、人躺下的位置：当我们身体躺在卧推凳上，双眼要竖直向上看，注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时，都会增加我们起扛和收杠的难度。

3、双手握杠的距离：当我们身体属于一个正确的姿势后，正手握杠，一般根据个人的肩宽而定，通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于地面，握距就需要进行修正。杠铃杆在这样的位置可以围绕肩关节做最大的动作幅度。

当我们的握距较宽时，杠铃杆的运动距离会缩短，不能完成全幅度的卧推；而握距较窄的时候，会导致肱三头肌参与过多，而减弱了胸大肌的发力感。

4、如何握住杠铃：我们要把杠铃放在手掌根部（而不是向上靠近手指），这样可以承载更多的重量，并且一定要采用实握的握法。有一些人会采用空握的方式，但从安全角度来说，采用空握的握姿绝对是你能做出的最差的决定。

5、卧推的幅度：向上直视天花板，然后向上推起杠铃杆，锁定肘部。当肘部锁定的时候，让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置。

让我们向下时，前臂也要保持于地面垂直的状态，在整个过程中一定要保证肌肉的收紧状态。让杠铃慢慢的回落并且可以接触到我们胸骨的位置，我们需要去做一个全幅度的卧推动作。

并且在回落时，我们的肘关节不宜过低，因为肘关节过低会拉扯我们的肩膀，容易造成肌肉拉伤。如果在运动过程中你的肩膀有被撕扯的感觉，那么肘关节的位置就需要修正。

在底部—杠铃杆在胸上—上臂与躯干成45度角，大约处于肘部碰到胸廓以及与肩膀处于一条直线这两种状态的中间点。

6、学会挺胸：胸部位置相对于手臂的位置越高，胸大肌发力感越好。当力越接近垂直，整个运动的效率就会提高。所以在卧推的时候，一定要学会挺胸。

7、 背部要保持收紧状态：当我们卧推时，要确保上背部牢牢地靠在卧推凳上，可以感觉到上背部和肩膀在用力推卧推凳。当我们收紧背部的时候，我们自然而然会挺起胸部，这样可以让我们处于一个正确的姿势中。

8、双脚踩实地面：正确的双脚姿势应该是全脚掌着地发力，这样我们可以把脚跟作为腿部向上用力的基点。

9、正确的呼吸方式：在卧推中，我们推荐“瓦式呼吸法”，瓦式呼吸法指的是屏住一大口气，通过增加体内的气压，从而使我们通过整个胸腔紧绷度的方式支持胸部。当连接在胸部上的肌肉收缩时，紧绷的胸廓能够使肌肉到杠铃的力量传递更加高效。

正确的呼吸方式是：在我们抬起杠铃前深吸一口气，然后在抬起的时候屏住呼吸，在锁定的位置呼吸。不有些经验丰富的人会深吸一口气，然后完成整组练习。

10、收杠要小心：在完成最后一次重复时，在完成动作之前把杠铃朝着卧推架向后推，而不是驱动杠铃进入胸部正上方的锁定位置。当向后推杠铃杆时，一定要锁定肘部，这样可以支撑住杠铃的重量。当肘部没有伸直时，很容易肌肉突然失去力量而导致杠铃杆的掉落。